بسیاری از کارمندان اداری مجبورند پشت کامپیوتر بنشینند و به طور متوسط روزانه 8 ساعت به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود تایپ کنند. این فعالیت ها می تواند برای بدن مضر باشد ، به عنوان مثال: عادت به نشستن با وضعیت نادرست و کشش عضلات چشم می تواند باعث سردرد شود. با این حال ، کار کردن در حالی که تمام روز نشسته اید نباید در سلامتی اختلال ایجاد کند. اگر زیاد در کامپیوتر کار می کنید و می خواهید بدانید چگونه برای بهبود وضعیت بدن و حفظ سلامتی ، این مقاله را بخوانید.
گام
قسمت 1 از 4: حفظ وضعیت صحیح
مرحله 1. روی صندلی ای بنشینید که با وضعیت صحیح کار کند
اطمینان حاصل کنید که همیشه پشت خود را صاف می نشینید ، شانه های خود را کمی به عقب بکشید و صفحه کامپیوتر را طوری قرار دهید که قسمت بالایی آن در سطح چشم باشد. اگر مجبورید برای کار با سر پایین یا نگاه به بالا بنشینید ، ارتفاع صفحه را تنظیم کنید. مچ دست خود را طوری قرار دهید که به صفحه کلید یا پد موس نرسد ، مگر اینکه جایی برای قرار دادن مچ شما وجود داشته باشد. این مرحله می تواند از تشکیل سندرم تونل مچ دست جلوگیری کند ، که فشردگی مچ دست است که باعث درد ، بی حسی و ضعیف شدن مچ می شود. هر دو پا را روی زمین یا روی پایه ای قرار دهید و زانوها را خم کرده و کمی بالاتر از ران ها قرار دهید.
قسمت 2 از 4: انجام حرکات ساده
مرحله 1. کمی کشش سبک انجام دهید
در حالت نشسته ، ماهیچه های بازوها ، پاها ، گردن و قفسه سینه را بکشید تا از سفت شدن آنها جلوگیری شود.
-
گردن:
کشش گردن را به آرامی انجام دهید و سر خود را پایین بیاورید و به بالا نگاه کنید ، سر خود را به سمت شانه های چپ و راست متمایل کنید ، و به چپ و راست نگاه کنید. این حرکت را می توان در هر زمان برای کاهش تنش و کشش عضلات تکرار کرد. محور سر را روی گردن نچرخانید زیرا می تواند به مفاصل گردن آسیب برساند.
-
شانه:
شانه های خود را به جلو و سپس حدود 10 بار بچرخانید تا ماهیچه های شانه شما شل شوند.
-
بازو و شانه:
بهترین راه برای کشش بازوها و شانه ها این است که لبه میز را با کف دست ها به عرض شانه باز کنید. در حالی که شانه ها را به جلو می کشید ، کف دست ها را به سمت بالا بکشید و به جلو خم شوید. دوباره جلو بروید تا شانه ها و آرنج های شما به میز نزدیکتر شوند.
-
مچ دست:
هر ساعت یا بیشتر مچ دست خود را بچرخانید. 10 بار آن را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و سپس آن را 10 بار برعکس بچرخانید. برای کسانی که زیاد تایپ می کنند ، این حرکت شانس ایجاد سندرم تونل کارپ را کاهش می دهد.
-
مچ پا:
مچ پای خود را به طور مرتب بچرخانید. درست مانند حرکت مچ ، مچ پا را 3 بار در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و سپس آن را 3 بار برعکس بچرخانید. این حرکت برای افزایش گردش خون و جلوگیری از احساس چاقو به دلیل انسداد گردش خون که معمولاً "سوزن سوزن شدن" نامیده می شود مفید است.
-
قفسه سینه:
به این نکته توجه داشته باشید که آیا هنگام تایپ کردن اغلب هنگام نشستن خم می شوید یا خیر. برای جلوگیری از خم شدن ، تمرین زیر را انجام دهید: دستان خود را طوری باز کنید که گویی کسی را در آغوش گرفته اید. مچ دست خود را بچرخانید تا کف دست ها رو به بالا باشد (انگشتان شست به سمت عقب باشد) و سپس شانه های خود را به عقب بکشید. این تمرین باعث می شود بدن در خلاف جهت حرکت خم شدن حرکت کند تا قسمت بالای قفسه سینه به دلیل کشش احساس راحتی کند.
-
معده:
شکم و باسن خود را منقبض کنید ، چند ثانیه نگه دارید و دوباره استراحت کنید. این تمرین را هر چند دقیقه یکبار هنگام نشستن برای کار تکرار کنید. همچنین تمرینات کگل را در حالت نشسته انجام دهید تا ماهیچه های لگن را تمرین دهید.
-
گوساله:
کشیدن ساق پا را هنگام نشستن روی نوک انگشتان انجام دهید تا توپ پا را فشار دهید و سپس پاشنه پا را دوباره به زمین پایین بیاورید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید تا ماهیچه های پا احساس خستگی کنند ، اما همچنان راحت باشند. همین حرکت را هر 10 دقیقه به مدت حدود 1 ساعت تکرار کنید. این حرکت کششی ساق پا از لخته شدن خون در پاها جلوگیری می کند. این امر در رایانه هایی که به ندرت ورزش می کنند یا سالمند هستند بسیار رایج است.
مرحله 2. با کمک چندین ابزار تمرین کنید
با استفاده از ابزارهای زیر می توانید پشت کامپیوتر بنشینید:
- تقویت کننده گریپ: این ابزار ارزان قیمت کوچک و سبک است بنابراین می توان آن را در کشوی میز ذخیره کرد. هنگام مطالعه روی صفحه کامپیوتر یا روی کاغذ ، معمولاً از دستان خود زیاد برای کار استفاده نمی کنید. با فشار دادن تقویت کننده گریپ ، وقت بگذارید تا ساعد خود را کار کنید.
- باند الاستیک: این ابزار نیز ارزان ، کوچک و سبک است. طبق دستور بالا استفاده کنید (مثال: برای کشش بازوی خود ، نوار الاستیک را در جهت مخالف بکشید). این تمرین به عنوان کششی سبک برای خم شدن و فعال شدن ماهیچه های بازو مفید است.
- یک توپ بزرگ برای ورزش یا یک صندلی کار توپی شکل برای تمرین تعادل آماده کنید. پشت خود را صاف روی توپ بنشینید و شکم خود را درگیر کنید. تمرین تثبیت هسته و بدن روی توپ راهی برای سوزاندن کالری است. اگر از یک توپ برای ورزش استفاده کنید ، ورزش م moreثرتر خواهد بود ، اما توپی که به عنوان صندلی کار طراحی شده است ، بیشتر مناسب محیط اداری است. وقتی پشت کامپیوتر یا تلفن می نشینید ، روی توپ بنشینید یا شکم خود را فعال کنید. با این حال ، نشستن روی توپ هنگام تایپ از سندرم تونل کارپ و تاندونیت جلوگیری نمی کند.
-
عضلات ساعد را با استفاده از توپ ماساژ ماهیچه ای خم کنید. این تمرین باعث آرامش ماهیچه های ساعد می شود که به دلیل استفاده مکرر از کامپیوتر در محل کار دچار تنش شده اند. بدتر از این ، فشار طولانی مدت می تواند منجر به آسیب مکرر فشار (RSI) شود اگر بازو به طور منظم تمرین نشود.
- بازوی چپ خود را با زاویه 45 درجه به جلو صاف کنید.
- یک توپ ماساژ ماهیچه ای (هرچه سخت تر بهتر) را با دست راست خود نگه دارید و آن را روی قسمت بالای ساعد خود بچرخانید. همین کار را برای بازوی راست انجام دهید.
قسمت 3 از 4: استراحت کنید
مرحله 1. هر 30 دقیقه به حالت نشسته بایستید و سپس راه بروید تا به بدن فرصت حرکت دهید
این روش به بهبود جریان خون در بازوها و پاها کمک می کند تا تنش بیش از حد را تجربه نکنند. برای تهیه نوشیدنی به دستگاه پخش آب آشامیدنی بروید. اگر نمی توانید چرت بزنید ، زمانی را برای قدم زدن در ساختمان اداری اختصاص دهید. اگر عادت دارید از آسانسور در دفتر استفاده کنید ، از پله ها استفاده کنید. علاوه بر آموزش عضلات ساق و قلب ، می توانید هوای تازه را نیز تنفس کنید.
مرحله 2. فاصله فوکوس چشم را تا آنجا که ممکن است تنظیم کنید
برای جلوگیری از خستگی چشم هنگام کار با رایانه ، مانیتور را تا جایی که امکان دارد تا جایی که متن به وضوح خوانا است قرار دهید. علاوه بر این ، تا جایی که ممکن است به چشم های خود استراحت دهید تا به اشیاء نزدیک که در فاصله کمی هستند ، جلوگیری کنید تا از سوزش چشم و کاهش توانایی دیدن در دور جلوگیری کنید.
مرحله 3. در انتظار روشن شدن رایانه یا بارگیری فایل از زمان استفاده کنید
صندلی را ترک کنید تا در محیط کار قدم بزنید. اگر محیط کار به اندازه کافی بزرگ است و با همکاران تداخل ندارد ، می توانید حرکات قدرتمندتری انجام دهید ، به عنوان مثال: حرکت پرش ، ایستادن و/یا پرش با جک.
قسمت 4 از 4: انجام سایر عادات خوب
مرحله 1. عمیق نفس بکشید
برای تمرین دادن عضلات شکم ، هنگام انقباض معده نفس عمیق بکشید و سپس هنگام بازدم دوباره استراحت کنید. در صورت امکان ، مکانی با هوای تمیز پیدا کنید و سپس طبق تکنیک تنفسی که در مرحله قبل توضیح داده شد ، نفس عمیق بکشید.
مرحله 2. یک بطری آب در کنار میز کار خود نگه دارید تا در طول روز به نوشیدن آب زیاد عادت کنید
اگر این کار به طور مداوم انجام شود احساس سرزندگی بیشتری خواهید داشت. برای اینکه بتوانید در حین کار با عضلات ساق پا راه بروید ، به آب سردکن بروید تا یک بطری یا لیوان را پر کنید.
نکات
- برای مدت طولانی بی حرکت ننشینید. اگر مرتباً حرکت کنید ، سالم خواهید ماند زیرا حرکت بدن کالری می سوزاند و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد. فشار دادن انگشتان دست یا ضربه زدن به پاها روی زمین نیز می تواند حرکت محسوب شود ، اما زیاد سر و صدا نکنید. صداهای مکرر هنگام حرکت می تواند همکاران را آزار دهد.
- از رئیس خود بپرسید که آیا می توانید از میز کمی بلندتر برای ایستادن در محل کار استفاده کنید. عادت به نشستن طولانی مدت می تواند دلیل کاهش سلامت کارکنان باشد. بنابراین ، هر کاری که برای حرکت زیاد انجام می دهید ، سلامت شما را حفظ می کند. توضیح دهید که حرکت بدن می تواند بهره وری را افزایش دهد به طوری که برای شرکت مفیدتر از سلامتی و رفاه کارکنان است.
- پشتی صندلی را طوری تنظیم کنید که زاویه دار باشد بزرگتر بیش از 90 درجه
- برای تمرین در دفتر از برنامه Break Pal یا سایر تمرینات استفاده کنید. Break Pal یک وب سایت است که به شما یادآوری می کند که ورزش کنید و تمرینات خود را با مثالهایی از حرکاتی که می توانید هنگام نشستن پشت کامپیوتر انجام دهید ، راهنمایی کنید. سایر کاربران شما را تحت نظارت قرار می دهند و شما را تشویق به تمرین می کنند. این برنامه که کارکنان را مجبور به استراحت می کند و دستورالعمل های آموزشی را ارائه می دهد ، بسیار مفید و آسان است که می توانید کارفرمای خود را متقاعد کنید که این برنامه را بر روی هر رایانه ای در دفتر شما نصب کند.
- برای همراهی حرکت و رفع استرس موسیقی پخش کنید. موسیقی دستگاهی را انتخاب کنید و صدا را کم کنید.
- اگر از دویدن یا راه رفتن لذت می برید ، هنگام نشستن روی زمین از رایانه استفاده کنید و برای صرفه جویی در وقت خود را کشش دهید تا در صورت لزوم ، هر دو را همزمان انجام دهید.
- هنگام نگاه کردن یا خواندن نوشته روی صفحه کامپیوتر ، چشمک نزنید زیرا این برای چشم مضر است. رایانه ها معمولاً گزینه ای برای افزایش اندازه فونت ارائه می دهند تا چشم ها خیلی خسته نشوند ، به عنوان مثال با فشار دادن کلیدهای ctrl و +. اگر کلیدهای ctrl و - را فشار دهید حروف کوچکتر می شوند. برای بازگشت حروف به اندازه طبیعی خود ، ctrl و 0 را فشار دهید. حتی اگر بینایی شما طبیعی باشد ، انجام این کار ضرری ندارد.
- از سلامت چشم غافل نشوید! در صورت تمرکز طولانی مدت بر روی یک شیء خاص ، مانند خیره شدن به صفحه کامپیوتر ، بینایی شما بدتر می شود. بنابراین ، برای حفظ سلامت چشم ، از پنجره به بیرون نگاه کنید و به چیزی از راه دور خیره شوید. در نظر بگیرید که آیا نیاز به خرید یک صفحه LCD دارید که برای چشم ها ایمن تر است یا خیر. اگر مجبورید به مدت طولانی به صفحه کامپیوتر خیره شوید ، عبارت "20-20-20" را دنبال کنید: هر 20 دقیقه با خیره شدن به صفحه کامپیوتر ، زمانی را صرف کنید تا به مدت 20 ثانیه 6 متر از جایی که هستید به چیز دیگری نگاه کنید.
- پاهای خود را زیر میز قرار دهید تا عضلات شکم و ساق پا کار کنند.
- اگر در محل کار تنها هستید ، کامپیوتر را خاموش کنید و سپس تمرین کنید. وقتی با تلفن همراه تماس می گیرید ، بایستید تا کشش داشته باشید ، پاهای خود را بلند کنید ، یا برخی تمرینات دیگر را انجام دهید.
- برای مفیدتر شدن تمرین ، حرکات را با استفاده از گروه های عضلانی مخالف (خم کننده و کشنده ، به عنوان مثال: دوسر و سه سر بازو) انجام دهید. دستان خود را در حالی که کف دست ها رو به روی هم هستند بکوبید. هنگام بالا آمدن با یک دست و با پایین آمدن با دست دیگر حرکت فشار دهید.
- هر بار که از رایانه به مدت 45 دقیقه استفاده می کنید ، کمی در محل کار قدم بزنید.
هشدار
- ورزش برای حفظ سلامتی بیشتر از ورزش هنگام نشستن مقابل رایانه مورد نیاز است. تمرینات توصیف شده در این مقاله اگرچه مفید هستند ، اما برای حفظ سلامتی کافی نیستند. به خاطر داشته باشید که این تمرینات نمی تواند جایگزین تمرین در باشگاه یا استفاده از آنها به عنوان بخشی از یک برنامه ورزشی معمولی شود.
- ماهیچه هایی که حرکت نمی کنند ، گردش خون را کمتر صاف می کنند ، ماهیچه ها به سرعت خسته می شوند و انجام کارها دشوارتر می شود.
- عادت نشسته در مقابل کامپیوتر با وضعیت نادرست می تواند باعث مشکلات سلامتی شود ، یعنی اختلال تجمعی تروما (CTD) یا آسیب فشار مکرر (RSI).
