سه عضله اصلی در شانه شما وجود دارد: دلتوئید قدامی ، دلتوئید جانبی و دلتوئید خلفی. اگر می خواهید شانه های قوی و متعادل داشته باشید ، باید این ماهیچه ها را بسازید. از حرکات مرکب و پیچیده برای تقویت دلتوئیدهای خود استفاده کنید. بر پرس های سربار مانند پرس شانه دمبل تمرکز کنید.
گام
روش 1 از 4: تشکیل دلتوئید جلو
مرحله 1. یک پرس شانه روی سر انجام دهید
این تمرین برای دلتوئید قدامی عالی است و بهترین تمرین برای ساخت عضلات شانه است. می توانید از هالتر ، یک جفت دمبل یا دستگاه پرس شانه استفاده کنید. با هالتر می توانید بار را بیشتر کنید تا بتوانید وزنه بیشتری را بلند کنید. استفاده از دمبل نیاز به هماهنگی بهتری دارد و می تواند به شما در جلوگیری از عدم تعادل دائمی قدرت شانه کمک کند.
مرحله 2. موقعیت شروع را انجام دهید
این تمرین بهتر است به صورت ایستاده انجام شود. هالتر یا دمبل را با یک دست جلو نگه دارید و کمی بازتر از شانه های خود باز کنید. وزنه را جلوی سر خود ، درست بالای ارتفاع شانه نگه دارید.
شما می توانید تمرین را در حالت نشسته انجام دهید ، اگرچه ماهیچه های اصلی بیش از حد کار نمی کنند. در صورت داشتن مشکلات در ناحیه کمر ، می توانید تمرینات نشسته را انجام دهید. روی نیمکت مطبوعاتی با پشتی عمودی پشت خود بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را روی زمین نگه دارید
مرحله 3. فشار دهید
هالتر یا دمبل را از بالای سر بلند کنید تا زمانی که آرنج ها در یک حرکت صاف صاف شوند. چند لحظه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت اولیه پایین بیایید. وزنه ها را به مدت دو ثانیه در حالت استراحت نگه دارید ، سپس این کار را تکرار کنید. عجله نکنید و نگرش خود را با دقت مشاهده کنید. اطمینان حاصل کنید که وزن به طور مساوی بر روی دو شانه شما توزیع شده است و نه یک طرفه.
مرحله 4. وزنه را بلند کنید
پرس شانه به طور م muscleثری عضلات را به عنوان یک فعالیت کم کار و سنگین ایجاد می کند. با 4-8 تکرار برای 2-4 ست شروع کنید.
روش 2 از 4: تشکیل دلتوئید جانبی
مرحله 1. یک افزایش جانبی انجام دهید
بایستید و دستان خود را به پهلوها آویزان کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. هر دو بازو را مستقیم از پهلوها بلند کنید تا موازی با زمین شوند. آرنج های خود را خم کنید ، و بازوهای خود را به سمت جلو خم کنید ، انگار آب می ریزید. دمبل ها را چند لحظه نگه دارید. سپس ، دمبل ها را به حالت اولیه بازگردانید.
وقتی بازوها به بالای بالابر می رسند ، نفس خود را بیرون دهید. سپس با پایین آوردن دستان خود به آرامی نفس بکشید
مرحله 2. سرعت تمرین خود را تنظیم کنید
10-12 تکرار را برای 1-2 ست یا 6-10 تکرار را برای 4 ست انجام دهید. بین هر ست 60 تا 75 ثانیه استراحت را در نظر بگیرید. اطمینان حاصل کنید که تمرین با سرعت ثابت انجام می شود: یک ثانیه هنگامی که بازو پایین است و دو ثانیه وقتی بازو بالا است.
ایده خوبی است که دایره های مقاله را جمع کنید یا شانه های خود را بالا بیندازید
مرحله 3. نگرش خوبی داشته باشید
پشت خود را در امتداد هر ست صاف کنید. زانوها را کمی خم کنید و مرکز ثقل خود را در پشت خود متمرکز کنید. مطمئن شوید که آرنج های شما کمی خم شده اند ، اما وزنه را از روی شانه های خود بر ندارید.
- دقت کنید. بازوهای خود را صاف نگه دارید و تکرار خود را مجبور نکنید. در این تمرین شانه ها به راحتی آسیب می بینند.
- این روال باید به صورت ایستاده انجام شود ، اگرچه می توانید روی نیمکت نیز بنشینید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما در طول تمرین صاف می ماند.
روش 3 از 4: آموزش دلتوئیدهای عقب
برای تمرین دلتوئیدهای عقب باید سخت کار کنید. هنگام تمرین سینه و بازوها ، دلتوئیدهای جلویی و جانبی نیز آموزش می بینند ، اما تشکیل ماهیچه های سر دلتوئید پشت نیازمند توجه خاصی است.
مرحله 1. بالا بردن جانبی دمبل خم شده را امتحان کنید
این تمرین مشابه افزایش استاندارد جانبی است ، با این تفاوت که به جلو خم می شوید. این تمرین را می توان به صورت ایستاده ، یا روی نیمکت پرس نشسته و روی زانوها تکیه داد. سعی کنید پیشانی خود را به یک نیمکت یا سطح بالشتک دیگر تکیه دهید تا محکم بماند.
مرحله 2. بایستید یا بنشینید و در هر دست دمبل بگیرید
سینه خود را بلند کرده و نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید. وقتی نشسته اید ، از لگن به جلو خم شوید تا قفسه سینه شما موازی با زمین باشد. دمبل ها را زیر سینه خود آویزان نگه دارید. آرنج های خود را کمی خم کرده و کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند.
مرحله 3. یک افزایش جانبی انجام دهید
دمبل ها را بالا و بیرون بیاورید تا جایی که قسمت بالای بازوها تقریباً موازی زمین قرار گیرد. بازوهای خود را با یک حرکت خمیده ثابت بالا بیاورید و مطمئن شوید که وزن به طور مساوی بر روی دو شانه توزیع شده است. دمبل ها را برای یک لحظه در بالاترین نقطه قوس نگه دارید و سپس آنها را به حالت اولیه پایین بیاورید. تکرار بعدی را درست قبل از اینکه بازوها عمود بر زمین باشند شروع کنید.
روش 4 از 4: ایجاد یک برنامه تمرینی
مرحله 1. وزنه های سنگین را بلند کرده و بر پیشرفت مداوم تمرکز کنید
در هر تمرین پیشرفت کوچک و قابل اندازه گیری داشته باشید. وقتی روی شانه های خود کار می کنید ، وزنه را بلند کنید و در هر ست به 4-7 تکرار بچسبید. با هر تمرین وزن یا تعداد تکرارهای خود را کمی افزایش دهید. به این ترتیب ، شما به یک الگوی پیشرفت تدریجی و پیوسته دست می یابید.
- "اضافه بار تدریجی" را حفظ کنید. وزن خود را در طول زمان افزایش دهید تا همیشه محدودیت عضلات خود را پشت سر بگذارید. اگر ماهیچه های شانه قوی نشوند ، شکل نمی گیرند.
- به عنوان مثال ، دیروز با استفاده از دمبل 22 کیلوگرمی (50 پوند) به مدت 7 تکرار در ست ، پرس شانه دمبل را تمرین کردید. در تمرین بعدی ، خود را مجبور به انجام 8 تکرار با همان وزن کنید. در غیر این صورت ، وزن را به 27 کیلوگرم (60 پوند) افزایش دهید و به 7 تکرار برگردید.
مرحله 2. تمام ماهیچه های سر دلتوئید را تشکیل دهید
عضله دلتوئید (شانه) شامل سه قسمت است: سر قدامی (جلو) ، سر جانبی (داخلی) و سر خلفی (پشت). سعی کنید ماهیچه های هر یک از این مناطق را ایجاد کنید تا شانه های شما متعادل شوند. هرچه شانه های شما پهن تر و ضخیم تر باشد ، ظاهر آنها بهتر خواهد بود.
مرحله 3. انواع برنامه های ورزشی را ایجاد کنید
4-5 تمرین را انتخاب کنید که بر تغییر دلتوئیدهای قدامی ، جانبی و خلفی متمرکز است. تمرینات خود را اغلب تغییر دهید تا خسته نشوید. برای به حداکثر رساندن پیشرفت خود ، ستهای سنگین را با استراحت کوتاه ترکیب کنید.
محدوده تکرار خود را تغییر دهید در روزهای خاصی ، دلتوئیدها را با وزنه های بسیار سنگین و تکرارهای کم تمرین دهید. در روزهای دیگر ، ستهای پر تکرار با وزنه های سبک انجام دهید
نکات
- خود را برای رسیدن به نارسایی عضلانی متحدالمرکز در هر ست فشار دهید. یعنی این کار را تا زمانی انجام دهید که دیگر نتوانید نگرش خود را از دست بدهید.
- بر کیفیت تمرکز کنید نه کمیت. نگرش خوب را فدای افزایش تعداد تکرارها نکنید. پیشرفت خود را عمداً بررسی کنید تا بتوانید با حداکثر نتایج عضله سازی کنید.
- به دنبال تمرینات جدید در اینترنت باشید. یک برنامه ورزشی متنوع می تواند به تعادل عضلات شما کمک کرده و ذهن شما را مشغول کند. هنگام امتحان کردن تمرینات جدید مراقب باشید ، به خصوص اگر آنها وزنه های بسیار سنگینی را شامل می شوند!
- هر هفته پیشرفت خود را ثبت کنید. همچنان نمره هفتگی خود را برای تعداد تکرارها یا مقاومت افزایش دهید. برای بهترین نتایج تمرین کنید.
