برای حرکت دادن مفصل ران به ماهیچه های زیادی نیاز است. گلوتئوس ماکسیموس که برای حرکت دادن پاها عمل می کند یکی از ماهیچه هایی است که باسن را تشکیل می دهد. اگر می خواهید باسن خود را بزرگ کنید این ماهیچه نیاز به آموزش دارد. با این حال ، با تغییر ساختار لگن و مفاصل لگن ، ران نمی تواند بزرگ شود ، زیرا رشد استخوان در اوایل 20 سالگی متوقف می شود. اگرچه با ورزش می توان ماهیچه ها را بزرگ کرد ، اما باید به طور مداوم تمرین کنید تا بتوان نتایج را حفظ کرد.
گام
روش 1 از 3: تمرین بدون تجهیزات
مرحله 1. مفصل ران را در حالی که به پهلو دراز کشیده اید ربوده باشید
تمرین را با دراز کشیدن به پهلو روی تشک شروع کنید. اجازه دهید پاهای شما با زانوها کمی خم شده همپوشانی داشته باشند. مطمئن شوید که باسن شما عمود بر زمین است ، نه به جلو و نه به سمت عقب متمایل شوید. برای حمایت ، پا را کمی با زمین لمس کنید و در حالی که مچ پا را خم می کنید ، زانوی دیگر را صاف کنید. پای بالا را بلند کنید (در حالی که مچ پا را خم می کنید) ، کمی آن را به عقب حرکت دهید ، سپس دوباره آن را به آرامی پایین بیاورید.
حرکات بالا و پایین را با ساق پا که بیش از 5-10 بار است برحسب توانایی انجام دهید. سپس ، همین حرکت را در حالی که به پهلو به طرف دیگر دراز کشیده اید ، انجام دهید
مرحله 2. حالت صدف را انجام دهید
این حرکت همان تمرین اول است ، اما هنگام خم شدن زانوها انجام می شود. بعد از اینکه به پهلو دراز کشیدید و پاهایتان را کنار هم قرار دادید ، زانوها را خم کنید و زانوها را کمی به جلو بکشید. مطمئن شوید که زانوها زاویه 90 درجه دارند و پاها مستقیماً زیر باسن شما قرار دارند.
- هنگامی که آماده شدید ، زانوی خود را به آرامی مانند صدفی که پوسته آن را باز می کند ، بالا بیاورید. در حین این حرکت ، مطمئن شوید که کف پاهایتان در تماس باقی می ماند انگار بسته شده باشد.
- به آرامی پای خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- این تمرین را حدود 1 دقیقه انجام دهید.
- پس از اتمام کار ، همان حرکت را برای کار در طرف دیگر مفصل ران تکرار کنید.
- این حرکت را برای هر طرف 3 ست انجام دهید.
مرحله 3. حرکت های جانبی را انجام دهید
در حالی که باسن خود را نگه داشته اید و عضلات شکم خود را فعال کرده اید صاف بایستید. پای راست را بلند کرده و سپس آن را به پهلو بکشید. زانوی راست خود را کمی خم کنید در حالی که به آرامی پای چپ خود را برای کشش صاف می کنید ، اما مطمئن شوید که تمام کف پای چپ شما روی زمین باقی مانده است. سپس ، کف پای راست خود را به زمین فشار دهید تا بتوانید دوباره صاف بایستید. همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید.
- می توانید چندین بار حرکت لانگ را از یک طرف انجام دهید و سپس بلافاصله بعد از هر حرکت به طرف دیگر بروید یا سمت خود را تغییر دهید.
- این حرکت را از هر طرف 10-20 بار تا آنجا که می توانید انجام دهید.
- برای چالش برانگیزتر ، هنگام بازگشت به حالت ایستاده پس از انجام یک حرکت کوتاه ، پاهایتان را بالا نگذارید. هنگام بالا بردن پاها برای تمرین شدیدتر و افزایش قدرت عضلات ، زانوها را خم نگه دارید.
مرحله 4. لنج های جانبی را با تغییرات انجام دهید
این حرکت همان لانج کناری است ، اما هنگام حرکت کف پای خود را تکان ندهید. در حالی که پاهای خود را 60-90 سانتی متر کش می دهید مستقیم بایستید. در حالی که زانوی راست خود را خم می کنید و پای چپ خود را صاف می کنید ، پای راست خود را به سمت بیرون بکشید و سپس بدون حرکت دادن پایتان به حالت ایستاده بایستید. هنگام حرکت ، پشت خود را صاف و راست نگه دارید در حالی که به جلو نگاه می کنید. مطمئن شوید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نیستند. سپس ، همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید. این تمرین فشار بر زانو را کاهش داده و ماهیچه ای را که می خواهید بزرگ شود تقویت می کند.
این حرکت را از هر طرف 10-20 بار تا آنجا که می توانید انجام دهید
مرحله 5. ضربات متقابل را انجام دهید
این حرکت برای آموزش ماهیچه های دو طرف مفصل ران بسیار مفید است. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و پای راست خود را بسیار دورتر از پای چپ خود قرار دهید. هنگام قدم گذاشتن روی پای راست ، زانوی چپ خود را در حالی که تعادل را حفظ کرده خم کنید و سپس یک لحظه خود را نگه دارید. صاف بایستید و پای راست خود را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را 3 ست 10-15 بار برای هر طرف انجام دهید.
- برای تمرکز بیشتر ، می توانید همزمان با نگه داشتن وزنه تمرین کنید.
مرحله 6. حرکت اسکوات را انجام دهید
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم خود را درگیر کنید. باسن خود را طوری روی زمین قرار دهید که انگار می خواهید بنشینید ، اما زمانی که زانوها در زاویه 90 درجه قرار دارند و ران ها موازی با زمین هستند ، بایستید. پس از مدتی نگه داشتن ، بدون حرکت دادن پاها به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را با توجه به توانایی 5-10 بار تکرار کنید.
برای افزایش قدرت عضلات ، اسکات را در حالی که دمبل در دست دارید انجام دهید. با توجه به توانایی خود وزن دمبل ها را انتخاب کنید
روش 2 از 3: استفاده از تجهیزات
مرحله 1. ربودن به پهلو در حالت ایستاده
این تمرین شبیه ربودن مفصل ران در حالی است که به پهلو دراز کشیده اید ، اما این بار این حرکت را بصورت ایستاده انجام می دهید و هنگام حرکت برای افزایش قدرت عضلات خارجی ساق پا از وزنه استفاده می کنید. با دست راست خود به دیوار محکم ، نرده یا تکیه گاه بچسبید. با دست چپ خود یک دمبل بگیرید و آن را در قسمت خارجی ران چپ خود قرار دهید. در حالی که مچ پای چپ خود را خم می کنید ، پای چپ خود را از دیوار بلند کرده و سپس آن را به آرامی به زمین پایین بیاورید. هنگام حرکت مطمئن شوید که پشت شما صاف است.
- این حرکت را با توجه به توانایی 5-10 بار انجام دهید. وقتی کار را در یک طرف به پایان رساندید ، همین حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.
- وزن دمبل ها را بر اساس قدرت عضلانی خود تنظیم کنید تا بتوانید در بهترین حالت تمرین کنید. با دمبل های سبک شروع کنید و کم کم بالا بروید.
- علاوه بر دمبل ، می توانید از نوارهای مقاومتی استفاده کنید ، که نوارهای کشسان پهن هستند که مخصوص ورزش طراحی شده اند. برای اینکه بتوانید با نوارهای مقاومتی تمرین کنید ، یک صندلی یا دستگاه ورزشی تهیه کنید که محکم باشد و بند را نگه دارد و هنگام کشیدن نوار حرکت نمی کند. یک سر بند را دور صندلی یا دستگاه ورزش و سر دیگر را روی مچ پای چپ خود بپیچید. وقتی پای چپ خود را به سمت بیرون می کشید ، نوار در حین حرکت مقاومت می کند.
مرحله 2. مانند یک هیولا یا کشتی گیر سومو راه بروید
این تمرین به یک نوار مقاومتی نیاز دارد که بتواند هر دو پا را بچرخاند و با کشیدن پاها از یکدیگر مقاومت نشان دهد. نوار را می توان در اطراف هر دو زانو (کمی بالاتر از مفصل زانو) ، در مچ پا یا در اطراف گوی پا قرار داد. راحت ترین موقعیت را انتخاب کنید. هنگامی که نوار در جای خود قرار گرفت ، پاها را از هم باز کنید تا زمانی که نوار به اندازه کافی کشیده شود. سپس ، زانوها را کمی خم کنید در حالی که دستان خود را در مقابل خود باز کرده اید.
- اگر می خواهید مانند یک هیولا راه بروید ، در حالی که یک پا را جلوی پای دیگر قرار می دهید ، جلو و عقب بروید.
- اگر می خواهید مانند کشتی گیر سومو راه بروید ، روبان را کشیده نگه دارید و سپس در حالی که با گام های چپ و راست حرکت می کنید ، جلو بروید.
- این حرکت را با توجه به توانایی 5-10 بار انجام دهید.
مرحله 3. روی تردمیل به صورت جانبی راه بروید
لاستیک های تردمیل را طوری تنظیم کنید که موقعیت آن 3-5٪ با سرعت 3-5 کیلومتر در ساعت (بسیار کند) بالا برود. تمرین را با ایستادن روی لبه یک صفحه ثابت شروع کنید. اگر سمت راست شما رو به تردمیل است ، میله را با دست راست جلو و میله سمت چپ را با دست چپ نگه دارید. روی تسمه نقاله قدم بگذارید و سپس به طرف آن قدم بگذارید. اگر سمت راست شما رو به تردمیل است ، پای چپ خود را جلوی پای راست خود ضربدری کنید.
- این تمرین را برای هر طرف 5-10 دقیقه انجام دهید. بعد از چند دقیقه تمرین به مدت 30 ثانیه استراحت کنید.
- تمرین را با سرعت بسیار آهسته شروع کنید تا زمانی که به حرکت عادت کنید. اگر احساس راحتی می کنید ، سرعت را کم کم افزایش دهید. به یاد داشته باشید که مهمترین چیز هنگام تمرین حرکت است نه سرعت. بنابراین ، اگر به تمرین با سرعت پیاده روی ادامه دهید ، مفیدتر خواهد بود.
مرحله 4. کتری بل را بچرخانید
اگر کتری بل دارید یا می توانید از آن در باشگاه استفاده کنید ، از آن برای بزرگ شدن باسن خود استفاده کنید. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را خم کنید. با حرکت از لگن به جلو خم شوید ، سپس دسته کتل بل را با هر دو دست بگیرید.
- در حالی که بازوها و پشت خود را صاف می کنید کتری بل را بلند کنید. سپس ، در حالی که زانوها را صاف کرده اید و به عقب صاف ایستاده اید ، به جلو بچرخید. هنگام انجام این حرکت مطمئن شوید که کتری بلر می خورد.
- با چرخاندن کتری بل ، زانوها را دوباره خم کرده و در حالی که پشت خود را صاف کرده اید و به آرامی به زمین پایین می آیید ، به جلو خم شوید.
- این حرکت را 3 ست و هر کدام 10-15 بار انجام دهید.
روش 3 از 3: انجام وضعیت های مختلف
مرحله 1: حالت های یوگا را انجام دهید که بتوانند مفصل ران را خم کنند
این حالت برای کشش عضلات سفت سفت مفید است. بسیاری از حالت های یوگا بر کار باسن متمرکز است زیرا یکی از اهداف یوگا کشش مفاصل و ماهیچه های باسن است. با این حال ، برخی از حالت های یوگا وجود دارد که می تواند دامنه حرکت را افزایش دهد ، گردش خون را بهبود بخشد و کمردرد را کاهش دهد. ورزش هایی که روی باسن متمرکز می شوند ، گاهی اوقات باعث دردناک و سفت شدن ماهیچه های لگن می شوند. با انجام تمرینات یوگا می توانید بر این مشکل غلبه کنید.
-
برای کشش و انعطاف عضلات ران ، حالت های زیر را انجام دهید:
- حالت کودک شاد.
- حالت پروانه ای در حالی که به پشت دراز کشیده اید.
- حالت قورباغه
- حالت کودک هنگام چرخاندن کمر.
- حالت نیم یا دوتایی کبوتر.
- حالت شتر.
- وضعیت قهرمان
مرحله 2. ماهیچه های لگن خود را بکشید
مفصل ران یک مفصل بسیار پایدار با ماهیچه های زیاد و دامنه وسیعی از حرکت است. فعالیت های مختلف ، مانند نشستن در محل کار در تمام طول روز ، می تواند باسن را سفت و دردناک کند ، زیرا از ماهیچه های لگن طبق طراحی استفاده نمی شود. کشش ران یک راه عالی برای خم شدن باسن ، بهبود وضعیت بدن و صاف کردن ستون فقرات است.
-
حرکات زیر را انجام دهید تا مفاصل و ماهیچه های لگن را خم کنید:
- کشش خم کننده مفصل ران.
- کشش چرخاننده مفصل ران
- کشش اداکتور مفصل ران
- کشش مفصل ران
- هنگام ایستادن همسترینگ خود را بکشید.
- عضله خارجی ران (نوار ایلیوتیبیال) را بکشید.
مرحله 3. پروتئین و کربوهیدرات بیشتری بخورید
در حالت ایده آل ، باسن به دلیل بزرگ شدن عضلات لگن بزرگتر می شوند. اگر تمریناتی را انجام دهید که روی آن ناحیه تمرکز می کنند ، ماهیچه ها بزرگ می شوند. به عنوان منبع دریافت انرژی برای ورزش منظم در طولانی مدت ، باید کربوهیدرات مصرف کنید. علاوه بر این ، شما برای ساخت ماهیچه به پروتئین نیاز دارید.
- به طور کلی ، فرد باید 1-2 ساعت قبل از ورزش وعده های غذایی کافی بخورد و 1-2 ساعت بعد از ورزش نیز به اندازه کافی غذا بخورد. غذای دارای منوی متعادل و مغذی شامل کربوهیدرات و پروتئین است که می تواند نیازهای انرژی را برآورده کرده و ماهیچه ها را بزرگ کند.
- منوی غذاهایی که خانم ها قبل و بعد از ورزش به آنها احتیاج دارند به عنوان مثال یک مشت بادام ، یک تکه گوشت به اندازه یک جعبه کارت ، یک مشت سبزیجات ، و یک مشت برنج یا غلات دیگر. برای مردان ، بسته به وزن و قد معمولاً حجم غذا بیشتر است ، اما حداکثر 2 برابر توصیه شده برای زنان است.
- اطمینان حاصل کنید که در طول و بعد از ورزش آب می نوشید تا هیدراته بمانید.
مرحله 4. از خدمات یک مربی حرفه ای ورزش استفاده کنید
برای کسانی از شما که واقعاً می خواهید باسن خود را بزرگ کرده و بودجه کافی داشته باشید ، در نظر بگیرید که آیا نیاز به استخدام مربی دارید یا خیر.
- مربیان حرفه ای ورزش باید دارای گواهینامه ای از موسسه ای باشند که مجوز آن را دریافت می کند ، به عنوان مثال انجمن مربیان تناسب اندونزی اندونزی (APKI).
- بسیاری از مربیان در ورزشگاه ها و سالن های بدنسازی کار می کنند. این بدان معناست که شما باید عضوی از محل کار مربی باشید.
- به دنبال اطلاعاتی باشید که از طریق فعالیتها و مراکز تفریحی که در شهر شما سازماندهی شده است منتقل می شود.
