باسن بزرگ رویای بسیاری از مردم است. اگرچه باید کمی تلاش کنید و به طور منظم ورزش کنید ، اما با استفاده از نکات زیر ، مانند تقویت عضلات 3 بار در هفته ، انجام تمرینات قلبی عروقی و تغییر رژیم غذایی برای بزرگتر شدن باسن ، می توانید اندازه باسن خود را افزایش دهید. اگر می خواهید نتایج فوری بگیرید ، لباس هایی بپوشید که باسن شما بزرگتر به نظر برسد.
گام
روش 1 از 4: افزایش عضلات باسن
مرحله 1. با استفاده از وزن بدن خود به عنوان وزنه یک حرکت اسکوات انجام دهید
صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. طوری که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید ، زانوها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است و زانوها از انگشتان پا بیشتر نیستند. 1-2 ثانیه نگه دارید و سپس پاشنه های خود را به زمین فشار دهید تا به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- هنگامی که از حالت اسکوات بلند می شوید ، عضلات شکم خود را منقبض کرده و پس از صاف شدن عضلات خود را شل کنید.
- اسکوات را 3 ست 20 بار در ست انجام دهید.
به عنوان تنوع:
با انجام اسکوات در حالی که دمبل یا هالتر را در دست دارید ، شدت تمرین را افزایش دهید. اگر از دمبل استفاده می کنید ، هر کدام 2 دمبل را در یک دست بگیرید و روی کمر یا شانه های خود قرار دهید. اگر می خواهید از هالتر استفاده کنید ، میله هالتر را روی شانه های خود قرار دهید.
مرحله 2. یک حرکت اسکوات و سپس یک عربی (بلند کردن یک پا به عقب) انجام دهید
صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. زانوها را خم کنید تا بدنتان را به آرامی پایین بیاورید و انگار روی صندلی نشسته اید ، سپس پاشنه های خود را روی زمین فشار دهید تا دوباره بلند شوید. هنگام بازگشت به حالت اولیه ، یک پا را موازی با زمین بلند کرده و در حالی که هر دو بازو را به سمت جلو کشیده اید تا تعادل حفظ شود. پاها و بازوها را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- این حرکت را در هر طرف از 3 ست 8-12 بار/ست انجام دهید.
- قبل از کار با پای دیگر ، همان پا را بلند کنید تا 3 ست کامل شود.
مرحله 3. یک حرکت اسکوات انجام دهید و سپس برای ضربه زدن بپرید
صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. زانوها را خم کنید تا بدن خود را به آرامی پایین بیاورید ، انگار روی صندلی نشسته اید. انگشتان پای خود را روی زمین فشار دهید تا بلند شوید و تا جایی که می توانید بپرید. هنگام فرود ، در حالی که زانوها را خم می کنید ، پاها را کنار هم نگه دارید و سپس دوباره بپرید.
- هنگام فرود ، از خم شدن زانوها اطمینان حاصل کنید.
- این حرکت را 3 ست 8-12 بار / ست انجام دهید.
مرحله 4. برای کار کردن عضلات گلوتئوس و ران ، لانج انجام دهید
با پای راست خود جلو بروید و زانوی راست خود را 90 درجه خم کنید. مطمئن شوید که زانوی راست شما مستقیماً بالای مچ پای شما قرار دارد به طوری که زانوی شما از انگشتان پای شما بیشتر نیست و زانوی چپ خود را به سمت زمین نشان دهید. 1-2 ثانیه نگه دارید و سپس پاشنه چپ خود را به زمین فشار دهید تا به پای خود برگردید.
- این حرکت را 3 ست 20 بار در ست انجام دهید.
- می توانید هر دو پا را به طور متناوب کار کنید یا یک پا را قبل از کار با پای دیگر ، تا زمانی که به پایان برسد ، کار کنید.
به عنوان تنوع: با حرکت دادن یک پا به پهلو به جای جلو ، یک لانج جانبی انجام دهید. پای راست خود را به سمت بیرون بکشید و زانوی راست خود را 90 درجه خم کنید. مطمئن شوید که زانوی راست شما بیشتر از انگشتان پا نیست و پای چپ خود را صاف کنید. سپس ، با فشار دادن کف پای راست خود به زمین ، به حالت اولیه بازگردید.
مرحله 5. برای بزرگ شدن ماهیچه های گلوتئوس ، وضعیت پل را انجام دهید
به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کرده و بازوها را در پهلوها صاف کنید. عضلات ساق پا و قلب خود را فعال کرده و به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید. از صاف بودن ستون فقرات خود اطمینان حاصل کنید تا بدن شما از زانو تا شانه خط مورب تشکیل دهد. 1-2 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- برای حفظ تعادل از هر دو بازو استفاده کنید.
- این حرکت را 3 ست 10 بار / ست انجام دهید.
مرحله 6. به وضعیت میز بپردازید و یک پا را بالا بیاورید
با قرار دادن هر دو کف دست و زانو روی زمین ، وضعیت میز را انجام دهید. مطمئن شوید که بازوها و ران های شما عمود بر زمین هستند. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، یک پا را با زانوی خم شده 90 درجه به بالا بلند کنید. عضلات شکم خود را فعال کنید تا بتوانید پای خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید و سپس آن را به حالت اولیه بازگردانید.
- برای تمرین شدیدتر از وزنه بر روی مچ پا استفاده کنید.
- این حرکت را 3 ست 8-12 بار / ست انجام دهید.
به عنوان تنوع:
در حالی که صاف ایستاده اید و پاها را به عرض لگن باز کرده اید ، یک پا را به عقب بلند کنید. هنگام بالا بردن پا ، ماهیچه های گلوتئوس خود را فعال کنید ، سپس با پایین آوردن پای خود به زمین ، آن را شل کنید.
مرحله 7. در حالی که زانوها را بالا می آورید از پله ها بالا بروید تا عضلات گلوتئوس و ران شما کار کنند
20 تا 30 سانتی متر از یک جعبه محکم بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید. با پای راست خود روی جعبه صعود کنید ، زانوی چپ خود را به سینه خود نزدیک کنید ، سپس پای چپ خود را به زمین بیاورید. از جعبه بیرون بیایید و برای انجام 1 حرکت به موقعیت اولیه بازگردید.
این حرکت را 3 ست 8 تا 12 بار/برای هر طرف انجام دهید
مرحله 8. ماهیچه های باسن خود را 3 بار در هفته هر 2 روز تمرین دهید
با تمرین ماهیچه های گلوتئوس ، باسن گردتر و بزرگتر می شود. اگرچه شما باید به اندازه کافی تمرین کنید تا باسن شما بزرگتر به نظر برسد ، اما وقتی عضلات گلوتئوس خود را کار می کنید ، تغییرات فوری رخ می دهد. هنگام تمرین ، مطمئن شوید که اسکوات ، اسکوات با عربی ، اسکوات ، پرش ، لانج ، حالت پل ، بلند کردن 1 پا به عقب و بالا آمدن از پله ها هنگام بالا بردن زانو را انجام دهید. هر یک از این حرکات را 3 ست انجام دهید.
- بسته به حرکتی که انجام می شود ، تعداد تکرارهای حرکت متفاوت است. به عنوان مثال ، 1 ست لانج شامل 20 لانج است ، اما 1 مجموعه حالت پل برای بلند کردن 10 باسن کافی است.
- هر 2 روز یکبار تمرین کنید تا ماهیچه ها زمان کافی برای استراحت بافت ماهیچه ای داشته باشند. استراحت هنگام ساختن ماهیچه ها نقش مهمی ایفا می کند زیرا اندازه باسن هنگام تشکیل بافت ماهیچه ای بزرگتر می شود.
- وقتی در حال کار با عضلات شکم خود نیستید ، می توانید روی ماهیچه های قلبی عروقی یا سایر ماهیچه های خود کار کنید.
- به عنوان مثال ، برنامه ای برای تمرین باسن تنظیم کنید ، به عنوان مثال هر دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه.
روش 2 از 4: تمرینات قلبی عروقی
مرحله 1. عادت کنید که از پله ها بالا بروید تا باسن را بالا ببرید در حالی که ریتم ضربان قلب را افزایش می دهید
بالا رفتن از پله یک روش م ofثر برای کار کردن در قسمت پایین تنه از جمله عضلات شکم و افزایش ضربان قلب است. با بالا و پایین رفتن از پله ها یا استفاده از دستگاه پله نورد می توانید سیستم قلبی عروقی خود را تمرین دهید. مطمئن شوید که در طول تمرین به حرکت خود ادامه می دهید.
به عنوان مثال ، اگر روزانه 30 دقیقه ورزش قلبی و عروقی برنامه ریزی کرده اید ، بدون توقف به مدت 30 دقیقه از پله ها بالا و پایین بروید
به عنوان تنوع:
با بالا و پایین رفتن از پله ها هنگام دویدن یا دویدن ، شدت تمرین را افزایش دهید.
مرحله 2. پایه تردمیل را طوری تنظیم کنید که موقعیت آن سربالایی باشد
پیاده روی و دویدن برای بزرگ شدن باسن مفید است ، اما اگر در سطح سربالایی تمرین کنید ، نتایج قابل توجه تر خواهد بود زیرا این امر باعث انقباض شدیدتر ماهیچه های گلوتئوس می شود. پله تردمیل را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید ، اما مطمئن شوید که می توانید با وضعیت صحیح تمرین کنید.
پله را آنقدر کج نکنید که مجبور باشید آن را نگه دارید. عادت کنید تمرین کنید در حالی که بازوهای خود را تکان می دهید تا مفیدتر شود
مرحله 3. زمانی را برای پیاده روی سریع اختصاص دهید یا دویدن در مناطق تپه ای
هنگام تمرین در مناطق تپه ای باید با شیب پیاده روی کنید تا شکل باسن جذاب تر به نظر برسد زیرا باید عضلات گلوتئوس را فعال کنید. بنابراین ، انجام تمرینات قلبی عروقی در مناطق تپه ای یا استفاده از وسایل ورزشی که در موقعیت سربالایی هستند را عادت کنید ، به عنوان مثال با پیاده روی سریع یا دویدن برای سرعت بخشیدن به ضربان قلب در حین تمرین ماهیچه های گلوتئوس.
- برای افزایش شدت تمرین از جلیقه وزنه دار استفاده کنید.
- به پیاده روی یا دویدن به مدت 20 تا 30 دقیقه عادت کنید.
مرحله 4. ورزش هایی را انجام دهید که برای ساختن عضلات ساق و باسن مفید است
بسیاری از فعالیت های ورزشی که حرکات آنها باعث بزرگ شدن ماهیچه های باسن و همچنین تمرین قلب و عروق می شود. بنابراین ، ورزشی را انتخاب کنید که به شما علاقه دارد تا بتوانید از مزایای آن لذت ببرید ، به عنوان مثال:
- اجرا کن
- دوچرخه
- شنا كردن
- ژیمناستیک
- بازی اسکیت سواری
- والیبال
- فوتبال
- هاکی روی چمن
- تشویق کننده شوید
مرحله 5. با تمرین هوازی با شدت متوسط حداقل 150 دقیقه در هفته ، سالم بمانید
برای سالم ماندن باید ورزش کنید. 5 روز در هفته حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید تا به هدف تمرینی برسید. می توانید به مدت 30 دقیقه بدون توقف یا چند بار در روز به مدت 10 تا 15 دقیقه ورزش کنید.
- عادت کنید که با پیاده روی سریع ، ایروبیک با ضربه سبک یا شنا ، ورزش های هوازی با شدت متوسط انجام دهید.
- به عنوان مثال ، 15 دقیقه در تعطیلات ناهار و 15 دقیقه بعد از شام پیاده روی سریع انجام دهید.
به عنوان تنوع:
اگر تمرینات هوازی شدید مانند دویدن یا رقص را ترجیح می دهید ، برای سالم ماندن تنها باید 75 دقیقه در هفته ورزش کنید.
روش 3 از 4: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. مطمئن شوید که با مصرف 2.7 لیتر مایعات در روز هیدراته می شوید
زنان به 2.7 لیتر آب در روز ، مردان به 3.7 لیتر آب در روز نیاز دارند. با نوشیدن آب ، چای ، آب میوه یا نوشیدنی های پروتئینی ، مصرف مایعات خود را افزایش دهید. علاوه بر این ، میوه و سبزیجات حاوی مایعات زیاد مصرف کنید.
اگر زیاد حرکت می کنید یا زیاد عرق می کنید ، آب بیشتری بنوشید
مرحله 2. با خوردن پروتئین بدون چربی 35 درصد از کالری مورد نیاز خود را تامین کنید تا بتوانید عضله بسازید
غذاهای پروتئینی مانند مرغ ، ماهی ، سویا ، جایگزین های گوشت ، حبوبات ، حبوبات ، آجیل و محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید. مطمئن شوید که نیاز بدن شما به پروتئین در طول روز با خوردن غذاها و میان وعده های پروتئینی تامین می شود تا بدن شما بتواند بافت ماهیچه ای بسازد.
- برای محاسبه نیاز روزانه بدن به پروتئین ، تعداد کالری مصرفی را 35 درصد ضرب کرده و سپس بر 4 تقسیم کنید. به عنوان مثال ، اگر روزانه 2000 کالری می خورید ، میزان پروتئین مصرفی شما = 2000 35 35 درصد: 4 = 175 گرم در روز به
- به عنوان مثال ، ماست یونانی را برای صبحانه ، ماهی تن با سالاد را برای ناهار ، بادام را برای میان وعده و مرغ کبابی را برای شام میل کنید.
مرحله 3. با مصرف کربوهیدراتهای پیچیده 40 درصد از کالری مورد نیاز خود را تامین کنید
بدن از کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی برای فعالیت ها استفاده می کند ، اما کربوهیدرات ها از چندین نوع تشکیل شده اند. کربوهیدراتهای پیچیده موجود در سبزیجات و غلات کامل به آرامی پردازش می شوند تا انرژی پایدار بماند و قند خون به شدت افزایش پیدا نکند. در مقابل ، کربوهیدراتهای ساده ، مانند شکر روی میز ، غلات تصفیه شده و محصولات پخته ، قند خون را به شدت افزایش می دهند و به سرعت پردازش می شوند. با خوردن سبزیجات ، غلات سبوس دار و میوه ها نیاز کربوهیدرات ها را برطرف کنید.
- برای محاسبه نیاز کربوهیدرات روزانه بر حسب گرم ، کالری مصرفی را 40٪ ضرب کرده و سپس بر 4 تقسیم کنید. اگر 2000 کالری مصرف می کنید ، به این معنی است که به 2،000 * 40٪ نیاز دارید: 4 = 200 گرم کربوهیدرات در روز.
- به عنوان مثال ، جو دوسر را با ماست مخلوط کنید ، سالاد را برای ناهار ، سیب را به عنوان میان وعده ، کینوا و سبزیجات بخارپز را برای شام بخورید.
مرحله 4. با خوردن چربی های سالم 25 درصد از کالری مورد نیاز خود را تامین کنید
بدن برای حفظ سلامت و ساختن بافت ماهیچه ای به چربی های سالم نیاز دارد. عادت کنید که از چربی های سالم موجود در روغن زیتون ، روغن کانولا ، بادام ، پسته ، گردو ، آووکادو و چربی های سالم ماهی آزاد ، قزل آلا ، ساردین ، ماهی هالیبوت و ماهی خال مخالی استفاده کنید.
- برای محاسبه نیاز روزانه به چربی بر حسب گرم ، تعداد کالری مصرفی را 25 درصد ضرب کرده و سپس بر 9 تقسیم کنید زیرا هر گرم چربی حاوی 9 کالری است. اگر 2000 کالری در روز مصرف می کنید ، این بدان معناست که شما به 2000 x 25 need نیاز دارید: 9 = 55.5 گرم چربی در روز.
- به عنوان مثال ، صبحانه خرده گردو را روی ماست بپاشید ، هنگام ناهار از روغن زیتون به عنوان سس سالاد استفاده کنید ، بادام را به عنوان میان وعده بخورید و شام را با روغن زیتون یا کانولا بپزید.
مرحله 5. از غذاهای فرآوری شده یا شیرین خودداری کنید زیرا آنها مغذی نیستند
این غذاها باعث می شوند شما کالری هایی را مصرف کنید که مفید نیستند تا هدف تمرین به دست نیاید. سعی کنید این غذاها را از منو اجتناب کنید یا حذف کنید تا خواسته های شما سریعتر محقق شود.
- به عنوان مثال ، از تنقلات بسته بندی شده ، آب نبات ، شیرینی ، نوشابه و قهوه شیرین خودداری کنید.
- می توانید غذاهای مورد علاقه خود را بخورید ، اما زیاده روی نکنید. بنابراین ، نیازی نیست که از همه منوهای مورد علاقه خود اجتناب کنید.
روش 4 از 4: لباسی بپوشید که باسن شما را نشان می دهد
مرحله 1. از شلوارهایی استفاده کنید که فرم بدن شما را برجسته کرده و یا اسفنجی برای نتایج فوری به آن می دهند
پوشیدن شلوارهایی که برای برجسته سازی باسن طراحی شده اند بسیار آسان است و نتایج آن بلافاصله محسوس است. لباس های زیر را که اسفنج روی آن است بخرید یا بعد از پوشیدن لباس زیر اسفنج آستری را وارد کنید. اندازه آستری که مناسب شماست را بیابید و سپس آن را داخل لباس زیر خود قرار دهید تا باسن شما بزرگتر به نظر برسد.
- شلواری بخرید که آستر آن از قبل دوخته شده است. شلوار جین یا شلوارهای چسبی را انتخاب کنید که لایه نازکی در ناحیه باسن به آنها داده شده است.
- اثاثه یا لوازم داخلی خود را از اسفنج های ملافه یا مواد مخصوص بالش و عروسک تهیه کنید. می توانید آن را در فروشگاه لوازم صنایع دستی یا به صورت آنلاین خریداری کنید.
مرحله 2. جوراب شلواری با جیب های پشتی ضخیم بپوشید
پس از افزایش سایز باسن ، باید شلواری بپوشید که شکل باسن گردتر و متراکم تر شود تا جذابیت آن بیشتر به نظر برسد. شلوارهای تنگی را انتخاب کنید که جنس آنها به گونه ای کشیده شود که در ناحیه لگن به اندازه کافی تنگ باشند. همچنین به دنبال شلوارهایی با جیب باشید که قسمت پایینی شما بزرگتر به نظر برسد ، مانند جیب های کوچکی که در فاصله زیادی از هم قرار گرفته و با تزئینات تزئین شده اند.
- جیب های کوچک باعث می شود که باسن بزرگتر به نظر برسد زیرا مقایسه و جیب هایی که در فاصله زیادی از یکدیگر قرار گرفته اند باعث می شوند که باسن پهن به نظر برسد. جیب هایی که به عنوان مثال با گلدوزی ، چسبیده به سنگ های قیمتی یا فلپ های داده شده تزئین شده اند نیز همینطور است. تزئینات روی جیب ها باعث می شود باسن بزرگتر به نظر برسد زیرا چیزی در باسن بیرون می زند.
- شلوار گشاد نپوشید زیرا این مدل شکل باسن را برجسته نمی کند.
مرحله 3. از کمربند استفاده کنید
بستن کمربند در کوچکترین دور کمر باعث می شود منحنی های شما بیشتر نمایان شود. هنگام بستن کمربند ، باسن و باسن شما از کمر بزرگتر است ، بنابراین باسن شما بزرگتر به نظر می رسد. بدون توجه به اندازه شما می توانید به این شکل باشید. بنابراین ، اگر وضعیت معده ایده آل نیست نگران نباشید زیرا شما به سادگی می توانید یک کمربند را با کوچکترین دور شکم ببندید.
- این نکته به خصوص در صورتی که پیراهن ، بلوز یا لباس بلند می پوشید مفید است.
- اگر لاغر هستید ، کمربند کوچک یا متوسط بپوشید.
- اگر بدن شما خمیده است ، ماهی کمر پهن یا کمی پهن بپوشید.
مرحله 4. کفش های پاشنه بلند بپوشید تا انحنای کمرتان بیشتر نمایان شود
پوشیدن کفش پاشنه بلند یک روش کاربردی برای بزرگتر نشان دادن باسن است زیرا کفش های پاشنه بلند منحنی طبیعی پشت شما را تغییر می دهد به طوری که باسن و سینه های شما بیشتر برجسته می شوند. کفش هایی را انتخاب کنید که پوشیدن آنها راحت باشد. این راهی فوری برای بزرگتر نشان دادن باسن شما است.
- کفش پاشنه بلند نسبت به کفش پاشنه بلند جلوه ای چشمگیرتر ایجاد می کند.
- اگر برای راه رفتن با کفش پاشنه بلند مشکل دارید ، قبل از پوشیدن آنها در مکان عمومی تمرین کنید.
نکات
- هنگامی که به نتیجه دلخواه رسیدید تمرین را متوقف نکنید.
- انتظار نتایج فوری نداشته باشید. تمرکز کنید و صبور باشید زیرا برای موفقیت نیاز به تمرین طولانی مدت دارید.
- قبل از رسیدن به هدف ، خودتان را همانطور که هستید بپذیرید.
- در حالت نشسته ، با انقباض و شل شدن عضلات باسن وقت بگذارید و تمرین کنید.
