بزرگ شدن سینه در مردان می تواند شرم آور باشد. این مشکل می تواند ناشی از شیوه زندگی و عدم تعادل هورمونی در بدن باشد ، یعنی یک وضعیت پزشکی به نام ژنیکوماستی (رشد غیر طبیعی بافت سینه در مردان). در صورت بزرگ شدن سینه در اثر افزایش وزن یا ژنیکوماستی ، می توانید برخی اقدامات عملی را برای غلبه بر این مشکل انجام دهید. با رعایت رژیم غذایی سالم و ورزش برای تقویت قفسه سینه و سوزاندن چربی بدن ، سینه های خود را کوچک کنید. در صورت بزرگ شدن سینه به دلیل عدم تعادل هورمونی ، برای درمان دارویی با پزشک مشورت کنید.
گام
روش 1 از 3: داشتن یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. رژیم کم چربی را دنبال کنید
بیشتر محتوای سینه لیپید یا سلول های چربی است. مصرف کالری خالی و غذاهای سنگین حاوی مقدار زیادی چربی را برای کاهش چربی بدن (از جمله در ناحیه سینه) محدود کنید.
- منابع پروتئینی سالم مانند گوشت بدون چربی ، لوبیا و توفو را انتخاب کنید. همچنین میزان مصرف 4 گروه اصلی غذایی دیگر مانند میوه ها ، سبزیجات و حبوبات ، غلات کامل و محصولات لبنی ارگانیک را متعادل کنید. از غذاهای چرب سنگین خودداری کنید و غذاهایی را انتخاب کنید که قند و چربی کمی دارند.
- عادت به مطالعه بسته بندی مواد غذایی داشته باشید و غذاهایی را انتخاب نکنید که حاوی مواد مصنوعی یا فرآوری شده باشند. بهترین گزینه ها غذاهای تازه هستند ، مخصوصاً وقتی با غلات کامل سالم مانند کینوا ، برنج قهوه ای و کوسکوس ترکیب شوند.
مرحله 2. یک برنامه غذایی برای هفته تهیه کنید
برای اینکه بتوانید رژیم غذایی سالمی داشته باشید ، یک برنامه غذایی تهیه کنید که شامل انواع غذاهای سالم برای خوردن در طول هفته باشد. یک روز مفرح برای خرید انتخاب کنید و یک لیست خرید از موادی که می خواهید در طول هفته بپزید تهیه کنید. همچنین برنامه ریزی کنید تا غذای باقی مانده برای ناهار یا به عنوان یک میان وعده سالم در طول روز به محل کار خود برسید.
شاید شما باید میزان کالری مصرفی روزانه خود را تعیین کنید و غذاهایی طراحی کنید که از کالری مجاز در روز فراتر نرود. شمارش کالری می تواند به کنترل غذایی که می خورید و اطمینان از داشتن انرژی کافی برای انجام ورزش و فعالیت های روزانه کمک کند
مرحله 3. مصرف مشروبات الکلی را کاهش دهید
الکل و برخی مواد دیگر (مانند ماری جوانا ، آمفتامین یا متادون) باعث ایجاد ژنیکوماستی شده اند. مصرف الکل و موادی که تحت کنترل نیستند را محدود کنید تا سینه های شما به رشد خود ادامه ندهند.
مرحله 4. از محصولات گیاهی استروژنیک خودداری کنید
گیاهان مشتق شده از روغن های گیاهی (به عنوان مثال درخت چای یا اسطوخودوس) با ژنیکوماستی ارتباط دارند. این می تواند به دلیل فعالیت استروژنی ضعیف موجود در محصولات گیاهی باشد. به عبارت دیگر ، این گیاه حاوی موادی است که مانند استروژن عمل می کنند ، که هورمون اصلی جنسی در زنان است.
- استروژن های گیاهی را می توان در دانه سویا ، انواع خاصی از غلات مانند دانه کتان ، چاودار و ارزن و برخی حبوبات (نخود ، لوبیا و عدس) یافت.
- از استفاده از شامپوها ، صابونها و لوسیونهای تهیه شده از روغنهای گیاهی استروژنیک خودداری کنید. همچنین نباید روغن گیاهی خالص را در قسمت بالای بدن بمالید.
- برای کاهش سطح بالای استروژن در مردان ، مقاله wikiHow را در مورد چگونگی کاهش سطح استروژن در مردان بررسی کنید.
مرحله 5. سعی کنید همیشه لبنیات و محصولات گوشتی ارگانیک را انتخاب کنید
به بسیاری از حیوانات مصرفی برای افزایش رشد و تولید شیر هورمون داده می شود. برخی شواهد نشان می دهد که مصرف گوشت یا محصولات لبنی که به آنها هورمون داده می شود می تواند بر تولید هورمون های بدن تأثیر بگذارد. فقط از محصولات لبنی و گوشت ارگانیک حیواناتی استفاده کنید که برای پیشگیری و کاهش ژنیکوماستی هورمون به آنها داده نشده است.
مرحله 6. از مصرف داروهایی که باعث ایجاد ژنیکوماستی می شوند خودداری کنید
نشان داده شده است که برخی از داروها باعث ایجاد ژنیکوماستی یا بدتر شدن وضعیت می شوند. در صورت مصرف از این داروها اجتناب کنید یا با پزشک مشورت کنید:
- داروهای ضد اضطراب ، مانند دیازپام (والیوم) و داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای. اگر در حال حاضر از داروهای ضد اضطراب یا داروهای ضد افسردگی استفاده می کنید ، با پزشک خود مشورت کنید تا بتوانید دوز دارو را کاهش دهید. مصرف دارو را بدون دستور پزشک متوقف نکنید.
- داروهای مورد استفاده برای درمان مشکلات پروستات ، مانند آنتی آندروژن ها (فیناستراید ، فلوتامید و اسپیرونولاکتون).
- درمانی برای ایدز. مردانی که HIV مثبت دارند می توانند از طریق مصرف داروهای HIV و ایدز به ژنیکوماستی مبتلا شوند.
- استروئیدهای آنابولیک و آندروژن ها.
- چندین نوع آنتی بیوتیک
- داروهای زخم مانند سایمتیدین (تاگامت).
- انواع خاصی از داروهای قلبی مانند دیگوکسین (لانوکسین) و مسدود کننده های کانال کلسیم (مسدود کننده های کانال کلسیم).
- شیمی درمانی در حین درمان سرطان
روش 2 از 3: تمرین بدن بالا
مرحله 1. با ورزش اندازه سینه را کاهش دهید
اگر سینه های شما به دلیل افزایش وزن و/یا بلوغ (نه به دلیل عدم تعادل هورمونی) بزرگ شده اند ، می توانید با ورزش ناحیه را تقویت کرده و تقویت کنید. شما همچنین می توانید با داشتن یک رژیم غذایی سالم بر این مشکل غلبه کنید. با این حال ، اگر مشکوک هستید که بزرگ شدن سینه شما به دلیل مشکل هورمونی (مانند ژنیکوماستی) است ، برای تشخیص به پزشک خود مراجعه کنید. پس از آن ، می توانید عمل جراحی را برای از بین بردن چربی موجود در ناحیه انجام دهید.
- قبل از استفاده از روش های مختلف برای کاهش اندازه سینه ، به پزشک خود اجازه دهید علت اصلی بزرگ شدن سینه شما را دریابد. پزشک تعیین می کند که آیا بهترین راه حل برای کاهش سایز سینه رژیم غذایی و ورزش است یا خیر.
- ژنیکوماستی معمولاً به دلیل عدم تعادل هورمونی رخ می دهد ، شرایطی که بدن استروژن زیادی تولید می کند ، اما فقط مقدار کمی تستوسترون تولید می کند. این وضعیت در نهایت می تواند سینه ها را بزرگ کند. سینه ها در واقع می توانند در سن بلوغ بزرگ شوند ، و در بزرگسالی ، ژنیکوماستی معمولاً در مردان بین 50 تا 80 سال رخ می دهد. مردان مبتلا به ژنیکوماستی می توانند سینه های حساس ، حساس و متورم داشته باشند.
مرحله 2. یک پرس سینه انجام دهید
شما می توانید پرس های قفسه سینه را با استفاده از دمبل در خانه یا ورزشگاه انجام دهید. این تمرین روی ماهیچه های قفسه سینه شما کار می کند ، آنها را محکم تر می کند و ظاهر افتادگی سینه ها را کاهش می دهد.
- روی یک نیمکت صاف یا شیب دار دراز بکشید و پشت خود را به نیمکت بسپارید. در هر دست یک دمبل بگیرید.
- اگر به استفاده از وزنه عادت ندارید می توانید از دمبل هایی با وزن 4.5 تا 7 کیلوگرم استفاده کنید. یا از دمبل هایی استفاده کنید که احساس سنگینی می کنند ، اما همچنان می توانید بلند کنید.
- نفس عمیق بکشید و آرنج ها را خم کنید تا بالای بازوها در سطح قفسه سینه قرار گیرند. در مرحله بعد ، هنگام فشار دادن دست که دمبل ها را فشار می دهد ، بازدم کنید تا بازوهای شما صاف شوند. مطمئن شوید که آرنج ها کمی خم شده اند تا بازوهای شما قفل نشده باشند.
- این حالت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید ، سپس با برگشتن به موقعیت اولیه ، نفس خود را بکشید ، در حالی که قسمت بالای بازوها در سطح قفسه سینه است.
- این تمرین را برای سه ست 10 تکراری که 3-4 بار در هفته انجام می شود ، تکرار کنید. شما می توانید پرس قفسه سینه را در یک برنامه تمرینی برای کل بدن قرار دهید که چندین بار در هفته انجام می دهید. به یاد داشته باشید ، تقویت عضلات با کار کردن روی تمام بدن م thanثرتر از هدف قرار دادن یک گروه عضلانی (مانند عضلات قفسه سینه) است.
مرحله 3. حرکت پرش را انجام دهید
اگر قبلاً هرگز آنها را انجام نداده اید ، می توانید با فشارهای منظم شروع کنید. پس از آن ، تمرینات متنوعی را انجام دهید که دشوارتر هستند ، مانند کاهش فشار بالا.
- برای انجام یک حرکت معمولی با فشار بالا ، دستان خود را کمی گسترده تر از شانه ها روی زمین قرار دهید. در مرحله بعد ، پاها را به عرض کمر در پشت بدن خود بکشید. مطمئن شوید که بدن خود را روی انگشتان پای خود قرار داده اید و پاهایتان صاف و محکم است. قسمت پایینی کمر خود را صاف کنید تا باسن شما با شانه های شما هم راستا باشد.
- در حالت اولیه بمانید و در حالی که بازوهای خود را به آرامی خم کرده و بدن خود را به سمت زمین پایین می آورید ، نفس خود را بیرون دهید. بدن خود را پایین بیاورید تا چانه شما تقریباً به زمین برسد ، سپس در حالی که بدن خود را به سمت بالا فشار می دهید ، نفس بکشید. 3 ست فشردن منظم شامل 10 تکرار ، 3-4 بار در هفته انجام دهید.
- با قرار دادن پاهای خود روی نیمکت یا مرحله دوم ، تغییرات (مانند کاهش فشار بالا) را انجام دهید. در مرحله بعد ، دست های خود را بیشتر از شانه ها روی زمین بگذارید تا قسمت بالای بدن شما پایین تر باشد. 3 ست فشردن افقی با 10 تکرار را 3-4 بار در هفته انجام دهید.
مرحله 4. پرس نیمکت را انجام دهید
این یک تمرین پیشرفته است که می تواند در خانه یا ورزشگاه با استفاده از نوار نیمکت پرس انجام شود. این تمرین برای تقویت ماهیچه های قفسه سینه و تقویت قدرت بازو بسیار مناسب است.
- با قرار دادن دستان خود روی نوار پرس نیمکت شروع کنید. روی یک نیمکت دراز بکشید و میله را بدون وزن گیری بردارید. میله را به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و به موقعیت بازوها توجه کنید. بازوها باید تا جایی که امکان دارد عمودی به موقعیتی که میله را پایین آورده اید نزدیک باشند. هنگام بالا و پایین آوردن میله باید محکم و راحت آن را بگیرید.
- می توانید با وزنه های سبک روی میله ها شروع کنید ، سپس وزن را افزایش دهید. مطمئن شوید که پاهای شما محکم روی زمین قرار گرفته و زانوها در زاویه 80 درجه خم شده اند.
- هنگامی که میله را از قفسه برداشته و شکم خود را سفت می کنید ، بازدم کنید. وقتی نوار خود را به سمت استخوان سینه پایین می آورید ، نفس بکشید تا درست بالای مرکز قفسه سینه شما قرار گیرد. نوار را به آرامی به قفسه سینه لمس کنید و اجازه ندهید که به سمت قفسه سینه تکان بخورد یا برخورد کند. در مرحله بعد ، هنگامی که میله را بالا می آورید ، بازدم کنید تا به حالت اولیه برگردد.
- این تمرین را برای 4-8 تکرار شروع کنید و تعداد آنها را به مرور افزایش دهید. برای تقویت ماهیچه های قفسه سینه می توانید پرس نیمکت را با روال کلی تمرین خود ترکیب کنید.
مرحله 5. از دستگاه قایقرانی استفاده کنید
این دستگاه برای تقویت قلب و عروق و همچنین کار در پشت ، شانه ها ، شکم و پاها مفید است. اگرچه قایقرانی عضلات قفسه سینه را درگیر نمی کند ، تمرینات قایقرانی می تواند برای سوزاندن کالری و کاهش چربی کلی مفید باشد. این تمرین همچنین برای متعادل کردن سایر تمریناتی که ماهیچه های قفسه سینه را هدف قرار می دهند بسیار عالی است.
می توانید یک دستگاه قایقرانی در باشگاه بدنسازی تهیه کنید یا یک دستگاه آنلاین برای استفاده در خانه بخرید. برای استفاده از دستگاه حداقل 30 دقیقه وقت بگذارید و سرعت قایقرانی خود را ثابت نگه دارید. شما باید به اندازه کافی روی این قایقرانی تمرین کنید تا عرق کند. این نشان می دهد که شما ریه ها و قلب خود را به درستی آموزش داده اید
مرحله 6. تمرینات تناوبی را انجام دهید
انجام کل بدن معمولاً م thanثرتر از هدف قرار دادن یک ناحیه یا گروه عضلانی خاص است. می توانید یک برنامه تمرینی تناوبی طراحی کنید که بر عضلات سینه و همچنین سلامت کلی شما تمرکز دارد. تمرینات اینتروال با گذراندن یک سری تمرینات کوتاه و فشرده و به دنبال آن تمرینات کم شدت که به زمان بیشتری نیاز دارند ، انجام می شود. این ورزش برای سوزاندن چربی و کاهش وزن عالی است.
- شما می توانید یک برنامه تمرینی تناوبی را طراحی کنید که شامل تمرینات سریع و شدید مانند کاهش فشار بالا و پرس سینه و به دنبال آن تمرینات قلبی با استفاده از دستگاه قایقرانی و پرس نیمکت است.
- همچنین سعی کنید تمرینات مربوط به پاها و قسمت میانی را در تمرینات تناوبی خود قرار دهید تا برنامه تمرینی شما متعادل شود. از مربی حاضر در باشگاه برای مشاوره بخواهید یا به صورت آنلاین به دنبال برنامه های تمرینی تناوبی باشید که شامل تمرینات برای قسمت بالای بدن است.
روش 3 از 3: جراحی کاهش سینه
مرحله 1. با پزشک خود در مورد جراحی صحبت کنید
اگر با وجود ورزش و تغییر رژیم غذایی خود هنوز موفق نشده اید یا مشکلی پزشکی دارید که باعث ایجاد ژنیکوماستی می شود ، ممکن است برای کاهش سایز آن ، عمل جراحی سینه انجام دهید. در مورد جراحی سینه با یک جراح پلاستیک مشورت کنید تا ببینید آیا این گزینه برای شرایط شما مناسب است یا خیر.
- از پزشک خود بخواهید به جراح پلاستیک متخصص در جراحی سینه مردان مراجعه کند. شاید شما باید با چندین جراح مشورت کنید تا مناسب ترین فرد را برای خود بیابید.
- در حالی که جراحی سینه در کاهش اندازه سینه بسیار مثر است ، شما همچنین باید وزن مناسبی داشته باشید ، سطح هورمون ها را متعادل کنید و از داروهای خاصی برای کاهش احتمال بازگشت ژنیکوماستی استفاده نکنید.
مرحله 2. در مورد این روش با جراح صحبت کنید
قبل از انجام عمل جراحی سینه ، باید با یک جراح مشورت کنید و از او بخواهید که این روش را از ابتدا تا انتها توضیح دهد.
- در طول عمل ، بیهوشی عمومی به شما داده می شود که تقریباً 90 دقیقه به طول می انجامد. برشی در اطراف نوک سینه ایجاد می شود تا بافت چربی برداشته شود. جراح همچنین ممکن است برای برداشتن بافت اضافی ، سینه را بریده و نوک سینه شما را مرتب کند.
- شما باید یک شبه در بیمارستان بهبود یابید و باید چند روز استراحت کنید. تا 6 هفته پس از عمل از انجام فعالیت های سنگین خودداری کنید. برای کمک به روند بهبودی و بهبودی باید بعد از عمل جراحی لباس الاستیک بپوشید.
مرحله 3. از خطرات مربوط به عمل جراحی مطلع باشید
در حالی که جراحی کوچک کردن سینه معمولاً بسیار مثر است ، می تواند جای زخم برجسته و قرمز در ناحیه ایجاد کند. این زخم ها می توانند برای چندین ماه ظاهر شوند و به تدریج با گذشت زمان محو می شوند.
نوک سینه های شما نیز در خطر از دست دادن حس و داشتن شکل ناهموار به دلیل عمل جراحی هستند
هشدار
- اگر سینه ها دردناک و بسیار حساس هستند ، یا یک یا هر دو سینه تخلیه می شود ، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
- بزرگ شدن سینه در مردان می تواند به دلیل چندین مشکل سلامتی مانند کم کاری تیروئید ، نارسایی کلیه ، تومورها و نارسایی کبد ایجاد شود. اگر نگران هستید که هر یک از این مشکلات سلامتی را دارید ، به پزشک مراجعه کنید.
