مردان در هر سنی می توانند بزرگ شدن یا تجمع چربی در بافت پستان را تجربه کنند. بزرگ شدن سینه می تواند باعث خجالت و ناامیدی مرد شود. این وضعیت اغلب برگشت پذیر است یا به مرور خود به خود برطرف می شود. با این حال ، تعدادی از شرایط پزشکی مانند ژنیکوماستی وجود دارد که باعث تجمع چربی در بافت سینه مردان می شود. معمولاً به دلیل عدم تعادل هورمونی ایجاد می شود و باید توسط پزشک مناسب درمان شود. از سوی دیگر ، ورزش و تغییرات رژیم غذایی می تواند به کاهش چربی در سراسر بدن و کاهش چربی اضافی در قفسه سینه کمک کند. با مشورت پزشک و ایجاد تغییر در شیوه زندگی می توان این وضعیت را معکوس یا درمان کرد.
گام
روش 1 از 3: قسمت بالای بدن و سینه را سفت کنید
مرحله 1. به طور منظم تمرینات قلبی را انجام دهید
در حالی که تمرینات هوازی نمی توانند قسمت بالای بدن شما را تقویت کنند ، می توانند به کاهش وزن و کاهش چربی در سراسر بدن کمک کنند. هنگامی که چربی بدن شما کاهش می یابد ، ماهیچه های سفت در زیر ظاهر می شوند.
- حداقل 150 دقیقه کاردیو با شدت متوسط در هفته انجام دهید. این می تواند هر فعالیتی باشد که می تواند باعث عرق کردن و کمی تنگی نفس شود.
- برای نتایج بهتر ، مانند کاهش سریع وزن ، زمان تمرینات قلبی خود را به حدود 200 یا 300 دقیقه در هفته افزایش دهید.
- برخی از تمریناتی که می توانید امتحان کنید عبارتند از: دویدن/دویدن ، ورزش کردن (ورزش) ، شنا یا استفاده از دستگاه بیضوی.
- به یاد داشته باشید که برای کاهش چربی ، باید ضربان قلب را در حدود 70-80 of از حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید.
مرحله 2. فشارهای بالا را انجام دهید
این تمرین که بسیاری از افراد انجام می دهند یک حرکت عالی است ، به ویژه برای هدف قرار دادن و تمرکز ماهیچه های قفسه سینه. نحوه انجام این تمرین:
- بدن خود را به حالت تخته بکشید. دستان شما باید کمی بیشتر از شانه های شما روی زمین باشد.
- بدن خود را صاف نگه دارید ، بدن خود را به آرامی با خم کردن آرنج ها به سمت پایین پایین بیاورید. بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه شما حدود 2.5 تا 5 سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد. به آرامی بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- شدت تمرینات خود را با تغییر فشارهای منظم خود به پلو- فشار بالا ببرید. هنگامی که خود را به سمت زمین پایین آوردید ، بدن خود را به آرامی به حالت اولیه برسانید ، بلکه خود را با قدرت و سرعت بالا فشار دهید. سعی کنید هنگامی که بدن شما به سمت بالا شناور است بتوانید دستان خود را جلوی قفسه سینه خود بکشید.
مرحله 3. برای انجام تمرین پرس روی نیمکت از دمبل استفاده کنید
حرکت در این تمرین از وزن دو دمبل برای آموزش عضلات سینه استفاده می کند. نحوه انجام این تمرین:
- دو دمبل بردارید. روی نیمکت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- در هر دست یک دمبل بگیرید. دستان خود را مستقیم به سمت سقف بالا بیاورید و کف دست ها رو به بیرون بدن خود قرار دهید.
- به آرامی دمبل ها را به سمت بدن خود پایین بیاورید. آرنج ها باید با زاویه 90 درجه خم شوند و ساعد شما موازی کف زمین در حالت نهایی باشد. وزنه را به سمت سقف بلند کرده و این کار را تکرار کنید.
مرحله 4. سعی کنید یک پرواز دمبل انجام دهید
درست مانند پرس روی نیمکت ، پرواز دمبل نیز ماهیچه های سینه و داخلی بازو را تمرین می دهد. نحوه انجام این تمرین:
- دو دمبل بردارید. روی نیمکت دراز بکشید و بدنتان رو به سقف باشد. پاها باید طوری خم شوند که کف پاها روی زمین صاف باشد.
- در هر دست یک دمبل بگیرید. دست ها را به موازات زمین به طرفین بکشید. آرنج های خود را کمی خم کنید.
- هر دو دست خود را همزمان ، کف دست ها روبه روی یکدیگر ، جلوی بدن خود بالا بیاورید. بازوهای شما باید دراز بمانند.
- بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید تا دوباره موازی زمین شوند.
- این تمرین را 8-12 بار تکرار کنید و هنگامی که به اندازه کافی قوی شدید ، 2 یا 3 ست با 12 تکرار انجام دهید.
مرحله 5. همچنین حرکاتی را برای آموزش کل بدن در نظر بگیرید
در حالی که تن دادن به بازوها و قفسه سینه مفید است ، شما همچنین باید تمریناتی را انجام دهید که پاها ، کمر و معده شما را هدف قرار دهد. هدف داشتن برنامه تقویت کامل بدن و شامل تمرینات قلبی نیز می باشد.
یک برنامه تناسب اندام برای خود ایجاد کنید که شامل 30 دقیقه فعالیت قلبی عروقی متوسط در هفته و شامل جلسات تمرینات قدرتی دو هفته ای است که همه گروه های اصلی عضلانی را هدف قرار می دهد
روش 2 از 3: تغییر رژیم غذایی برای کاهش چربی اضافی
مرحله 1. میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، به ویژه چربی اضافی ، باید تعداد کالری های رژیم غذایی خود را کاهش دهید. این کاهش کالری برای کمک به کاهش وزن و کاهش چربی اضافی در ناحیه قفسه سینه ضروری است.
- روزانه حدود 500 تا 750 کالری کاهش دهید تا 0.45 تا 0.9 کیلوگرم در هفته کاهش پیدا کند. این کاهش وزن آهسته و تدریجی آسان ترین و مطمئن ترین راه برای حفظ وزن در بلند مدت تلقی می شود.
- یک ایده تقریبی از میزان کالری مصرفی خود در حال حاضر به طور متوسط بدست آورید. برای به دست آوردن نتایج دقیق می توانید از برنامه های موجود در اینترنت یا برنامه های تلفن هوشمند استفاده کنید.
- تعداد کالری هایی را که می خواهید هر روز از دست بدهید کم کنید تا برآوردی از حداکثر تعداد کالری مجاز برای مصرف دریافت کنید.
- اگر کالری را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و همزمان تمرینات ورزشی یا وزنه زیادی انجام دهید ، می توانید خستگی ، ضعف را تجربه کرده و توانایی بدن برای بازیابی تضعیف می شود.
مرحله 2. کربوهیدرات ها را کاهش دهید
اگر می خواهید سریع وزن کم کنید و چربی اضافی در قفسه سینه را کاهش دهید ، متخصصان توصیه می کنند که رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید. چندین مطالعه نشان می دهد که سریعترین راه برای کاهش چربی بدن ، رعایت این نوع رژیم است.
- کربوهیدرات ها را می توان در انواع غذاها یافت (نمی توانید همه آنها را محدود کنید). برخی از غذاهای حاوی کربوهیدرات عبارتند از: غلات کامل ، میوه ها ، محصولات لبنی ، سبزیجات نشاسته ای و آجیل.
- بسته به میزان سختگیری رژیم غذایی که می خواهید ، می توانید تنوع غذاهای این نوع را محدود کنید. با این حال ، شما نباید همه این غذاها را محدود کنید. اگر این غذاها را فقط در مقادیر بسیار کم بخورید ممکن است دچار سوءتغذیه شوید.
- محدود کردن مصرف غلات کامل و برخی سبزیجات نشاسته ای اولین قدم خوب است. مصرف برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات و مواد مغذی را که می توانید از سایر گروه های غذایی دریافت کنید محدود کنید.
- محصولات لبنی حاوی کربوهیدرات هستند ، اما منبع خوبی از پروتئین هستند و در واقع می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.
- میوه ها سرشار از فیبر ، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند و یکی دیگر از گروه های غذایی با کربوهیدرات بالا هستند. مصرف میوه را محدود کنید ، اما میوه را به طور کامل نخورید.
مرحله 3. مصرف پروتئین را افزایش دهید
پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای رژیم غذایی شما است. علاوه بر این ، پروتئین همچنین به شما در کاهش وزن ، کاهش چربی اضافی و حمایت از هر نوع تمرین با وزنه کمک می کند.
- طعم پروتئین عالی است و با افزودن یک وعده پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده می تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند.
- یک وعده پروتئین حدود 85 تا 113 گرم است. معمولاً این اندازه کف دست یا دفترچه چک است.
- بیشتر مردان می توانند هر روز مقدار کافی پروتئین دریافت کنند به شرطی که یک وعده پروتئین در هر وعده غذایی و یک میان وعده اضافه کنند.
- همیشه منابع پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید تا کالری زیادی در روز نخورید. سعی کنید غذا بخورید: تخم مرغ ، مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، غذاهای دریایی ، لبنیات کم چرب ، توفو و گوشت خوک.
مرحله 4. مصرف سبزیجات را افزایش دهید
سبزیجات یک گروه غذایی بسیار مهم هستند. سبزیجات حاوی کالری بسیار کمی هستند ، اما معمولاً سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
- اکثر مردان روزانه به چند وعده سبزیجات نیاز دارند. خوردن 4 تا 5 وعده سبزیجات در روز را هدف قرار دهید.
- یک وعده سبزیجات معادل 1 فنجان سبزیجات جامد (مانند کلم بروکلی یا گوجه فرنگی) و 2 فنجان سبزیجات برگ دار (مانند سالاد) است.
- برای دستیابی به میزان مصرف روزانه خود ، باید در هر وعده 1 تا 2 وعده سبزیجات مصرف کنید.
مرحله 5. از خوردن غذاهای ناخواسته و غذاهای ناخواسته خودداری کنید
بسیاری از غذاهای ناخواسته (مانند چیپس یا کلوچه) ، فست فودها و سایر غذاهای خوش طعم باید محدود شوند. این غذاها معمولاً حاوی مقدار زیادی چربی و کالری هستند که می تواند مانع تلاش شما برای کاهش وزن شود.
- از فست فود و غذاهای سرخ کرده خودداری کنید. اگر می خواهید در رستوران فست فود غذا بخورید ، در خانه آشپزی کنید یا غذاهای سبک یا کم کالری سفارش دهید.
- غذاهای شیرین مانند نوشیدنی های شیرین ، بیسکویت ، آب نبات یا کیک را محدود کنید. برای غلبه بر هوس های خود ، یک تکه میوه بگیرید یا یک قسمت بسیار کوچک شیرینی بخورید.
- مراقب تنقلات نمکی مانند چیپس ، کراکر یا پوره (شیرینی با نمک اضافه شده) باشید. این غذاها می توانند تعداد کالری و کربوهیدرات مصرفی شما را افزایش دهند. برای غلبه بر اشتیاق خود برای خوردن غذاهای خوش طعم ، از هموس و سبزیجات خام یا یک قاشق کره بادام زمینی و یک سیب استفاده کنید.
- غذاهای مورد علاقه یا غذاهای خوشمزه خود را در حد اعتدال مصرف کنید. لازم نیست از این غذاها به طور کامل اجتناب شود ، اما اگر واقعاً می خواهید وزن کم کنید باید آنها را محدود کنید.
مرحله 6. هر روز آب کافی بنوشید
نوشیدن مقدار کافی آب در روز برای کاهش وزن و برنامه ورزشی مفید خواهد بود.
- متخصصان توصیه می کنند که حداقل 8 تا 13 لیوان آب در روز بنوشید. اگر در حال انجام تمرینات شدید یا تعریق زیاد در حین ورزش هستید ، ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید.
- مصرف مقدار کافی آب نه تنها بدن شما را هیدراته نگه می دارد. همچنین می تواند به شما در تشخیص بین علامت گرسنگی واقعی و علامت تشنگی کمک کند. اگر همیشه نیاز بدن به آب برطرف شود ، احساس سیری می کنید و در تمام طول روز گرسنه نخواهید بود.
روش 3 از 3: ترکیب روشهای دیگر
مرحله 1. با پزشک مشورت کنید
با پزشک خود در مورد وضعیت خود صحبت کنید. بزرگ شدن بافت چربی قفسه سینه یا سینه در مردان گاهی نشانه عدم تعادل هورمونی است که باید با دارو درمان شود.
- پزشک به شما کمک می کند تا از شر ژنیکوماستی که منبع مشکل شماست خلاص شوید. ژنیکوماستی تورم بافت پستان است که در اثر عدم تعادل هورمونی ایجاد می شود. شما می توانید با درمان مناسب از این وضعیت رهایی یابید.
- گزینه های درمانی را با پزشک خود در میان بگذارید. معمولاً این بیماری با تغییر داروها یا استفاده از داروهای نوع مخدر به سرعت درمان می شود. در برخی موارد ، اگر بیماری جدی وجود داشته باشد ، ممکن است از شما خواسته شود که دارو را ادامه دهید.
مرحله 2. یک مخزن (پیراهن بدون آستین) و یک پیراهن فشرده بخرید
تی شرت های مخصوصی طراحی شده اند که بسیار محکم هستند و به پنهان و پوشاندن چربی اضافی روی سینه کمک می کنند.
- پیراهن های فشرده تنگ می توانند با فشرده سازی چربی اضافی بدن ، به پوشاندن چربی اضافی یا ژنیکوماستی کمک کنند.
- این تی شرت یک راه سریع عالی برای رفتن به یک رویداد رسمی یا دفتر است. هیچ کس نمی داند که شما یک تی شرت تنگ می پوشید و این تی شرت می تواند شکل بالای بدن شما را به خوبی پنهان کند.
مرحله 3. رفتن به یک جراح زیبایی را در نظر بگیرید
اگر روشهای مختلف کاهش وزن را امتحان کرده اید و هنوز جواب نداده اید ، شاید بتوانید با یک جراح پلاستیک یا زیبایی مشورت کنید.
- برنامه های کاهش وزن یا داروهای پزشکی گاهی اوقات نمی توانند بزرگ شدن یا چربی سینه مردان را درمان کنند. جراحان می توانند چندین روش را برای برداشتن بافت چربی اضافی انجام دهند.
- تزریق چربی (لیپوساکشن). این روش چربی اضافی موجود در قفسه سینه را حذف می کند ، اما غدد سینه واقعی را حذف نمی کند. با این حال ، در صورت افزایش وزن ، این ناحیه ممکن است به چربی برگردد.
- ماستکتومی این روش توسط پزشکان برای برداشتن بافت سینه و غدد انجام می شود. اگر این روش به روش لاپاراسکوپی انجام شود ، معمولاً زمان بهبودی مورد نیاز طولانی نخواهد بود.
نکات
- همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا ورزش خود با پزشک خود مشورت کنید.
- همچنین در مورد هرگونه دارویی که دریافت می کنید با پزشک خود مشورت کنید. داروهای خود را طبق دستور مصرف کنید و مصرف آن را متوقف نکنید مگر اینکه به دستور پزشک باشد.
