آیا احساس می کنید که باسن و ران های شما برای بالاتنه شما بزرگتر است؟ آیا از تمرینات رسمی ، عضویت در باشگاه و برنامه های رژیم متنفر هستید ، اما هنوز می خواهید باسن و ران عضلانی تری داشته باشید؟ اگرچه رسیدن به آن بدون کمک کمی از ورزش تقریباً غیرممکن است ، حداقل می توانید در پایان هفته با انجام کارهای روزمره و انجام تکالیف از آن پیشی بگیرید. این بدان معناست که نیازی نیست که به باشگاه بروید یا برنامه خود را برای ورزش تغییر دهید.
گام
قسمت 1 از 3: اتخاذ یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. رژیم خود را به تدریج افزایش دهید
ثابت شده است که رژیم غذایی سالم نقش مهمی در داشتن بدن سالم دارد. با این حال ، رژیم غذایی خود را به شدت تغییر ندهید. کم کم این کار را انجام دهید. برای مثال ، می توانید با افزایش میزان سبزیجات شروع کنید. سپس ، مصرف نوشابه را کاهش دهید.
پس از آن ، دسرهای چرب را با میوه جایگزین کنید. در مرحله بعد ، به جای نان معمولی ، شروع به خوردن نان سبوس دار کنید. سپس ، در محل کار آب نبات کمتری بخورید. با گذشت زمان ، این تغییرات کوچک تبدیل به عادت های خوب می شوند
مرحله 2. به خود اجازه دهید که گاه و بیگاه رژیم خود را بشکنید
اغلب افرادی که درصد چربی بدن آنها پایین است ، گاهی اوقات غذاهای مورد علاقه خود را می خورند. به این ترتیب ، شما تحت رژیم غذایی که دنبال می کنید احساس نمی کنید. به علاوه ، شما نیازی به غرق شدن در خود احساس نخواهید کرد انگار که دیگر هرگز از این غذا لذت نخواهید برد. بنابراین ، هر از گاهی از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید. فقط مطمئن شوید که در مصرف آن زیاده روی نکنید و رژیم غذایی سالم را به طور کامل نقض کنید.
اگر مقدار و نوع مناسب بدن خود را بخورید ، به طور طبیعی قسمت های بدن شما ، از جمله باسن و ران شما متناسب خواهد بود. هدف شما این نیست که رژیم بگیرید ، بلکه رژیم غذایی سالم را بخشی از شیوه زندگی خود کنید
مرحله 3. غذاهای سالم را انتخاب کنید
غذاها و نوشیدنی های زیادی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید. یکی از آنها فست فود (غذای ناخواسته) است که معمولاً حاوی قند و نمک اضافه شده و سرشار از چربی اشباع است. متأسفانه اغلب این غذاها خوشمزه تر از غذاهای سالم هستند. می توانید گهگاه آن را بخورید ، اما بهتر است غذاهای مقوی تری بخورید. این ترفند ، شما می توانید غذاهای سالم را با خواندن برچسب ها انتخاب کنید و چهار غذای سالم را با غذاهای سالم جایگزین کنید.
پنج گروه غذایی کامل عبارتند از: حبوبات/لوبیا و سبزیجات. غذاهای غلات واقعی ؛ گوشت مرغ کم چرب و مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، توفو ، آجیل و دانه ها ؛ و شیر و پنیر ماست
مرحله 4. بر تمام هنرهای کنترل بخش تسلط داشته باشید
اگر ورزش را دوست ندارید ، کنترل قسمت ها بسیار مهم است. اگر منظم هستید ، می توانید کمی از انواع غذا را امتحان کنید. این یک راه عالی برای غذا خوردن بدون از دست دادن لذت خوردن برای یک سبک زندگی سالم است.
قسمت 2 از 3: فعال تر شدن در خانه
مرحله 1. راه هایی را برای انجام بیشتر کارهای خانه پیدا کنید
به جای استفاده از ابزارهای اتوماتیک ، چمن چمن را کوتاه کنید. اگر صفحه شما به اندازه کافی بزرگ است ، صفحه را به بخش ها تقسیم کنید و در روزهای جداگانه کار کنید. به جای استفاده از ماشین لباسشویی به صورت دستی شستشو دهید. به جای دمنده برگ از چنگال استفاده کنید. به جای بردن ماشین به کارواش ، اتومبیل خود را بشویید.
مرحله 2. تکالیف خود را با آهنگ پرانرژی مورد علاقه خود انجام دهید
خود را وادار به رقص کنید. رقص نور می تواند 3-4 کالری در دقیقه بسوزاند و رقص سریع 8 کالری در دقیقه می سوزاند. اگر هنگام کار می رقصید ، بدن شما حدود 5 کالری در دقیقه می سوزاند. بنابراین ، برای کاهش باسن و ران ها بسیار رقصید ، در حالی که کارهای خانه را سریعتر انجام می دهید.
مرحله 3. فردی باشید که سعی نمی کند بدن خود را فرم دهد
شما می توانید این کار را با ایجاد مجموعه ای از عادات در طول سالها انجام دهید که به شما کمک می کند بدون تلاش زیاد در فرم خود باشید. این امر با انتخاب شیوه زندگی خوب به مرور زمان اتفاق می افتد. یک فعالیت آخر هفته فعال مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری را انتخاب کنید. فقط روی مبل ننشینید. به طور کلی ، نشستن طولانی مدت خوب نیست. این بدان معناست که در صورت امکان بلند شوید و حرکت کنید.
مرحله 4. صندلی دفتر را با یک توپ پایداری جایگزین کنید
نشستن روی این توپ برای شما بسیار مفیدتر است. برخلاف یک صندلی معمولی ، شما باید وضعیت بدنی خوبی داشته باشید و نتوانید زمین بخورید تا بتوانید روی این صندلی بنشینید. علاوه بر این ، نشستن روی این توپ ، عضلات اصلی پشت ، لگن و شکم را فعال می کند. هنگامی که یک قسمت از بدن شروع به شکل گیری می کند ، به این معنی است که سایر قسمت های بدن نیز تحت تأثیر خوبی قرار می گیرند.
مرحله 5. جلیقه وزنه ای روی تنه خود بپوشید
اگر ورزش را دوست ندارید ، این کیت عالی است. هنگام تمیز کردن خانه یا شستن ماشین می توانید از آن استفاده کنید. جلیقه بار شما را 9 کیلوگرم افزایش می دهد. حتی می توانید آن را بپوشید و 30 دقیقه پیاده روی کنید. این جلیقه به عضله سازی و کالری سوزی بدون نیاز به ورزش کمک می کند.
قسمت 3 از 3: فعال تر شدن در خارج از خانه
مرحله 1. به جای نشستن بیشتر بایستید
متابولیسم و آنزیم های کالری سوز شما هنگام ایستادن فعال تر است و همچنین مقداری کالری می سوزانید. بنابراین دفعه بعد که در صف کلینیک یا بانک پزشک ایستاده اید ، منتظر اتوبوس هستید یا با تلفن تماس می گیرید ، بایستید تا باسن و ران هایتان را لاغر کنید.
مرحله 2. در صورت امکان از پله ها به جای آسانسور یا پله برقی استفاده کنید
بالا رفتن از پله ها فعالیتی آسان است که می تواند باسن و ران شما را تقویت کند. اگر به مدت 20 دقیقه از پله ها بالا بروید ، بسته به وزن خود ، تعداد کالری سوزانده شده بین 130-170 کالری است. هرچه کالری بیشتری سوزانده شود ، ذخایر چربی کمتری در بدن به ویژه در مناطق چرب مانند باسن و ران وجود دارد.
مرحله 3. در صورت امکان به جای وسیله نقلیه موتوری دوچرخه سواری کنید
دوچرخه سواری برای ساق پا و باسن بسیار مفید است ، زیرا شما در طول مسیر به رکاب زدن ادامه می دهید. دوچرخه سواری نیز یک فعالیت ضربه ای سبک است ، به این معنی که بر بدن سنگینی نمی کند. بیشتر افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می کنند دارای قنداق سفت تری نسبت به قبل از شروع سوارکاری هستند. این به این دلیل است که ماهیچه های باسن شما هنگام رکاب زدن دوچرخه کار می کنند.
مرحله 4. وسیله نقلیه را دور از مقصد پارک کنید
اکثر مردم ترجیح می دهند تسلیم شوند وقتی نمی توانند جای پارک پیدا کنند. دفعه بعد ، وسیله نقلیه خود را در فاصله ای دور در فضایی که هنوز خالی است پارک کنید و با نشاط به مقصد خود بروید. شما نه تنها باسن خود را حرکت می دهید ، بلکه کالری نیز می سوزانید. این نیز هنگامی که به تازگی غذا را به پایان رسانده اید مفید است زیرا چربی ذخیره شده بدن کاهش می یابد.
مرحله 5. از گام شمار استفاده کنید
تحقیقات نشان می دهد که فقط با استفاده از گام شمار ، 27 درصد بیشتر از حد معمول راه می روید. معمولاً این مقدار معادل 1.5 کیلومتر دیگر در روز است. حتی اگر ورزش را دوست ندارید ، طبیعتاً بیشتر راه می روید. معمولاً یک فرد 15 تا 15 دقیقه طول می کشد تا مسافت 1.5 کیلومتری را طی کند و سالانه 4 کیلوگرم گرمای سوزانده شده به آن اضافه می کند.
