کاهش وزن فقط در برخی از قسمت های بدن دشوار یا تقریبا غیرممکن است. وقتی وزن کم می کنید ، تمام بدن شما نه تنها قفسه سینه ، شکم یا ران ها ، چه رسد به قسمت بالای ران. بهترین روش ترکیب ترکیبی متعادل از ورزش و رژیم غذایی است ، و نحوه انجام آن در اینجا آمده است.
گام
روش 1 از 2: رژیم غذایی
مرحله 1. رژیم خود را با دقت رعایت کنید
از آنجا که هیچ راهی آسان برای پیگیری کاهش وزن در یک ناحیه خاص وجود ندارد ، سوزاندن چربی کلی بدن به شما کمک می کند چربی در قسمت بالای ران خود را از دست بدهید. اگر اضافه وزن دارید ، کالری دریافتی روزانه خود را به 250 تا 500 کالری در روز کاهش دهید.
کاهش 500 کالری در روز منجر به کاهش وزن یک پوند ، 453 گرم در هفته (1 پوند 3500 کالری می شود). اما به یاد داشته باشید: این شامل کالری هایی نیست که با افزایش رژیم ورزشی سوزانده می شود
مرحله 2. مصرف چربی را محدود کنید
انجمن رژیم درمانی آمریکا (ADA) به بزرگسالان توصیه می کند مصرف چربی خود را بین 20 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه خود محدود کنند. از آنجا که یک گرم چربی معادل نه کالری است ، رژیم غذایی 2000 کالری باید شامل کاهش مصرف 44-78 گرم چربی در روز باشد.
رژیم DASH (برای کاهش کلسترول) توصیه می کند که 27 درصد از کل کالری (60 گرم چربی در روز برای رژیم 2000 کالری) از چربی دریافت کنید. سعی کنید تا جایی که ممکن است از چربی های سالم (غیراشباع) استفاده کنید و در عین حال چربی های اشباع شده را محدود کنید. غذاهایی که سرشار از چربی های غیراشباع هستند شامل روغن های گیاهی مانند روغن زیتون و کانولا ، آجیل ، دانه ها و آووکادو می شود
مرحله 3. مقدار زیادی فیبر بخورید
اکثر آمریکایی ها 20 تا 38 گرم فیبر توصیه شده در روز مصرف نمی کنند. غذاهای سرشار از فیبر برای کاهش وزن بسیار مفید هستند زیرا به طور کلی چربی و کالری کمی دارند اما مواد مغذی زیادی (مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و آجیل) دارند. فیبر همچنین به شما احساس سیری و رضایت بیشتری برای مدت زمان طولانی می دهد. مصرف مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی به شما کمک می کند وزن (و چربی بدن) را که سریعتر هوس می کنید کاهش دهید.
غذاهایی که سرشار از فیبر هستند به طور کلی به زمان جویدن بیشتری نیاز دارند تا بدن شما بتواند زمانی که دیگر گرسنه نیستید ارتباط برقرار کند تا احتمال پرخوری کمتر باشد. علاوه بر این ، رژیم های سرشار از فیبر نیز "دارای چگالی انرژی کمتری" هستند ، به این معنی که کالری کمتری برای حجم یکسانی از غذا دارند
روش 2 از 2: تمرین قسمت فوقانی ران
مرحله 1. ورزش اسکوات
این تمرین نه تنها وزن ران ها بلکه باسن و باسن شما را نیز کاهش می دهد. برای انجام تمرین اسکوات:
- برای حفظ تعادل پاها را با عرض شانه باز کنید. انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید و بازوها را در کنار خود قرار دهید و کف دست ها رو به داخل باشد. شانه های خود را پایین بیاورید.
- در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، طوری بنشینید که انگار قرار است بنشینید ، شانه ها به طرف باسن شما حرکت می کنند. وزن خود را به سمت پاشنه پا تغییر دهید. با ماهیچه های شکم خود را متعادل کنید.
- زانوها را در راستای پاهای خود نگه دارید - از حرکت دادن آنها به جلو خودداری کنید. ران های خود را موازی با زمین قرار دهید و بدن خود را متعادل کنید. اگر پاشنه پا به جلو حرکت کرد ، به موقعیت اولیه بازگردید. بازدم کنید ، پاها را فشار دهید و صاف بایستید.
- برای تنوع تمرینات اسکوات ، یک نشستن روی دیوار انجام دهید (روی دیوار چمباتمه بزنید و نگه دارید) یا یک تمرین با یک توپ انجام دهید.
مرحله 2. انجام plies
به همین دلیل است که یک بالرین بدن بسیار سالم و زیبایی دارد! ما می توانیم از آنها درس بگیریم.
- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید.
- بازوهای خود را رو به جلو دراز کنید تا به شما در حفظ تعادل و صاف نگه داشتن کمر کمک کند. سپس به حالت اسکوات پایین بیایید. به یاد داشته باشید که زانوها را با انگشتان پای خود تراز کنید!
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید ، باسن خود را زیر ستون فقرات خود پنهان نگه دارید. این حرکت را حدود یک دقیقه تکرار کنید.
مرحله 3. یک تمرین خم شدن رو به جلو زانو را انجام دهید
خم شدن در همه جهات بهترین حالت را دارد - همه قسمت های ران شما باید جابجا شوند.
- در حالی که عضلات شکم خود را می کشید صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.
- در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، پای راست خود را در هوا بلند کرده و تعادل را پیدا کنید. پس از موفقیت ، آن را به آرامی جلو بیاورید و ابتدا روی پاشنه پا بگذارید.
- با پایین آوردن پای راست ، پای چپ خود را صاف کرده و وزن خود را روی پای جلویی قرار دهید. بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران راست و ساق پای چپ شما موازی زمین و متعادل شوند.
- به حالت اولیه برگردید ، با پای جلویی به جلو فشار دهید و سپس طرف را تغییر دهید. این کار را به مدت سی ثانیه در هر طرف یا تا زمانی که می توانید این کار را انجام دهید ، تکرار کنید.
مرحله 4. حلقه های تک پا را انجام دهید
این معمولاً در پیلاتس یافت می شود - یک تمرین عالی برای کاهش وزن.
- روی یک سطح راحت مانند تشک یوگا یا پیلاتس روی زمین دراز بکشید. دستان خود را به طرفین و کف دست ها را رو به پایین قرار دهید.
- پای راست خود را مستقیم به سمت بالا ببرید و به سقف اشاره کنید. پاهای خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
- باسن خود را همیشه روی تشک نگه دارید. سپس ، تمام پا را دایره کرده و در جهت عقربه های ساعت حرکت دهید. بعد از اینکه این حرکت را پنج بار انجام دادید ، به حرکت دایره ای خلاف جهت عقربه های ساعت تغییر دهید.
- این حرکت را چهار بار با پاهای متناوب تکرار کنید.
مرحله 5. تمرینات دفاعی و قلبی را حفظ کنید
بسیار خوب ، بنابراین شما تمرینات کاهش وزن بالای ران خود را انجام داده اید اما از آنجا که چیزی به عنوان کاهش وزن در مناطق خاصی وجود ندارد ، شما همچنین باید تمام بدن خود را تمرین دهید. تمرینات قلبی بیشترین چربی را می سوزاند ، اما ترکیبی از تمرینات قلبی و دفاعی باعث می شود کالری بسوزانید.
برای نتایج شدید ، تمرینات تناوبی را انجام دهید. این فواید قلبی را تقویت می کند و کالری بیشتری می سوزاند. شما تا جایی که می توانید تمرینات کوتاهی را انجام می دهید ، مدتی استراحت کرده و سپس تکرار می کنید. و تمرینات نیز سریعتر انجام می شود
نکات
- اطمینان حاصل کنید که آب کافی بنوشید تا بدن شما هیدراته بماند.
- قبل و بعد از ورزش آب بنوشید.
- قبل از انجام تمرینات شدید که بدن شما به آن عادت ندارد ، با پزشک مشورت کنید.
- انتظار نداشته باشید که پس از یک هفته تمرین تفاوت زیادی مشاهده کنید. ممکن است 3 هفته طول بکشد تا تغییرات را مشاهده کنید.
- پیاده روی زیاد!
