پیاده روی فعالیتی است که مزایای زیادی را به همراه دارد ، برای مثال کاهش وزن و کاهش احتمال ابتلا به دیابت ، پوکی استخوان ، بیماری عروق کرونر قلب. با این حال ، اگر می خواهید باسن خود را تقویت کنید ، باید بیشتر تمرین کنید ، با راه رفتن روی شیب ، انجام حرکات خاص برای تقویت عضلات باسن و تمرین منظم. پیاده روی علاوه بر سالم بودن ، باعث می شود هنگام پوشیدن شلوار جین جذاب تر به نظر برسید.
گام
قسمت 1 از 3: آماده شدن برای پیاده روی در فضای باز
مرحله 1. به دنبال مسیری با شیب ، زمین ناهموار یا پله باشید
پیاده روی در زمین مسطح ، در پیست یا در مرکز خرید همچنان مفید است ، اما برای تقویت عضلات شکم ، باید با فعال کردن کامل عضلات خود تمرین کنید.
- به پیاده روی در مناطق تپه ای ، مناظر متنوع در پارک ها ، یا مسیرهای پیاده روی عادت کنید.
- اگر در منطقه ای مساوی زندگی می کنید یا کار می کنید ، هفته ای چند بار در محل کار یا خانه از پله ها استفاده کنید.
- به عنوان یک حواس پرتی ، زمانی را برای بالا و پایین رفتن از پله ها در استادیوم ورزشی یا ساختمان مدرسه در روزهای تعطیل اختصاص دهید در حالی که تصور می کنید سیلوستر استالونه در فیلم "راکی" از پله های جلوی موزه بالا می رود.
- پیاده روی آرام از پله ها 2-3 برابر سریعتر از راه رفتن روی زمین هموار کالری می سوزاند.
- حتی اگر عضلات شکم شما به طور کامل فعال نشده باشند ، می توانید با پیاده روی منظم وزن خود را کاهش دهید. باسن فقط با راه رفتن و کاهش وزن زیباتر به نظر می رسد.
مرحله 2. پیاده روی را حداقل 30 دقیقه در روز و 5 بار در هفته شروع کنید
برخلاف تمرینات با شدت بالا (به عنوان مثال ، دویدن) ، تمرینات با شدت متوسط در مدت زمان کوتاهی نتیجه ای را به همراه ندارد. بنابراین باید بیشتر و بیشتر تمرین کنید.
- هنگام استراحت برای ناهار زمانی را برای پیاده روی اختصاص دهید.
- 30 دقیقه را به چند بار در روز تقسیم کنید. برای پیاده روی منظم ، تمرین را 3 بار در روز به مدت 10 دقیقه انجام دهید.
مرحله 3. یک شریک تمرین پیدا کنید
یک دوست یا همکار خود را برای پیاده روی ببرید. همچنان می توانید مکالمه را در حین انجام تمرینات سنگین تر ادامه دهید. در طول تمرین ، یکی از دوستان خود را به گپ زدن دعوت کنید تا حوصله او سر نرود.
- اگر دوستانی داشته باشید که به شما احساس مسئولیت انجام منظم تمرینات را می کنند ، در تمرین کوشا تر خواهید بود.
- اگر هیچ دوستی ندارید یا کسی برای همراهی شما برای تمرین وجود ندارد ، به دنبال یک باشگاه پیاده روی باشید تا ببینید آیا می توانید به آن بپیوندید.
مرحله 4. تمرین را به تدریج و با خیال راحت شروع کنید
برای اینکه با خیال راحت تمرین کنید ، کفش های راحتی بپوشید که از پا پشتیبانی می کند ، اهداف واقعی ورزش را با پزشک خود در میان بگذارید (مخصوصاً اگر مدت طولانی ورزش نکرده اید یا مشکلات سلامتی دارید) ، قبل و بعد از پیاده روی کشش دهید و اگر ایمنی را در اولویت قرار می دهید. وسایل نقلیه ای در حال عبور هستند
- اگر به مدت طولانی ورزش نکرده اید ، برنامه تمرینی بیش از حد سخت ایجاد نکنید. راه رفتن را در ناحیه ای ناهموار شروع کنید و سپس با استفاده از شیب یا نردبان ورزش را افزایش دهید. برای جلوگیری از آسیب ، استقامت را حفظ کرده و از تمرین بیش از حد خودداری کنید.
- در مکانهای تاریک در خارج از منزل دیر هنگام یا صبح زود به تنهایی قدم نزنید زیرا محیط اطراف خود را نمی شناسید.
قسمت 2 از 3: انجام برخی حرکات هنگام راه رفتن
مرحله 1. هنگام راه رفتن ، گلویتان را گاه به گاه منقبض کنید
اگر ماهیچه های باسن در حین راه رفتن سفت و آرام شوند ، فعال تر خواهند بود. هنگام تمرین چندین بار عضلات سینه خود را سفت کنید.
در حین راه رفتن ، ماهیچه های باسن را دائما سفت نکنید زیرا می تواند نحوه راه رفتن شما را تغییر داده و باعث ایجاد درد در ناحیه لگن و کمر شود
مرحله 2. هنگام راه رفتن یک حرکت تند انجام دهید
پس از پیاده روی معمولی به مدت 5 دقیقه ، در هر مرحله حرکات تهاجمی انجام دهید تا تعادل را افزایش دهید ، ماهیچه ها را بکشید ، پاها و باسن خود را کار کنید. مطمئن شوید که می توانید این حرکت را به درستی انجام دهید تا از آسیب زانو یا کمر جلوگیری کنید.
- در حالت ایستاده شروع کنید و پاها را به عرض لگن باز کنید. برای حفظ تعادل می توانید دستان خود را روی باسن خود بگذارید یا حالت دیگری را انتخاب کنید که راحت تر است.
- در حالی که پای خود را محکم محکم کرده اید پای راست خود را جلو بیاورید.
- بدن خود را در حالی که زانوها را 90 درجه خم می کنید ، پایین بیاورید (یا اگر تازه شروع می کنید 45 درجه). مطمئن شوید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نیستند.
- با پای چپ مانند حالت قبلی به جلو قدم بگذارید و همین حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید.
مرحله 3. در حین راه رفتن نیم اسکوات (چمباتمه زدن) انجام دهید
حرکات اسکوات برای شکل دادن به باسن بهترین و م effectiveثرترین ها محسوب می شوند. قبل از انجام این حرکت هنگام راه رفتن در خارج ، باید تمرینات اسکوات را تمرین کنید تا زمانی که احساس راحتی کنید و بر حرکت صحیح مسلط شوید. مطمئن شوید که می توانید باسن خود را با پشت صاف پایین بیاورید و باسن خود را به عقب بکشید تا به زانوها آسیب نرسانید.
- تمرینات اسکوات را از حالت ایستاده و پاهایتان را کنار هم شروع کنید. پای غالب خود را به پهلو برسانید. از آنجایی که هنگام انجام حرکت اسکوات به پهلو راه خواهید رفت ، ابتدا پای غالب خود را قدم بگذارید.
- باسن خود را به آرامی پایین بیاورید و زانوها را طوری قرار دهید که از انگشتان پا جلوتر نروند.
- هر دو پا را صاف کنید تا مانند قبل به حالت ایستاده برگردید و سپس پای غیر غالب را به پای غالب بیاورید.
- این حرکت را 12 بار انجام دهید. ابتدا روی پای غالب خود قدم بگذارید تا استحکام بیشتری داشته باشید زیرا به پهلو راه خواهید رفت.
قسمت 3 از 3: پیاده روی روی تردمیل
مرحله 1. تردمیل را طوری تنظیم کنید که موقعیت آن سربالایی باشد
بالا رفتن از شیب در برابر نیروی جاذبه باعث فعال شدن پاها و باسن می شود ، اما در زانوها سبک تر است.
- بعد از گرم شدن ، موقعیت تردمیل را طوری تنظیم کنید که هر چند دقیقه یکبار به سمت بالا برود و به 10٪ برسد.
- پاها ، باسن و ریه های شما سخت تر کار می کنند ، اما زیاد خسته نشوید. اگر در حین ورزش نمی توانید طبق معمول صحبت کنید ، موقعیت تردمیل را پایین بیاورید. اگر هنوز نفس شما برای خواندن آزاد است ، دوباره آن را بلند کنید.
مرحله 2. برای سوزاندن کالری بیشتر بدون از دست دادن توده عضلانی ، تمرینات تناوبی انجام دهید
از آنجایی که می خواهید عضلات شکم خود را تن کنید و تن کنید ، ورزش هوازی مداوم انجام ندهید زیرا این کار باعث کاهش توده عضلانی می شود. تمرینات اینتروال ترکیبی از دو سرعت متناوب و پیاده روی است. حتی اگر فقط راه رفتن است ، می توانید از همان تکنیک استفاده کنید.
- هنگام تمرین روی تردمیل ، تمرینات تناوبی را انجام دهید. وضعیت شیب را روی 8 Set تنظیم کنید ، سپس دسته تردمیل را در حالی که پاشنه های پا را گذاشته و زانوها را بالا می آورید نگه دارید. احساس خواهید کرد که در حال حرکت در حال کشیدن در گل هستید. پس از یک یا دو دقیقه ، به شیب 1٪ برگردید و یک دقیقه استراحت کنید.
- برای انجام تمرینات تناوبی بدون دوومیدانی ، با یک پیاده روی آرام 90 ثانیه ای شروع کنید. پس از آن ، سرعت خود را افزایش دهید تا بتوانید 30 تا 60 ثانیه تند راه بروید ، اما دویدن یا دویدن نداشته باشید. بازگشت به راه رفتن آرام برای 90 ثانیه و غیره.
مرحله 3. تمرین را با راه رفتن به عقب بر روی تردمیل انجام دهید تا عضلات شکم فعال شوند
هنگام راه رفتن به عقب مراقب باشید تا با کاهش سرعت زمین نخورید. هنگام حرکت به عقب ، علاوه بر سوزاندن کالری بیشتر از راه رفتن به جلو ، عضلات شکم و همسترینگ شما بیشتر کار خواهند کرد.
برای اینکه تمرین سخت تر به نظر برسد و خسته کننده نباشد ، موقعیت تردمیل را بطور فزاینده ای در سربالایی تنظیم کنید یا به طور متناوب به جلو و عقب راه بروید
نکات
- اگر مکانی که قرار است به آنجا بروید چندان دور نباشد ، به جای رانندگی با ماشین یا استفاده از وسایل نقلیه عمومی پیاده روی را عادت کنید زیرا این روش بسیار مفید است.
- به یاد داشته باشید که تقویت عضلات زمان می برد. با تمرین منظم نتایج را مشاهده خواهید کرد.
- ساحل بهترین مکان برای پیاده روی است زیرا ماسه ها و مناطق ناهموار منطقه ای عالی برای تقویت عضلات باسن و ساق پا هستند. هر بار که قدم برمی دارید احساس می کنید عضلات کار می کنند.
- فریب تبلیغات کفش را نخورید که می گوید بدون تمرین زیاد می توانید باسن و ران خود را تن کنید. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد کفش های خاصی می توانند عضلات را تقویت کرده و وزن خود را کاهش دهند. در عوض ، شما در معرض خطر درد پا ، پا و لگن هستید.
