بسیاری از مردم می خواهند شکمی صاف داشته باشند. اگر شما یکی از آنها هستید ، سعی کنید با ورزش منظم و رعایت رژیم غذایی ، عضلات شکم خود را تقویت کنید. با این حال ، شما نمی توانید چربی را فقط در ناحیه شکم از دست دهید زیرا هنگام سوزاندن کالری ، از چربی بدن به طور مساوی استفاده می شود. با رعایت رژیم غذایی ، ورزش و تغییر شیوه زندگی ، شکمی صاف از آن شما خواهد بود.
گام
روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید تا بتوانید وزن خود را کاهش دهید
بسته به وزن ، سطح فعالیت روزانه و فرایندهای متابولیک ، نیاز کالری هر فرد متفاوت است. برای کاهش وزن ، کالری کمتری از آنچه برای حفظ وزن خود نیاز دارید مصرف کنید. پس از بدست آوردن عدد ، 250-500 را کم کنید. در نتیجه تعداد کالری روزانه مورد نیاز برای کاهش وزن است.
- به عنوان مثال ، اگر کم وزن هستید و سطح فعالیت روزانه پایینی دارید ، وزن خود را در 16 ضرب کنید تا تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن خود را محاسبه کنید. اگر سطح فعالیت روزانه متوسط است ، در 18 ضرب کنید اگر سطح فعالیت روزانه بالا است ، در 22 ضرب کنید.
- اگر وزن شما طبیعی است ، وزن خود را به ترتیب در 14 ، 16 و 18 برای سطوح فعالیت روزانه کم ، متوسط و زیاد ضرب کنید. اگر وزن شما بالاتر از حد نرمال است ، وزن خود را در 11 ، 14 و 16 ضرب کنید.
- سطوح پایین فعالیت بدین معناست که اگر نگوییم هرگز ، ورزش نمی شود. سطوح فعالیت متوسط به معنی ورزش هوازی 3 بار در هفته 30-60 دقیقه در هر جلسه تمرین است. سطوح بالای فعالیت به معنی ورزش هوازی حداقل 3 بار در هفته و بیش از 1 ساعت در هر جلسه تمرین است.
مرحله 2. شکر نخورید
غذاها و نوشیدنی های قندی ، از جمله نوشیدنی هایی که سالم به نظر می رسند ، باعث تجمع چربی در ناحیه شکم می شوند. به عنوان مثال ، بسیاری از مردم تصور می کنند که آب میوه برای سلامتی مفید است ، اما مانند نوشابه ، حاوی مقدار زیادی قند است. علاوه بر این ، فیبرهای مفید برای بدن دریافت نمی کنید زیرا گوشت میوه خورده نمی شود. اگر می خواهید از یک غذای شیرین لذت ببرید ، یک تکه گوشت میوه بخورید.
مرحله 3. سبزیجات را به عنوان اولین منو در زمان غذا میل کنید
سبزیجات سالم ترین مواد غذایی در بشقاب شما هستند. اگر هنگام شروع خوردن سبزیجات می خورید ، فیبر موجود در سبزیجات باعث می شود به سرعت احساس سیری کنید و در خوردن غذاهای دیگر حس و حال کمتری داشته باشید.
مرحله 4. اطمینان حاصل کنید که بیشتر مواد غذایی گیاهی هستند
اگر غذاهای گیاهی مانند سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل را در اولویت قرار دهید ، کاهش کالری روزانه آسان تر است. محتوای چربی این غذاها نسبت به غذاهای دیگر کمتر است بنابراین بدون دریافت کالری اضافی احساس سیری می کنید.
مرحله 5. بدانید که یک وعده گوشت چقدر بزرگ است
اگر گوشت می خورید ، آن را به 100 گرم یا به اندازه یک جعبه کارت محدود کنید. علاوه بر این ، گوشت های بدون چربی ، مانند سینه مرغ (بدون پوست) و ماهی را انتخاب کنید.
مرحله 6. محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید
اگر از محصولات لبنی استفاده می کنید ، محصولات کم چرب مانند شیر کم چرب ، ماست کم چرب و پنیر کم چرب را انتخاب کنید.
روش 2 از 3: برای کاهش چربی بدن ورزش کنید
مرحله 1. تمام گروه های عضلانی را کار کنید
حتی اگر می خواهید تمرینات خود را بر روی شکم خود متمرکز کنید ، مطمئن شوید که تمام گروه های عضلانی را برای از بین بردن چربی به طور مساوی از جمله چربی شکم کار می کنید. این مرحله برای تقویت عضلات شکم نیز مفید است.
به عنوان مثال ، شنا ، دویدن یا پیاده روی برای تمرینات کلی عضلات مفید است
مرحله 2. به یک تیم ورزشی بپیوندید
در مورد یک تیم ورزشی در شهر یا محل کار خود ، مانند تیم بسکتبال یا فوتبال اطلاعات کسب کنید. پیوستن به یک تیم برای ورزش باعث می شود به طور منظم تمرین کنید حتی اگر فقط می خواهید سرگرم شوید.
مرحله 3. تمرینات شکمی را در برنامه ورزشی خود برنامه ریزی کنید
کرانچ و دراز و نشست برای آموزش عضلات شکم برای تغذیه بدن مفید است ، اما ماهیچه های شکم را سفت نکنید زیرا این حرکات باعث بزرگ شدن ماهیچه های تحت تمرین می شوند و به طور یکنواخت چربی بدن را کاهش می دهند. در حالی که تمرینات کرانچ و ایستاده می تواند بسیار مفید باشد ، فقط برای داشتن شکمی صاف به این تمرینات تکیه نکنید.
تنها در صورتی که هدف اصلی شما از بین بردن چربی شکم باشد ، باید به طور منظم ایروبیک را تمرین کنید. زمان تمرین هوازی حداقل 150 دقیقه در هفته. اگر می خواهید عضلات شکم خود را کار کنید ، 10 تا 20 دقیقه به ورزش هوازی در طول تمرین عادی خود اختصاص دهید
مرحله 4. با ورزش بر کسالت غلبه کنید
بسیاری از مردم با خوردن غذا ملال را از بین می برند. به جای اینکه به دنبال میان وعده باشید ، بهتر است پیاده روی کنید. راه کاهش چربی بدن ورزش است نه غذا خوردن.
روش 3 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. اندام ها را حرکت دهید
شاید مادر شما اغلب به شما یادآوری می کند که آرامش خود را حفظ کنید ، اما حرکت اندام ها برای حفظ سلامتی مفید است. هنگام حرکت ، هنوز کالری مصرف شده در طول روز را می سوزانید ، اگرچه نه به اندازه ورزش.
مرحله 2. حرکات بدنی را هنگام انجام فعالیتهای روزانه انجام دهید
حتی اگر به صورت نشسته کار می کنید ، کارهایی را انجام دهید که باعث می شود در طول روز حرکت کنید ، مانند پارک کردن فاصله ای از ورودی یا استفاده از پله به جای آسانسور.
- بعد از ناهار برای پیاده روی استراحت کنید.
- به رئیس خود پیشنهاد دهید که می توانید ایستاده با استفاده از یک میز کمی بلندتر کار کنید تا بتوانید بیشتر حرکت کنید ، به جای اینکه تمام روز بنشینید.
مرحله 3. کرست را بگذارید
اگر فقط می خواهید شکمتان صاف به نظر برسد ، برای صاف شدن شکم خود کرست بپوشید. با این حال ، کرست نمی تواند عضلات شکم را برای همیشه سفت کند.
- از بالاتنه گشاد مخصوصا در ناحیه شکم استفاده کنید.
- شلوار یا دامن با مدل مناسب بپوشید. شلوارهای دور کمر برای حمایت از معده مفید هستند بنابراین صاف به نظر می رسد.
- لباس های تیره با نقوش محجوب مانند توپ یا راه راه عمودی انتخاب کنید. به جای اینکه شکم خود را پنهان کنید ، لباس های رنگی روشن با چاپهای چشم گیر دیگران را متوجه شکم شما می کند.
مرحله 4. بدن خود را همانطور که هست بپذیرید
از آنجا که عوامل ژنتیکی بر شکل بدن تأثیر می گذارد ، همه نمی توانند شکمی صاف داشته باشند. با سپاسگزار بودن برای تمام فعالیت های بدنی که می توانید انجام دهید ، مانند تنفس ، رفتن به محل کار و لذت بردن از آفتاب گرم ، بدن خود را قدر بدانید.
