پس از حمله قلبی ، قلب شما ممکن است در پمپاژ خون به بدن شما ناکارآمد شود. اگر در اولین ساعت پس از حمله قلبی تحت مراقبت های فوری پزشکی قرار گرفتید ، ممکن است میزان آسیب به قلب زیاد نباشد و بتوانید به فعالیتهای عادی روزانه خود بازگردید. با این حال ، حمله قلبی یک هشدار است که اگر شیوه زندگی خود را تغییر ندهید ، ممکن است یک حمله قلبی دیگر داشته باشید یا عوارض سلامتی ایجاد کنید. به گفته محققان ، ورزش یکی از مهمترین عوامل پیشگیری از بیماری های قلبی است. آنها همچنین اظهار می کنند افرادی که پس از حمله قلبی برنامه ورزشی را انجام می دهند نتایج بهتری دارند ، کمتر در بیمارستان بستری می شوند و امید به زندگی را در چند سال آینده افزایش می دهند.
گام
قسمت 1 از 3: آمادگی برای ورزش
مرحله 1. با پزشک مشورت کنید
اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع برنامه ورزشی از پزشک خود برای تمرین استفاده می کنید. اگر قلب به دلیل کمبود اکسیژن آسیب ببیند ، ممکن است چندین هفته طول بکشد تا قلب بهبود یابد و به عملکرد مناسب خود بازگردد. ممکن است لازم باشد قبل از خروج از بیمارستان یک آزمایش فشار انجام دهید تا پزشک شما بتواند در مورد میزان فعالیت بدنی که قادر به انجام آن هستید اطلاعات کسب کند. به طور کلی ، مدت زمان مشخصی در مورد مدت زمان صبر شما قبل از اجازه ورزش وجود ندارد. پزشک شما بر اساس وضعیت فعلی سلامتی ، میزان آسیب قلبی و وضعیت جسمانی شما قبل از حمله قلبی تعیین می کند که چه زمانی می توانید ورزش کنید.
پزشک توصیه می کند که قبل از بهبود عضله با ورزش یا برقراری رابطه جنسی به قلب خود استرس وارد نکنید
مرحله 2. اهمیت ورزش را درک کنید
ورزش می تواند به تقویت ماهیچه های قلب ، افزایش راندمان اکسیژن ، کاهش فشار خون ، تثبیت قند خون ، کاهش احتمال ابتلا به دیابت ، کمک به کنترل استرس و وزن و کاهش سطح کلسترول کمک کند. همه این عوامل همچنین می توانند به کاهش خطر حمله قلبی در آینده کمک کنند. توانبخشی خود را با انجام تمرینات هوازی یا تمرینات قلبی آغاز کنید.
- ورزش های بی هوازی (ورزش هایی که هوازی ندارند) ورزش هایی با شدت کافی بالا هستند که باعث تشکیل اسید لاکتیک می شود که می تواند در قلب ایجاد شود. تمرینات بی هوازی به طور خاص برای ورزش هایی استفاده می شود که برای افزایش قدرت ، سرعت و قدرت نیازی به استقامت ندارند. اگر اخیراً دچار حمله قلبی شده اید ، باید از این نوع ورزش ها اجتناب کنید.
- آستانه ای که مجاز به انجام تمرینات بی هوازی هستید تغییر بین تمرینات هوازی به بی هوازی است. ورزشکاران استقامتی برای افزایش این آستانه تمرین کرده اند تا بتوانند بدون افزایش تجمع اسید لاکتیک با شدت بیشتری تمرین کنند.
مرحله 3. در صورت وجود برنامه بازتوانی قلبی را آغاز کنید
هر کس میزان بهبودی متفاوتی پس از حمله قلبی دارد. میزان بهبودی تحت تأثیر میزان آسیب به عضله قلب و آمادگی جسمانی قبل از حمله قلبی است. در حین بازتوانی قلبی ، یک متخصص قلب برنامه ورزشی شما را با استفاده از نوار قلب و فشار خون برای جلوگیری از آسیب نظارت می کند. پس از 6 تا 12 هفته تحت بازتوانی قلبی تحت نظارت ، می توانید یک برنامه ورزشی را در خانه شروع کنید.
افرادی که برنامه های توانبخشی قلبی را بر اساس ارجاع پزشک یا از طریق تیم انجام می دهند ، نتایج بلندمدت بهتر و بهبودی سریع تری خواهند داشت. با وجود این واقعیت ، تنها به 20 درصد از بیماران سکته قلبی توصیه می شود که پس از حمله قلبی ، توانبخشی قلبی یا برنامه ورزشی تجویز شده را دریافت کنند. این درصد برای بیماران زن و سالمند حتی کمتر است
مرحله 4. شمارش نبض خود را بیاموزید
نبض را در مچ دست اندازه گیری کنید ، نه در گردن (شریان کاروتید). هنگام اندازه گیری نبض می توانید تصادفاً شریان کاروتید را مسدود کنید. دو انگشت اول (نه انگشت شست چون نبض خود را دارند) یک دست را روی مچ دست دیگر درست زیر انگشت شست قرار دهید. نبض خود را احساس خواهید کرد. تعداد ضربه ها را در 10 ثانیه بشمارید و سپس نتیجه را در شش ضرب کنید.
- شما باید میزان پمپاژ قلب خود را ردیابی کنید تا بتوانید ضربان قلب خود را در محدوده ای که با پزشک تعیین کرده اید حفظ کنید.
- محدوده بسته به سن ، وزن ، سطح آمادگی جسمانی و میزان آسیب قلبی شما متفاوت خواهد بود.
مرحله 5. در مورد رابطه جنسی با پزشک خود صحبت کنید
رابطه جنسی نوعی ورزش است. پس از حمله قلبی ، اغلب به بیماران توصیه می شود 2 تا 3 هفته منتظر بمانند تا بتوانند رابطه جنسی داشته باشند. این مدت زمان به میزان آسیب قلبی و نتایج آزمایش فشار شما بستگی دارد.
همچنین ممکن است پزشک از شما بخواهد که بیش از 3 هفته منتظر بمانید تا بتوانید رابطه جنسی داشته باشید
قسمت 2 از 3: شروع ورزش
مرحله 1. قبل از ورزش کشش دهید
در صورت اجازه پزشک ، می توانید در بیمارستان کشش کنید. سعی کنید حداقل یک بار در روز حرکات کششی انجام دهید تا بدن خود را برای تمرین آماده کنید. در طول کشش باید آرام باشید و به خوبی نفس بکشید. مفاصل را کمی خم نگه دارید و هرگز در هنگام کشش مفاصل را قفل نکنید تا از آسیب جلوگیری شود. شما همچنین نباید عضلات را پرتاب کنید. در عوض ، به آرامی کشش دهید و کشش خود را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. کشش را 3 تا 4 بار تکرار کنید.
حرکات کششی قدرت عضلانی یا کارایی قلب را افزایش نمی دهد ، اما می تواند انعطاف پذیری را افزایش دهد ، به شما امکان می دهد تمرینات مختلف را به راحتی انجام دهید ، تعادل را بهبود بخشد و تنش عضلانی را کاهش دهید
مرحله 2. با پیاده روی یک برنامه ورزشی را شروع کنید
این که آیا شما یک دونده ماراتن هستید یا هرگز قبل از حمله قلبی ورزش نکرده اید ، اولین ورزشی که می توانید بعد از حمله قلبی انجام دهید پیاده روی است. با 3 دقیقه پیاده روی خود را گرم کنید. سپس سرعت راه رفتن را افزایش دهید که باعث می شود نفس شما بیشتر از زمانی که فقط نشسته اید کار کند ، اما همچنان می توانید مکالمه داشته باشید. حدود 5 دقیقه با این سرعت پیاده روی کنید. یک یا دو دقیقه اضافی به فعالیت پیاده روی روزانه خود اضافه کنید تا بتوانید روزانه 30 دقیقه پیاده روی کنید.
- کسی را بیاورید که در هفته های اول با شما بماند و در صورت احساس ناراحتی یا تنگی نفس زیاد از خانه دور نشوید. یک تلفن همراه همراه داشته باشید تا بتوانید در مواقع اضطراری با خانه یا خدمات اورژانس (112 یا 118) تماس بگیرید.
- بعد از تمرین خنک شدن را فراموش نکنید.
مرحله 3. هنگام افزودن فعالیت ها مراقب باشید
ظرف 4 تا 6 هفته پس از حمله قلبی ، فعالیت شدید انجام ندهید. حدود 6 هفته طول می کشد تا قلب بهبود یابد تا بتوان از آن برای ورزش های متوسط و شدید استفاده کرد ، حتی اگر قبل از حمله قلبی در وضعیت بسیار خوبی قرار داشتید. برخی از مواردی که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از: کشیدن یا بلند کردن اجسام سنگین ، جارو برقی با استفاده از خلاء ، جارو کردن ، تمیز کردن ، نقاشی ، دویدن ، چمن زنی یا حرکت بدن با حرکات ناگهانی. می توانید کارهایی مانند دور زدن چند دقیقه روی سطح صاف ، شستن ظروف ، آشپزی ، خرید ، باغبانی سبک و انجام کارهای سبک خانه را شروع کنید.
- به تدریج زمان و شدت ورزش را افزایش دهید و هرگز به تمرینات بی هوازی روی نیاورید.
- ماهیچه های ساق پا و بازو ممکن است در چند ساعت و چند روز پس از شروع یک برنامه ورزشی احساس درد کنند. با این حال ، شما نباید هیچ گونه درد یا دردی را در حین تمرین احساس کنید.
مرحله 4. تمرین را به تدریج افزایش دهید
درست مانند زمانی که قبل از حمله قلبی یک برنامه ورزشی را شروع می کنید ، باید به تدریج زمان و شدت تمرین خود را افزایش دهید. این امر احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد و می تواند انگیزه شما را حفظ کند. تا زمانی که پزشک اجازه انجام بیش از 30 دقیقه پیاده روی را به شما نداد ، زمان یا شدت ورزش را افزایش ندهید. بسته به میزان آسیب قلبی و میزان آمادگی جسمانی قبلی شما ، راحت می توانید با یک پیاده روی سریع 30 دقیقه ای راحت شوید.
هنگامی که می توانید یک بار در روز به مدت 30 دقیقه راحت راه بروید ، می توانید انواع ورزش های دیگر مانند دوچرخه سواری ، قایقرانی ، پیاده روی ، تنیس یا دویدن را نیز شامل شوید
مرحله 5. قبل از افزودن تمرینات قدرتی از پزشک خود بخواهید شما را معاینه کند
احتمالاً پزشک شما توصیه نمی کند که بلافاصله پس از مرخص شدن از بیمارستان ، برنامه تمرینات قدرتی را شروع کنید. باید در مورد زمان شروع تمرینات قدرتی از پزشک خود سوال کنید.
- می توانید از دمبل در خانه یا مجموعه ای از نوارهای مقاومتی استفاده کنید که می تواند برای تمرین ایستاده یا قرار دادن در ورودی استفاده شود. از نوارهای مقاومتی می توان برای هر دو دست و پا استفاده کرد و به شما امکان می دهد میزان مقاومت و انرژی مصرفی خود را افزایش دهید.
- بین جلسات تمرینی برای بازیابی عضلات وقت بگذارید ، بنابراین بیش از سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام ندهید و بین جلسات حداقل 48 ساعت صبر کنید.
- تمرینات قدرتی همچنین می تواند این احتمال را افزایش دهد که بتوانید به همان سطح قبلی فعالیت کنید ، مانند چمن زنی ، بازی با نوه های خود و حمل مواد غذایی. تمرینات قدرتی می تواند از احتمال عدم تحرک و تحلیل عضلات رنج ببرد.
- هنگام بلند کردن وزنه یا حرکت نوار مقاومت ، نفس خود را حبس نکنید. این کار فشار بر قفسه سینه را افزایش می دهد و بار سنگینی را بر قلب وارد می کند.
مرحله 6. در طول روز فعال باشید
بعد از ورزش ، تمام روز روی صندلی ننشینید. تحقیقات نشان می دهد حتی اگر روزانه تا یک ساعت ورزش کنید ، اگر به مدت 8 ساعت آینده روی صندلی بنشینید یا تلویزیون تماشا کنید ، مزایای ورزش را از دست خواهید داد. در عوض ، سعی کنید زمان خود را با بلند شدن و کشش یا حرکت هر 30 دقیقه تقسیم کنید. برای نوشیدن آب از صندلی خود بلند شوید ، به دستشویی بروید ، کشش دهید یا پنج دقیقه پیاده روی کنید. همچنین می توانید کارهای زیر را برای حفظ حرکت بدن انجام دهید:
- در حالی که با تلفن صحبت می کنید در اتاق قدم بزنید ، یا حداقل بایستید ، فقط بنشینید
- یک لیوان آب را در اتاق دیگری قرار دهید تا هر 30 دقیقه یکبار برای نوشیدن بیدار شوید.
- اتاق را طوری چیدمان کنید که مجبور شوید تمام روز بلند شوید و بنشینید.
قسمت 3 از 3: توجه به علائم هشدار دهنده
مرحله 1. به دنبال نشانه هایی باشید که نشان می دهد قلب شما بیش از حد سخت کار می کند
در صورت بروز درد قفسه سینه ، سرگیجه ، حالت تهوع ، ضربان قلب نامنظم یا تنگی نفس هنگام ورزش ، ورزش را متوقف کنید. ورزش در واقع می تواند قلب را سفت کند. اگر علائم شما به سرعت برطرف نشد ، با پزشک یا اورژانس خود تماس بگیرید. اگر نیتروگلیسیرین دارید ، هنگام ورزش آن را با خود ببرید. همچنین علائمی را که تجربه کرده اید ، هنگام بروز ، آخرین باری که غذا خورده اید ، مدت زمانی که علائم ظاهر شده اند و دفعات بروز آنها را بنویسید.
قبل از ادامه برنامه ورزشی با پزشک خود در مورد سایر علائم صحبت کنید. شاید پزشک قبل از شروع مجدد ورزش ، آزمایش فشار دیگری انجام دهد
مرحله 2. جلوگیری از صدمات و تصادفات
برای حرکتی که می کنید لباس و کفش مناسب بپوشید. در حین ورزش دچار کم آبی نشوید و همیشه هنگام بیرون رفتن برای انجام تمرینات به دیگران بگویید که در کجا تمرین می کنید. همیشه از تصمیمات درست استفاده کنید و بیش از حد توانایی تمرین نکنید.
بهتر است هر روز به انجام تمرینات با شدت کم ادامه دهید تا اینکه تمرینات سختی انجام دهید اما به دلیل آسیب دیدگی چند هفته از میادین دور بمانید یا به دلیل سکته قلبی دیگر مجبور باشید در بیمارستان بمانید
مرحله 3. هنگامی که هوا گرم یا سرد است ، ورزش را در خارج از منزل انجام ندهید
وقتی هوا بسیار سرد یا گرم است بدن باید بیشتر کار کند زیرا باید اکسیژن مورد نیاز سلول ها از جمله قلب را تأمین کند. هنگامی که دمای هوا به کمتر از 1.7 درجه سانتیگراد یا بیش از 29.4 درجه سانتی گراد می رسد و رطوبت بیش از 80 درصد است ، در خارج از منزل ورزش نکنید.
نکات
- در حین تمرین دچار کم آبی نشوید. فرقی نمی کند که در خارج از منزل تمرین می کنید یا در سالن بدنسازی ، آب بیاورید و اغلب بنوشید. هنگامی که بدن شما دچار کم آبی می شود ، خون شما "چسبناک" می شود و قلب شما باید بیشتر کار کند تا خون را در بدن شما پمپ کند.
- قبل از انجام تمرین ، نبض مچ دست خود را تمرین کنید تا تمرین برای شما راحت تر شود.
هشدار
- در صورت داشتن درد قفسه سینه ، حالت تهوع یا درد ، یا زمانی که ورزش سختی انجام نمی دهید دچار تنگی نفس شوید ، بلافاصله ورزش را متوقف کنید. ورزش را متوقف کرده و علائم خود را زیر نظر داشته باشید. اگر علائم در عرض 3 تا 5 دقیقه برطرف نشد ، فوراً از پزشک کمک بگیرید.
- از شرایط آب و هوایی شدید خودداری کنید. هوای خیلی سرد یا خیلی گرم می تواند فشار بیشتری بر قلب وارد کند. هنگامی که درجه حرارت بیش از 29 درجه سانتیگراد است ، زیر نور مستقیم خورشید ورزش نکنید ، مگر اینکه رطوبت هوا بسیار کم باشد. همچنین در مواقع وزش باد با دمای 18- درجه سانتیگراد یا کمتر از ورزش خودداری کنید.
