درد عضلانی تاخیری (DOMS) یک علامت شایع است که پس از ورزش شدید تجربه می شود. علت آن پارگی های میکروسکوپی در عضله است که معمولاً 24-72 ساعت پس از ورزش شدید ظاهر می شود. در حالی که پارگی می تواند منجر به ترمیم مثبت عضلات شود ، می توانید یاد بگیرید که چگونه با تنظیم ورزش و مراقبت مناسب از ماهیچه های خود بعد از تمرین ، درد عضلات را تسکین دهید.
گام
روش 1 از 3: مراقبت بعد از ورزش
مرحله 1. پس از ورزش حداقل 10 دقیقه تمام گروه های اصلی عضلات را بکشید
روی ماهیچه هایی که بیشترین کار را کرده اند تمرکز کنید ، اما حتما حرکات گردن و کمر را نیز شامل شوید.
مرحله 2. اگر با وجود ورزش سخت ، درد عضلانی را تجربه می کنید ، می توانید از یک برنامه کششی روزانه نیز استفاده کنید
نشستن منظم و کم تحرکی می تواند باعث ایجاد تنش و درد در عضلات شود. سعی کنید 5 دقیقه پیاده روی کنید و زانوها ، رانها ، کمر ، گردن و بازوها را یک بار در صبح و یک بار در شب کشش دهید.
مرحله 3. در آب سرد خیس کنید
اگر در باشگاه بدنسازی به منبع آب سرد یا حمام یخ دسترسی دارید ، خیساندن 5 دقیقه می تواند به نفع شما باشد. مطالعات نشان داده است که این کار بهتر از استراحت ماهیچه ها است.
مرحله 4. برای ماساژ هفتگی ثبت نام کنید
پس از سخت ترین جلسه تمرین ، 20 دقیقه ماساژ سوئدی انجام دهید.
تحقیقات نشان می دهد که ماساژ یک پروتئین ضد التهابی به نام NF-kB آزاد می کند. این پروتئین روند بهبود را تسریع می کند
مرحله 5. ایبوپروفن را چند ساعت پس از ورزش مصرف کنید
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی با کاهش التهاب در ماهیچه ها می توانند درد را تسکین دهند.
مرحله 6. نقاط درد طب سوزنی را ثبت کنید
این نوع خاص از طب سوزنی ماهیچه های دردناک را هدف قرار می دهد. می تواند روند درمان را بهتر از طب سوزنی یا استراحت عمومی تسریع کند.
روش 2 از 3: بهبود درد عضلات
مرحله 1. بازیابی فعال را انجام دهید
انجام تمرینات سبک ضربه ای یک روز پس از یک تمرین سخت به افزایش گردش خون و کاهش درد عضلات کمک می کند.
- در اولین روز بهبودی ، به جای تمرینات تناوبی یا دویدن ، 30 تا 90 دقیقه پیاده روی را هدف قرار دهید. پیاده روی طولانی مدت با شدت کمتر به شل شدن و بهبود ماهیچه ها کمک می کند.
- اگر قسمت بالای بدن شما احساس سفتی کرد ، حرکت پرتاب فشار انجام دهید. وزنه زدن روی بدن زیاد سنگین نیست ، اما می تواند به گروه های اصلی عضلات در بازوها و قفسه سینه برسد.
- در صورت احساس درد در تمام بدن شنا کنید. شنا به مدت 30 دقیقه با شدت کم تا متوسط می تواند اثر درمانی داشته باشد. شنا بهترین ورزش با ضربه سبک است ، زیرا بدن هنگام قرار گرفتن در آب سنگین نیست.
- یوگا کار کن. این ورزش ترکیبی از تمرینات کششی و غیر عادی است. این یکی دیگر از راه های عالی برای تسکین درد در سراسر بدن است.
مرحله 2. دوش آب گرم بگیرید
حرارت ده دقیقه یا کمتر می تواند تنش عضلانی را آزاد کند. سعی کنید زمانی که ماهیچه ها بعد از دوش آب گرم احساس درد کمتری می کنند ، ریکاوری فعال مانند راه رفتن یا کشش را انجام دهید.
مرحله 3. بخوابید
مطمئن شوید که 7-8 ساعت شب را به خواب اختصاص می دهید تا بدن شما بتواند خود را ترمیم کند.
روش 3 از 3: پیشگیری از درد عضلانی
مرحله 1. اطمینان حاصل کنید که 2-3 روز از هفته را به وقفه های بهبودی فعال اختصاص می دهید
بدن برای ترمیم خود نیاز به چند روز ورزش سبک دارد.
مرحله 2. تمرین را مرحله به مرحله انجام دهید
بیشتر دردهای عضلانی ناشی از فشار بیش از حد به ماهیچه ها است. بهترین ورزش برای کاهش وزن یا ورزش بر افزایش تدریجی شدت و مدت زمان آن طی 6 هفته تأکید می کند.
مرحله 3. قبل ، حین و بعد از ورزش آب بنوشید
ماهیچه های کم آب احساس درد می کنند. افرادی که به طور جدی ورزش می کنند به مقدار بیشتری از مقدار توصیه شده 1.9 لیتر در روز نیاز دارند.
