لانج یک تمرین است که می تواند به راحتی و به طور م toثر برای تقویت قدرت در چهارسر ران ، باسن ، همسترینگ ، ساق پا و قسمت میانی انجام شود. این تمرین نیز نسبتاً بی خطر است زیرا حرکات ساده و آسان هستند و برای انجام آن نیازی به تجهیزات خاصی ندارند. لانج همچنین برای بهبود تعادل ، افزایش انعطاف پذیری مفصل ران ، ارتقاء هماهنگی بهتر ، ایجاد اندازه و قدرت عضلات ، بهبود سلامت ستون فقرات ، افزایش ثبات بخش میانی و تقویت گروه های مختلف ماهیچه ای برای ایجاد تعادل بین قدرت و رشد عضلات مفید است.
گام
روش 1 از 5: انجام یک حرکت رو به جلو
مرحله 1. در حالت ایستاده شروع کنید
صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کرده و روی زمین صاف نگه دارید. شانه های خود را آرام نگه دارید و اجازه دهید به سمت باسن شما کشیده شوند. این حالت را با خم شدن عضلات شکم نگه دارید تا ستون فقرات شما صاف و ثابت بماند.
- در حین تمرین لانج می توانید بازوها و دستان خود را در هر وضعیتی که به حفظ تعادل کمک می کند قرار دهید. برخی از افراد ترجیح می دهند دست های خود را روی باسن خود قرار دهند ، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند دستان خود را به طرف یا جلوی بدن کشیده نگه دارند.
- در حالت ایده آل شما باید پشت خود را در حین لانج صاف نگه دارید. بنابراین ، سعی کنید سر خود را صاف نگه دارید در حالی که مستقیم به جلو نگاه می کنید. با این حال ، اگر می خواهید به پایین نگاه کنید تا مطمئن شوید که در موقعیت مناسب هستید ، اشکالی ندارد.
- برخی از افراد می توانند تعادل خود را با خیره شدن به یک نقطه خاص (یا جسم دیگر) روی دیوار مقابل خود بهتر حفظ کنند.
مرحله 2. پای راست خود را بسیار جلو ببرید
ابتدا پای راست خود را با پاشنه روی زمین بگذارید. به جلو خم شوید تا حدود 70 درصد وزن بدن شما روی پای جلویی قرار بگیرد. پشت و بالا تنه خود را صاف نگه دارید. این مقام را نگهدار.
مرحله 3. بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی راست شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد
در حالی که پشت و بالاتنه خود را صاف نگه داشته اید ، بدن خود را به جلو ادامه دهید تا قسمت فوقانی پای راست (ران) شما موازی با زمین باشد. ممکن است مجبور شوید باسن خود را کمی خم کنید تا به این حالت برسید ، اما پشت خود را صاف نگه دارید.
- زانوی راست خود را فراتر از انگشتان پا حرکت ندهید. موقعیت زانوی راست باید مستقیماً بالای مچ پای راست باشد.
- هنگامی که در حالت لانج قرار دارید ، پشت زانوی چپ شما باید دارای زاویه 90 درجه باشد ، اما ساق پای شما (ساق پا) موازی با زمین است در حالی که قسمت بالای ساق پا (ران) شما عمود بر زمین است.
- به دلیل این موقعیت ، می توانید انگشتان پای چپ خود را روی زمین نگه دارید. وقتی به جلو خم می شوید ، پاشنه پای چپ شما از زمین بلند می شود.
مرحله 4. بدن خود را با پای راست خود به سمت بالا فشار دهید
از پای راست خود برای هل دادن بدن خود به بالا استفاده کنید. بدن خود را به وضعیتی که در آن شروع کرده اید برگردانید ، یعنی ایستادن مستقیم با پاها به عرض لگن.
مرحله 5. حرکت جلو را تکرار کنید
پس از اتمام لانج با پای راست خود ، می توانید به چپ چپ خود به لانج بروید ، یا با راست خود به لانج ادامه دهید. این خوب نیست که هرطور که می خواهید لانج انجام دهید ، اما سعی کنید قبل از اتمام تمرین ، تعداد مساوی بین دو سمت راست و چپ را انجام دهید.
- جایگزین دیگر انجام لانگ های ثابت است. به جای قدم گذاشتن جلو و عقب ، با صاف کردن پاها از یک لانج بلند شوید ، اما موقعیت پاهای خود را تغییر ندهید. سپس با خم شدن دوباره زانوها ، بدن خود را در حالت لانج قرار دهید.
- این حرکت را چند بار تکرار کنید و سپس به سمت چپ بروید.
روش 2 از 5: انجام لانج معکوس
مرحله 1. در حالت ایستاده شروع کنید
شروع به حرکت لانج معکوس کنید و صاف بایستید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید ، به اندازه عرض ران. شانه های خود را بالا نگه دارید تا با درگیر شدن عضلات پشتی مناسب ، پشت خود را صاف نگه دارید. از عضلات شکم خود برای ثابت نگه داشتن کمر خود استفاده کنید.
در حین تمرین لانج می توانید بازوها و دستان خود را در هر وضعیتی که به حفظ تعادل کمک می کند قرار دهید. برخی از افراد ترجیح می دهند دست خود را روی باسن خود بگذارند ، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند بازوها را در کنار خود باز نگه دارند
مرحله 2. پای چپ خود را به عقب باز کنید
بدن خود را پایین بیاورید تا پای چپ شما به زمین لمس کند ، ابتدا انگشتان پای خود را بگیرید.
مرحله 3. پای خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید
وقتی پای چپ شما به زمین برخورد کرد ، بدن خود را به عقب بکشید تا پای چپ و راست شما زاویه 90 درجه در زانو ایجاد کنند. ساق پای راست (ساق پا) باید عمود بر کف و ساق پای راست (ران) موازی با کف باشد. ساق پای چپ (ساق پا) باید موازی زمین باشد در حالی که ساق پای چپ بالا (ران) باید عمود بر زمین باشد.
پای چپ شما هنوز فقط با انگشتان پای شما به زمین می خورد
مرحله 4. به موقعیت اولیه بازگردید
با پای چپ خود را از زمین فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. پای خود را در کنار پای دیگر برگردانید ، هر دو پا را روی زمین صاف و به عرض لگن باز کنید.
مرحله 5. حرکت برگشتی را تکرار کنید
این تمرین را با ادامه کار در سمت چپ (حرکت پای چپ به عقب) یا رفتن به سمت راست (حرکت پای راست به عقب) تکرار کنید. انجام لانج به هر شکلی که بخواهید اشکالی ندارد ، اما سعی کنید قبل از پایان تمرین به تعداد مساوی لانج بین دو طرف راست و چپ انجام دهید.
روش 3 از 5: انجام لانج کنار
مرحله 1. در حالت ایستاده شروع کنید
شروع به انجام لانج کناری با ایستادن مستقیم با پاهای خود به عرض لگن کنید. سر باید راست بماند و چانه کمی به سمت بالا متمایل شود. بیشتر وزن خود را روی پاشنه پا بگذارید و شکم خود را خم کنید تا کمرتان ثابت بماند. شانه های خود را عقب نگه داشته و بالا نگه دارید.
در حین تمرین لانج می توانید بازوها و دستان خود را در هر وضعیتی که به حفظ تعادل کمک می کند قرار دهید. برخی از افراد ترجیح می دهند دست خود را روی باسن خود بگذارند ، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند بازوها را در کنار خود باز نگه دارند
مرحله 2. قدم به راست
پای چپ خود را صاف روی زمین و پشت خود را صاف نگه دارید. وزن خود را به پای راست خود منتقل کنید.
- اینکه پای راست شما تا کجا باید پیش برود بستگی به قد شما دارد ، اما سعی کنید پای راست خود را حداقل 70 سانتی متر از سمت چپ فاصله داشته باشید.
- موقع قدم گذاشتن روی پای راست موقعیت را طوری تنظیم کنید که کشش عضلات پا را احساس کنید بدون اینکه احساس ناراحتی کنید.
مرحله 3. زانوی راست خود را خم کنید
هنگامی که پای راست شما روی زمین است ، زانوی راست خود را خم کنید تا بدن شما به حرکت پایین تر ادامه دهد. ساق پای خود (استخوان ساق پا) را عمود بر زمین و در راستای زانوی راست خود قرار دهید تا بالای مچ پای راست شما قرار گیرد. سعی کنید پای چپ خود را صاف نگه دارید در حالی که آن را روی زمین صاف نگه دارید. اکنون بیشتر وزن شما روی پای راست شما خواهد بود.
مرحله 4. بدن خود را با پای راست خود به سمت بالا فشار دهید
با استفاده از پای راست بدن خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید ، یعنی ایستادن مستقیم با پاهای صاف روی زمین و عرض ران.
مرحله 5. مراحل مشابه را در سمت چپ تکرار کنید
با انجام همان مراحل ، اما در جهت مخالف ، لانج سمت چپ را انجام دهید.
- یا ، می توانید به سمت راست حرکت کنید ، سپس بعداً به چپ بروید.
- قبل از اتمام تمرین ، مطمئن شوید که تعداد مساوی را در دو طرف هر طرف انجام دهید.
روش 4 از 5: انجام یک حرکت پیاده روی به جلو با چرخاندن
مرحله 1. در حالت ایستاده شروع کنید
صاف بایستید ، پاها را صاف روی زمین ، به عرض لگن از هم باز کنید. پشت ، سر و بالا تنه خود را صاف نگه دارید. از عضلات شکم خود برای ثابت نگه داشتن کمر خود استفاده کنید.
- شما باید یک توپ ورزشی (توپ دارویی) را جلوی بدن خود بگیرید تا به این نوع لانج قدرت بیشتری ببخشید. این توپ های تمرینی سنگین تر از توپ های معمولی هستند و وزن های متفاوتی دارند. وزن مناسب خود را انتخاب کنید.
- اگر نمی خواهید وزن اضافه کنید ، فقط از یک توپ معمولی استفاده کنید. نگه داشتن چیزی مفید است زیرا تمرین را به صورت دورانی انجام می دهید.
مرحله 2. پای راست خود را از زمین بلند کنید
تمرین را با بلند کردن پای راست خود از زمین با خم کردن زانو شروع کنید. تا زمانی که تعادل را پیدا نکردید در این موقعیت بایستید. از عضلات شکم خود برای صاف نگه داشتن پشت و بالا تنه استفاده کنید.
مرحله 3. ابتدا پای راست خود را با استفاده از پاشنه پا روی زمین بگذارید
پای راست خود را به جلو حرکت دهید و با پاشنه راست خود روی زمین بگذارید. قسمت بالای بدن خود را به جلو خم کنید تا زانوی راست شما خم شود. ساق پا باید عمود بر زمین باشد در حالی که ساق پا باید موازی با کف باشد. زیاد به جلو خم نشوید تا زانو فراتر از پای راست شما قرار بگیرد. ممکن است لازم باشد کمی از باسن خود به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید.
مرحله 4. قسمت بالایی بدن را به راست بچرخانید
هنگامی که در یک حرکت رو به جلو هستید ، با پای راست خود در جلو و صاف روی زمین ، تنه خود را به راست بچرخانید. هنگام چرخاندن ، توپ تمرینی را که در دست دارید با دو دست جلوی بدن خود نگه دارید. پس از چرخاندن به راست ، بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.
مرحله 5. پای چپ خود را به جلو بکشید
از آنجا که این یک راه رفتن است ، گام بعدی بازگشت به موقعیت اولیه نیست ، بلکه ادامه دادن به جلو است. پای چپ خود را صاف کرده و جلو بکشید ، پای راست خود را متعادل کنید و پای چپ خود را برای لانج بعدی جلو بیاورید.
مرحله 6. پای چپ خود را روی زمین قرار دهید
با قرار دادن پای چپ روی زمین ، ابتدا پاشنه ، بدن خود را به جلو بکشید. بدن خود را به حالت کشویی ادامه دهید تا پای چپ شما موازی زمین و پای پای چپ شما عمود بر زمین باشد. آنقدر به جلو خم نشوید که زانوی چپ شما فراتر از انگشتان پا باشد. ممکن است لازم باشد کمی از باسن خود به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید.
مرحله 7. بدن خود را به چپ بچرخانید
با همان حرکت دایره ای ، در حالی که هنوز توپ تمرین را جلوی بدن خود نگه داشته اید ، یک حرکت دایره ای به سمت چپ انجام دهید.
مرحله 8. حرکت را همانطور که حرکت رو به جلو را انجام می دهید ادامه دهید
حرکت را با پاهای راست و چپ در حالی که به انجام حرکت دورانی رو به جلو ادامه می دهید ، تکرار کنید. تا جایی که جایی برای پیشرفت ندارید به جلو حرکت کنید. سپس می توانید برگردید و این حرکت پیاده روی را در جهت مخالف ادامه دهید.
روش 5 از 5: انجام 30 روز چالش لانج
مرحله 1. برای تکمیل این چالش 30 روز وقت صرف کنید
چالش لانژ 30 روزه راهی عالی برای تمرین هر نوع لانج است و اگر به طور منظم آن را انجام دهید یک تمرین عالی است. داشتن یک هدف خاص در هنگام ورزش ، گاهی اوقات می تواند انگیزه را افزایش دهد. با این حال ، قبل از شروع باید دوره 30 روزه ای را که بیشتر مناسب شماست تعیین کنید. راحت ترین و راحت ترین کار این است که از ماه در تقویم واقعی استفاده کنید.
مرحله 2. حداقل 100 لنج در هفته انجام دهید
در حالت ایده آل ، شما باید هر روز لانگ انجام دهید ، اما نیازی به انجام آن 100 بار در روز از روز اول ندارید. با انجام 20 تا 30 حرکت در روز شروع کنید تا استقامت شما افزایش یابد. با این حال ، سعی کنید حداقل 100 بار در هفته لانگ انجام دهید.
مرحله 3. تمرین خود را افزایش دهید تا بتوانید 100 حرکت در روز انجام دهید
هنگامی که استقامت و انرژی شما افزایش یافت ، سعی کنید روزانه 100 حرکت را انجام دهید. می توانید اعداد را به روش زیر تجزیه کنید:
- 30 حرکت رو به جلو ، 15 بار برای هر پا
- 40 حرکت جانبی ، 20 بار در هر طرف
- 30 حرکت معکوس ، 15 بار برای هر پا
مرحله 4. دستاوردهای خود را دنبال کنید
تعداد لانج هایی که هر روز انجام می دهید و انواع لانج هایی که قادر به انجام آنها هستید را پیگیری کنید. حتی اگر نمی توانید 100 بار در روز لانگ انجام دهید ، ردیابی پیشرفت شما می تواند به شما کمک کند ببینید که در 30 روز چقدر پیشرفت کرده اید.
مهم نیست که چه پیشرفتی دارید ، پس از پایان چالش 30 روزه به خودتان پاداش دهید. هدیه را 30 روز در ذهن داشته باشید تا شما را تشویق به ادامه تمرین کند. (اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، به شکل غذا هدیه ندهید. پاداش بهتری مانند تماشای فیلم ، خرید کتاب جدید یا پیاده روی بعد از ظهر در پارک انتخاب کنید)
نکات
- برای کمک به شما در ارائه ایده ای از لانج ثابت و لانج پیاده روی ، می توانید این ویدیو را در وب سایت کلینیک مایو مشاهده کنید: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- برای مقاومت بیشتر ، می توانید یک حرکت رو به جلو انجام دهید در حالی که دمبل ها را در هر دو دست خود نگه داشته اید. وزن بار مورد استفاده تا زمانی که احساس راحتی می کنید قابل تنظیم است. بنابراین ، از وزنه های بسیار سنگین استفاده نکنید. اگر دمبل ندارید ، فقط از وسایل خانه مانند قوطی ، بطری های پلاستیکی پر از آب (یا مایع دیگر) و غیره استفاده کنید.
