آیا می خواهید پایین تنه خود را تقویت کرده و تن دهید؟ در اینجا برخی از اطلاعات و ایده ها در مورد نحوه انجام اسکوات و لانج است که ممکن است به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید.
گام
قسمت 1 از 6: اسکوات با وزن بدن
مرحله 1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- بسته به عضلات موردنظر ، نحوه ایستادن خود را تنظیم کنید. اگر می خواهید عضلات همسترینگ و عضلات شکم خود را کار کنید ، می توانید پاهای خود را بیشتر باز کنید و اگر می خواهید عضلات چهار سر خود را تمرین دهید ، پاها را کوچکتر کنید.
- برای تثبیت موقعیت ، پاهای خود را کمی به سمت بیرون متمایل کنید.
- هر دو دست را به جلو دراز کنید.
مرحله 2. باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوها را به آرامی خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود
- به جای انجام حرکت مستقیم رو به پایین ، باید باسن خود را به عقب حرکت دهید تا وضعیتی شبیه حالت نشسته شود.
- به خم شدن زانوها ادامه دهید تا ران ها موازی زمین شوند. زانوها نباید از نوک انگشتان پا فراتر رود ، مگر اینکه قد بلندی داشته باشید.
- وزن بدن باید روی پاشنه پا متمرکز شود نه انگشتان پا. به این ترتیب ، می توانید بدن خود را حتی بیشتر به سمت پایین فشار دهید.
مرحله 3. قبل از شروع حرکت ماهیچه های گلوتئوس را فعال کنید
مرحله 4. مطمئن شوید که پشت شما صاف است و چشم ها به جلو نگاه می کنند
- هنگام انجام حرکت اسکوات ، پشت باید در حالت مستقیم باقی بماند. در غیر این صورت ، می توانید به ستون فقرات خود فشار بیاورید و باعث کشیده شدن ماهیچه های ستون فقرات یا فتق دیسک شود.
- نگه داشتن قفسه سینه و چشم به جلو نگاه داشتن کمر را صاف نگه می دارد. علاوه بر این ، شما همچنین باید عضلات شکم خود را در حین ورزش محکم نگه دارید.
مرحله 5. بدن خود را به آرامی بالا بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید
- هنگامی که در حالت نشسته هستید برای مدت کوتاهی مکث کنید و سپس بدن خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. مطمئن شوید که پشت شما صاف است و فشار روی پاشنه پا متمرکز شده است.
- هنگامی که در حالت ایستاده قرار دارید ، عضلات شکم خود را محکم فشار دهید.
قسمت 2 از 6: اسکوات با وزنه
مرحله 1. با سبک ترین وزن شروع کنید
- مهمترین نکته در انجام اسکوات موقعیت مناسب است. بنابراین ، اگر نمی توانید اسکوات وزن بدن را در موقعیت صحیح انجام دهید ، سعی نکنید اسکوات وزنه بزنید.
- با سبک ترین وزنه ها شروع کنید - برای مثال با استفاده از میله آهن 20 کیلوگرمی - و با پیشرفت تکنیک و قدرت عضلانی ، به تدریج وزن خود را افزایش دهید.
مرحله 2. میله را به درستی قرار دهید
- قفسه اسکوات را طوری تنظیم کنید که میله کمی زیر شانه ها قرار گیرد. دو میله ایمنی را در جلوی شانه های خود قرار دهید تا بتوانید یک حرکت چمباتمه به سمت پایین انجام دهید در حالی که میله روی شانه های شما است.
- وقتی آماده شدید ، زیر میله خم شوید و آن را با کف دست به سمت جلو بگیرید و میله را در قسمت بالای پشت (نه گردن) خود قرار دهید. اگر احساس ناراحتی می کنید ، از میله پد یا میله پد استفاده کنید.
مرحله 3. اسکات را با تکنیک مشابه اسکوات با وزن بدن انجام دهید
- پاها را بیشتر از شانه های خود باز کنید و پاها را کمی به سمت بیرون کج کنید.
- باسن خود را به سمت عقب فشار دهید تا همسترینگ شما موازی زمین شود.
- قفسه سینه را با شانه های عقب و چشمان رو به جلو بیرون بیاورید.
- مطمئن شوید که پشت شما صاف است ، به خصوص اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید.
- با پاشنه پا خود را به سمت بالا فشار دهید و زانوها را تا وسط خم نکنید. اگر این اتفاق بیفتد ، باید وزن بار مورد استفاده را کاهش دهید.
مرحله 4. وقتی بدن به سمت پایین حرکت می کند ، نفس بکشید و وقتی بدن به سمت بالا حرکت می کند ، بازدم کنید
- هنگام انجام اسکوات با وزنه های سنگین مطمئن شوید که نفس عمیق می کشید. در غیر این صورت ، ممکن است احساس سرگیجه ، حالت تهوع یا حتی ضعف کنید.
- هنگامی که بدن به سمت پایین حرکت می کند ، نفس عمیق بکشید و هنگامی که بدن به سمت بالا حرکت می کند ، بازدم کنید. حفظ الگوی تنفسی مانند این به شما انرژی می دهد تا تمرین کنید.
- اگر تکرارها را به تمرین اضافه می کنید ، بین حرکات چند مکث کنید تا نفس خود را بکشید.
قسمت 3 از 6: سایر تغییرات اسکوات
مرحله 1. اسکات را با دمبل انجام دهید
- یک جفت دمبل با وزن دلخواه خود بگیرید و آنها را جلوی خود ، در برابر شانه های خود نگه دارید ، انگار که در حال انجام یک حرکت فشار بالا هستید.
- هنگام انجام حرکت اسکوات ، وزنه را در این حالت نگه دارید ، با تکنیکی که قبلاً توضیح داده شد.
- اگر می خواهید ماهیچه های کامل بدن خود را کار کنید ، دمبل ها را مستقیماً به سمت جلو حرکت دهید و به حالت ایستاده حرکت کنید - این تمرین برای پاها ، قسمت مرکزی ، پشت ، شانه ها ، شکم و سه سر بازوی شما عالی است.
مرحله 2. اسکات را با پرش یا اسکوات انجام دهید
- این تنوع تنها با اسکوات وزن بدن قابل انجام است ، نه اسکوات با وزنه.
- دستان خود را پشت سر قرار دهید و بدن خود را طبق معمول به سمت پایین حرکت دهید. سریع بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید و مستقیماً به هوا بپرید.
- پس از لمس زمین ، فوراً بدن خود را به سمت پایین قرار دهید.
مرحله 3. یک اسکوات یک پا یا یک اسکات یک پا انجام دهید
- دستان خود را مستقیم در مقابل خود ، در راستای شانه ها نگه دارید و پای راست خود را از زمین بلند کنید.
- اسکوات یک پا انجام دهید. بدن خود را تا آنجا که ممکن است به سمت پایین حرکت دهید و پای راست خود را هنوز بالا نگه دارید.
- بدن خود را به آرامی به سمت بالا حرکت دهید تا به موقعیت اولیه برسید و سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
مرحله 4. اسکوات با هالتر یا اسکوات محکم با هالتر انجام دهید
- این تمرین همان حرکت اسکوات با وزنه است ، با این تفاوت که تمرین با وزنه متمرکز بر انگشتان پا انجام می شود ، زیرا پاشنه ها تا حد امکان از زمین بلند می شوند.
- قبل از انجام این تمرین مطمئن شوید که تکنیک اولیه اسکوات وزنه را فرا گرفته اید تا بتوانید در حین تمرین تعادل خوبی را بدست آورید.
قسمت 4 از 6: وزن بدن لانگ می کند
مرحله 1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- دست های خود را روی کمر خود قرار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. مطمئن شوید که شانه های شما فشرده نیستند ، نگاه شما رو به جلو است و ماهیچه های اصلی شما سفت هستند.
- لانگ ها باید روی زمین محکم و مسطح انجام شوند نه روی تشک ، بنابراین می توانید تعادل خوبی را بدست آورید.
مرحله 2. با یک پا یک قدم بزرگ به جلو بردارید
- طول گام به گام بستگی به قد شما دارد ، اما معمولاً در حدود 0.6 تا 0.9 متر است.
- با قدم گذاشتن ، باسن خود را پایین بیاورید و زانوها را خم کنید تا هر کدام یک زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
- زانو در پای جلویی نباید بیش از نوک انگشتان پا و زانو در پای عقب نباید به زمین دست بزند.
مرحله 3. پس از آن ، به موقعیت اولیه بازگردید
- هنگامی که در حالت کشیده پا هستید ، حدود 5 ثانیه مکث کنید.
- با فشار از پاشنه پای جلو به حالت اولیه بازگردید.
مرحله 4. به پای دیگر بروید
- حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
- هنگام تمرین مطمئن شوید که ماهیچه های شما همیشه در حالت سفت هستند.
قسمت 5 از 6: ضربات وزنی
مرحله 1. وزن دلخواه را انتخاب کنید
- لانگ های وزنه را می توان با استفاده از دمبل در هر دست یا هالتر در پشت انجام داد.
- با این حال ، لانگ با هالتر باید توسط افرادی انجام شود که بر تکنیک های پیشرفته تسلط دارند و تعادل خوبی دارند.
- مانند هر ورزش دیگری ، باید با سبک ترین وزن شروع کنید و برای رسیدن به آن تلاش کنید.
مرحله 2. وارد حالت لانج شوید
- با یک دمبل در هر دست یا یک هالتر در پشت ، با یک پا یک قدم به جلو بردارید تا در حالت لانج قرار بگیرید.
- مطمئن شوید که هر پا یک زاویه 90 درجه تشکیل می دهد. زانو در پای جلویی شما نباید از نوک انگشتان پا فراتر رود و زانو در پای عقب شما نباید به زمین برخورد کند.
مرحله 3. پاهای خود را صاف کنید ، اما عقب نشینی نکنید
- هنگام انجام حرکت با وزنه ، هر دو پا را در یک وضعیت نگه دارید تا تعداد تکرار مورد نظر را کامل کنید. در حین تمرین فقط باید پاهای خود را بالا و پایین خم کنید.
- مطمئن شوید که پشت شما صاف است ، شانه های شما عقب هستند و تنش ندارند ، چانه شما کمی بالا آمده است و ماهیچه های اصلی شما در طول تمرین سفت شده اند.
مرحله 4. موقعیت پاها را عوض کنید
پس از تکمیل تعداد تکرارهای مورد نظر ، پا را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید
قسمت 6 از 6: سایر تغییرات لانج
مرحله 1. یک حرکت نزولی معکوس را انجام دهید
- لانج معکوس شامل همان حرکت لانج معمولی است. با این حال ، تفاوت در این است که برای حرکت معکوس ، قدم هایی که برمی دارید نه جلو ، بلکه عقب است.
- حرکت به عقب نیاز به توانایی و تعادل بهتری دارد بنابراین این تمرین به شما کمک می کند تا تکنیک خود را کامل کنید.
مرحله 2. یک حرکت چسبی دو سر بازویی انجام دهید
- در هر دست یک دمبل بگیرید و دست ها را در هر طرف به سمت پایین قرار دهید.
- وقتی قدم به جلو می گذارید ، آرنج های خود را خم کرده و دمبل ها را به سمت شانه های خود بلند کنید تا عضله دوسر بازو کار کند.
- وقتی به حالت اولیه باز می گردید دمبل ها را پایین بیاورید.
مرحله 3. حرکات پیاده روی را انجام دهید
- برای قدم زدن در یک قدم زدن لازم است که در هر قدم در اتاق در یک سالن قدم بزنید.
- از آنجا که این تمرین نیاز به تعادل عالی دارد ، مهم است که قبل از امتحان کردن راه رفتن ، به تکنیک های اصلی لانج تسلط پیدا کنید.
مرحله 4. حرکت های جانبی را انجام دهید
- لانژ جانبی همان مزایای یک لانج معمولی را دارد ، اما این تنوع همچنین به گونه ای متفاوت روی ماهیچه های لگن ، ساق پا و ران کار می کند. به همین دلیل است که لانگ های جانبی برای گنجاندن در روال عادی شما عالی هستند.
- پاها و زانوها را با هم شروع کنید و سپس با پای راست خود یک قدم بزرگ به طرف کنار بگذارید.
- زانوی راست خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد کند و مطمئن شوید پای چپ شما صاف است.
- با استفاده از پای راست بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. سپس حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
نکات
- در صورت امکان ، این تمرین را جلوی آینه انجام دهید یا از شخصی بخواهید که هنگام تمرین شما را ثبت کند تا بتوانید اشتباهاتی را که هنگام تمرین مرتکب شده اید ببینید و در تمرین بعدی آنها را اصلاح کنید. به این ترتیب ، نتایج بدست آمده در آینده حتی بهتر خواهد بود.
- به تمرین خود ادامه دهید و عجله نکنید.
