این wikiHow به شما نحوه انجام اسکات کلاسیک و همچنین برخی از انواع آن را آموزش می دهد.
گام
روش 1 از 4: انجام اسکات اولیه
مرحله 1. پاها را روی زمین قرار دهید
فاصله را به عرض جدید تنظیم کنید. کمرتان را قوی کنید. پای چپ خود را به گوشه ساعت 10 و پای راست خود را به زاویه ساعت 2 ، نه سر راست.
مرحله 2. زانوها را خم کنید
طوری خود را پایین بیاورید که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید. پاشنه های پا را روی زمین نگه دارید. معده را به داخل بکشید. در طول این تمرین پشت خود را در حالت خنثی نگه دارید.
مرحله 3. بدن را به صورت کنترل شده پایین بیاورید
با پایین آوردن بدن ، باسن خود را به عقب فشار دهید. تا جایی که می توانید پایین بیایید در حالی که ساق پا را عمودی و پاشنه پا را روی زمین نگه داشته اید. از آن وضعیت ، بدن خود را دوباره به آرامی از پاشنه بلند کنید ، در صورت لزوم بدن خود را با خم شدن به جلو متعادل کنید.
- اگر می توانید ، خود را پایین بیاورید تا جایی که باسن شما از زانو پایین بیاید. مبتدیان ممکن است انعطاف پذیری کافی نداشته باشند. بنابراین ، به تدریج تلاش کنید.
- هنگام پایین آمدن نفس بکشید. با بلند شدن نفس خود را بیرون دهید.
- منتظر باشید تا وضعیت خود را تحت کنترل نگه دارید.
- بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید تا به حفظ تعادل کمک کنید. همچنین به حفظ عمودی ساق پا کمک می کند.
مرحله 4. تکرار کنید
اگر مبتدی هستید ، سعی کنید 10 تکرار انجام دهید. اگر از تناسب اندام بیشتری برخوردار هستید ، می توانید 15 تا 30 تکرار در هر ست انجام دهید. این کار را در یک تا سه ست انجام دهید. به یاد داشته باشید که بین ست ها استراحت کنید.
روش 2 از 4: انجام اسکوات با هالتر در پشت
مرحله 1. پاها را روی زمین قرار دهید ، انگشتان پا کمی رو به بیرون باشد
پاها باید عرض جدیدی از هم داشته باشند. در زیر میله هالتر موضع بگیرید ، زانوها را کمی خم کنید. ارتفاع میله باید با ارتفاع شما تنظیم شود. وزن باید روی پاشنه پا متمرکز شود ، اما پاها باید کاملاً روی زمین باشند. اجازه ندهید وزن به انگشتان پا یا پاهای پای شما تکیه دهد ، زیرا این کار روی زانوهای شما تأثیر بدی خواهد گذاشت.
- پاهایی که بیش از حد صاف هستند ، زانوها را به سمت داخل خم می کنند. بنابراین ، انگشتان پای خود را در زوایای ساعت 10 و 2 نشان دهید (سعی کنید بدن خود را ثابت نگه دارید و از وزنه های سنگین استفاده نکنید). با این حال، انجام ندهید بیشتر از آن زاویه
- با پاهایتان پهن تر از شانه های خود (بیش از حد پهن) نایستید. این امر باعث حرکت داخلی ران و ایجاد فشار بر رباط جانبی داخلی (MCL) ، فشار غیر طبیعی بر غضروف زانو و موقعیت نادرست کشکک می شود. با این حال ، پاهای خود را آنقدر نزدیک یکدیگر قرار ندهید که وزن روی انگشتان شما باشد و این برای پاها و زانوها مفید نیست.
مرحله 2. میله آرایشگر را در پشت سر خود قرار دهید ، در حالی که وزن آن در قسمت بالای کمر است
شانه های خود را زیر میله بر روی ماهیچه های ذوزنقه ای قرار دهید. این یک ماهیچه در امتداد قسمت بالای کمر بین شانه ها است. شما باید نوار را روی عضله ذوزنقه ای قرار دهید ، نه روی گردن میله را با دستان خود در جایی که احساس راحتی می کنید نگه دارید ، معمولاً 15 سانتی متر از شانه های خود. اگر برای اولین بار است که با هالتر چمباتمه می زنید ، این حرکت را با میله ای بدون وزنه انجام دهید تا ابتدا حرکت را تمرین کنید.
- هالتر را از پایه ها بلند کنید. سپس ، یک قدم جلو یا عقب بروید وگرنه حمایت مانع حرکت شما می شود.
-
هنگام چمباتمه زدن با هالتر از یک دوست کمک بخواهید!
این امر به ویژه هنگام برداشتن و بلند کردن وزنه ها از تکیه گاه ها بسیار مهم است.
مرحله 3. زانوهای خود را خم کرده و باسن خود را پایین بیاورید انگار که می خواهید روی یک صندلی نامرئی "بنشینید"
به جلو نگاه کنید ، پشت خود را صاف کرده و هنگام حرکت چانه خود را بالا بیاورید. مطمئن شوید که ستون فقرات شما با یک حالت معمولی صاف است و زانوها را خم می کنید انگار روی صندلی نشسته اید. پاشنه های پا را روی زمین نگه دارید.
- زانوها را به مچ پای خود نکشید.
- پشت خود را به جلو یا عقب خم نکنید و خم نکنید.
- سر خود را بالا نگه دارید و شانه های خود را ثابت نگه دارید.
- بدن را تا حد امکان پایین بیاورید. شما می توانید یکبار قوی تر پایین بیایید.
مرحله 4. هنگام حرکت ، شکم خود را سفت کنید
شکم خود را به داخل بکشید و کمرتان را در موقعیت تقریباً خنثی نگه دارید. برای محکم نگه داشتن شکم ، پشت خود را مستقیم در یک منحنی طبیعی نگه دارید. معمولاً این بدان معناست که یک قوس خفیف در قسمت پایین کمر وجود دارد. مطمئن شوید که ارتفاع باسن و زانوها یکسان است نه پایین تر ، بنابراین می توانید آزادتر حرکت کنید.
- در حین حرکت روی سفت کردن معده خود تمرکز کنید. اجازه دهید بدن به شما در مدیریت وزن کمک کند.
- اطمینان حاصل کنید که وزن بار بر روی پاشنه ها با ساق های عمودی توزیع شده است.
- باسن خود را جلو نبرید. این امر باعث کج شدن لگن و کاهش حرکت گلوتئوس می شود.
مرحله 5. تنه خود را به سمت بالا فشار دهید ، باسن خود را به سمت بالا و جلو ببرید تا به حالت اولیه برگردید
از حالت نشسته ، پاشنه های خود را کنار گذاشته و وزنه ها را بالا ببرید ، در حالی که وضعیت خوب ، صحیح و ایمن خود را حفظ می کنید. تقریباً از تمام بدن خود در حالی که ساق پا را صاف می کنید استفاده کنید و به آرامی به پای خود برگردید.
- پشت باید صاف بماند. انجام ندهید اجازه دهید ستون فقرات به طور غیر طبیعی منحنی شود.
- بر استفاده از عضلات ساق پا (ماهیچه های باسن) برای فشار دادن تنه بدون استفاده از پشت تمرکز کنید.
- سعی کنید به آرامی حرکت کنید تا آسیب نبینید.
روش 3 از 4: بهبود وضعیت بدن
مرحله 1. هرگز پشت خود را خم نکنید و قفسه سینه خود را صاف نگه دارید
ستون فقرات باید صاف باشد (با انحنای طبیعی مانند ایستادن در حالت راست). با اطمینان از ماندن باسن و بلند شدن قفسه سینه ، ستون فقرات شما نیز صاف می ماند. اکثر افراد در زمان خستگی تنبل می شوند و کمر شروع به خم شدن می کند. این خطرناک و بی اثر است. حتی اگر خسته هستید ، باز هم باید روی ستون فقرات تمرکز کنید.
- ستون فقرات خمیده می تواند صدمات بسیار جدی ایجاد کند.
- اگر نمی توانید یک تکرار را به درستی انجام دهید ، اصلاً آن را انجام ندهید. وضعیت نامناسب بد خواهد بود.
مرحله 2. وزن خود را بر روی پاشنه پا متمرکز کنید ، نه انگشتان پا
شما باید بتوانید انگشتان پای خود را بلند کرده و تکان دهید. وزنه روی انگشتان پا زانو را تحت فشار قرار می دهد. بنابراین باید به طور مداوم روی پاشنه پا استراحت کنید.
مرحله 3. مطمئن شوید که موقعیت زانو درست است
اجازه ندهید زانوها عقب کشیده یا "خم شوند". این وضعیت به زانو آسیب می رساند. در حین حرکت اسکوات ، زانوها را به حالت صحیح فشار دهید تا از وضعیت بد بدن جلوگیری شود. زانوها باید بی حرکت تر ، کمی خم شوند ، اما مطمئن شوید که در حین تمرین حرکت نمی کنند. اگر احساس می کنید این اثر در لگن (باسن) احساس می شود ، حرکت درستی را انجام می دهید.
- تمرکز بر بیرون نگه داشتن زانوها و فشار از پاشنه پا ، نه انگشتان پا
- اجازه ندهید زانو بیشتر از انگشتان پا جلو بیاید ، زیرا این امر احتمال آسیب رساندن به تاندون کشکک و رباط های زانو را افزایش می دهد.
- ممکن است زانو کمی جلو برود ، اما اشکالی ندارد. با این حال ، اطمینان حاصل کنید که روی پای شما بماند و از انگشتان پا عبور نکند.
مرحله 4. میله را در قسمت پایه گردن قرار ندهید
میله باید روی عضله ذوزنقه ای (عضله بالای پشت) باشد. اگر احساس می کنید نوار به استخوان ترقوه و مهره های شما فشار می آورد ، به این معنی است که در قسمت پایین گردن شما قرار دارد. میله را کمی پایین بیاورید و وزن را به طور مساوی در قسمت بالای بدن تقسیم کنید.
برای کمک ، نگه داشتن میله در حالت گسترده تر را در نظر بگیرید
مرحله 5. بدن خود را پایین بیاورید و وقتی به بالا می آیید بازدم کنید
این کنترل تنفس از ریتم طبیعی بدن شما استفاده می کند ، بنابراین می توانید به مقدار زیادی هوا دسترسی داشته باشید و اسکوات را به آرامی انجام دهید.
به طور کلی هنگام "شروع" یک تمرین مانند کشش ، نفس بکشید. و هنگام رها کردن نفس خود را بیرون دهید
مرحله 6. برای جلوگیری از آسیب ، خود را گرم کنید
مانند هر فعالیت ورزشی ، گرم کردن و کشش در حالی که مهم است از آسیب یا فشار جلوگیری شود. با افزایش ضربان قلب شروع کنید ، سپس دستورات زیر را برای اسکوات گرم کردن ، با وزنه های سبک دنبال کنید.
- کشش استاتیک در مقابل کشش پویا: کشش ایستا نوعی کشش است که شما را ملزم می کند تا مدت زمان مشخصی (معمولاً بین 15 تا 30 ثانیه) موقعیت خود را حفظ کنید. کشش پویا (فعال) نیاز به حرکت کنترل شده در طیف وسیعی از حرکات دارد. گاهی اوقات کشش پویا توصیه می شود زیرا گرم شدن با حرکات تنها ریسک کمی از آسیب را به همراه دارد. نمونه هایی از حرکات کششی پویا عبارتند از: رول شانه ، لگد پا ، اسکوات اسمو ، پیچ خوردن پا و خم شدن زانو.
- اگر در اسکوات و تمرینات با وزنه مبتدی هستید ، بدون وزنه یا هالتر وزنه ای شروع کنید.
- اگر تجربه بیشتری دارید یا احساس می کنید هالتر بدون بار خیلی سبک است ، وزنه ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید و آن را به هالتر وصل کنید. اگر گزینه ای برای تنظیم ارتفاع تکیه گاه وجود دارد ، آن را پایین تر از شانه ، تقریباً در موقعیت زیر بغل قرار دهید. از وزنه زیاد استفاده نکنید زیرا ممکن است مجروح شوید.
مرحله 7. برای بلند کردن وزنه از کمربندهای مخصوص استفاده نکنید
کمربندها برای حمایت و صاف کردن بدن شما در مواقعی که به تنهایی نیاز به تمرین دارید استفاده می شوند. با این حال ، هنگامی که تمرین شما فقط به پشت مستقیم (بالا و پایین) نیاز دارد ، کمربند برای حمایت از پشت و قسمت مرکزی بدن شما لازم نیست.
روش 4 از 4: سعی کنید تغییرات اسکوات را انجام دهید
مرحله 1. اگر هنوز نمی توانید اسکوات با هالتر انجام دهید ، برای انجام عضله ، اسکات دمبل را امتحان کنید
جلوی یک نیمکت محکم یا جعبه ابزار سنگین بایستید ، انگار بنشینید. این یک تمرین عالی برای مبتدیان است. با نگه داشتن یک دمبل در هر دست ، آن را در کنار خود آویزان کنید. اگر مبتدی هستید ، برای شروع دمبل های 2.5 کیلویی خوب است. با قوی تر شدن ، می توانید وزن خود را افزایش دهید.
- پاها را به اندازه عرض شانه ، کمی به سمت بیرون قرار دهید.
- زانوها را خم کنید. باسن خود را به عقب فشار دهید و بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا باسن شما تقریباً به نیمکت برسد ، سپس به حالت ایستاده بازگردید.
- زانوها را قفل نکنید. زانوها را شل نگه دارید. همچنین ، اجازه ندهید زانوها از انگشتان پا فراتر بروند. شما باید حرکت بیشتری را در ران ها احساس کنید نه زانوها.
مرحله 2. این کار را انجام دهید
یک دمبل یا کتری را در یک دست بگیرید تا عمودی به سمت زمین آویزان شود. معده را سفت کنید ، درگیر شدن معده به حفظ تعادل کمک می کند.
- پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و زانوها و ساق پا را پهن کنید تا زاویه 45 درجه ایجاد کنند. این بر اساس یک موقعیت باله به نام plie است.
- پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید. با پد پا تعادل داشته باشید و زانوها را خم کنید.
- بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. باسن خود را زیر شانه ها و پشت خود را صاف نگه دارید.
- زانوها را پشت انگشتان پا نگه دارید. اجازه ندهید زانوها فراتر از این نقطه بروند.
- بدن خود را به بالا بلند کنید. با بالا آمدن پاشنه را پایین بیاورید.
مرحله 3. اسکوات جلویی را امتحان کنید تا ماهیچه های جدیدی را با گرفتن های مختلف کار کنید
این تنوع اسکوات اصلی است ، جایی که هالتر را در جلوی بدن خود نگه می دارید ، نه در پشت آن. هالتر را در زیر گردن خود در امتداد قفسه سینه ، موازی با استخوان ترقوه قرار دهید. میله را از پایین بگیرید و دست ها را در نقطه ای راحت رو به بالا ، معمولاً در حدود 15 سانتی متر از شانه های خود قرار دهید.
- پاها را روی زمین قرار دهید ، تقریباً به اندازه عرض شانه ها. خود را زیر میله قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید. توزیع بار باید بر روی هر پا باشد. پاهای خود را کمی به سمت بیرون بکشید ، مستقیم به جلو نیست.
- با چشمان خود به جلو ، پشت خود را صاف کرده و زانوها را خم کنید ، و پاشنه های خود را بلند نکنید. برای حرکت آزادتر ، رانهای خود را موازی زمین قرار دهید.
- بدن خود را به صورت کنترل شده به عقب پایین بیاورید به طوری که ران های شما موازی با زمین باشند. از موازی پایین نیاورید. بار را در قسمت فوقانی ران و پاشنه پا یا پد پا تقسیم کنید ، نه روی انگشتان پا یا زانو.
- با فشار از پاشنه ها بدن را به حالت تمام برگردانید. قسمت بالای بدن خود را سفت کنید.
مرحله 4. برای ساختن ماهیچه ، اسکوات بالای سر را امتحان کنید
اگر با یک چالش واقعی روبرو هستید ، اسکوات بالای سر برای این منظور عالی است. اگر آمادگی وزنه های سنگین را ندارید ، هالتر را بدون وزنه یا وزنه های بسیار سبک بلند کنید. به خاطر داشته باشید که برای بهترین نتیجه ، بدن باید صاف بماند ، نه به جلو و عقب متمایل شود.
- در حالی که میله را از هم دور کرده اید ، میله را بالای سر خود با آرنج های قفل شده بلند کنید.
- تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و هسته بدن را محکم کنید.
- به جلو نگاه کنید ، پشت خود را صاف کرده و زانوها را خم کرده و پاشنه های پا را روی زمین نگه دارید.
- شکم خود را به داخل بکشید و کمرتان را در موقعیت تقریباً خنثی نگه دارید (کمرتان کمی قوس پیدا می کند).
- بدن خود را به صورت کنترل شده به سمت عقب پایین بیاورید به طوری که ران های شما تقریباً موازی کف زمین باشند. شانه های خود را به عقب فشار دهید و وزن روی پاشنه پا قرار می گیرد.
- بدن را بالا بیاورید ، از پاشنه پا فشار دهید. قسمت بالای بدن خود را سفت کنید.
مرحله 5. پاها را به سمت جلو بکشید و تنه خود را صاف نگه دارید
لانگ ها را با پایین تنه انجام دهید ، در حالی که یک پا در جلو ، زانو خم شده و پای دیگر در پشت کشیده شده است. سپس،
- ستون فقرات را صاف کنید
- باسن خود را پایین بیاورید به طوری که زانوی پشتی شما به زمین برخورد کند.
- زانوی جلویی باید زاویه 90 درجه تشکیل دهد.
- با پاشنه جلویی خود را به عقب فشار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
مرحله 6 در یک حرکت اسکوات معمولی میله را به طرف شانه های خود پایین بیاورید تا یک گروه عضلانی جدید کار کنید
میله را حدود 2 سانتی متر پایین بیاورید ، سپس طبق معمول اسکوات انجام دهید. این حرکت ران ها را بیشتر از همسترینگ فعال می کند. به این حرکت اسکوات با چسبندگی پایین می گویند.
همچنین می توانید بازوهای خود را بسیار عقب تر کنید ، میله را در اطراف زانو نگه دارید. حالت معمول را حفظ کنید. با این حال ، بازوهای خود را پایین نگه دارید و وزن با هر تکرار به زمین برسد
نکات
- هنگام چمباتمه زدن پشت خود را صاف نگه دارید. وقتی بدن شما با سطح زمین همخوانی دارد ، باسن و ران های خود را محکم کنید تا دوباره بالا بیایند.
- بالا و پایین رفتن اسکوات باید آهسته و کنترل شود (مگر اینکه تحت نظر مربی یا تمرین برای هدفی خاص باشید و به کاری که انجام می دهید اطمینان داشته باشید). هنگام فرود ، فقط "بدن خود را رها نکنید" و اجازه دهید جاذبه کار کند. به طور مشابه ، حرکت رو به بالا مانند ایستادن است ، هرگز سعی نکنید پرش کنید.
- روی پاشنه پا وزن بگذارید ، باسن خود را به عقب فشار دهید و به جلو نگاه کنید.
- برای اطمینان از اینکه کار درستی را انجام می دهید ، یک حرکت چمباتمه بدون وزنه را امتحان کنید و انگشتان پای شما رو به دیوار باشد و انگشتان پای شما 5 سانتی متر از پایین دیوار فاصله داشته باشد. اگر تمایل دارید که به جلو خم شوید ، این حالت را بهبود می بخشد.
- کمربند زانو ایده خوبی نیست. این کمربند مایع داخل زانو را که بالشتک منیسک در آن قرار دارد فشرده می کند و این امر بر رباط های عرضی فشار وارد می کند.
- در صورت امکان ، اگر نمی توانید هالتر را به پشتی برگردانید ، میله ای را در زیر ساپورت قرار دهید. به این ترتیب ، شما وزن را کاهش نمی دهید ، اما روی زمین بنشینید و بار توسط میله های پشتیبانی تحمل می شود.
- این باور که اسکوات باعث افزایش باسن می شود یک افسانه است. شکل و میزان رشد گلوتئوس توسط ژنتیک تعیین می شود.
هشدار
- اسکوات اگر به درستی انجام نشود بسیار خطرناک است. هرگز پشت خود را خم نکنید یا زانوها را جلو نیاورید.
- هرگز پشت خود را قوس ندهید. اگر پشت صاف (صاف) باشد ، وزن توسط پاها تحمل می شود. با این حال ، اگر پشت قوسی باشد ، تمام وزن روی قسمت بالای بدن و پایین گردن قرار می گیرد و این نه موقعیت حمایتی
- هنگام بازگشت به حالت ایستاده از روی زمین پرش نکنید. این معمولاً زمانی اتفاق می افتد که سعی می کنید از حرکت پایین تنه خود استفاده کنید تا به شما در بازگشت به موقعیت کمک کند. این فشار زیادی به مفصل زانو وارد می کند و می تواند باعث آسیب طولانی مدت شود. در صورت انجام بیش از حد ، زانو از جای خود خارج می شود. به جای پیشرفت ، شکست ها را تجربه خواهید کرد.
