لگن از ماهیچه ها ، تاندون ها و رباط های قوی تشکیل شده است که برای حرکت ضروری هستند. عادت نشستن تمام روز جلوی کامپیوتر باعث می شود که باسن شما نتواند حرکت و کشش مورد نیاز را انجام دهد. شما می توانید باسن خود را تقویت کنید ، به عنوان مثال با دویدن ، راه رفتن و دوچرخه سواری ، اما این باعث می شود که باسن شما سفت شود زیرا در این فعالیت ها نمی توانید کشش دهید. تنشی که در اثر استرس در لگن ایجاد می شود ، باسن را سفت می کند. شما می توانید با انجام وضعیت یوگا با انجام وضعیت کبوتر (ekapada rajakapotasana) بر سفت شدن باسن خود غلبه کنید.
گام
قسمت 1 از 2: انجام وضعیت کبوتر
مرحله 1. تمرین را با انجام وضعیت تپه شروع کنید
کف دست و کف پای خود را روی تشک فشار دهید و باسن خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید در حالی که زانوها و آرنج ها را صاف می کنید. در این حالت ، بدن شما مثلثی با کف تشکیل می دهد.
هنگامی که از انجام ژست تپه راحت شدید ، نحوه حرکت کبوتر را از حالت تپه در حال حرکت با کلیک روی این پیوند بیاموزید
مرحله 2. پای راست خود را به عقب بلند کنید
پس از آن ، پای راست خود را به طرف مچ راست خود جلو بیاورید و سپس زانو را خم کنید در حالی که ساق پا را به آرامی به حصیر در زیر قفسه سینه خود پایین می آورید. سعی کنید پای راست خود را به مچ دست چپ خود نزدیک کنید.
- اجازه دهید ساق پای راست روی تشک استراحت کند. هرچه فاصله بین کف پای راست و مچ دست چپ بیشتر باشد ، این حالت چالش برانگیزتر خواهد بود.
- مچ پای راست خود را خم کنید تا از زانو محافظت کنید.
- اگر به تازگی تمرینات یوگا را شروع کرده اید ، زانوی راست خود را در صورت نیاز خم کنید تا احساس راحتی کنید و دچار تنش نشوید. این روش از زانو در برابر آسیب مفصل محافظت می کند. همانطور که بیشتر تمرین می کنید ، می توانید زانوی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و ساق پای راست شما موازی با قسمت کوتاه تشک باشد.
مرحله 3. به آرامی زانوی چپ خود را روی تشک پایین بیاورید
پس از آن ، پای چپ خود را به سمت عقب صاف کنید تا زمانی که ران چپ شما به تشک برسد. به پشت سر خود نگاه کنید تا مطمئن شوید پای چپ شما صاف است و به یک طرف کج نشده است.
با فشار دادن هر پنج انگشت به کف ، مطمئن شوید که قسمت فوقانی ران چپ شما روی تشک را لمس می کند
مرحله 4. باسن راست خود را به آرامی به زمین بیاورید
مطمئن شوید که پاشنه راست شما جلوی ران چپ شما قرار دارد.
باسن راست شما معمولاً کمی از زمین بلند می شود ، به خصوص اگر لگن شما به اندازه کافی انعطاف پذیر نباشد. سعی کنید وزن را به طور مساوی در دو طرف باسن تقسیم کنید
مرحله 5. کف دست ها را در کنار پای راست خود قرار دهید ، یک دست را در کنار ران و دست دیگر را در نزدیکی کف پای خود قرار دهید
هنگام تنفس عمیق ، بدن خود را با کمک نوک انگشتان خود صاف کنید. سعی کنید ستون فقرات خود را بلند کنید. با پایین آوردن باسن به زمین و فعال کردن ماهیچه های شکم ، کمرتان را بکشید تا استخوان دنبالچه شما عمود بر زمین باشد.
مرحله 6. در حالی که قفسه سینه را به پای راست خود پایین می آورید ، با حرکتی ملایم نفس بکشید
لازم نیست سر خود را روی تشک بگذارید. تا زمانی که باسن شما راحت و کشیده شده باشد ، سر خود را پایین بیاورید. بر تقسیم بار به طور مساوی در دو طرف باسن و طولانی شدن ستون فقرات تمرکز کنید.
وقتی باسن شما به اندازه کافی منعطف است و آماده کشش است ، می توانید دستان خود را در جلوی خود دراز کرده و آرنج خود را خم کرده و کف دست خود را در کنار هم قرار دهید. سر خود را در پشت دست خود قرار دهید در حالی که بدن خود را به آرامی روی ران راست خود پایین می آورید
مرحله 7. برای 4-5 تنفس در این حالت بمانید
یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید و به آرامی از طریق بینی خود بازدم کنید. سعی کنید بار را در دو طرف باسن خود به طور مساوی توزیع کنید در حالی که ستون فقرات خود را به سمت گردن و دنبالچه می کشید.
مرحله 8. صاف بنشینید و کف دست های خود را روی زمین قرار دهید
در حالی که پای چپ خود را به آرامی به جلو حرکت می دهید ، نفس بکشید. هنگام بازدم ، پای راست خود را بالا بیاورید و این موقعیت را برای 1-2 تنفس نگه دارید تا قبل از بازگشت به حالت تپه ، تنش را از بین ببرید.
مرحله 9. هنگام پایین آوردن پای راست ، نفس خود را بیرون دهید
برای قرار گرفتن روی میز ، زانوها را روی تشک پایین بیاورید (زیرا بازوها و ران های شما شبیه چهار پایه میز هستند). مراحل انجام شده در بالا را برای انجام وضعیت کبوتر با پای چپ تکرار کنید.
پای چپ را به درستی قرار دهید و در حین تنفس عمیق حرکت کنید
مرحله 10. به خود فشار نیاورید
حالت کبوتر می تواند باعث ایجاد استرس عاطفی ، به ویژه در سفت شدن باسن شود. اگر باسن شما احساس سفتی یا ناراحتی می کند ، یک نفس عمیق بکشید و خود را مجبور به این وضعیت نکنید. قبل از تمرین ، ابتدا باید خود را گرم کنید. به آرامی حرکت کنید و این وضعیت را تا زمانی که باسن و زانوها راحت باشند انجام دهید.
باسن خود را بیش از حد کش ندهید. باید صبور باشید و کم کم تمرین کنید. با گذشت زمان ، انعطاف پذیری شما افزایش می یابد و باسن شما آماده کشش می شود تا بتوانید این حالت را به خوبی انجام دهید
مرحله 11. تمرین کنندگان پیشرفته یوگا می توانند وضعیت کبوتر را تغییر دهند
اگر بدن شما به اندازه کافی انعطاف پذیر است و آماده تغییر است ، می توانید در حالی که پشت خود را قوس می دهید ، وضعیت کبوتر را انجام دهید.
- نفس کشیده و حالت کبوتر را با پای راست خود در جلو انجام دهید. پای عقب (زانوی چپ) را خم کنید و با دست چپ خود به خارج مچ پا برسید. سعی کنید وزن را به طور مساوی در دو طرف باسن تقسیم کنید.
- اگر احساس راحتی می کنید ، داخل مچ پای چپ خود را با دست راست بگیرید. شانه های خود را با خطوط کوتاه کوتاه تشک جلو بیاورید.
- در این حالت برای 4-5 تنفس بمانید. در حالی که ستون فقرات خود را طولانی می کنید ، شانه های خود را به عقب بچرخانید و کمی قفسه سینه را به جلو فشار دهید.
- این حالت را با قرار دادن کف دستان خود روی تشک به پایان برسانید. این تمرین را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.
قسمت 2 از 2: انجام وضعیت های چالش برانگیزتر کبوتر
مرحله 1. حالت تپه را با فشار دادن کف دست و کف پا به زمین انجام دهید
پاشنه های خود را به طور متناوب بالا بیاورید تا بتوانید پاهای خود را آزادانه حرکت دهید.
مرحله 2. پای راست خود را بلند کرده و آن را به عقب صاف کنید
این حرکت باعث کشش ماهیچه ها از پاها تا قسمت بالای کمر می شود. پس از بلند کردن پا ، یک نفس عمیق در این حالت بمانید و سپس دوباره به آرامی پای خود را پایین بیاورید. اگر بدن شما به اندازه کافی انعطاف پذیر نیست ، این حرکت را انجام ندهید.
مرحله 3. هنگام دم ، زانوی راست خود را به سینه خود نزدیک کنید
هنگامی که زانو در جلوی قفسه سینه قرار دارد ، با پای راست خود جلو بروید و زانوی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
مرحله 4. ران راست خود را روی تشک بگذارید تا کف پای شما به سمت چپ باشد
این یک لحظه بسیار مهم برای انجام وضعیت کبوتر است. همانطور که پای راست شما به جلو قدم می گذارد ، زانوی خود را خم کرده و در حین حرکت روی تخت جلویی خود قرار دهید. در این حالت ، شما در قسمت خارجی پای راست خود و در قسمت جلویی پای چپ خود که در حال حرکت نیست ، استراحت می کنید.
- برای سهولت کشش ، هنگام بازدم پاهای خود را به آرامی روی تشک پایین بیاورید.
- اگر بتوانید زانوها را تا جایی که می توانید دراز کنید و پاهای خود را 90 درجه یا بیشتر خم کنید ، کشش عمیق تری را احساس خواهید کرد.
مرحله 5. هنگامی که توانستید تعادل خوبی را حفظ کنید ، کف دست خود را به طرف باسن خود ببرید ، یک دست در هر طرف
پس از انجام حالت تپه ای ، کف دست شما کمی جلوتر خواهد بود. کف دست ها را به طرف باسن خود بکشید و سپس 15-20 سانتی متر دیگر عقب بروید و تشک را با نوک انگشتان خود فشار دهید.
مرحله 6. پای چپ خود را صاف کنید تا بدن شما در قسمت بالای پای چپ قرار بگیرد
کف پای چپ را کمی از زمین بلند کنید (که روی پنجه قرار دارد) سپس آن را به عقب صاف کنید. در این زمان بدن شما در قسمت بالای پای چپ قرار می گیرد.
مرحله 7. ستون فقرات خود را دراز کنید ، نفس بکشید و باسن خود را به زمین بیاورید
هنگامی که توانستید حالت کبوتر را از حالت تپه انجام دهید ، مراحل بعدی همان است که در بالا توضیح داده شد. روی کشیدن ستون فقرات ، بالا بردن چانه و بالا بردن قفسه سینه کار کنید تا احساس قد بلندتر و آرام تری داشته باشید. با هر بازدم ، باسن خود را روی زمین قرار دهید تا کشش عمیق تری داشته باشید.
مرحله هشتم. جهت کشش باسن و باسن خود ، به جلو خم شوید
وقتی آماده شدید ، به جلو حرکت کنید تا قفسه سینه به زانوهای شما برسد. پیشانی خود را به زمین بیاورید یا لمس کنید. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و کف دست ها به زمین لمس کنند. وقتی عمیق تر می شوید نفس خود را بیرون دهید.
مرحله 9. بازوی چپ خود را به عقب بیاورید و به پای چپ خود برسید تا حالت کبوتر را به چالش بکشد
نفس کشیده و در حالت کبوتر با پای راست خود به سمت داخل خم شوید. زانوی چپ خود را خم کرده و با مچ پای بیرونی مچ پای خود را بگیرید. مچ پای خود را خم کنید در حالی که بار را به طور مساوی در دو طرف باسن خود تقسیم می کنید. در حالی که به بالا نگاه می کنید ، شانه های خود را به عقب بچرخانید و قفسه سینه خود را بیرون بیاورید تا ظاهر بدن شما بهبود یابد.
مرحله 10. بازوی راست خود را به عقب بیاورید تا وضعیتی چالش برانگیزتر داشته باشید
اگر احساس می کنید پای خود را با دست چپ خود نگه می دارید ، همین کار را با دست راست خود انجام دهید. این بار مچ پای چپ خود را از داخل نگه دارید. شانه های خود را صاف کنید تا موازی با دو طرف کوتاه تشک باشند. انجام حالت کبوتر با دو دست نگه داشتن پاها در پشت مستلزم قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری خوب است.
