حالت کبرا (bhujangasana) حالت قوس کمر است که با کشش قفسه سینه ، بازوها و شانه ها انجام می شود. این حالت برای افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کاهش کمردرد عالی است. حالت کبرا معمولاً به عنوان بخشی از حرکات گرم کردن سوریاناماسکارا در تمرین یوگا انجام می شود.
گام
قسمت 1 از 4: انجام وضعیت بدن کبرا
مرحله 1. در وسط تشک روی شکم دراز بکشید
پشت پای خود را به حصیر لمس کرده و کف دست خود را در کنار خود قرار دهید.
سعی کنید تمام انگشتان دست و پا را به حالت مستقیم روی زمین فشار دهید. انگشتان پای خود را در حالت مار کبری خم نکنید
مرحله 2. کف را با هر دو کف فشار دهید
کف دست های خود را روی زمین ، کمی زیر شانه ها قرار دهید تا نوک انگشتان شما مستقیماً زیر عضلات شانه قرار گیرد. انگشتان خود را از هم باز کرده و کف دست ها را به طور مساوی به زمین فشار دهید. در این مرحله ، بدن شما فقط چند اینچ از زمین فاصله دارد و کمر شما هنوز صاف است.
آرنج های خود را به بدن خود نزدیک کنید تا به سمت عقب باشد ، نه به پهلو
مرحله 3. شانه های خود را کمی به عقب بکشید و از گوش خود دور کنید
مرحله 4. عضلات شکم خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات فعال کنید
در طول ژست مار کبرا ، شما باید عضلات شکم خود را فعال نگه دارید تا از کمرتان محافظت کنید و ران ها را در تماس با زمین نگه دارید.
اگر باسن شما شروع به بلند شدن از روی زمین می کند ، ماهیچه های شکم خود را درگیر کرده و باسن خود را به زمین فشار دهید
گام پنجم: با یک وضعیت کم مار کبری شروع کنید و قفسه سینه خود را از زمین پایین نگه دارید و از عضلات پشت و شکم برای قوس پشت خود استفاده کنید
همانطور که خود را از زمین بلند می کنید ، کف دست ، باسن و پشت پا را به زمین فشار دهید. چانه و سینه خود را از روی زمین بلند کنید طوری که انگار می خواهید پشت خود را به سقف بیاورید. در این زمان ، قفسه سینه شما از زمین 20-25 سانتی متر فاصله دارد.
- می توانید از دستان خود برای بلند کردن و حمایت از بدن خود استفاده کنید ، اما فقط به قدرت دست خود تکیه نکنید. ماهیچه های پشت و شکم شما باید بیشتر کار کنند تا بدن شما را بلند کرده و حمایت کنند.
- اگر هنگام نگاه به گردن احساس ناراحتی می کنید ، فقط آن را صاف کرده و به زمین نگاه کنید تا آرام و راحت بمانید.
مرحله 6. نفس را برای 4-5 تنفس طولانی نگه دارید
قبل از اینکه به آرامی به زمین برگردید یا کشش بعدی را انجام دهید ، 5 تنفس را در حالت کبری نگه دارید. اگر کمرتان درد می گیرد یا سفت می شود ، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
مرحله 7. هنگام بازدم قفسه سینه را کمی بالاتر بیاورید
دست ها و شکم خود را به عقب فشار دهید و کمرتان را به آرامی قوس دهید تا کشش بیشتری ایجاد شود. هنگام بازدم ، اگر هنوز راحت هستید پشت خود را چند قوس دیگر قوس دهید. تنفس کنید تا ماهیچه ها بتوانند 1-2 دور تنفس خود را کشیده و قبل از فشار دادن مجدد به کمر ، تا زمانی که در حالت پیشرفته مار کبری مهارت بیشتری پیدا کنید ، فشار دهید.
بسته به طول بازوها ، می توانید آرنج های خود را خم کرده یا دست ها را راست کنید. اگر هنگام صاف شدن بازوها ، لگن بالا می آید ، آرنج های خود را کمی خم کنید. به یاد داشته باشید که نگه داشتن قسمت تحتانی بدن روی زمین بسیار مهمتر از قوس دادن به کمر در عمق بیشتر است
مرحله 8. به خاطر داشته باشید که وضعیت صحیح بدن بسیار مهمتر از کشش عمیق است
هر چه وضعیت بدن شما بهتر باشد ، این ورزش سالم تر و مفیدتر خواهد بود. ویدئوی بالا را مشاهده کنید که نحوه انجام وضعیت مار کبری را با عضلات و مفاصل آرام و تراز شده ، و نه به صورت جانبی مشاهده می کنید. نکاتی که هنگام تمرین باید به آنها توجه کنید:
- پشت پاها ، رانها ، رانها و کف دستها همیشه باید محکم به زمین فشار بیاورند.
- شانه های خود را کمی به عقب بکشید و آنها را از گوش خود پایین بیاورید.
- انگشتان دست و پا را برای حفظ تعادل از هم باز کنید ، اما بگذارید آنها آرام شوند تا بتوانید حرکت کنید.
- هنگام تنفس عمیق آرام و منظم ، به آرامی حرکت کنید.
- عضلات شکم را با کشیدن مرکز به سمت ستون فقرات فعال کنید تا به حرکت شما کمک کند.
قسمت 2 از 4: حرکت به سمت و سوی وضعیت کبرا
مرحله 1. با یک وضعیت کوهستانی شروع کنید
صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. کف دست ها را در حالت دعا روی سینه قرار دهید. هر دو دست خود را به سمت بالا و پایین به سمت زمین دراز کنید ، انگار انگشتان پای خود را لمس کنید. در حالی که پشت خود را صاف می کنید از باسن به جلو حرکت کنید. اگر در حال حاضر نمی توانید زمین را لمس کنید ، اشکالی ندارد.
مرحله 2. هر دو کف دست را طوری روی زمین بگذارید که انگار می خواهید حالت کبرا را انجام دهید
در صورت احساس راحتی بیشتر می توانید زانوها را خم کنید. کف دست ها را به اندازه عرض شانه ها در کنار کف پاها باز کنید. هنگامی که بدن کبرا را انجام می دهید ، موقعیت کف دست ها بعداً کمی زیر شانه ها قرار می گیرد.
مرحله 3. گامی به عقب بردارید انگار در حال انجام یک فشار به بالا هستید و سپس زانوها را روی زمین قرار دهید
در این مرحله ، شما در حالت پلانک قرار خواهید گرفت و کف دست ها در پهلوها و پاها مستقیم در پشت شما قرار دارند. انگشتان پای شما در نوک انگشتان پا قرار دارند ، اما اگر مچ پای شما درد نکند می توانید انگشتان پای خود را صاف کرده و استراحت کنید و سپس زانو را به زمین لمس کنید.
مرحله 4. قفسه سینه را به سمت پایین بیاورید در حالی که باسن خود را در بالاترین موقعیت خود نگه دارید
بدن شما به صورت زیگزاگ خواهد بود و زانوها و چانه شما روی زمین هستند ، در حالی که باسن شما در بالا باقی می ماند. این موقعیت فقط یک حالت انتقالی سریع تغییر می کند.
مرحله 5. بدن خود را به جلو بکشید و قفسه سینه خود را بلند کنید در حالی که سر خود را بالا می آورید یا گردن خود را صاف می کنید و لگن خود را به زمین پایین می آورید
این یک حرکت برای وارد شدن به وضعیت مار کبری با فشار دادن لگن و پاها به زمین در حالی که پشت خود را به سمت عقب قوس داده و سر خود را بالا می آورید است. هنگامی که این حرکت کامل شد ، شما در حالت کبرا قرار دارید.
اگر در ابتدا این حرکت دشوار به نظر می رسد ، فقط باسن خود را به زمین بیاورید. پس از آن ، موقعیت دست ها و پاها را تنظیم کنید تا بتوانید حالت کبرا را انجام دهید
مرحله 6. برای بازگشت از حالت کبرا ، خود را به زمین پایین بیاورید
ایده خوبی است که ابتدا وضعیت تپه را به عنوان یک حرکت انتقالی انجام دهید یا بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت دراز کشیده روی زمین برگردید.
مرحله 7. انگشتان پای خود را به سمت داخل بکشید تا دوباره روی نوک انگشتان پا قرار بگیرید
این حالت پا معمولاً در حرکات کششی استفاده می شود.
مرحله 8. باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید در حالی که کف دست ها را برای حالت تپه به زمین فشار می دهید
ابتدا باسن خود را از حالت زانو درآورده و سپس به آرامی زانوها را صاف کرده و به حرکت خود ادامه دهید. کف دست ها و کف پای شما باید محکم به زمین فشار داده شود ، زیرا باسن خود را تا آنجا که ممکن است بالا می آورید تا بدن شما با کف یک مثلث تشکیل دهد.
- انگشتان دست و پا را برای حرکت راحت ، آرام و راحت نگه دارید.
- سعی کنید آرنج و زانوها را صاف کنید ، اما آنها را قفل نکنید. اگر احساس راحتی بیشتری کردید ، اجازه دهید زانوها و آرنج ها کمی خم شوند.
قسمت 3 از 4: اصلاح وضعیت کبرا
مرحله 1. تمرین حالت کم مار کبری را شروع کنید
اگر وضعیت مار کبری چالش برانگیز است ، به آرامی تمرین کنید و کمر خود را با دقت قوس دهید. ابتدا وضعیت کم مار کبری را انتخاب کنید ، بلافاصله یک حالت کبری بالا انجام ندهید. هرگز خود را مجبور نکنید در صورت ناراحتی پشت خود را به عقب خم کنید زیرا می تواند آسیب جدی ایجاد کند.
- اگر با فشار دادن کف دستان خود به زمین احساس ناراحتی می کنید ، آرنج های خود را در زیر شانه های خود پایین بیاورید تا حالت اسفنکس را انجام دهید.
- شما می توانید ژست کبرا ایستاده را با قرار دادن کف دستان خود بر روی دیوار و فشار دادن آنها روی دیوار انجام دهید ، همانطور که در ژست مار کبری که در بالا توضیح داده شد کف را فشار می دهید. با قوس دادن به پشت ، قفسه سینه خود را به جلو فشار دهید ، در حالی که تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و سر خود را کمی کج کرده اید. این یک تنوع بسیار مناسب از وضعیت کبرا برای زنان باردار است.
مرحله 2. ژست مار کبری چالش برانگیزتری انجام دهید
اگر حالت معمولی مار کبری خیلی ساده به نظر می رسد ، آن را برای بهبود قدرت ، انعطاف پذیری و تعادل تغییر دهید.
- برای بهبود تعادل هنگام انجام ژست مار کبرا ، زانوی راست خود را خم کرده و سپس مچ پای راست خود را با دست راست خود بگیرید و ژست یک طرفه قورباغه را انجام دهید. پنج نفس را نگه دارید ، کمی استراحت کنید ، سپس در طرف دیگر این کار را تکرار کنید. برای ایجاد چالش بیشتر ، مچ پای راست خود را با دست چپ بگیرید.
- اگر می خواهید کمر خود را عمیق تر قوس دهید ، یک بلوک یوگا را زیر کف دست خود قرار دهید.
- برای بهبود تعادل و تقویت عضلات پشت ، کف دست های خود را چند اینچ از زمین بلند کنید.
مرحله 3. حالت قوس کمری عمیق تری را انتخاب کنید
اگر حالت گاه به گاه مار کبری خیلی آسان به نظر می رسد و می خواهید یک تمرین چالش برانگیزتر داشته باشید ، این تمرین را انجام دهید. از حالت معمولی مار کبری شروع کنید ، اما برای تمرین قوس عمیق کمرتان ، این بار می توانید باسن و زانوها را از روی زمین بلند کنید تا وزن بیشتری روی کف دست خود ایجاد کنید.
- بسیاری از مردم هنوز بین حالت معمول مار کبرا و تغییرات آن گیج شده اند. در حالت معمولی مار کبری ، باسن شما باید با حداقل فشار ممکن روی کف دست به کف فشار بیاورد.
- بسیاری از حالت های دیگر برای تمرین قوس کمر مانند حالت چرخ ، حالت پل و حالت شتر وجود دارد. یکی را که مناسب شماست انتخاب کنید و در حین تمرین یوگا این کار را انجام دهید.
مرحله 4. هنگام تمرین وینیاسا یوگا یا گرم کردن بدن ، وضعیت مار کبرا را انجام دهید
به جای انجام ژست کبرا به صورت جداگانه ، می توانید این حالت را به عنوان بخشی از یک سری حرکات همانطور که معمولاً در کلاس یوگا انجام می دهید ، تمرین کنید.
- کلاسهای یوگا وینیاسا با حرکات روان معمولاً حالت کبرا را انجام می دهند یا با بالا بردن مفصل ران ، با فشار بالا و با حالت تپه ای به پایان می رسند. این سری حرکات را می توان به ترتیب یا در هر زمان در طول کلاس یوگا تکرار کرد.
- روشهای زیادی برای گرم کردن در یوگا وجود دارد ، اما این حالت معمولاً شامل یک حالت کوهستانی و یک حالت ایستاده خم به جلو و به دنبال آن یک حرکت روان (وینیاسا) است. حالت های سرباز I ، سرباز II و سرباز III نیز در حین گرم کردن رایج است.
قسمت 4 از 4: خودتان را آماده کنید
مرحله 1. دریابید که آیا وضعیت مار کبری برای شما مناسب است یا خیر
در صورت ابتلا به سندرم تونل کارپ ، آسیب مچ دست ، اخیراً عمل جراحی یا مشکلات کمر که هنگام خم شدن کمر بدتر می شوند ، ژست مار کبرا را انجام ندهید.
- اگر زنان باردار بخواهند حالت کبرا را انجام دهند ، از خوابیدن دراز می کشند. حالت کبرا را با ایستادن و قرار دادن کف دست روی دیوار و قوس دادن به کمر خود طوری تغییر دهید که گویی در حال انجام وضعیت مار کبری روی زمین هستید.
- اگر قبلاً یوگا تمرین نکرده اید ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که از سلامت کافی برای شروع تمرینات یوگا برخوردار هستید و دستورالعمل هایی در مورد نحوه تغییر وضعیت بدن خود هنگام تمرین دارید.
مرحله 2. لباس مناسب بپوشید
لباس های راحت انتخاب کنید تا بتوانید آزادانه حرکت کنید و هنگام تمرین یوگا حواس شما پرت نشود.
همچنین اگر زیاد عرق می کنید یک حوله کوچک آماده کنید. از یک تشک یوگا استفاده کنید که عرق را جذب می کند و لغزنده نیست ، بنابراین دست ها و پاهای شما برای جلوگیری از آسیب ، جابجا نمی شوند
مرحله 3. یک مکان راحت برای تمرین پیدا کنید
اگر می خواهید به تنهایی تمرین کنید ، مکانی برای تمرین بی سر و صدا و عاری از حواس پرتی پیدا کنید. مکانی را انتخاب کنید که به اندازه کافی جادار باشد و تشک یوگا را روی دست قرار دهید و دستان خود را آزادانه در همه جهات پهن کنید.
مرحله 4. به آرامی شروع کنید
بسته به انعطاف پذیری ستون فقرات ، می توانید هر یک از حالت های مار کبری را شروع کنید. حتی اگر نسبتاً انعطاف پذیر هستید ، به آرامی پشت خود را قوس دهید تا بدن شما آماده شود.
- تا جایی که می توانید تمرین کنید و خود را با دیگران مقایسه نکنید تا تمرین شما مفید باشد و از آسیب جلوگیری کند.
- اگر می خواهید یوگا را در کلاس تمرین کنید ، مربی شما ممکن است ابتدا کمترین یا ساده ترین حالت بدن مار کبری را به شما آموزش دهد. پس از آن ، اگر احساس راحتی می کنید ، می توانید حالت کبری بالاتری را انجام دهید. تمرین تدریجی یک تمرین گرم کردن برای آماده سازی ستون فقرات است.
نکات
- در صورت ناراحتی خود را مجبور به قوس دادن به پشت نکنید. برای جلوگیری از قوس بیش از حد ، از دستان خود فقط برای حمایت از بدن خود استفاده کنید ، نه اینکه پشت خود را عمیق تر قوس دهید.
- سعی کنید در هنگام ژست مار کبری ، باسن خود را به زمین فشار دهید. اگر مطرح شده باشد ، به این معنی است که انواع حالت های کبرا را انجام داده اید.
- شانه ها را پایین بیاورید و از گوش خود دور کنید.
- هنگام قوس دادن به پشت ، فشاری روی کمر خود احساس نکنید. در صورت بروز درد بلافاصله قوس پشت را کاهش دهید.
