ژست کلاغ - همچنین به عنوان لک لک یا باکاسانا شناخته می شود - یکی از حالت های متعادل کننده دست است که معمولاً دانشجویان یوگا هنگام شروع تمرین یوگا یاد می گیرند. ژست کلاغ برای تقویت بازوها ، مچ دست و ماهیچه های شکمی و همچنین کشش قسمت بالای کمر و خم شدن عضلات کشاله ران مفید است. ممکن است در ابتدا کمی دشوار باشد (و شما می توانید به جلو بیفتید تا صورت شما حداقل یکبار به زمین برخورد کند!) اما هنگامی که بر این ژست مسلط شدید ، حالت کلاغ یکی از لذت بخش ترین حالت های یوگا است که می تواند اعتماد به نفس و آگاهی را افزایش دهد. در نوزاد شما. خود مراحل زیر را بخوانید تا بتوانید نحوه انجام ژست کلاغی کامل را بیاموزید.
گام
روش 1 از 2: تسلط بر ژست کلاغ
مرحله 1. ابتدا باید خود را گرم کنید
ژست کلاغ یک ژست فعال است ، بنابراین بدن شما باید با گرم شدن کامل آماده شود و ماهیچه های شکم شما باید به اندازه کافی قوی باشند تا بتوانید این ژست را انجام دهید.
مرحله 2. تصمیم بگیرید که از چه موضعی می خواهید شروع کنید
برای شروع با ژست کلاغ چندین حالت برای انتخاب وجود دارد ، به عنوان مثال:
- شروع از حالت قورباغه. ژست باز کردن لگن در واقع همان حالت کلاغ است ، فقط در حالت عمودی انجام می شود! زانوها را در حالی که به حالت چمباتمه پایین آمده اید خم کنید ، پاها را از هم جدا کرده و آرنج ها را به قسمت داخلی ران خود فشار دهید.
- از حالت خم شدن بدن به جلو شروع کنید. در حالی که پاها از هم فاصله دارند در فاصله 5-7 سانتی متر بایستید ، بدن خود را با خم شدن کمر به جلو بکشید تا کف دست ها روی زمین قرار گیرد. در صورت لزوم ممکن است کمی زانوها را خم کنید.
مرحله 3. کف دست خود را روی زمین قرار دهید
کف دست ها باید به اندازه عرض شانه ها یا کمی پهن تر از هم قرار گیرند.
- انگشتان خود را از هم باز کنید. این حالت دست باعث می شود هنگام انجام ژست کلاغ ثبات بیشتری داشته باشید. اگر احساس راحتی بیشتری می کنید ، می توانید نوک انگشتان خود را به یکدیگر نزدیک کنید.
- در صورت لزوم می توانید از طناب برای نگه داشتن موازی دست ها استفاده کنید.
مرحله 4. زانوها را روی بازوی سه سر بازوهای پشت خود قرار دهید
برای وارد شدن به حالت کلاغ ، آرنج های خود را کمی خم کنید ، سپس سعی کنید انگشتان پا را روی انگشتان پای خود قرار دهید در حالی که زانوها را روی عضلات سه سر خود قرار می دهید و سعی کنید زانوها را تا آنجا که ممکن است از آرنج خود دور نگه دارید. تصور کنید که سعی می کنید زانوها را تا حد ممکن به زیر بغل نزدیک کنید!
- به خاطر داشته باشید که همیشه سعی کنید ماهیچه های خود را تقویت کنید: ماهیچه های داخلی ران خود را محکم کنید تا آنها را نزدیک سینه نگه دارید ، ساق های خود را به قسمت بالای بازوها فشار دهید و شکم خود را بکشید.
- برای سهولت حرکت در وضعیت کلاغ ، سعی کنید روی یک بلوک بایستید. این به شما این امکان را می دهد که در موقعیت بالاتری قرار بگیرید و زانوها را در بالای بازوها راحت تر قرار دهید.
مرحله 5. به جلو نگاه کنید
یکی از مهمترین جنبه های تسلط بر ژست کلاغ ، نگاه مستقیم به جلو است. اگر به کف دست یا پشت پای خود نگاه کنید ، تعادل خود را از دست داده و زمین می خورید - با برخورد با زمین به صورت شما آسیب می رساند!
- سعی کنید تمرکز داشته باشید و روی نقطه ای روی زمین 60-90 سانتی متر جلوی کف دست تمرکز کنید. نقطه کانونی نگاه خود را حرکت ندهید و سعی کنید گردن خود را محکم نکنید تا کوتاه شود.
- اگر به دلیل ترس از افتادن دچار تردید هستید ، می توانید بالش یا پتوی ضخیمی را روی زمین مقابل خود قرار دهید. بنابراین اگر زمین بخورید ، روی سطح نرم فرود خواهید آمد!
مرحله 6. یک پا را از روی زمین بلند کنید ، سپس پای دیگر را دنبال کنید
با فشار دادن زانوها به عضله سه سر ، وزن خود را به جلو ببرید و سعی کنید با گوی های پایتان به نوک انگشتان پا بروید. هرگز به حالت کلاغ نپردازید - بلکه وزن خود را کم کم جلو ببرید تا پای شما از زمین بلند شود.
- اگر احساس عصبی می کنید ، ابتدا یک پا را از روی زمین بلند کنید ، دوباره آن را روی زمین بگذارید و سپس سعی کنید پای دیگر را بلند کنید. اگر احساس می کنید به اندازه کافی قوی و متعادل هستید ، سعی کنید هر دو پا را همزمان بلند کنید.
- هنگامی که پاهای شما قادر به بلند شدن از روی زمین هستند ، سعی کنید انگشتان پا بزرگ خود را به هم نزدیک کنید و سپس سعی کنید باسن خود را تا جایی که می توانید به پاشنه های پا نزدیک کنید.
مرحله 7. بازوهای خود را صاف کرده و پشت خود را بلند کنید
هنگامی که می توانید ژست کلاغ را انجام دهید و این ژست را به مدت کافی نگه دارید ، می توانید تعدادی تنظیمات را انجام دهید تا به ژست کامل تری برسید.
- سعی کنید دستان خود را راست کنید - بازوهای خود را از باز شدن به طرفین باز نگه دارید.
- ستون فقرات خود را در حالی که عضلات شکم را به سمت بالا و بالا می کشید قوس دهید.
- به تدریج برای حفظ این حالت برای یک دقیقه تلاش کنید - اما اگر مچ دست شما شروع به درد کرد ، سعی کنید وزن خود را بیشتر به سمت انگشتان خود ببرید.
روش 2 از 2: انجام تغییرات پوزیشن در سطوح پیشرفته
مرحله 1. از حالت کلاغ به حالت ایستاده ادامه دهید و سر را در سه نقطه قرار دهید (سرپای سه پایه)
برای حرکت به حالت ایستادن سه پایه از حالت کلاغ ، چانه خود را به سینه خود نزدیک کنید و سپس بدن خود را به صورت کنترل شده به جلو حرکت دهید تا بالای سر شما به آرامی روی تشک را لمس کند.
- پاهای خود را به سمت سقف صاف کرده و انگشتان پای خود را به سمت بالا نشان دهید. مطمئن شوید که آرنج های خود را به داخل کشیده و ران ها را به هم نزدیک کرده اید.
- با دنبال کردن دنباله ای از حالت ها از آخرین حالت تا بازگشت دوباره به این حالت ، از این حالت عقب بکشید.
مرحله 2. از حالت کلاغ به حالت نگه داشتن چهار نقطه ای (Chaturanga) ادامه دهید
برای حرکت از حالت کلاغ به حالت Chaturanga ، مطمئن شوید که در جلوی تشک خود هستید.
- از موقعیت برآمده پشت ، باسن و پاشنه خود برای حرکت به وضعیت Chaturanga با ضربه مستقیم به پاها استفاده کنید.
- از این وضعیت ، کف دست ها را به هم فشار دهید تا آرنج های شما در کنار سینه شما قرار گرفته و زانوها را بالا بیاورید تا به حصیر نچسبند (سگ رو به بالا) ، سپس هنگام بازدم ژست کوه (سگ رو به پایین) را انجام دهید.
مرحله 3. سعی کنید حالت کلاغ را به پهلو انجام دهید
موقعیت کناری کلاغ تنوع ژست در سطح پیشرفته تری نسبت به حالت کلاغ است. این حالت نیاز به آمادگی برای انجام یک حرکت پیچشی و توانایی بالا نگه داشتن کل بدن شما دارد. برای اینکه بتوانید حالت کلاغ را به صورت جانبی انجام دهید:
- از حالت صندلی شروع کنید ، سپس بدن خود را به جلو بچرخانید و قسمت بالای بدن خود را بچرخانید به طوری که سه سر بازوی راست شما در مقابل قسمت بیرونی زانوی چپ شما قرار بگیرد (یا برعکس).
- باسن خود را به زمین نزدیک کنید. در حالی که کف دست ها را در موقعیت بازوی چپ قرار داده اید ، زانوها را به سمت جلو نگه دارید و بازوها را موازی نگه دارید.
- آرنج های خود را خم کنید ، اما سعی کنید بازوهای خود را محکم نگه دارید و اجازه ندهید آرنج ها به طرفین باز شوند. با نوک انگشتان پا روی نوک پا بایستید و سپس به جلو خم شوید. زانوها باید روی هم قرار بگیرند ، سپس بدن را پایین بیاورید تا روی سه سر بازوی چپ شما قرار بگیرد.
- وقتی آماده شدید ، انگشتان پای خود را در حالت کلاغ جانبی از روی زمین بلند کنید. به خاطر داشته باشید که همیشه ران های خود را سفت کرده و سعی کنید وزن خود را به طور مساوی روی کف دست و انگشتان خود تقسیم کنید.
- نگاه خود را یک متر جلو نگه دارید یا به پهلو نگاه کنید.
