وضعیت تپه یا adho mukha svanasana در زبان سانسکریت حالت اولیه در تمرین یوگا است. می توانید این حالت ها یا آساناها را به عنوان بخشی از تمرین یوگا ، به عنوان یکی از حالت های تمرین گرم کردن (suryanamaskara) یا حتی برای استراحت انجام دهید. یوگی های باتجربه یا مبتدی می توانند حالت تپه را به روش های زیر انجام دهند.
گام
روش 1 از 2: انجام حالت تپه ای از حالت ایستاده
مرحله 1. در جلوی جلوی تشک یوگا در حالت کوهستانی (تاداسانا) بایستید
ساده ترین راه برای انجام ژست تپه ای از حالت ایستاده در وضعیت کوه است.
- با ایستادن در انتهای جلوی تشک یوگا ، قرار دادن پاها در کنار هم و بازوها به سمت پایین ، حالت کوهستانی (تاداسانا) را انجام دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید ، انگشتان پای خود را پهن کنید و مطمئن شوید که وزن شما به طور مساوی در کف پاها توزیع شده است تا تعادل را حفظ کنید.
- عضلات شکم را فعال کرده و دنبالچه را کمی عمود بر زمین بکشید.
- به طور مرتب از طریق سوراخ های بینی دم و بازدم کنید. اگر می توانید ، در حالی که راه هوایی خود را منقبض می کنید ، نفس بکشید تا صدایی شبیه به صدای برخورد موج ایجاد شود. این تکنیک تنفسی ujjayi است که به شما کمک می کند حالت تپه را به طور مثرتری انجام دهید.
مرحله 2. کف دستان خود را در جلوی قفسه سینه در حالت نماز جمع کنید و مقصود خود را در قلب خود بگویید
حتی اگر فقط حالت های تپه ای انجام می دهید ، تمرین یوگا بدون قصد کامل نیست. اگر چند ثانیه قبل از تمرین وقت بگذارید و تمرین خود را به دستیابی به یک هدف خاص اختصاص دهید ، حالت تپه ای شما حتی مفیدتر خواهد بود.
- کف دست ها را از پایین ، وسط و در نهایت انگشتان دست به هم نزدیک کنید تا دستان شما در حالت نماز قرار بگیرند. اگر می خواهید جریان انرژی را احساس کنید ، می توانید بین کف دست خود فاصله ایجاد کنید. پس از آن ، انگشت شست خود را در وسط قفسه سینه خود قرار دهید تا بدن و قلب شما به هم متصل شوند.
- اگر هنوز قصد خود را مشخص نکرده اید ، فقط به یک چیز ساده فکر کنید ، مانند "رها کردن".
مرحله 3. در حالی که هر دو دست خود را به سمت بالا بلند کرده اید ، نفس بکشید
پس از تعیین قصد خود ، یک نفس عمیق بکشید در حالی که دستان خود را مستقیماً به سمت بالا بلند کرده اید. به این حالت دستور hastasana گفته می شود. در حالی که به بالا نگاه می کنید و سقف را نگاه می کنید پشت خود را قوس دهید.
- سعی کنید آرنج های خود را صاف کرده و انگشتان خود را به سمت سقف قرار دهید. هنگام نگاه کردن به بالا ، گردن را زیاد به عقب خم نکنید تا به مهره های گردن فشار نیاورید.
- این حرکت را در حالی که هنوز شانه ها را شل کرده و پشت خود را صاف کرده اید انجام دهید.
مرحله 4. در حالی که به جلو خم می شوید نفس خود را بیرون دهید تا قفسه سینه خود را در حالت ایستاده به پای خود بیاورید
به این حالت uttanasana گفته می شود.
- سعی کنید پشت خود را راست کنید و از کمر حرکت کنید تا از حالت ایستادن بازو (دستورva hastasana) به حالت خم شدن جلو در حالت ایستاده (uttanasana) حرکت کنید.
- کف دست ها را روی کف کنار کف پای خود قرار دهید. انگشتان دست خود را از هم باز کرده و انگشت وسط خود را مستقیماً روبروی خود قرار دهید به طوری که تمام کف دست شما به زمین فشار بیاورد تا وزن شما به طور مساوی در کف دست و کف پا توزیع شود.
- شما باید شکم خود را فعال نگه دارید و سعی کنید شکم خود را به ران های خود لمس کنید. در صورت لزوم ، زانوها را خم کنید تا این تماس حفظ شود.
- اگر هنوز کف دستان شما نمی تواند زمین را لمس کند ، یک بلوک آماده کنید تا کف دست ها همچنان بتوانند روی زمین فشار بیاورند.
مرحله 5. در حالی که پشت خود را صاف می کنید ، به آرامی نفس بکشید تا حالت خم شدن مستقیم به سمت جلو ایجاد شود
به این حالت ardha uttanasana گفته می شود. بعد از انجام این حرکت ، راحت تر می توانید وضعیت تپه را انجام دهید.
- سعی کنید در حالی که بدن خود را مستقیم به جلو خم می کنید پشت خود را صاف کنید در حالی که کف دست خود را روی زمین کنار پاهای خود قرار می دهید.
- در این حالت عضلات شکم خود را فعال نگه دارید.
مرحله 6. هنگام قدم گذاشتن بر روی هر دو پا یا برگشتن به حالت تخته ، نفس خود را بیرون دهید
بسته به توانایی های فردی خود ، می توانید قدم بگذارید یا بپرید تا وضعیت تپه را انجام دهید. این حالت یک وضعیت آمادگی قبل از انجام یک سری حرکات وینیاسا برای وضعیت تپه است.
مرحله 7. در حالی که باسن خود را عقب می برید ، هنگام بیرون آوردن باسن خود را بیرون دهید تا بدن شما یک حالت V معکوس برای حالت تپه ای ایجاد کند
برای یوگی های مبتدی ، ابتدا پای راست را عقب بکشید و سپس پای چپ را عقب بیاورید. بدن شما یک V معکوس ایجاد می کند و این بدان معنی است که شما در وضعیت تپه قرار دارید. هنگام انجام حرکت در عمق تپه ، احساس آرامش می کنید و می توانید استراحت کنید.
- در حین انجام حرکت تپه ای ، کف دست های خود را به زمین فشار دهید و عضلات شکم خود را فعال کنید.
- با توجه به انعطاف پذیری کمر ، همسترینگ و ساق پا می توانید پاشنه های خود را به کف یا نوک پا فشار دهید. هرچه بیشتر تمرین کنید ، پاشنه پا راحت تر به زمین می خورد.
- هنگام انجام وضعیت تپه ، استخوان های نشسته خود را به سمت سقف نشان دهید.
- می توانید به شکم یا انگشتان پای خود نگاه کنید ، اما اجازه دهید سر شما با گردن راحت آویزان شود.
- در صورت دلخواه چند بار دم و بازدم را با آرامش انجام دهید.
مرحله 8. سری حرکاتی را که در بالا توضیح داده شد از آخرین حرکت شروع کنید تا به حالت کوه بازگردید
اگر تمرینات زیادی انجام داده اید ، می توانید دامنه حرکات وینیااسا را با سایر حالت هایی که می خواهید به آنها تسلط داشته باشید تغییر دهید.
روش 2 از 2: انجام وضعیت تپه از حالت زانو
مرحله 1. با حالت کودک شروع کنید (پاسخ دهید)
روی تشک روی یوگا روی زمین زانو بزنید. زانوها را به هم نزدیک کرده و روی پاشنه پا بنشینید. در حالی که قفسه سینه را به ران ها می رسانید و پیشانی خود را روی تشک لمس می کنید ، بازدم کنید.
مرحله 2. بازدم کنید ، زانوها را به طرف تشک بکشید ، انگشتان پای خود را به هم نزدیک کنید ، بازوها را جلوی خود باز کنید تا شکم شما بین ران ها قرار بگیرد و باسن خود را به سمت سقف برای حالت تپه بلند کنید
از حالت کودک ، هنگام هدایت استخوان های نشسته به سمت سقف ، بازدم کنید. شما در موقعیت V معکوس یا حالت تپه قرار خواهید گرفت که در زبان سانسکریت adho mukha svanasana نامیده می شود. در هنگام انجام وضعیت عمیق تپه ، احساس آرامش خواهید کرد و می توانید استراحت کنید.
- هنگام انجام حرکت در تپه ، کف دست خود را به زمین فشار دهید و عضلات شکم خود را درگیر کنید.
- شانه های خود را به عقب بچرخانید و بازوهای خود را به سمت داخل بچرخانید تا آرنج ها رو به بیرون باشد.
- اگر همسترینگ و ساق پا به اندازه کافی انعطاف پذیر نیستند ، آنها را با نوک انگشتان در حالی که سعی می کنید پاشنه های پا را به زمین نزدیک کنید ، اصلاح کنید.
- با توجه به انعطاف پذیری کمر ، همسترینگ و ساق پا می توانید پاشنه های خود را به کف یا نوک پا فشار دهید. هرچه بیشتر تمرین کنید ، پاشنه پا راحت تر به زمین می خورد.
- هنگام انجام وضعیت تپه ، استخوان های نشسته خود را به سمت سقف نشان دهید.
- می توانید به ناف یا انگشتان پای خود نگاه کنید ، اما اجازه دهید سر با گردن راحت آویزان شود.
- در صورت دلخواه چند بار دم و بازدم را با آرامش انجام دهید.
