وضعیت نیلوفر آبی یا پادماسانا یک حالت یوگا است که از نظر جسمی و روحی مفید است. به عنوان یک تمرین بدنی ، وضعیت نیلوفر آبی برای خم شدن ماهیچه های لگن ، مچ پا و زانو ، تحریک اعصاب پاها ، تقویت اندام های گوارشی ، ستون فقرات و قسمت فوقانی کمر مفید است. از نظر معنوی ، این حالت اغلب هنگام مدیتیشن برای آرام کردن خود ، کنترل افکار و تأمل انجام می شود. اگر به مجسمه بودا نگاه کنیم ، پرکاربردترین حالت نشسته ، حالت نیلوفر آبی است. از نظر بصری ، وضعیت نیلوفر نماد یک مثلث یا هرم است که اعتقاد بر این است که می تواند انرژی زندگی را در قالب دانش ، اراده و عمل جمع آوری کند ، یعنی انرژی عرفانی که از تمرین یوگا به دست می آید. با این حال ، این حالت بیشتر برای افرادی که قبلاً در یوگا مهارت دارند مناسب است ، نه برای مبتدیان.
گام
قسمت 1 از 3: آمادگی برای تمرین
مرحله 1. زمان مناسب برای تمرین را تعیین کنید
با انتخاب مناسب ترین زمان برنامه تمرین خود را تنظیم کنید تا بتوانید یوگا را بدون حواس پرتی یا وقفه انجام دهید. عادت کنید هر روز در یک ساعت مشخص تمرین کنید.
- مانند سایر ورزشها ، انجام یوگا هر روز صبح بدن شما را در طول روز پر انرژی نگه می دارد.
- اگر تمرین نمی کنید بهانه نیاورید. تمرین یوگا فقط 15-20 دقیقه در روز طول می کشد. بنابراین می توانید صبح قبل از رفتن به محل کار ، در طول استراحت در طول روز یا بعد از کار تمرین کنید.
مرحله 2. یک مکان راحت پیدا کنید
می توانید داخل یا خارج از منزل تمرین کنید ، اما مکان آرام را انتخاب کنید. در طول تمرین با افراد دیگر ، حیوانات خانگی تعامل نکنید و از وسایل حواس پرت کننده استفاده نکنید. مطمئن شوید که در مکانی آرام و بدون حواس پرتی تمرین می کنید.
- یک محل تمرین تمیز تهیه کنید ، گردش هوا وجود دارد و فضای کافی برای تشک یوگا وجود دارد.
- دمای اتاق را که احساس راحتی می کند تنظیم کنید.
- در صورت لزوم ، یک شمع آروماتراپی روشن کنید تا بدن را آرام کنید و ذهن را آرام کنید.
مرحله 3. لباس راحت بپوشید
لباس های ساده برای یوگا انتخاب کنید زیرا حرکات کششی خواهید داشت. بنابراین ، لباس های راحت بپوشید تا هنگام خم شدن و کشش بتوانید آزادانه حرکت کنید.
- لباس تنگ نپوشید که حرکت را برای شما مشکل می کند.
- ابتدا جواهرات و لوازم جانبی را بردارید تا در حین تمرین مانع شما نشوند.
- خواص یوگا ، به عنوان مثال: تشک ، بلوک ، طناب و غیره. را می توان در فروشگاه لوازم ورزشی ، استودیوی یوگا یا به صورت آنلاین خریداری کرد.
مرحله 4. مداوم تمرین کنید
تمرین یوگا را بخشی از برنامه روزانه و شیوه زندگی خود کنید.
- با گذشت زمان ، تمرین مداوم مفیدتر و مفیدتر می شود. در غیر این صورت ، انجام وضعیت نیلوفر آبی همچنان دشوار خواهد بود.
- تمرینات یوگا که به طور مداوم به عنوان یک برنامه روزانه انجام می شود ، یکی از جنبه های مهم برای حفظ سلامتی است.
قسمت 2 از 3: آمادگی جسمانی
مرحله 1. انعطاف پذیری عضلات لگن را افزایش دهید
برای انجام وضعیت نیلوفر آبی باید از انعطاف پذیری خوبی برخوردار باشید. برای افزایش انعطاف پذیری چند حالت دشوارتر یوگا را انتخاب کنید ، به عنوان مثال: حالت پروانه (baddha konasana) ، وضعیت قهرمان (vajrasana) ، یا وضعیت ماهی (matsyasana). برای جلوگیری از آسیب ، هنگامی که عضلات شما به اندازه کافی انعطاف پذیر هستند ، حالت نیلوفر آبی را انجام دهید.
- در حالی که سعی می کنید زانوها را تا حد ممکن به زمین بیاورید ، با پاهای صاف بنشینید ، به عنوان یک تمرین گرم کردن برای پایین تنه.
- در حالی که هنوز زانوها را خم می کنید ، پاها را به هم نزدیک کنید. پاشنه های پا را به قسمت پرینه ببرید و زانوها را به مدت 2 دقیقه بالا و پایین ببرید.
- چند بار حالت گربه را به عنوان یک حرکت کششی انجام دهید. هر دو کف دست را روی زانو روی حصیر قرار دهید. کف دست ها و زانوها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. پشت خود را به سمت بالا بچرخانید (مانند یک گربه) در حالی که 2-3 دقیقه عمیق نفس می کشید.
- حالت کودک یا قورباغه را انجام دهید. پاهاي متقابل روي زمين بنشينيد. هنگام خوابیدن روی شکم ، زانوها را از هم باز کنید و اجازه دهید پیشانی یا شقیقه های شما به زمین برخورد کنند. بازوهای خود را کنار سر خود قرار دهید و کف دست ها رو به زمین باشند یا دست ها را تا زانو صاف کنید و کف دست ها رو به سقف باشد.
مرحله 2. مراقب باشید مصدوم نشوید
اگر زانو ، مچ پا یا زانو آسیب دیده اید یا تا به حال دچار آن شده اید ، وضعیت نیلوفر را انجام ندهید. این حالت نیاز به انعطاف پذیری بالایی دارد بنابراین خطر آسیب بسیار زیاد است.
- مبتدیانی که هرگز حالت نیلوفر آبی را انجام نداده اند باید تمرین خود را با یک مربی مجاز شروع کنند یا به کلاس یوگا بپیوندند. در صورت تسلط بر تکنیک صحیح می توانید به تنهایی تمرین کنید.
- اگر بدن شما هنوز فاقد انعطاف پذیری است ، نیم حالت نیلوفر آبی یا وضعیت راحت تری را انجام دهید تا زمانی که آماده انجام وضعیت نیلوفر آبی باشید.
- برای جلوگیری از آسیب ، تمرینات گرم کردن لازم است. قبل از درگیر شدن در تمرینات یوگا ، تمرینات کششی انجام دهید تا بدن خود را خم کنید.
- به بدن خود احترام بگذارید و محدودیت های خود را بشناسید. هنگام انجام برخی از وضعیت ها ، خیلی سریع حرکت نکنید یا خود را بیش از توانایی خود فشار ندهید زیرا می تواند باعث درد و آسیب شود که شما را رنج می دهد.
مرحله 3. با انجام نیم وضعیت نیلوفر آبی شروع کنید
اگر بتوانید نیم حالت نیلوفر آبی را که معمولاً هنگام تمرین یوگا میانی انجام می شود انجام دهید ، حالت کامل نیلوفر آبی راحت تر خواهد بود.
- روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف نگاه کنید. شانه های خود را کمی به عقب بکشید و سینه را بیرون بیاورید. هر دو پا را به جلو صاف کنید. با کمک هر دو دست ، زانوی راست خود را خم کرده و مچ پای راست خود را در بالای ران چپ قرار دهید. کف پای راست را به سمت بالا بکشید و پای چپ را مستقیم به جلو نگه دارید.
- همین کار را با خم کردن زانوی چپ و قرار دادن کف پای چپ در زیر ران راست انجام دهید. هنگام عبور از پای چپ ، تعادل را حفظ کنید.
- تنفس عمیق. کف دست ها را در حالت باز روی زانوها قرار دهید. انگشت شست و اشاره خود را لمس کنید تا یک "o" تشکیل شود و در حالی که سعی می کنید مچ خود را صاف کنید ، انگشت دیگر را صاف کنید.
- در این حالت ، در صورت امکان به بدن خود اجازه دهید 1-2 دقیقه استراحت کند.
- پس از آن ، دوباره حالت نیلوفر آبی را به همان شیوه انجام دهید و با خم شدن پای چپ شروع کنید.
قسمت 3 از 3: انجام وضعیت کامل نیلوفر آبی
مرحله 1. حالت نیلوفر آبی را انجام دهید
قبل از انجام تمرینات یوگا ، سن و توانایی های خود را در نظر بگیرید. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا می توانید یوگای پیشرفته ، مانند انجام وضعیت نیلوفر آبی را تمرین کنید. به این ترتیب ، شما در حد توان خود تمرین خواهید کرد.
- در حالی که پاها را صاف می کنید روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. بگذارید بازوهای شما در کنار شما آرام شوند.
- زانوی راست خود را خم کرده و به سینه نزدیک کنید. به آرامی زانوی راست خود را به سمت پایین بیاورید تا کف پای راست شما رو به بالا باشد. پشت پای راست را در چین ران چپ قرار دهید.
- پس از آن ، زانوی چپ خود را خم کرده و سپس مچ پای چپ خود را از روی ران راست خود عبور دهید. پای چپ خود را به سمت بالا نشان دهید. مچ پای چپ خود را در چین ران راست خود قرار دهید.
- تا جایی که می توانید زانوها را به یکدیگر نزدیک کنید. پرینه را به سمت زمین نشانه رفته و سعی کنید صاف شوید. با برداشتن مچ پا قسمت خارجی پا را به ران فشار دهید تا فشار بر ساق پا کاهش یابد.
- هنگام اتصال گیان مودرا (Widdom mudra ، که یکی از مودراهایی است که جریان انرژی را برای تمرکز ذهن شما قفل می کند) پشت دستان خود را روی زانو قرار دهید با اتصال انگشت اشاره و شست خود به شکل "o". انگشت دیگر را در حالی که آن را در کنار هم نگه داشته اید صاف کنید. این حالت را هنگام مدیتیشن و تنفس عمیق انجام دهید تا خود را آرام کنید.
- پس از آن ، حالت نیلوفر آبی را با صاف کردن هر دو پا روی زمین در حالی که به آرامی و با دقت حرکت می کنید ، پایان دهید. هر بار که به وضعیت نیلوفر آبی پایان می دهید ، چند دقیقه استراحت کنید تا مدیتیشن کنید.
مرحله 2. وضعیت نیلوفر اصلاح شده را انجام دهید
اگر احساس ناراحتی می کنید یا برای اولین بار است که حالت نیلوفر کامل را انجام می دهید ، تغییرات مفیدی را انجام دهید ، اما همچنان می توانید تا زمانی که مهارت ندارید با خیال راحت تمرین کنید.
- از پتو برای حمایت از قسمت های بدن که در تماس با زمین هستند استفاده کنید. یک پتوی تا شده را چندین بار زیر زانوها نگه دارید تا انعطاف پذیری شما افزایش یابد.
- اگر برای انجام مدتی مدیتیشن نیم حالته نیلوفر آبی هنوز مشکل دارید ، حالت معمولی خود را با پاهای متقاطع (سوخاسانا) انجام دهید زیرا این ساده ترین حالت است.
- با فشار دادن کف دست خود در کنار باسن ، حالت وزنه زدن (تولاسانا) را با چالش بیشتری انجام دهید و قدرت خود را افزایش دهید. باسن و پاهای خود را از زمین بلند کرده و بدن خود را تکان دهید.
- وضعیت نیلوفر بسته (baddha padmasana) را انجام دهید که برای کشش قسمت بالای بدن به انعطاف پذیری بیشتری نیاز دارد. از حالت کامل نیلوفر آبی ، دستان خود را از پشت پشت کنید و به انگشتان پا بزرگ خود برسید. برای کشش بیشتر خود را به زمین بیاورید.
- سایر حالت های یوگا ، به عنوان مثال: ایستادن با سر (سیرساسانا) ، وضعیت ماهی (ماتسیاسانا) و حالت مومی (سالاما سروانگاسانا) را می توان با حالت نیلوفر ترکیب کرد.
مرحله 3. از زمان حال آگاه باشید
اگر می خواهید یوگا را جدی بگیرید ، خوب انجام دادن وضعیت نیلوفر آبی می تواند انگیزه ای عالی برای تمرین باشد. حتی اگر مجبورید به مدت طولانی تمرین کنید ، به یاد داشته باشید که هدف یوگا آگاهی از زمان حال است ، نه این که بدن نیلوفر کامل را انجام دهید. یوگا به معنای صبر و شکیبایی در زندگی روزمره و پذیرفتن محدودیت ها در حین پیشرفت است.
