توانایی مدیریت گرسنگی کاربردهای زیادی دارد. احساس گرسنگی دائمی می تواند خسته کننده باشد و حفظ وزن یا رعایت رژیم غذایی را دشوار می کند. معمولاً "گرسنگی" فقط نوعی کسالت است ، نه یک نیاز جسمی. با این حال ، اگر شکم شما غرغر می کند و واقعاً گرسنه هستید ، مواردی وجود دارد که می توانید برای کاهش سریع گرسنگی خود انجام دهید.
گام
قسمت 1 از 2: روشهای سریع مبارزه با گرسنگی
مرحله 1. گرسنگی خود را در نظر بگیرید
هر زمان که احساس گرسنگی کردید یا می خواهید غذا بخورید ، لحظه ای توقف کنید تا واکنش بدن خود را مشاهده کنید. این به شما کمک می کند تعیین کنید که چه اقدامی در رابطه با آن گرسنگی بهتر است.
- اغلب ما احساس گرسنگی می کنیم وقتی واقعاً گرسنه جسمی نیستیم. شاید ما بی حوصله ، تشنه ، عصبانی ، استرس زا هستیم یا فقط می خواهیم یک میان وعده خوب بخوریم. از آنجا که دلایل متعددی غیر از گرسنگی جسمانی وجود دارد که شما را به خوردن سوق می دهد ، مشاهده می تواند کمک کننده باشد.
- لحظه ای توقف کنید تا فکر کنید: آیا شکمم غر می زند؟ آیا احساس می کنم معده ام خالی است؟ آخرین باری که غذا خوردم یا میان وعده خوردم کی بود؟ آیا من استرس ، اضطراب یا عصبانیت دارم؟ حوصله ندارم؟ با پاسخ به این س questionsالات ، می توانید تشخیص دهید که واقعاً گرسنه هستید یا خیر.
- اگر گرسنه هستید ، یک میان وعده برنامه ریزی شده تهیه کنید یا تا وعده غذایی بعدی خود صبر کنید. همچنین می توانید از ترفندهایی برای رفع گرسنگی استفاده کنید.
- اگر واقعاً گرسنه نیستید ، فعالیت دیگری پیدا کنید یا حواس خود را پرت کنید تا زمانی که گرسنگی یا میل به غذا از بین برود.
مرحله 2. آب یا چای بنوشید
معمولاً احساس گرسنگی می کنیم و می خواهیم میان وعده یا غذا بخوریم ، در حالی که در واقع فقط تشنه هستیم. علائم تشنگی و گرسنگی از نظر طعم مشابه هستند و به راحتی می توان آنها را اشتباه تفسیر کرد.
- آب می تواند به پر شدن معده کمک کند ، که به رفع گرسنگی نیز کمک می کند. آب معده شما را پر می کند و سیگنالی به مغز شما می گوید که سیر هستید.
- اگر معده شما غرغر می کند ، دو لیوان کامل بنوشید. یا ، در نظر داشته باشید که یک بطری آب را در همه جا با خود داشته باشید تا بتوانید در طول روز به نوشیدن ادامه دهید. این به جلوگیری از کم آبی بدن کمک می کند.
- آب گرم یا گرم می تواند احساس سیری بیشتری نسبت به آب سرد ساده داشته باشد. طعم و گرمای آب شبیه غذا است. یک انتخاب خوب قهوه یا چای داغ است. با این حال ، اگر سعی می کنید وزن خود را کنترل کنید ، گزینه های بدون قند را انتخاب کنید.
مرحله 3. مسواک بزنید
مسواک زدن یک راه بسیار سریع برای سرکوب اشتها است ، فقط چند ثانیه طول می کشد. اگر به تازگی دندان های خود را مسواک زده اید ، احتمال خوردن میان وعده کم است.
- خمیر دندان طعم شدیدی را ایجاد می کند که بلافاصله گرسنگی را متوقف می کند. همچنین ، اکثر غذاها پس از مسواک زدن مزه خوبی ندارند.
- اگر غالباً وقتی در خانه نیستید گرسنه هستید ، یک مسواک کوچک به همراه داشته باشید.
مرحله 4. یک فعالیت جالب پیدا کنید
مراقب علائم باشید. اگر احساس گرسنگی می کنید ، اما احساس گرسنگی معمول را تجربه نمی کنید ، ممکن است دلیل دیگری وجود داشته باشد که باعث می شود غذا بخورید.
- خوردن از روی کسالت بسیار رایج است. با انجام فعالیت های دیگر نظر خود را تغییر دهید. این می تواند مغز و افکار را برای مدتی منحرف کند و باعث شود گرسنگی از بین برود.
- سعی کنید پیاده روی کنید ، با یک دوست صحبت کنید ، یک کتاب خوب بخوانید ، کارهای خانه را انجام دهید یا در اینترنت گشت و گذار کنید. یک مطالعه گزارش داد که افرادی که تتریس بازی می کردند گرسنگی کمتری را تجربه کردند.
مرحله 5. آدامس بجوید یا آدامس را بمکید
برخی از مطالعات نشان می دهند که جویدن آدامس یا نعناع به کاهش گرسنگی کمک می کند.
- احساس جویدن و مکیدن و همچنین وجود طعم به مغز می گوید که شما سیر شده اید و دلیل خوب بودن این ترفند محسوب می شود.
- صمغ و نعناع بدون قند را انتخاب کنید. این آب نبات ها به طور کلی کالری بسیار کمی دارند و یک روش عالی برای جلوگیری از احساس گرسنگی در هنگام رژیم گرفتن است.
قسمت 2 از 2: مقابله با گرسنگی در تمام طول روز
مرحله 1. صبحانه بخورید
در حالی که ترفندهای مختلفی برای کنترل سریع گرسنگی وجود دارد ، ثابت شده است که خوردن صبحانه روزانه باعث کاهش گرسنگی در بقیه روز می شود.
- حذف صبحانه باعث می شود احساس گرسنگی زیادی در طول روز داشته باشید. علاوه بر این ، در یک مطالعه ، افرادی که صبحانه را حذف کردند ، کالری بیشتری مصرف کردند. پاسخ انسولینی افرادی که عادت دارند صبحانه را کنار بگذارند بهبود می یابد و این باعث افزایش وزن می شود.
- یک مطالعه نشان داد که صبحانه حاوی چربی ، پروتئین و کربوهیدرات گرسنگی را در طول روز کاهش می دهد.
- نمونه هایی از صبحانه های مقابله با گرسنگی شامل تخم مرغ های تفت داده شده با پنیر کم چرب و نان سبوس دار ، وافل گندم کامل با کره بادام زمینی و میوه ، یا بلغور جو دوسر با آجیل و میوه های خشک است.
مرحله 2. پروتئین کافی بخورید
پروتئین در بسیاری از نقشهای مهم بدن نقش دارد. با این حال ، یک نکته مهم در مورد پروتئین این است که به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری نسبت به سایر مواد مغذی داشته باشید. خوردن پروتئین همچنین میل به غذاهای شیرین یا پرچرب را کاهش می دهد.
- در هر وعده غذایی و میان وعده از منابع پروتئین بدون چربی (مخصوصاً اگر وزن خود را کاهش می دهید) انتخاب کنید. این نه تنها تضمین می کند که به اندازه کافی از آن استفاده می کنید ، بلکه به شما احساس سیری می دهد که برای گذراندن روز نیاز دارید.
- پروتئین بدون چربی شامل غذاهای دریایی ، مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک بدون چربی ، تخم مرغ ، محصولات لبنی کم چرب ، حبوبات و توفو است.
- مطمئن شوید که ظرف 30 دقیقه بعد از ورزش یک وعده غذایی غنی از پروتئین می خورید. پروتئین به عضلات کمک می کند تا انرژی را جذب کرده و رشد کنند.
مرحله 3. غذاهای پر فیبر انتخاب کنید
مطالعات مختلفی وجود دارد که نشان می دهد افراد از غذاهایی که فیبر بیشتری دارند نسبت به افرادی که فیبر کمی مصرف می کنند احساس سیری و رضایت بیشتری می کنند.
- مکانیزم های مختلفی وجود دارد که تصور می شود به اثر سیری فیبر کمک می کند. یکی از آنها این است که غذاهای فیبر دار باید بیشتر جویده شوند که می تواند سرعت هضم را کند کرده و به شما احساس سیری بیشتری دهد. فیبر نیز حجم دارد و باعث می شود از نظر فیزیکی احساس سیری کنید.
- سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل سرشار از فیبر هستند. این غذاها معمولاً شما را بیشتر از سایر غذاها سیر نگه می دارند.
- سوپ کاهو یا سبزیجات بسیار مثر است زیرا حاوی فیبر زیاد و کالری کمتری است.
- فیبر همچنین به شما در تنظیم قند خون کمک می کند ، که به کنترل گرسنگی کمک می کند.
مرحله 4. معده خود را به روش سالم تری پر کنید
اغلب مردم احساس گرسنگی می کنند که جسمی نیست ، بلکه فقط میل به خوردن میان وعده یا میان وعده دارند. اشکالی ندارد هر چند وقت یکبار میل شدید به هوس ها شود ، به ویژه اگر آنها را به شیوه ای سالم ارضا کنید.
- جایگزین های سالم متنوعی برای تنقلات معمول شیرین ، شور یا ترد وجود دارد. اگر میان وعده می خواهید یک انتخاب هوشمندانه انجام دهید.
- اگر هوس شیرینی می کنید میوه بخورید. سیب یا پرتقال فیبر و ویتامین ها و همچنین شکر را برای برآورده شدن میل به شیرینی تامین می کند.
- اگر می خواهید یک میان وعده شور و ترد داشته باشید ، قسمتهای کوچکی از بادام زمینی شور را انتخاب کنید.
- سبزیجات خام را با سس بخورید تا اشتیاق شما به چیزی ترد و خوشمزه برطرف شود.
مرحله 5. وعده های غذایی را حذف نکنید
اگر می خواهید از گرسنگی جلوگیری کنید ، باید در طول روز به طور منظم غذا بخورید. اگر وعده های غذایی را حذف کنید یا بین یک وعده غذایی دیگر زیاد طول بکشد ، گرسنگی شما معمولاً شدیدتر است.
- برای نتایج بلند مدت ، یک برنامه غذایی مناسب برای خود پیدا کنید. برخی از افراد هنگام برنامه ریزی سه وعده غذایی در روز از کمبود گرسنگی خبر می دهند. در همین حال ، سایر افراد ممکن است سریعتر گرسنه شوند. آنها ترجیح می دهند 5-6 وعده غذایی کوچک در روز بخورند.
- اگر فاصله بین وعده های غذایی بیش از 4-5 ساعت باشد ، ممکن است لازم باشد یک میان وعده برنامه ریزی کنید. میان وعده ها به شما در غلبه بر گرسنگی و میل به خوردن قبل از برنامه غذایی سنگین کمک می کند.
