در ایالات متحده ، تقریباً یک چهارم مردم از حیوانات خاص ترس زیادی دارند. به ویژه گربه ها اغلب به عنوان حیوانات بسیار ترسناک شناخته می شوند. برخی ممکن است تعجب کنند که چگونه می توان از گربه ها ترسید ، اما بسیاری از مردم از ترس اغراق آمیز و حتی بی دلیل از گربه ها خبر می دهند. راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی - ویرایش پنجم (DSM -V) نام خاصی برای فوبیای گربه ها نمی دهد ، اما تصدیق می کند که فرد می تواند "فوبیای خاصی" را تجربه کند که می تواند شامل ترس از گربه ها باشد. بنابراین ، اگر از فوبیای گربه ها رنج می برید ، تنها نیستید.
گام
قسمت 1 از 3: کاهش حساسیت با استفاده از تصاویر و فیلم ها
مرحله 1. به دنبال تصاویر گربه ها در اینترنت باشید
مطمئن شوید که هر تصویری را که در رایانه خود پیدا می کنید ذخیره می کنید. سعی کنید انواع مختلف گربه ها را از نظر اندازه ، رنگ ، نوع کت و غیره پیدا کنید. همچنین مطمئن شوید تعدادی عکس از نمای نزدیک و همچنین عکس هایی را مشاهده می کنید که گربه را در حال انجام کارهای روزمره مانند راه رفتن ، غذا خوردن ، دراز کشیدن و تعامل با انسان نشان می دهد.
نیازی نیست منابع جستجوی تصویر را فقط به اینترنت محدود کنید. همچنین می توانید تصاویر مشابهی را در مجلات و جزوات پیدا کنید
مرحله 2. یک تصویر را انتخاب کرده و ترجیحاً رنگی چاپ کنید
به تصویر نگاه کنید و موقعیت خود را در مقیاس اضطراب تأیید کنید. این کار را با تعیین میزان اضطراب خود در مقیاس 1 تا 10 انجام دهید. 1 نشان دهنده عدم وجود اضطراب است ، در حالی که 10 نشان دهنده اضطراب بیش از حد است.
مرحله 3. هر روز چند دقیقه به عکس گربه ها نگاه کنید
هنگام انجام این کار ، سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید. همچنین تمام تلاش خود را بکنید تا خود را از نگاه دور نگه دارید. اگر دیدید که به دور نگاه می کنید ، حتماً به محض مشاهده تصویر روی آن تمرکز کنید. این کار را هر روز ادامه دهید تا زمانی که با دیدن تصویر سطح اضطراب شما بسیار پایین می آید.
- از قبل تصمیم بگیرید که هر روز چه مدت تصویر را مشاهده خواهید کرد. به نظر می رسد 10-15 دقیقه زمان منطقی برای وارد کردن به برنامه روزانه شما باشد.
- اگر احساس می کنید احساس اضطراب می کنید ، سعی کنید نفس های عمیق بکشید تا دوباره خود را آرام کنید. روی صندلی بنشینید که می تواند پشت شما را نگه دارد. طوری تنفس کنید که هوا از معده به سینه حرکت کند. در حالی که به آرامی نفس می کشید تا چهار بشمارید. سپس بازدم را طوری انجام دهید که احساس کنید هوا از قفسه سینه به بیرون از بدن شما در حال حرکت است. هنگام بازدم تا هفت بشمارید. هر چند بار که لازم است این کار را تکرار کنید. وقتی به عکس گربه ها نگاه می کنید از این تکنیک آرامش استفاده کنید.
- پس از چند روز انجام این کار ، اضطرابی که احساس می کنید کاهش می یابد. اطمینان حاصل کنید که همیشه موقعیت خود را در مقیاس اضطراب به خاطر می آورید. به یاد داشته باشید ، هدف این است که به مقیاس 1 یا 2 برسید.
مرحله 4. بقیه تصاویر گربه را که در رایانه ذخیره کرده اید چاپ کنید
با چسباندن مقوا به مقوا با استفاده از چسب ، از این تصاویر برای ایجاد کولاژ استفاده کنید. بعد از اینکه دیگر با دیدن عکس از گربه احساس اضطراب نمی کنید ، اکنون زمان آن است که به دیدن عکس های گربه ها در تعداد زیاد بپردازید. با استفاده از این روش می توانید اعتماد به نفس را به آرامی در خود ایجاد کنید. مطمئن شوید که هر روز چند دقیقه وقت می گذارید تا به کولاژ نگاه کنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که عکس های گربه دیگر باعث نگرانی شما نشوند.
- با شروع از یک گربه و سپس حرکت به چند گربه ، به آرامی میزان تماس را افزایش دهید. هدف نهایی این است که حساسیت خود را نسبت به گربه ها به طور کامل کاهش دهید. با این حال ، اگر با نقاشی تعداد زیادی گربه شروع کنید ، ممکن است احساس خستگی کنید ، بنابراین قبل از اینکه این روش کار کند ، ترک می کنید. بنابراین ، مهم است که از کاری شروع کنید که بتوانید با آن کنار بیایید.
- ممکن است لازم باشد کولاژ را در جایی که اغلب اوقات می بینید آویزان کنید. این می تواند به تسریع روند حساسیت زدایی کمک کند. با این حال ، 10-15 دقیقه را به طور خاص برای این فعالیت اختصاص دهید.
- به یاد داشته باشید ، هدف این است که هنگام مشاهده کولاژ نمره 1 یا 2 را در مقیاس اضطراب کسب کنید.
مرحله 5. فیلم گربه را تماشا کنید
به دنبال فیلم های کوتاه و سرگرم کننده گربه باشید تا در YouTube مشاهده کنید و آنها را چند روز بارها و بارها تماشا کنید. در ابتدا ، ممکن است باعث ایجاد اضطراب شما شود ، اما باید تا زمانی که دیگر احساس اضطراب نکنید ، به تماشای آن ادامه دهید.
- تماشای ویدئوها راهی عالی برای آماده سازی خود برای حرکت از نگاه کردن به عکس گربه ها به تماس فیزیکی واقعی است.
- احتمالاً ایده خوبی است که یک دوست قبل از مشاهده ویدیوی YouTube آن را مشاهده کند. به این ترتیب ، می توانید از فیلم هایی که گاهی گربه ای وحشی نشان می دهد ، جلوگیری کنید ، که می تواند فوبیا را تشدید کند.
- مقیاس اضطراب خود را زیر نظر داشته باشید. هنگامی که به مقیاس 1 یا 2 رسیدید ، می توانید به تماس فیزیکی ادامه دهید.
قسمت 2 از 3: برقراری تماس فیزیکی
مرحله 1. با دوست گربه خود تماس بگیرید و ترس خود را به او بگویید
به او توضیح دهید که می خواهید یاد بگیرید که در کنار گربه ها راحت تر باشید و به کمک او نیاز دارید. از او بپرسید که آیا می توانید چند هفته آینده هر روز به خانه او بروید تا به بودن در کنار گربه عادت کنید.
- آمدن هر روز به خانه دوست شما دشوار است ، اما مهم است که تا آنجا که ممکن است با گربه در تماس باشید. برنامه ای تنظیم کنید و به آن پایبند باشید. همانطور که به تدریج خود را در معرض ترس خود قرار می دهید ، بدن شما تنظیماتی را انجام می دهد و در نهایت ترشح هورمون های استرس را متوقف می کند. بنابراین ، هرچه زمان بیشتری را در کنار گربه ها بگذرانید ، ترس از گربه ها سریعتر از بین می رود.
- مطمئن شوید که دوستی با گربه دوست دارید. ممکن است دوست شما بتواند قضاوت کند که آیا حیوان خانگی آنها برای این فعالیت مناسب است یا خیر. با این حال ، ممکن است ایده خوبی باشد که قبل از ملاقات از او بپرسید آیا گربه دوست است یا خیر.
مرحله 2. از دور به گربه نگاه کنید
اولین باری که با گربه تماس می گیرید ، حتماً این فاصله را در فاصله راحت انجام دهید. از دوست خود بخواهید گربه را در اتاقی دیگر قرار دهد که در آن می توانید ببینید اما نمی توانید با شما تماس فیزیکی مستقیم برقرار کنید. همچنین می توانید از دوست خود بخواهید گربه را در حالی که بیرون از شما ایستاده است نگه دارد. حدود 10-15 دقیقه در خانه دوست خود بمانید و سپس اجازه خروج را بخواهید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که دیگر مضطرب نشوید.
مرحله 3. نزدیک گربه بنشینید
استفاده از کیف حیوان خانگی راه خوبی برای شروع است. از دوست خود بخواهید گربه را در کیسه ای بگذارد و آن را نزدیک خود نگه دارد. فاصله 60 تا 90 سانتی متر فاصله بسیار خوبی است. 10-15 دقیقه در نزدیکی گربه بمانید ، سپس اجازه خروج را بگیرید. این کار را تا زمانی انجام دهید که دیگر احساس اضطراب نکنید.
مرحله 4. از دوست خود بخواهید کنار شما بنشیند و گربه را در دامان خود نگه دارد
این به شما این امکان را می دهد که در اطراف گربه افسار گسیخته باشید ، اما نگه داشتن دوست شما باعث می شود همه چیز تحت کنترل باشد. 10-15 دقیقه بنشینید و سپس اجازه خروج را بخواهید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که دیگر مضطرب نشوید.
- به یاد داشته باشید ، در این مرحله نیازی به لمس حیوان نیست. هدف این است که در نزدیکی گربه باشید تا به نزدیک بودن گربه در خارج از کیف عادت کنید.
- اگرچه این ممکن است ناراحتی ایجاد کند ، اما اگر در برخی مواقع احساس غرق شدن کنید ، می توانید آن را متوقف کنید.
- سعی کنید همیشه این روند را با موفقیت به پایان برسانید. اگر احساس ناراحتی می کنید و تصمیم گرفتید آن را متوقف کنید ، از دوست خود بخواهید گربه را در کیف خود بگذارد یا بپرسید آیا می تواند کمی دور شود. سعی کنید قبل از تصمیم به ترک کمی صبر کنید تا زمانی که دیگر احساس غرق شدن نکنید. به این ترتیب می توانید اضطراب خود را بدون افزایش ترس کاهش دهید.
مرحله 5. گربه را نوازش کنید
خود را تشویق کنید که به طور فیزیکی حیوان را لمس کنید. با نگه داشتن چند ثانیه شروع کنید و سپس راه خود را ادامه دهید. مطمئن شوید که گربه را فقط در جایی لمس کنید که احساس ناراحتی نمی کند. دکتر. مارتی بکر مناطقی را پیشنهاد می کند که گربه ها را از نوازش شدن خوشحال می کند و یکی از مکان هایی که باید از آنها اجتناب کرد:
- گربه ها دوست دارند در زیر چانه ای که استخوان فک و جمجمه به هم می رسند مالیده شوند. پایه های گوش و گونه های پشت سبیل نیز بخشی از چیزی است که به اکثر گربه ها لذت می دهد.
- همچنین به نظر می رسد گربه ها وقتی دست شما به استخوان دنبالچه می رسد با کمی فشار از پشت نوازش می کنند.
- از نوازش گربه به شکم خودداری کنید. حتی اگر سگ آن را دوست داشته باشد ، گربه احساس می کند که محافظت نشده است و ممکن است به این حرکت خوب پاسخ ندهد.
مرحله 6. گربه را در دامان خود نگه دارید
هنگامی که احساس راحتی کردید که گربه را نوازش می کنید ، بگذارید گربه روی دامان شما صعود کند. اجازه دهید چند ثانیه یا چند دقیقه در دامان شما بماند (تا زمانی که احساس راحتی می کنید) سپس از دوست خود بخواهید او را بردارد. وقتی می توانید گربه را بدون احساس نگرانی نگه دارید ، ترس شما از گربه ها از بین رفته است.
مرحله 7. مرتباً به گربه نزدیک شوید
این بسیار مهم است زیرا اگر به تلاش خود ادامه ندهید ، ترس باز می گردد. بنابراین ، مهم است که شما خود را به طور منظم در معرض گربه ها قرار دهید تا ترس شما دوباره ظاهر نشود. سعی کنید به طور مرتب از خانه هایی با گربه ها دیدن کنید تا بتوانید در کنار گربه ها احساس راحتی کنید.
بازدید از فروشگاه حیوانات خانگی در صورت عدم دسترسی به گربه راه دیگری است. این امر به ویژه اگر دوستان مراقبت کننده گربه شما خارج از شهر هستند بسیار عالی است
قسمت 3 از 3: تغییر تفکر خود
مرحله 1. تشخیص دهید که فوبیای گربه ها ممکن است با افکار بی فایده تشدید شود
اکثر افرادی که از گربه می ترسند در واقع متوجه می شوند که گربه ها بی ضرر هستند. با این حال ، آنها دارای پاسخ ترس هستند که از مغز سرچشمه می گیرد و قابل کنترل نیست.
- فوبیاها اغلب رفتارهای آموخته شده هستند. یک فرد ممکن است یک تجربه بد با گربه ها داشته باشد ، سپس ممکن است ناخودآگاه گربه ها را با چیزهای منفی مانند بیماری مرتبط کند ، یا ممکن است با دیدن رفتار ترسناک والدینش در مورد گربه ها در دوران کودکی ، ترس از گربه ها را بیاموزد. کودک..
- قسمت های مختلف مغز در این فوبیا نقش دارند. بنابراین ، آموزش مجدد مغز برای تفکر و واکنش متفاوت به گربه ها مدتی طول می کشد.
مرحله 2. لیستی از تمام افکار منفی و مفید که در مورد گربه خود احساس می کنید تهیه کنید
وقتی می توانید این افکار بی فایده را شناسایی کنید ، می توانید شروع به ارزیابی آنها کنید. ممکن است توجه داشته باشید که بیشتر این افکار در یک (یا بیشتر) از سه تحریف شناختی زیر هستند:
- ثروت آفرینی زمانی است که فرد فرض می کند که بدون هیچ مدرک اثبات کننده از نتیجه نهایی یک موقعیت مطلع است. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید "این گربه مرا خراش می دهد" حتی اگر قبلاً هرگز با گربه ارتباط برقرار نکرده اید.
- تعمیم بیش از حد زمانی است که فرد به یک رویداد خاص فکر می کند و فرض می کند که همه رویدادها برابر هستند. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید "گربه دوستم دو سال پیش من را خاراند ، به همین دلیل است که همه گربه ها وحشی هستند."
- فاجعه آمیز زمانی است که پیش بینی می کنید یک پایان منفی رخ می دهد و معتقدید که در صورت وقوع ، نتیجه فاجعه بار خواهد بود. این زمانی است که شما تصور می کنید همه چیز در بدترین حالت پیش می رود. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید "اگر آن گربه مرا خراش می داد ، من عفونت می کردم و می میردم."
مرحله 3. این افکار منفی را با افکار مفیدتری جایگزین کنید
برای مقابله با این افکار منفی می توانید این کار را با ایجاد عبارت های دیگر انجام دهید. وقتی این کار را انجام می دهید ، اساساً ضمیر ناخودآگاه خود را بازآموزی می کنید تا تحریفات شناختی مفید را حذف کرده و باورهای مثبت بیشتری را جایگزین آنها کنید.
- تمرکز بر جایگزینی افکار منفی با اظهارات مثبت که به شما در تأکید بر نتیجه نهایی خنثی یا مثبت تر کمک می کند ، متمرکز شوید. به عنوان مثال ، می توانید فکر "این گربه مرا خراش می دهد" را با عبارت "بسیاری از مردم هر روز با گربه ها ارتباط برقرار می کنند و خراشیده نمی شوند" جایگزین کنید.
- حتی می توانید از عباراتی استفاده کنید که کمتر از آنچه در ابتدا تصور می کردید منفی هستند. به عنوان مثال ، می توانید فکر "اگر آن گربه من را خراش داد ، من عفونت می کنم و می میرم" را با یک عبارت کمتر منفی جایگزین کنید ، "بدترین چیزی که می تواند اتفاق بیفتد این است که گربه من را خراشیده و بدود. قبلا پنجه داشتم و طعم خیلی بدی نداشت. به احتمال زیاد من عفونی نخواهم کرد. " در نهایت شما قادر خواهید بود افکار منفی کمتر را با چیزی مثبت تر جایگزین کنید
- سعی کنید هر زمان که افکار منفی به وجود می آید این کار را انجام دهید. در نهایت شما شروع به مثبت اندیشی در مورد گربه ها خواهید کرد.
نکات
- اولین باری که با گربه تماس فیزیکی دارید ، سعی کنید این کار را هر روز یا حتی الامکان انجام دهید. برنامه ریزی کنید و به آن پایبند باشید.
- هرچه بیشتر با گربه ها ارتباط برقرار کنید ، سریعتر بر ترس غلبه خواهید کرد. با تعاملات مکرر ، متوجه خواهید شد که بدترین سناریو احتمالاً رخ نخواهد داد. وقتی این اتفاق می افتد ، ترس دیگر قوی نیست.
- سعی کنید بفهمید که چه چیزی باعث ایجاد ترس می شود. شاید این خود گربه نباشد که باعث ترس می شود ، بلکه آنچه شما فکر می کنید در حضور گربه اتفاق می افتد. آیا می ترسید گربه خراشیده ، حمله کند ، گاز بگیرد یا کار دیگری انجام دهد که به شما آسیب برساند؟ هنگامی که این را درک کردید ، تغییر افکار و باورهای منفی شما بسیار ساده تر خواهد بود.
- هنگامی که به تازگی شروع به تماس فیزیکی با گربه ها کرده اید ، سعی کنید از تماس با گربه ها در خارج از تعاملات کنترل شده در خانه دوست خود اجتناب کنید. این به شما کمک می کند تا از شرایط غیر منتظره ای که می تواند منجر به شکست شود ، اجتناب کنید.
- اگر دوستی ندارید که گربه دارد ، گزینه دیگر این است که از یک فروشگاه حیوان خانگی یا مکانی با گربه های قابل پذیرش دیدن کنید.
- اگر اضطراب گربه شما شدید است ، ممکن است بخواهید با زمان کمتری شروع کنید و در هر ملاقات تا ده تا پانزده دقیقه کار کنید. شما همچنین باید شروع به تماس با بچه گربه ها و سپس انتقال به گربه های بالغ را در نظر بگیرید. بچه گربه ها احتمالاً احساس خطر زیادی نخواهند کرد.
- خواندن مقاله در مورد گربه ها نیز ممکن است به غلبه بر ترس شما کمک کند. این احتمالاً در مرحله حساسیت زدایی استفاده از تصاویر بسیار مفید خواهد بود.
- قبل از ملاقات با گربه ، بدانید که قرار است چه کاری انجام دهید. به این ترتیب ، ترس از ناشناخته ها شما را از ادامه روند باز نمی دارد.
- کنار گذاشتن ترس ها و هراس های شما زمان بر خواهد بود ، بنابراین اگر اینطور سریع به نظر شما نیامد خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید. عادت کنید که این روند را طی کنید ، به همان اندازه که نیاز است وقت بگذارید.
هشدار
- اجازه ندهید در این فرایند احساس غرق شدن کنید. اگرچه ممکن است کمی ناراحت کننده باشد ، اما اگر احساس خستگی می کنید ، کار خود را متوقف کنید. از آنجا که شما قطعاً می خواهید در پایان فرآیند موفق شوید ، سعی کنید به آخرین مرحله ای که هیچ نگرانی برای شما ایجاد نمی کند ، بازگردید. به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید که گربه را در آغوش گرفته اید ، می توانید گربه را به صاحبش برگردانید.
- مطمئن شوید که این فرآیند را در مکانی امن طی کرده اید. گربه ها باید با یک دوست یا سازمان مورد اعتماد باشند که گربه ها را به خوبی می شناسد و می تواند سلامت و صمیمی بودن را تأیید کند.
- اگر اضطراب گربه شما واقعاً شدید است ، ممکن است در مورد فوبیای خود با پزشک مشورت کنید. گاهی اوقات داروهای ضد اضطراب می توانند کمک کنند.
