تقریباً هرکسی کاری انجام داده است که برای خودش مضر است. از جمله این دسته از رفتارها می توان به موارد زیر اشاره کرد: خودآزاری (مانند بریدن خود ، ضربه زدن به سر بر روی اجسام سخت ، آتش زدن خود ، برخورد با دیوار) ؛ رفتارهای خطرناک (مانند قمار ، رابطه جنسی بدون پیشگیری از بارداری ، استفاده از مواد مخدر) ؛ درگیر شدن در روابط خشونت آمیز ؛ و از سلامت خود غافل می شوند. عمدی یا غیر عمد ، چنین رفتارهای خودزنی مطمئناً تأثیر منفی بر زندگی شخصی و اجتماعی فرد خواهد داشت. چنین رفتاری را می توان به چند طریق متوقف کرد: اول ، تعیین الگوی رفتار خودزنی ؛ دوم ، تغییر طرز تفکر مرتبط با رفتار ؛ و سپس سوم ، محرک هایی که می توانند منجر به رفتار شوند را مورد بررسی قرار دهید.
گام
قسمت 1 از 3: تعیین الگوهای رفتاری خود شکست دهنده
مرحله 1. گرایش های خود را بیابید
قبل از اینکه بخواهید رفتار خود را تغییر دهید ، ابتدا تعیین کنید که در چه نوع رفتار مخربی درگیر هستید. این نوع رفتارها می تواند برای سلامت جسمی یا روحی شما مضر باشد. لیستی از تمام رفتارهای خودزنی که دوست دارید تغییر دهید تهیه کنید.
- رفتارهای زیر به خود آسیب می رسانند: خود تخریبی (بریدن ، چنگ زدن ، ضربه زدن ، خاراندن یا کشیدن موهای خود) ؛ پیروی از انگیزه ها (قمار ، پرخوری ، مصرف مواد مخدر ، رابطه جنسی پرخطر ، مصرف بیش از حد) ؛ غفلت از خود (نادیده گرفتن سلامتی یا نیازهای شخصی و امتناع از کمک دیگران) ؛ و افکار/رفتارهایی که می تواند به سلامت روانی فرد آسیب برساند (بدبینی ، خراب شدن بیش از حد ، نادیده گرفتن مسئولیت ها ، و اجازه دادن به پایمال شدن دیگران توسط خود).
- آیا سعی می کنید با استفاده از مواد مخدر ، الکل یا نیکوتین (سیگار) بر شرم ، پشیمانی یا گناه غلبه کنید؟
- هرگونه رفتار مخرب خود را بنویسید. یک دفتر خاطرات داشته باشید و بنویسید.
- اگر مطمئن نیستید که چه نوع رفتار مخربی را انجام می دهید ، از یکی از اعضای خانواده یا دوست بپرسید. آنها ممکن است بتوانند رفتارهای خاصی از خود نشان دهند که فکر می کنند می تواند به شما آسیب برساند.
مرحله 2. درک کنید که چرا درگیر رفتار مخرب هستید
تحقیقی وجود دارد که نشان می دهد مردم رفتار مخربی دارند زیرا می خواهند از افکار یا احساسات آزاردهنده اجتناب کنند.
به دلایل هر یک از رفتارهای مخرب که ذکر کرده اید فکر کنید. به عنوان مثال ، دلایلی که بیش از حد الکل مصرف می کنید عبارتند از: می خواهید احساس پذیرفته شدن داشته باشید ، نسبت به خودتان احساس بدی داشته باشید ، می خواهید آرامش داشته باشید یا استرس را کاهش دهید و می خواهید سرگرم شوید. به این فکر کنید که از هر رفتاری چه سودی می برید
مرحله 3. عواقب آن را تعیین کنید
دریابید که چرا رفتار شما منفی است. به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید مصرف الکل شما بیش از حد و خود را شکست می دهد ، موارد بدی را که در گذشته اتفاق افتاده و مربوط به نوشیدن بیش از حد الکل است ، شناسایی کنید. این موارد عبارتند از: غش کردن ، احساس ناراحتی صبح روز بعد ، تصمیم گیری های اشتباه ، صدمه زدن به افرادی که برایشان اهمیت دارید و انجام کارهای غیرقانونی. احساس خود را در مورد این پیامدها مانند عصبانیت ، غم ، گناه یا شرمندگی بنویسید.
مرحله 4. رفتار خود را ثبت کنید
یک دفتر خاطرات داشته باشید و زمانی را که یک رفتار مخرب انجام داده اید بنویسید. آنچه انجام می دادید و همچنین افکار ، احساسات و رفتارهای خود در آن زمان (اعم از مخرب و غیر مخرب) را بنویسید. به رفتارهای مخربی که انجام می دهید توجه کنید و توجه کنید که چه الگوهایی در پشت این رویدادها ، افکار یا احساسات ظاهر می شوند.
- به عنوان مثال ، اگر رفتار مخرب شما سیگار کشیدن است ، موارد مثبت مربوط به سیگار را بنویسید ، مانند اثرات آرامش بخش سیگار کشیدن یا روابط اجتماعی ناشی از سیگار کشیدن. جنبه منفی خطر جدی برای سلامتی شما ، اعتیادآور بودن سیگار ، قیمت بالای سیگار و هزینه های متورم شده برای سلامتی است.
- تعیین کنید که تغییر رفتار شما چه فوایدی دارد. بر اساس ارزیابی شما از رفتار مخرب ، موارد مثبت و منفی ناشی از تغییر رفتار شما را تعیین کنید. به این ترتیب ، می توانید تعیین کنید که چه نوع رفتاری را باید تغییر دهید.
قسمت 2 از 3: تغییر ذهنیت خود
مرحله 1. مسئولیت را بر عهده بگیرید
گاهی اوقات به جای این که بپذیریم عاملان این چیزهای مخرب خود ما هستیم ، دیگران را سرزنش می کنیم. درمان دردهای ناشی از کودکی ناراضی یا ازدواج ناکارآمد دشوار است ، اما ما همچنان می توانیم با غلبه بر مشکلات عاطفی ایجاد شده ، کمک به خود و از بین بردن اعتیاد خود مسئولیت زندگی خود را بر عهده بگیریم.
مرحله 2. الگوهای فکری ناسالم را تعیین کنید
افکار ما به احساسات و رفتار ما مربوط می شود. به عبارت دیگر ، ادراک ما از خود و جهان خارج بر اعمال ما تأثیر می گذارد. این مفهوم اساس درمان رفتاری شناختی (TPK) است ، یک روش درمانی که معمولاً برای درمان رفتارهای خودآزاری استفاده می شود.
- افکار ناشی از هر رفتار خودآزاری که انجام می دهید را بنویسید. به این س questionsالات فکر کنید: "قبل از انجام این کار دقیقاً به چه چیزی فکر می کردم؟ چه افکاری بر این رفتار تأثیر گذاشت و آن را تداوم بخشید؟" به عنوان مثال ، اگر مشروبات الکلی دارید ، ممکن است فکر کنید: "من فقط یک نوشیدنی می خورم. من واقعاً به این نوشیدنی احتیاج دارم. من لیاقت این نوشیدنی را دارم. هیچ اتفاق بدی نخواهد افتاد." چنین افکاری نوعی افکار هستند که باعث می شوند افراد الکل مصرف کنند.
- از عادات تفکر منفی خود آگاه باشید. شامل عادات تفکر منفی عبارتند از: فرض اینکه چیزی یک فاجعه است (فکر کنید بدترین اتفاق رخ می دهد) ؛ تعمیم بیش از حد (تفکر سیاه و سفید ، تمایل به فکر اینکه چیزی کاملاً خوب یا کاملاً بد خواهد بود) ؛ و پیش بینی آینده (فکر کنید می توانید ببینید چه اتفاقی می افتد). به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید که دیگران درباره شما بد فکر می کنند ، احساس افسردگی یا عصبانیت می کنید ، که به نوبه خود باعث رفتارهای خود تخریبی می شود. اگر این رفتار را تغییر دهید ، می توانید از احساسات و رفتارهای منفی اجتناب کنید.
مرحله 3. افکار خودزنی را تغییر دهید
اگر طرز فکر خود را تغییر دهیم ، احساسات و رفتار ما نیز تغییر خواهد کرد. وقتی همه افکار منفی خود را فهرست کردید ، می توانید هنگام بروز آنها با آنها مبارزه کنید.
دفتر خاطرات افکار خود را نگه دارید. شرایط ، احساسات و افکار موجود را تعیین کنید. سپس تعیین کنید که چه ملاحظاتی از آن تفکر پشتیبانی می کند و چه ملاحظاتی در واقع برخلاف آن تفکر است. در پایان ، از اطلاعات موجود برای ایجاد تفکر واقع بینانه تر استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر وضعیت مادر شما را سرزنش می کند ، ممکن است احساس عصبانیت کنید و فکر کنید که "مادرم بدترین در جهان است". دلیل این فکر این است که بر سر شما فریاد می زند و ارتباط خوبی برقرار نمی کند. از سوی دیگر ، ملاحظات ضد تصور عبارتند از: او اعلام می کند که من را دوست دارد ، به من غذا و سرپناه می دهد ، از فعالیت های مختلف من حمایت می کند و غیره. با در نظر گرفتن این ملاحظات (برای مقابله با این ایده که زن بدترین مادر است) ، یک دیدگاه متعادل تر این است: "مادرم می تواند اشتباه کند و گاهی اوقات او مرا سرزنش می کند. با این حال ، من می دانم که او سعی می کند به من کمک کند و او من را دوست دارد." این افکار عصبانیت شما را کاهش داده و شما را به رفتار سالم تری (نه الکل یا انزوای اجتماعی) سوق می دهد
مرحله 4. مدام تمرین کنید
تمرین خود را برای تعیین افکار ناخوشایند متوقف نکنید و با افکار متضاد با آنها مبارزه کنید. با افکار بیهوده یکی یکی مبارزه کنید. از احساسات منفی که در درون شما ایجاد می شود (مانند عصبانیت ، ناراحتی ، استرس) آگاه باشید. سپس افکار مختلفی را که احساس می کنید تعیین کنید.
- برای کمک به شما ، از دفتر خاطرات تهیه شده استفاده کنید. سپس ، افکار خود را به طور فعال تغییر دهید. اگر به این فکر می کنید که "مادرم خوب نیست و من را دوست ندارد" ، ضد تصوری را که قبلاً ایجاد کرده اید به خاطر بسپارید و بارها و بارها با خود تکرار کنید: "مادرم من را دوست دارد ، فقط گاهی اوقات عصبانی می شود."
- پیشرفت خود را پیگیری کنید و از اشتباهاتی که انجام می دهید درس بگیرید. دفتر خاطرات حاوی وضعیت را ادامه دهید. اگر افکار منفی پیدا کردید ، افکار مخالف را بنویسید که می تواند نتایج بهتری را ایجاد کند. اگر رفتار مخربی دارید ، رفتارهای دیگری را که می توانید انجام دهید ، تعریف کنید. به عنوان مثال ، اگر وضعیت مادر شما بر سر شما فریاد می زند ، ممکن است فکر کنید "من نمی توانم او را تحمل کنم. او به من اهمیتی نمی دهد." این افکار ممکن است با احساس خشم و نفرت همراه باشد ، سپس رفتار خود را در اتاق خود حبس کنید و برای چند روز خود را از دیگران جدا کنید. روشهای دیگر تفکر و رفتار را تعیین کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید افکار خود را به "من مادرم را دوست دارم با وجود این که ضعف های زیادی دارد ، تغییر دهم. من می دانم که او با وجود رفتارش مرا دوست دارد." وقتی مادرتان دوباره شما را سرزنش می کند ، سعی کنید اینطور فکر کنید. شما احتمالاً احساس بهتری خواهید داشت و سعی می کنید به جای رفتار خودآزاری ، وضعیت را با مادر خود بهبود بخشید.
قسمت 3 از 3: مقابله با عوامل ایجاد کننده رفتارهای خودآزاری
مرحله 1. رابطه بین احساسات و رفتار را درک کنید
احساسات منفی شدید مانند ترس ، اضطراب و عصبانیت می تواند منجر به رفتارهای خود شکست خورده شود. شما باید راههای جدیدی برای مقابله با این عوامل ایجاد کنید تا رفتارهای خود تخریبی را کاهش دهید.
مرحله 2. یک درون نگری جدی انجام دهید
معمولاً محرک هایی وجود دارند که منجر به الگوهای خود شکست می شوند. از فعالیتهای روش قبلی برای شناسایی افکار ، احساسات و موقعیتهایی که باعث ایجاد آسیب به خود می شوند استفاده کنید. این نه تنها به احساساتی که بوجود می آیند ، بلکه به هر موقعیت خاصی که به نظر می رسد با رفتار خود شکست خورده مرتبط است ، اشاره دارد.
- دفتر خاطرات خود را نگه دارید. یک صفحه اختصاصی برای شناسایی و ردیابی عوامل ایجاد کننده رفتارهای خودآزاری کنار بگذارید. به عنوان مثال ، عوامل ایجاد کننده مشروبات الکلی عبارتند از: هنگامی که مادرم مرا سرزنش می کند ، وقتی احساس استرس می کنم ، وقتی با دوستان مشروبخوار ملاقات می کنم ، یا وقتی در خانه تنها هستم و احساس تنهایی می کنم.
- از موقعیت هایی که شما را تحریک می کند به طور فعال اجتناب کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید الکل کمتری بنوشید اما همچنان با افرادی معاشرت می کنید که به شما فشار می آورند تا مشروب را ادامه دهید ، از این وضعیت به طور کامل اجتناب کنید. به جای قرار دادن خود در موقعیت خطرناکی که مقاومت در برابر آن دشوار است ، توجیه کنید یا به خود بگویید که در حال پیشرفت هستید.
مرحله 3. لیستی از روش های مختلف خود برای مقابله با محرک ها تهیه کنید
شما باید نحوه برخورد با عوامل مختلف (هر دو موقعیت ، احساسات و افکار) این رفتار خود شکست را درک کنید. علاوه بر تغییر افکار خاص ، می توانید رفتارهایی را که برای خودتان مضر است تغییر دهید یا رفتارهای جدیدی را جایگزین کنید که می تواند به شما در مقابله موثرتر با محرک ها کمک کند.
- نماز خواندن. گاهی اوقات ، برای احساس آرامش ، باید با شخص بالاتری صحبت کنیم.
- فعالیت های جدید را امتحان کنید. به دنبال فعالیتهایی باشید که جایگزین رفتار خودساخته کننده شما شود ، چیزی که بیشتر از ضرر داشته باشد. برای مثال ، نوشتن ، نقاشی ، رنگ آمیزی ، ورزش ، پیک نیک ، پیاده روی ، پیاده روی ، جمع آوری وسایل ، کمک به دیگران یا باغبانی را امتحان کنید.
مرحله 4. اجازه دهید احساسات وجود داشته باشد
از تلاش برای خلاص شدن سریع از احساسات خودداری کنید. بر درمان طولانی مدت تمرکز کنید و نه درمان فوری. برای اینکه بتوانید استرس را تحمل کنید ، باید به جای اجتناب از احساسات ، با احساسات ناشی از آن کنار بیایید. احساسات بخشی طبیعی از زندگی هستند.
- وقتی احساس منفی منفی شدید (مانند عصبانیت ، افسردگی ، استرس یا ناامیدی) می کنید ، به جای اینکه سعی کنید حواس خود را پرت کنید یا احساس بهتری داشته باشید ، بگویید: "من احساس _ می کنم ، و این یک احساس طبیعی است. احساس من را نمی کشد و من فقط آن را رها می کنم."
- احساساتی که در درون ما بوجود می آیند ، شاخص هایی هستند که نشان می دهند چگونه به یک موقعیت خاص واکنش نشان می دهیم. به این فکر کنید که چرا احساس خاصی را احساس می کنید و معنای پشت آن احساس. به عنوان مثال ، اگر از مادرتان بخاطر سرزنش شما بسیار عصبانی هستید ، دلیل عصبانیت خود را دریابید. آیا عصبانی هستید زیرا سخنان او به شما صدمه زده است یا این که نگران هستید که مادرتان به شما صدمه بزند؟
- بر روشی که این احساس در بدن شما منعکس می شود تمرکز کنید. وقتی عصبانی هستید ، شانه هایتان سفت می شود؟ آیا بدن شما می لرزد یا دستان شما مشت شده است؟ حتی اگر ناراحت کننده نیست ، احساسات ایجاد شده را کاملاً احساس کنید. اگر به طور ناگهانی به روش فیزیکی آن احساس کنید که در بدن شما منعکس می شود ، آن احساسات قوی به سرعت از بین می روند. احساسات ، به هر حال ، فقط احساسات.
- به عنوان شکلی از درمان بنویسید. افکار و احساسات خود را که باعث می شود رفتار خودآزاری داشته باشید بنویسید.
مرحله 5. به سلامت خود توجه کنید
گاهی اوقات ما کارهایی را انجام می دهیم که برای سلامتی مضر است ، به عنوان راهی برای رهایی از استرس. به عنوان مثال ، خوردن سوء تغذیه ، غفلت از ورزش و کاهش خواب.
- به اندازه کافی خوابیدن. اکثر مردم روزانه حداقل 8 ساعت خواب نیاز دارند.
- سالم بنوشید و بخورید. از تنقلات ، غذاهای شیرین و غذاهای بیش از حد پرهیز کنید.
- برای مقابله با احساسات منفی مانند استرس و افسردگی ورزش کنید.
مرحله 6. رابطه سالم داشته باشید
روابطی که به طور تصادفی برقرار می شوند با گرایش بیشتر به رفتارهای خودزنی ارتباط نزدیکی دارند. نقش حمایت اجتماعی در فرایند بهبودی فردی که رفتار خودآزمایی کننده ای دارد بسیار مهم است. روابط نزدیک خود را با افراد دیگر مانند خانواده ، دوستان و سایر روابط پیدا کنید و این روابط را تقویت کنید.
- با افرادی که به آنها اهمیت می دهید تعامل با کیفیت داشته باشید. وقت خود را با افرادی بگذرانید که به آنها اهمیت می دهید. بسیاری از فعالیتها را می توانید انجام دهید ، مانند غذا خوردن با هم ، ورزش ، چت ، پیاده روی ، بازی کردن ، یا امتحان کردن چیزهای جدید.
- اگر کسی در زندگی شما وجود دارد که از شما حمایت نمی کند و حتی از او سوءاستفاده می کند ، رهایش کنید یا از آن شخص دوری کنید. با ترسیم مرزهای بین خود و شخص شروع کنید ، سپس توضیح دهید که رفتارهای خاصی را که با شما دارند ، مانند سرزنش شما تحمل نخواهید کرد.
مرحله 7. به دنبال کمک حرفه ای باشید
اگر رفتارهای خودزنی انجام می دهید ، ممکن است مربوط به افسردگی ، اضطراب یا پرخاشگری شما باشد. این رفتار همچنین می تواند مربوط به سابقه خشونت ، ضربه یا سوء مصرف مواد شما باشد. با یک روانشناس یا درمانگر تماس بگیرید.
- رفتار درمانی دیالکتیک همچنین یک روش درمانی مفید برای افرادی است که ممکن است مشکلات عاطفی ، خشم ، مشکلات خودآزاری ، افکار خودکشی ، مصرف مواد مخدر (از جمله الکل) و مشکلات مربوط به دیگران داشته باشند. این درمان بر افزایش حس آگاهی ، اثربخشی در ارتباط با دیگران و تحمل استرس متمرکز است.
- درمان حل مسئله (TPM) می تواند به شما در حل مشکلات بهتر (به جای استفاده از رفتارهای خودزنی) کمک کند. علاوه بر این ، می توانید انواع مهارت های مفید حل مسئله را نیز بیاموزید.
- بازسازی شناختی (درمان رفتاری شناختی ، یا TPK) ، می تواند به شما در تغییر باورهای شکست خورده و کاهش رفتارهای منفی کمک کند.
- درمان دارویی نیز وجود دارد. برای اطلاعات بیشتر یا اطلاعات در مورد روانگردان به پزشک مراجعه کنید.
