رژیم غذایی به این معنی نیست که همیشه باید کربوهیدرات ها و دیگران را حساب کرد. اگر یک سیستم اساسی بسازید و به آن پایبند باشید ، بدون اینکه احساس کنید واقعا در تلاش هستید ، وزن خود را کاهش می دهید. وقتی سیستم مناسبی دارید ، سیستم را دنبال کنید و بدون اینکه بدانید ترازو وزن مورد نظر را به شما نشان می دهد.
گام
قسمت 1 از 3: ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی
مرحله 1. آب بیشتری بنوشید
آیا می دانید که اگر میزان آب آشامیدنی خود را افزایش دهید ، وزن اضافی به خودی خود کاهش می یابد؟ آره. نوشیدن دو لیوان آب سرد قبل از غذا نه تنها احساس سیری می کند بنابراین کمتر غذا می خورید ، بلکه می تواند سیستم متابولیک بدن شما را در هنگام غذا خوردن تا 40 درصد افزایش دهد. معده پرتر و کالری سوزی بیشتر به معنای بدن لاغرتر است. ساده ، درست است؟
به طور کلی ، مردان باید بیشتر از زنان آب مصرف کنند. مردان باید روزانه 3/1 لیتر آب بنوشند در حالی که زنان به 2 1/2 لیتر آب نیاز دارند. البته ، هرچه بزرگتر (اعم از زن و مرد) باشید ، باید آب بیشتری بنوشید
مرحله 2. برای دسر میوه بخورید
همه ما این را تجربه کرده ایم بعد از سیر شدن از غذای اصلی ، ما هنوز هم می خواهیم دسر بخوریم با وجود اینکه چندان گرسنه نیستیم. قبل از برداشتن یک تکه کیک شکلاتی ، سعی کنید یک تکه میوه بخورید. ممکن است میل شما به خوردن شکر پس از خوردن میوه برآورده شود.
میوه ها پر از شکر هستند ، اما شکر موجود در آن سالم تر است و انسولین شما را به اندازه کیک نمی رساند و آن را به چربی تبدیل نمی کند. با خوردن میوه ، ذهن شما دیگر شما را به خوردن کیک ترغیب نمی کند و دور کمرتان کوچک می شود. علاوه بر این ، شما باید 4 وعده میوه در روز بخورید و این یک راه خوب برای انجام این کار است
مرحله 3. پنج وعده سبزیجات در روز بخورید
اگر رژیم غذایی شما مملو از سبزیجات سبز ، زرد و پرتقال است ، مقدار زیادی فیبر و سایر مواد مغذی نیز به جای کربوهیدرات ها و چربی های بد دریافت می کنید. بنابراین ، تعداد کالری های وارد شده کمتر و کاهش وزن. پنج وعده سبزیجات در روز به بدن سوخت خوبی می دهد ، سرشار از غذاهای کم کالری است و ممکن است به جلوگیری از بیماری کمک کند.
سبزیجات نه تنها برای شما مفید هستند ، بلکه وقتی آنها را می خورید ، غذاهای دیگر مانند محصولات فرآوری شده (چیپس ، آب نبات و غیره) را "نمی خورید". و هرچه این غذاها سبزتر باشند ، برای بدن شما بهتر است. به عنوان مثال لوبیا ، کلم بروکلی ، کلم پیچ ، اسفناج و فلفل سبز که برای بدن بسیار مفید هستند و دور کمر شما را کاهش می دهند
مرحله 4. غلات کامل را انتخاب کنید
برخی افراد مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهند و اگر می خواهید این کار را انجام دهید ، عالی است. شما می توانید به سرعت وزن خود را کاهش دهید. با این حال ، اگر این کار برای شما آسان نیست ، مطمئن شوید که کربوهیدرات مصرفی شما از غلات کامل تامین می شود. یعنی کربوهیدراتهای "قهوه ای" یا "قرمز" را انتخاب کنید ، نه سفید. می توانید برنج قهوه ای ، نان سبوس دار و ماکارونی و کینوا بخورید. از نان سفید ، برنج سفید ، سیب زمینی و کیک استفاده نکنید.
کربوهیدرات ها می توانند سطح انسولین را بالا ببرند ، قند خون را افزایش داده و ما را چاق کنند. "غلات کامل" سطح انسولین را زیاد افزایش نمی دهد. غلات کامل بدون افزایش بی رویه قند ، منبع عالی سوخت و انرژی هستند
مرحله 5. بر چربی های "خوب" تمرکز کنید
چربی هایی هستند که برای شما مفید هستند ، مانند چربی های اشباع نشده کم موجود در روغن زیتون ، آووکادو و آجیل. این نوع چربی شما را سیر نگه می دارد (چربی می تواند معده شما را پر کند) و سطح قند خون را "افزایش" نمی دهد بنابراین سطح انسولین ثابت است و وزن اضافه نمی کنید. بنابراین ، رژیم بدون کربوهیدرات توصیه می کند که چربی های سالم را به مقدار زیاد مصرف کنید زیرا بدن شما "آنها را دوست دارد". بنابراین به جای خوردن گرانولای کم چرب ، سعی کنید یک مشت آجیل بخورید.
چربی مدتهاست شهرت بدی به دست آورده است. هیاهو درباره رژیم غذایی کم چرب بود و هنوز هم هست. در حقیقت ، غذاهای کم چرب با قند اضافه شده پردازش می شوند تا طعم خوبی داشته باشند ، بنابراین دیگر سالم نیستند. بسیاری از مطالعات جدید نشان می دهند که غذاهای چرب مانند گوشت قرمز و پنیر برای ما چندان مضر نیستند
مرحله 6. کربوهیدرات ها را با پروتئین جایگزین کنید
پروتئین عنصر سازنده بدن است. بدون پروتئین ، بدن نمی تواند خود را ترمیم کند و هر روز با همه شرایطی که آن را از بین می برد مواجه می شود. کربوهیدراتها سوختی هستند که بدن در صورت عدم استفاده به قند تبدیل می کند. وقتی بدن دیگر کربوهیدرات برای عملکرد ندارد ، از چربی و سپس پروتئین استفاده می کند. اگر مصرف کربوهیدرات را متوقف کنید ، بدن شما شروع به سوزاندن ذخایر چربی خود می کند. بنابراین کربوهیدرات ها را با چه چیزی باید جایگزین کنید؟ پروتئین ، زیرا پروتئین معده را پر کرده و ماهیچه می سازد.
یک قدم ساده که می توانید برای تغذیه سالم و کاهش وزن انجام دهید این است که در طول روز از خوردن برنج با غذای جانبی خودداری کرده و سبزیجات یا مرغ یا ماهی را جایگزین آن کنید. اگر غذای غربی می خورید ، سعی کنید سیب زمینی سرخ کرده نخورید تا تاثیر خوبی بر بدن داشته باشد. ایده خوبی است که سیب زمینی سرخ کرده را با آجیل یا پنیر جایگزین کنید تا سوخت بدن شما حفظ شود. اگر علاقه خاصی به کاهش وزن ندارید ، به خاطر داشته باشید که حذف کربوهیدرات ها می تواند خطر ابتلا به دیابت را تا حد زیادی کاهش دهد
قسمت 2 از 3: تغییر "چگونه" غذا می خورید
مرحله 1. بیشتر بخورید
خوب است اگر بتوانید با خوردن بیشتر غذا وزن خود را کاهش دهید. اگر این کار را به درستی انجام دهید ، این روش می تواند مثر باشد. خوردن بیشتر (با وعده های کوچکتر و همچنین خوردن میان وعده ها) معده را سیر نگه می دارد و ما را از هوس خوردن غذاهای ناسالم دور می کند ، از پرخوری جلوگیری می کند ، به ما کمک می کند احساس رضایت کنیم و ممکن است مزایای دیگری مانند کاهش سطح کلسترول را نیز به همراه داشته باشد. اما ، البته با یک یادداشت ، به شرطی که غذای سالم بخورید!
این روش تنها در صورتی م effectiveثر است که "بیشتر" نخورید. اگر میان وعده می خورید ، اطمینان حاصل کنید که قسمت غذای خورده شده در زمان غذا خوردن کمتر باشد. مقدار کالری وارد شده باید ثابت یا کمی کمتر باشد
مرحله 2. یک برنامه غذایی ایجاد کنید
یکی از ساده ترین راه ها برای رعایت رژیم غذایی این است که برنامه ریزی کنید که در هفته چه می خواهید بخورید. پس از آن ، شما به خرید می روید و هر چیزی را که در فهرست غذای سالم خود ذکر شده خریداری می کنید و مطمئن می شوید که به این برنامه پایبند هستید. وسوسه خوردن uduk برنج هستید؟ انجام ندهید! ماهی قزل آلا در یخچال منتظر است تا یک غذای سالم درست کند.
این به شما کمک می کند که از خانه نیز خارج نشوید. غذا خوردن در خارج از خانه برای افزایش تعداد افراد چاق بسیار مفید است. گاهی اوقات وعده های غذایی در رستوران ها زیاد است ، کالری غذاهای ارائه شده نیز زیاد است ، شکر و نمک اضافه شده است ، و شما می توانید بدون آنکه متوجه شوید ، پرخوری کنید. اگر خودتان در خانه آشپزی می کنید ، می توانید "هر" کالری موجود در غذاهای تهیه شده را کنترل کنید
مرحله 3. مراقب قسمت های غذایی خود باشید
یک ترفند ساده دیگر برای کاهش وزن هیچ ارتباطی با غذاهایی که نباید بخورید ندارد. در حقیقت ، چیزی وجود ندارد که نباید خورده شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که مراقب قسمت های غذا باشید. می توانید چند لقمه از کیک شکلاتی بخورید ، اما یک تکه کامل. بعد از کمی غذا خوردن احساس سیری می کنید. شما کنترل خود را دارید!
برای استفاده از این ترفند ، سعی کنید نیمی از غذای سرو شده را بخورید و بقیه را ذخیره کنید. اگر گرسنه هستید ، می توانید بقیه این غذا را بخورید یا می توانید آن را برای فردا ذخیره کنید. این ترفند همچنین به شما امکان می دهد در هزینه خود صرفه جویی کنید
مرحله 4. بعد از ساعت مشخصی در شب غذا نخورید
چقدر دیر بیدار می مانید ، الکل می نوشید یا از میان وعده لذت می برید بدون اینکه به عواقب آن فکر کنید؟ اکثر ما این کار را انجام می دهیم و آن را به یک عادت تبدیل می کنیم. با این حال ، اگر رژیم غذایی شما "عدم خوردن غذا بعد از ساعت 8 شب" است ، می توانید این عادت را نیز ترک کنید. شما می توانید در طول روز هر آنچه می خواهید بخورید ، اما شب ها این کار را متوقف می کنید. بنابراین ، می توانید از ورود هزاران کالری به بدن جلوگیری کنید تا وزن خود را کاهش دهید.
سنگین ترین چیز در این روش رژیم ، هنگام معاشرت است. ممکن است بخواهید برای نوشیدن و خوردن غذا با دوستان خود از خانه خارج شوید ، اما اگر فقط بتوانید آب بنوشید آزاردهنده خواهد بود. عزم و اراده نقش مهمی در این زمینه ایفا می کند. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید ، سعی کنید سازش کنید. به عنوان مثال ، می توانید بعد از این ساعت نوشابه رژیمی یا چای و سبزیجات بنوشید. به این ترتیب ، هنگام گذراندن وقت با دوستان احساس عذاب نمی کنید
قسمت 3 از 3: داشتن یک رژیم ساده
مرحله 1. در روز کاری با پشتکار زندگی کنید
به مدت پنج روز در هفته ، سعی کنید تمام تلاش خود را انجام دهید تا به این رژیم پایبند باشید. در زیر نمونه ای از منو برای صبحانه ، ناهار و شام آمده است.
- برای صبحانه ، یک کاسه بلغور جو دوسر با شیر کم چرب که روی آن کشمش یا قره قاط وجود دارد بخورید. همچنین می توانید تخم مرغ ، میوه یا یک تکه نان گندم سبوس شده با کره بادام زمینی یا بادام زمینی بخورید.
- برای ناهار ، یک پروتئین کم چرب مانند مرغ یا ماهی با سبزیجات زیاد با نخود یا جوانه بروکسل (منبع عالی فیبر) و یک تکه میوه (اختیاری) بخورید. اگر می خواهید غیر از آب بنوشید ، چای یا آب میوه ای را انتخاب کنید که شیرین نباشد.
- برای شام می توانید یک کاسه سوپ ، نصف ساندویچ ، برنج قهوه ای یا کینوا و میوه ها و سبزیجات بیشتری (ترجیحاً تازه) میل کنید.
- میان وعده ها باید دارای پروتئین و کلسیم باشند ، مانند آجیل ، پنیر یا ماست.
مرحله 2. ورزش را نیز فراموش نکنید
توصیه می کنیم 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط را در مجموع 150 دقیقه در هفته یا تمرینات شدید را در مجموع 75 دقیقه در هفته انجام دهید. می توانید این کار را یک بار انجام دهید یا آن را به چند جلسه 5 دقیقه ای یا مدت زمان دیگر تقسیم کنید. ترکیب تمرینات با وزنه و کاردیو برای بدن عالی است.
ورزش را به فعالیتهای عادی روزانه مانند پیاده روی سریع ، دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری واگذار کنید. به یاد داشته باشید که فعالیت های روزمره مانند راه رفتن با سگ ، نظافت کامل خانه و باغبانی نیز می تواند به عنوان ورزش در نظر گرفته شود
مرحله 3. در پایان هفته ، اینقدر به خود سخت نگیرید
شما تمام هفته سخت کار کرده اید و وقت شما برای استراحت است. خود را عذاب ندهید ، بلکه با خوردن چیزی که هوس آن را کرده اید به خودتان پاداش دهید. پس از مصرف آن نیز احساس گناه نکنید زیرا مطالعات زیادی وجود دارد که از مفهوم کالری دوچرخه سواری یا خوردن بیشتر در یک یا دو روز در هفته پشتیبانی می کند.
شب های یکشنبه می تواند فرصتی برای شما باشد تا بیرون بروید و از رستورانی که قبلاً می خواسته اید به آنجا بروید ، دیدن کنید. برآوردن هوس ها به شما کمک می کند تا در آشپزخانه دیوانه نشوید و پیشرفتی را که انجام داده اید از بین نبرید
مرحله 4. یا رژیم غذایی مناسب خود را انتخاب کنید
اگر با او احساس راحتی می کنید ، رژیم ساده بود. اگر گوشت و پنیر دوست دارید ، رژیم بدون کربوهیدرات می تواند بسیار آسان باشد. اگر میوه و سبزیجات را دوست دارید ، رژیم کم کالری می تواند آسان باشد. سعی کنید برخی از مقالات wikiHow را بخوانید (یا می توانید روی پیوندهای ارائه شده برای دستورالعمل های رژیم غذایی جامع کلیک کنید) تا بدانید کدام رژیم برای شما مناسب است.
بدیهی است که همه ما متفاوت هستیم. حتی مطالعات نشان داده است که دوقلوها ممکن است به رژیم های مختلف پاسخ دهند (و برخی از رژیم ها در واقع برای ما مضر هستند). بنابراین ، اگر یک رژیم را امتحان کردید و نتیجه ای نداشت ، به این معنی نیست که شما برای افزایش وزن مقدر شده اید ، بلکه بدن شما در واقع با آن رژیم مطابقت ندارد. به تلاش خود ادامه دهید و رژیم غذایی مناسب را پیدا خواهید کرد
نکات
- برای اطمینان از خوردن ناهار که تهیه کرده اید (مانند گذاشتن کارت خودپرداز در خانه) هر اقدامی را انجام دهید.
- برای حمل ناهار یک ظرف شفاف بخرید (در صورت امکان ، به دنبال یک ظرف شیشه ای باشید). اگر آن را در یخچال اداری نگهداری می کنید ، نام خود را روی آن بنویسید.
- هرجا که می روید یک بطری آب با خود ببرید.
- ناهار خود را رنگارنگ کنید. هرچه منوی شما رنگی تر باشد ، مواد مغذی بیشتری به بدن وارد می شود.
- با وجود اینکه شلوغ بود ، صبحانه واقعاً چندان سخت نبود. شما باید بتوانید هنگام صرف صبحانه ناهار را آماده کنید. پس از آن ، می توانید (1) از ناهار لذت ببرید (2) میان وعده یا نوشابه نخورید (3) خود را مشغول کرده و بر دفتر کار تمرکز کنید.
- مصرف قهوه را کاهش دهید. سعی کنید بدون شکر از آن لذت ببرید.
- سعی کنید همیشه ورزش کنید. شما می توانید راه بروید و در واقع پیاده روی یک ورزش خوب است.
- مقدار زیادی فیبر بخورید زیرا می تواند به دفع مواد زائد هضم نشده در بدن کمک کند.
