پروتئین نقش بسزایی در بدن و همچنین کاهش وزن دارد. گوشت بدون چربی مانند مرغ ، تخم مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک و غذاهای دریایی منابع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا هستند. در بدن ، پروتئین برای عملکرد ، ساختار و تنظیم بافت ها و اندام ها ضروری است. از نظر کاهش وزن ، پروتئین م moreثرتر است (که می تواند منجر به کاهش مصرف غذا نیز شود) و جنبه ترموژنیک (توانایی بدن در سوزاندن کالری) را افزایش می دهد. در حالی که می تواند به کاهش وزن کمک کند ، خوردن مقدار زیادی پروتئین نیز می تواند منجر به افزایش وزن شود.
گام
روش 1 از 3: برای کاهش وزن آماده شوید
مرحله 1. با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده خود قرار ملاقات بگذارید
رژیم غذایی با پروتئین بالا (گاهی همراه با رژیم کم کربوهیدرات) برای کاهش وزن محبوب است. با این حال ، ممکن است این رژیم همیشه برای همه مناسب نباشد. پزشک راهنمایی های اضافی یا پیشنهادات جایگزینی ارائه می دهد که ممکن است برای شما مناسب تر باشد.
- رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. عوارض جانبی فوری عبارتند از: کمبودهای تغذیه ای ، یبوست و سردرد. عوارض جانبی طولانی مدت عبارتند از: خطر بیشتر بیماری قلبی و کاهش عملکرد کلیه.
- یک متخصص تغذیه ثبت شده یک متخصص تغذیه است که رژیم م effectiveثرتری برای کاهش وزن ارائه می دهد یا به ترکیب منابع سالم پروتئین بدون چربی در برنامه کاهش وزن با پروتئین بالا ، با تمرکز بر گوشت کمک می کند. ملاقات منظم با متخصص تغذیه نیز به شما در پاسخگویی کمک می کند.
- از وب سایت EatRight دیدن کنید - به زبان انگلیسی و روی دکمه نارنجی "Find a Expert" کلیک کنید تا یک متخصص تغذیه در منطقه خود پیدا کنید (اگر در ایالات متحده زندگی می کنید).
مرحله 2. برنامه غذایی خود را بنویسید
هنگامی که در تلاش برای کاهش وزن هستید ، حتی در رژیم غذایی مبتنی بر گوشت ، باید یک برنامه غذایی متعادل از نظر تغذیه داشته باشید. ذکر چند روز به عنوان مثال می تواند به شما در برنامه ریزی مناسب و شامل چندین نوع غذا و گوشت بدون چربی کمک کند.
- چند ساعت از وقت آزاد خود را برای نوشتن برنامه غذایی اختصاص دهید. گوشت و پروتئین بدون چربی را در بیشتر یا همه غذاهای خود قرار دهید.
- همچنین اطمینان حاصل کنید که برخی از میوه ها ، سبزیجات ، محصولات گوشت گاو و 100٪ غلات کامل (اگر آنها را در رژیم غذایی خود قرار داده اید) بخورید. خوردن چندین نوع غذا از هر گروه برای یک رژیم متعادل مهم است.
- سبک زندگی خود را نیز در نظر بگیرید. اگر مشغول هستید ، در حال حرکت هستید یا زمان زیادی برای پخت و پز ندارید ، برای تهیه یک غذای راحت تر ، خرید پروتئین یا گوشت از قبل پخته یا منجمد را در نظر بگیرید.
مرحله 3. اندازه قسمت ها را بدانید
برای آگاهی از مزایای واقعی کاهش وزن ، حتی با گوشت بدون چربی نیز به وعده های مناسب پایبند باشید. هر وعده غذایی زیاد می تواند منجر به کالری اضافی و افزایش وزن شود.
- وزن یک وعده پروتئین معمولاً 85.5 - 113.4 گرم است. این شبیه به اندازه کف دست ، یک بسته کارت یا یک دفترچه چک است.
- نمونه هایی از وعده های پروتئینی مناسب عبارتند از: 1 سینه مرغ کوچک یا سینه مرغ بزرگ ، یک یا دو تخم مرغ ، یا لوبیا فنجان.
روش 2 از 3: گنجاندن گوشت در رژیم کاهش وزن
مرحله 1. برش های بدون چربی گوشت بخرید
پروتئین بدون چربی غذایی است که در هر وعده نسبتاً کمی چربی و کالری دارد. هنگام تلاش برای کاهش وزن هنگام تمرکز بر غذاهای مبتنی بر گوشت ، غذاهایی را انتخاب کنید که چربی کمتری نسبت به غذاهای بیشتر دارند. این می تواند به حفظ وزن و سطح کلسترول کمک کند. گوشت های بدون چربی مانند:
- غذای دریایی. غذاهای دریایی منبع خوبی از پروتئین هستند. صدف (مانند میگو یا خرچنگ) را علاوه بر ماهی ماهی (مانند ماهی قزل آلا ، ماهی تن یا ماهیماهی) انتخاب کنید. علاوه بر این ، برخی ماهی ها مانند ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی حاوی امگا 3 مفید برای قلب هستند. امگا 3 نوعی اسید چرب است که می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.
- مرغداری مانند بوقلمون یا مرغ ، مرغ نیز منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است. برای کمترین میزان چربی ، از گوشت سفید بدون پوست استفاده کنید.
- گوشت خوک. بیشتر گوشت خوک حاوی چربی بسیار کمی است یا فقط چند خط چربی دارد. برای رژیم پروتئینی بدون چربی ، چربی اضافی را بریده یا بریزید.
- گوشت قرمز ، مانند گوشت گاو یا بره. این پروتئین ها را می توان کم چرب در نظر گرفت-به ویژه اگر از برش های بدون چربی یا گوشت گاو در ترکیب 97/3 استفاده کنید. علاوه بر این ، گوشت گاو کم چرب حاوی مقدار زیادی روی ، آهن و ویتامین B12 است.
مرحله 2. گوشت ارگانیک بخرید
به طور کلی ، این گوشت کمی گرانتر از گوشت معمولی و محصولات گوشتی فرآوری شده است. با این حال ، گوشت ارگانیک فاقد هورمون رشد ، مواد افزودنی و مواد نگهدارنده است.
- اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، به دنبال برچسب تأییدیه USDA باشید ، این بدان معناست که حیوانات 100 food غذای ارگانیک تغذیه کرده و به طور طبیعی پرورش یافته اند.
- به خاطر داشته باشید که گوشت ارگانیک در مقایسه با گوشت معمولی تفاوت تغذیه ای ندارد. با این حال ، گوشت های طبیعی معمولاً غنی از امگا 3 و 6 هستند.
مرحله 3. در هر ظرف یک وعده گوشت اضافه کنید
خوردن یک وعده گوشت بدون چربی در هر وعده یا میان وعده به شما پایه و اساس یک رژیم غذایی متمرکز بر گوشت را می دهد.
- برای حفظ رژیم متعادل و متنوع ، انواع پروتئین ها را در طول روز مصرف کنید. به عنوان مثال ، شما برای صبحانه تخم مرغ ، برای ناهار سالاد مرغ کبابی ، برای یک میان وعده گوشت گاو تند و برای شام ماهی قزل آلا و سبزیجات کبابی می خورید.
- سایر غذاهایی که پروتئین بالایی دارند (مانند محصولات لبنی ، آجیل یا توفو) می توانند در برخی غذاها گنجانده شوند. این انتخاب بستگی به نحوه ایجاد و طراحی رژیم غذایی شخصی شما دارد.
مرحله 4. گوشت را بدون روغن و سس اضافه شده بپزید
روغن ها و سس ها (مانند ترشی یا سس سالاد) می توانند سرشار از چربی ، قند و کالری باشند. مقدار روغن و سس را که می پزید محدود کنید تا میزان کالری کلی غذای شما تنظیم شود.
- برای کمترین میزان کالری ، قبل از پخت گوشت کمی روغن زیتون روی آن بمالید.
- یا سعی کنید پروتئین کم چرب را در یک ماهیتابه نچسب با اسپری آشپزی بدون کالری اضافه کنید.
- سبزیجات تازه و خشک شده و پرتقال روشهای سالمی برای افزودن طعم به غذاهای گوشتی بدون افزودن مقدار زیادی کالری یا سدیم هستند.
- از افزودن سس زیاد برای سرو گوشت خودداری کنید. اگرچه ممکن است عاشق سس سویا یا سس باربیکیو باشید ، اما هر دو حاوی مقدار زیادی شکر هستند که می تواند اهداف کاهش وزن شما را تضعیف کند. به دنبال جایگزین هایی باشید که حاوی مقدار کمی قند و یا کالری نیستند. همچنین می توانید سس های خود را برای کنترل میزان قند و کالری امتحان کنید.
مرحله 5. میوه و سبزیجات زیادی بخورید
میوه ها و سبزیجات برای سلامتی ، تغذیه و رژیم متعادل مهم هستند. حتی هنگام انتخاب رژیم غذایی مبتنی بر گوشت ، باید همچنان مقدار کافی میوه و سبزیجات در هر روز مصرف کنید. این غذاها سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. همه آنها برای سلامتی شما مهم هستند.
- یک وعده سبزیجات برگ سبز به اندازه یک یا دو فنجان است. سعی کنید هر روز دو تا سه وعده غذا بخورید.
- 1 میوه کامل کوچک ، 1 فنجان میوه خرد شده و یک فنجان میوه خشک یک وعده در نظر گرفته می شود. سعی کنید هر روز یک یا دو وعده میوه بخورید.
مرحله 6. 100٪ غلات کامل بخورید
بسیاری از رژیم های غذایی که بر گوشت متمرکز هستند یا دارای پروتئین زیادی هستند ، معمولاً رژیم های کم کربوهیدرات هستند. شما می توانید میزان مصرف کربوهیدراتها را محدود کنید - مخصوصاً آنهایی که از گروه غلات کامل هستند. با این حال ، اگر خوردن غلات کامل را انتخاب می کنید ، 100٪ غلات کامل را نسبت به غلات فرآوری شده انتخاب کنید.
- دانه های کامل بسیار ضعیف پردازش می شوند و شامل تمام قسمت ها می شوند. پوست ، دانه ها و آندوسپرم. اینها به طور کلی فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به جو دوسر تصفیه شده دارند.
- غذاهای غلات کامل شامل: 100٪ نان یا ماکارونی غلات کامل ، کینوا ، برنج قهوه ای ، جو یا ارزن است.
روش 3 از 3: پیگیری پیشرفت
مرحله 1. هر هفته خودتان را وزن کنید
وزن منظم هنگام تلاش برای کاهش وزن به شما کمک می کند تا پیشرفت بدن خود را در طول زمان کنترل کرده و انگیزه خود را حفظ کنید.
- حدود 1-2 بار در هفته خود را وزن کنید. وزن کردن روزانه به شما دید دقیقی از پیشرفت شما نمی دهد. نوسانات روزانه وزن (چه افزایش و چه کاهش وزن) طبیعی است و ممکن است بستگی به آنچه که دیروز در ورزشگاه خوردید ، نوشیدید یا خوردید داشته باشید.
- برای دقیق ترین روش توزین ، هر روز در یک روز ، در همان زمان ، با همان لباس (یا بدون لباس) وزن کنید.
- همچنین ثابت شده است که وزن منظم می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند.
مرحله 2. هر ماه ارزیابی کنید
با برنامه کاهش وزن ، باید هر یک یا دو ماه یکبار ببینید که رژیم غذایی شما چقدر مثر است. بررسی کنید که چقدر وزن خود را از دست داده اید ، چقدر می خواهید از دست بدهید و رژیم جدید شما چگونه به شما در رسیدن به این اهداف کمک می کند.
- اگر کاهش وزن شما ثابت مانده یا به اهداف خود رسیده اید ، رژیم غذایی به احتمال زیاد موثر خواهد بود. ادامه بده!
- اگر کاهش وزن کاهش یافته یا متوقف شده است ، مدتی وقت بگذارید تا رژیم و رژیم غذایی خود را دوباره ارزیابی کنید. علاوه بر این ، برنامه موجود را دنبال کنید. ممکن است مجبور شوید چند روز مجله غذایی تهیه کنید تا مطمئن شوید که به آن پایبند هستید.
- همچنین در نظر بگیرید که رژیم چقدر آسان است و چه احساسی دارید. به عنوان مثال ، اگر خوردن گوشت در هر وعده غذایی بسیار طاقت فرسا است ، می توانید تغییراتی در برنامه خود ایجاد کنید تا با سبک زندگی شخصی شما سازگارتر شود.
مرحله 3. یک گروه پشتیبانی تشکیل دهید
گروه های حمایتی می توانند راهی عالی برای کاهش وزن باشند. چه دوستان ، چه خانواده و چه سایر رژیم گیرندگان ، یک گروه حمایتی می تواند شما را تشویق کرده و در طول مسیر به شما انگیزه دهد.
- از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بپرسید که آیا مایل هستند در رژیم غذایی مبتنی بر گوشت شرکت کنند. اگر با گروهی از افراد که هدف یکسانی دارند اجرا شود ، این امر سرگرم کننده تر خواهد بود.
- در گروه های حمایتی رقابت پذیر باشید. تاریخ مسابقه کاهش وزن را تعیین کنید و به برنده یک جایزه بزرگ بدهید.
نکات
- هر غذای اصلی گوشت را با سبزیجات برای یک وعده غذایی متعادل ترکیب کنید. به عنوان مثال ، برای شام برش های بدون چربی از استیک و سیب زمینی شیرین پخته ، یا سالاد اسفناج و میگو کبابی را برای ناهار امتحان کنید.
- می توانید از پزشک خود بخواهید سطح کلسترول و تری گلیسیرید شما را بررسی کند. همچنین مطمئن شوید که او از طریق رژیم غذایی گوشت محور شما را پیگیری می کند.
- انواع مختلفی از برنامه های رژیم غذایی معروف وجود دارد. نمونه های دستور العمل را به صورت آنلاین مرور کنید یا چند کتاب آشپزی برای ایده های جدید برای برنامه رژیم غذایی گوشت محور خریداری کنید.
هشدار
- هرگز گوشت نیم پز نخورید. خوردن گوشت نپخته می تواند منجر به بیماری های ناشی از غذا شود که می تواند زندگی را تهدید کند. بهترین راه برای تشخیص اینکه گوشت کاملاً پخته شده است ، استفاده از دماسنج گوشت است که می توان آن را در فروشگاه لوازم خانگی خریداری کرد.
- قبل از شروع رژیم جدید یا قبل از ایجاد تغییر در رژیم غذایی ، با پزشک مشورت کنید.
