کاهش وزن یک هدف مشترک برای بسیاری از افراد است. اکثر مردم برنامه رژیم غذایی یا برنامه ای را برای دستیابی به وزن سالم یا ایده آل امتحان می کنند. با این حال ، رژیم گرفتن می تواند در برخی مواقع ناامید کننده ، دشوار ، گران باشد و ممکن است تنها مقدار کمی از وزن را کاهش دهد. علاوه بر این ، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که در دراز مدت ، رژیم غذایی در واقع به حفظ وزن از دست رفته کمک نمی کند. به طور کلی ، بهترین و ماندگارترین کاهش وزن ترکیبی از تغییرات کوچک در شیوه زندگی ، رژیم غذایی و ورزش است. بنابراین اگر به رژیم غذایی علاقه دارید ، آن را فراموش کنید و برخی از تغییرات سبک زندگی را برای کاهش وزن اضافی خود به کار بگیرید.
گام
روش 1 از 3: آمادگی برای کاهش وزن
مرحله 1. اهداف واقع بینانه تعیین کنید
اگر برنامه شما این است که به جای رژیم غذایی تغییرات کوچکی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید ، ممکن است به اندازه سایر برنامه های محاسبه کننده کالری یا رژیم های غذایی خاص ، وزن خود را به میزان زیادی کاهش ندهید.
- هر هفته یا هر ماه هدف خود را کاهش وزن کمی قرار دهید. اگر اهدافی که باید به آنها برسید کوچکتر هستند ، نه اهداف بزرگ یا بلند مدت ، کاهش وزن آسان تر خواهد بود.
- اهداف بسیار بزرگ می توانند منجر به عدم پیروی از برنامه شوند. تعیین اهداف کوچکتر و واقع بینانه برای موفقیت برنامه شما بسیار مهم است.
- در حالی که بعید است بتوانید هر هفته مقدار قابل توجهی را بدون رژیم غذایی از دست بدهید ، تلاش برای کاهش بیش از 0.5-1 کیلوگرم در هفته بی خطر نیست. از دست دادن بیش از این مقدار می تواند به این معنی باشد که شما به اندازه کافی غذا نمی خورید ، که می تواند منجر به کمبودهای تغذیه ای شود زیرا شما به احتمال زیاد به اندازه کافی برای تامین نیازهای اصلی تغذیه خود غذا نمی خورید.
مرحله 2. لیستی از شیوه های زندگی که می توانید تغییر دهید تهیه کنید
در حالی که کاهش وزن شما را ملزم به "رژیم" ، شمارش کالری یا محدود کردن مصرف غذا نمی کند ، شما باید برخی از شیوه زندگی خود را تغییر دهید. این تغییرات کوچک هستند و می توانند در جنبه های مختلف زندگی شما برای دستیابی به اهداف شما ایجاد شوند. این تغییرات را می توان به آرامی با سرعتی که با آن احساس راحتی می کنید ، ایجاد کرد.
- تغییر شیوه زندگی باید چیزی باشد که شما در بلندمدت می توانید آن را تغییر دهید یا با آن سازگار شوید. بازگشت به عادات قدیمی می تواند باعث افزایش مجدد وزن شما شود.
- ایده هایی برای تغییر سبک زندگی کوچک شامل بالا رفتن از پله به جای آسانسور ، کاهش یا قطع نوشابه ، ورزش 2-3 بار در هفته یا خوردن میوه و سبزیجات بیشتر است.
- به یاد داشته باشید که تغییر شیوه زندگی نباید مانند "رژیم" باشد. اگر چنین است ، تغییر ممکن است طولانی مدت نباشد یا کاری باشد که از انجام آن لذت می برید.
مرحله 3. برنامه غذایی بنویسید
حتی اگر رژیم خاصی را دنبال نمی کنید ، برنامه غذایی شخصی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. شما می توانید برنامه غذایی خود را با شمارش کالری ، نظارت بر میزان مصرف کربوهیدرات یا تمرکز بر پروتئین ایجاد کنید. از برنامه غذایی خود برای ایجاد رژیم غذایی سرگرم کننده و پیروی آسان استفاده کنید.
- در حالت ایده آل ، شما باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه غذایی مناسب برای شما را با در نظر گرفتن سابقه پزشکی و ترجیحات خود در نظر بگیرید.
- برای چند روز یا یک هفته کامل غذا برنامه ریزی کنید. اطمینان حاصل کنید که صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده ها را همراه داشته باشید.
- همچنین می توانید از برنامه غذایی برای نوشتن لیست خرید مناسب استفاده کنید. این امر به کارآمدتر شدن رویداد خرید شما کمک می کند.
- اگر قصد ندارید از هیچ رژیم غذایی پیروی کنید ، داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل همچنان مهم است. پنج گروه غذایی را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.
روش 2 از 3: تغییر شیوه زندگی خود به تحریک کاهش وزن
مرحله 1. مایعات فراوان بنوشید
نوشیدن مقادیر کافی مایعات شفاف و بدون قند در هر روز می تواند به حفظ آب بدن در طول روز کمک کند. وقتی بدن شما دچار کم آبی می شود ، بدن شما معمولاً سیگنال هایی مانند گرسنگی ارسال می کند که می تواند شما را به خوردن وادار کند. یک میان وعده اضافی بخورید زیرا کم آبی می تواند کاهش وزن را دشوارتر و کندتر کند.
- سعی کنید روزانه حدود 2 لیتر آب بنوشید. این قوانین کلی شروع خوبی است. با این حال ، ممکن است متوجه شوید که نیازهای شما بسته به وزن و سطح فعالیت شما کمابیش متغیر است.
- همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید. همراه داشتن یک بطری آب در همه جا می تواند به شما کمک کند تا در طول روز به نوشیدنی خود پایبند باشید.
مرحله 2. شب ها به اندازه کافی بخوابید
توصیه می شود علاوه بر شیوه زندگی سالم ، هر شب بین 7-9 ساعت بخوابید تا به کاهش وزن کمک کند.
- مطالعات نشان می دهد افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند ، بیشتر در معرض اضافه وزن و افزایش وزن هستند.
- زودتر وارد اتاق خواب شوید و مطمئن شوید که همه چراغ ها ، تلویزیون ، تلفن های همراه یا رایانه را خاموش کرده اید. این می تواند به شما در خواب بهتر کمک کند.
مرحله 3. از رژیم غذایی متعادل پیروی کنید
خوردن رژیم غذایی متعادل به این معنا نیست که باید غذای مصرفی خود را محدود کنید. با این حال ، شما باید هر پنج گروه غذایی را بخورید تا انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را که برای سلامت کلی مهم هستند دریافت کنید.
- منابع پروتئین بدون چربی را در هر وعده غذایی قرار دهید. پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید و باعث کاهش وزن می شود. از 85 تا 115 گرم (به اندازه کف دست) از غذاهای زیر استفاده کنید: گوشت گاو ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی ، محصولات لبنی ، مرغ ، تخم مرغ ، حبوبات یا توفو.
- میوه ها و سبزیجات را در همه منوها قرار دهید. میوه ها و سبزیجات غذاهایی کم کالری و غنی از مواد مغذی هستند (به این معنی که حاوی مقدار زیادی ویتامین ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند). گنجاندن آنها در رژیم غذایی شما می تواند تعداد کلی کالری دریافتی را بدون رژیم واقعی کاهش دهد. توصیه می شود نیمی یا نیمی از بشقاب شما شامل میوه یا سبزیجات باشد.
- در صورت امکان 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید. غلات کامل فیبر و سایر مواد مغذی بیشتری نسبت به آردهای تصفیه شده دارند و برای سلامتی نیز مهم هستند. بیشتر یا بیشتر از یک یا دو وعده (30 گرم) در روز استفاده کنید. غلات کامل شامل کینوا ، 100٪ نان گندم کامل ، برنج قهوه ای ، جو دوسر یا 100٪ ماکارونی گندم کامل است.
- اینجاست که باید بتوانید تعادل برقرار کنید. می توانید به خودتان میل کنید ، اما مطمئن شوید غذای شما در دسته "متنوع" قرار می گیرد و کاملاً رایگان نیست.
مرحله 4. میان وعده های سالم بخورید
یکی از رایج ترین دلایلی که افراد رژیم را متوقف می کنند این است که در طول روز احساس گرسنگی می کنند. گنجاندن میان وعده های سالم در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند در طول روز سیر بمانید و با گرسنگی مبارزه کنید. میان وعده های سالم می توانند متابولیسم پایدار را در طول روز حفظ کنند.
- در صورت نیاز روزانه 1 تا 2 میان وعده بخورید. بیشتر میان وعده های سالم باید بین 100 تا 200 کالری داشته باشند. کالری بیشتر از کاهش وزن پشتیبانی نمی کند.
- در صورت نیاز میان وعده بخورید. اگر خیلی گرسنه نیستید یا زمان وعده غذایی برنامه ریزی شده شما نزدیک است ، بهتر است از این میان وعده صرف نظر کنید.
- میان وعده های سالم شامل: فنجان پنیر و میوه ، 50 گرم گوشت گاو کم سدیم ، 25-50 گرم پنیر و هویج.
مرحله 5. بر این اساس خود را نوازش کنید
زمانی که سعی می کنید رژیم غذایی سالمی داشته باشید که در طولانی مدت ثابت بماند ، لذت بردن از خوردن غذای مورد علاقه یا یک کلوچه گاه به گاه مهم است. حتی اگر از کیک یا غذاهای لذیذ استفاده می کنید ، باز هم می توانید وزن خود را کاهش دهید.
- وعده های غذایی رستوران ، شیرینی های خوشمزه یا نوشیدنی ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید. مطمئن شوید که آن همه سرگرمی اغلب شامل نمی شود. در غیر این صورت ، درک کاهش وزن دشوار خواهد بود.
- اگر قصد دارید کمی از خود مراقبت کنید ، سعی کنید در طول روز یا هفته تغییر دیگری را جبران کنید. شاید بتوانید به باشگاه بروید ، قدم بزنید یا از میان وعده بعد از ظهر صرف نظر کنید.
مرحله 6. با پزشک صحبت کنید
با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید تا در مورد اهداف خود برای کاهش وزن صحبت کنید. پزشک می تواند به شما در جهت داشتن یک وزن سالم و ایمن کمک کند و همچنین به شما بگوید آیا کاهش وزن برای شما بی خطر است.
- علاوه بر این ، پزشکان می توانند برای کاهش وزن کمک کنند. برخی از پزشکان از داروهای ضد اشتها برای کاهش وزن در برخی افراد استفاده می کنند. این داروها ممکن است برای همه بی خطر یا مناسب نباشند ، بنابراین احتمالاً پزشک قبل از تجویز چنین داروهایی شما را معاینه می کند.
- در حالی که داروهایی که باعث کاهش وزن می شوند می توانند بدون رژیم غذایی خاصی کار کنند ، هنگامی که داروها را با رژیم غذایی و ورزش ترکیب می کنید ، بهترین نتیجه را خواهید دید.
روش 3 از 3: ورزش برای کاهش وزن
مرحله 1. فعالیتهای اولیه را افزایش دهید
فعالیتهای اساسی به فعالیتهای عادی روزانه شما ، مانند پیاده روی تا ماشین ، خرید در فروشگاه یا انجام کارهای خانه اشاره دارد. افزایش فعالیت های اولیه از کاهش وزن شما پشتیبانی می کند.
- فعالیت های اصلی به اندازه ورزش های عمدی (مانند دویدن 30 دقیقه ای) کالری نمی سوزاند. با این حال ، فعالیتهای اساسی هنوز تعداد کمی کالری می سوزاند و نشان داده شده است که باعث بهبود روحیه و افزایش انرژی می شود.
- شامل فعالیتهای اساسی مانند پارک ماشین در دورتر ، انتخاب پله به جای آسانسور یا ایستادن در زمان استراحت های تجاری شوید.
- تا آنجا که ممکن است از سکوت خودداری کنید. سعی کنید برای تماشای تلویزیون یا استفاده طولانی مدت از رایانه دراز نکشید یا دراز نکشید.
مرحله 2. ورزش هوازی را اضافه کنید
تمرینات هوازی یا هوازی بیشترین کالری را در دقیقه می سوزاند. اضافه کردن تمرینات قلبی منظم به هفته می تواند باعث کاهش وزن شود ، به خصوص اگر رژیم نمی گیرید.
- توصیه می شود حداقل 150 دقیقه یا حدود 2.5 ساعت ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته انجام دهید. برای نتایج بیشتر ، تمرین خود را در صورت نیاز افزایش دهید یا سعی کنید فعالیت شدیدتری (که کالری بیشتری در دقیقه می سوزاند) اضافه کنید.
- تمرینات قلبی شامل دویدن/پیاده روی ، دوچرخه سواری ، پیاده روی ، استفاده از بیضوی یا شرکت در تمرینات هوازی است.
- برای تدوین یک برنامه تمرینی خاص که همه اهداف و محدودیت ها/آسیب شما را در نظر می گیرد ، با یک مربی شخصی مجاز مشورت کنید.
مرحله 3. شامل تمرینات قدرتی شوید
در حالی که تمرینات قلبی تعداد قابل توجهی کالری می سوزانند ، تمرینات قدرتی نیز می توانند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کنند. شامل تمرینات قدرتی 1-3 روز در هفته است.
- تمرینات قدرتی برای کنترل وزن مهم است. این نوع ورزش به ساخت و حمایت از توده عضلانی کمک می کند که می تواند میزان متابولیسم شما را افزایش داده یا کالری را در طول روز بسوزاند. ماهیچه یک بافت فعال است که در طول روز ، چه ورزش می کنید و چه نمی کنید ، کالری مصرف می کند.
- شامل تمریناتی مانند بلند کردن وزنه ، تمرینات ایزومتریک مانند یوگا یا پیلاتس یا استفاده از نوارهای مقاومتی باشید.
نکات
- به طور منظم غذا بخورید. تحقیقات نشان می دهد که میان وعده های سالم در واقع می توانند گرسنگی را کاهش دهند. با این حال ، اندازه کوچکتر را انتخاب کنید ، یک یا دو میان وعده بزرگ نخورید.
- همیشه قبل از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن با پزشک مشورت کنید.
- بهترین راه برای کاهش وزن ترکیبی از تغییرات سبک زندگی سالم ، رژیم غذایی سالم و ورزش است. علاوه بر این ، ثابت شده است که این ترکیب بهترین راه برای حفظ وزن در بلند مدت است.
- از غذاهای شیرین و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید زیرا آنها فقط انرژی موقت را افزایش می دهند و دارای چربی و کالری زیادی هستند.
