برای بسیاری از افراد ، کاهش وزن ممکن است یک چالش جسمی و روحی باشد. با این حال ، کاهش وزن نیز ممکن است یک چالش مالی باشد زیرا عضویت در باشگاه بدنسازی بین 300 دلار در ماه است ، تجهیزات ورزشی ممکن است گران باشند و قرص ها و مکمل های غذایی ممکن است هزینه ای بیش از آنچه فکر می کنید داشته باشند. به جای این که بودجه خود را صرف سلامت و کاهش وزن کنید ، برنامه ورزشی ، رژیم غذایی و عادات زندگی خود را تغییر دهید تا دور کمر خود را بدون شکستن بانک کاهش دهید.
گام
روش 1 از 3: ایجاد یک تمرین ورزشی ارزان قیمت
مرحله 1. برنامه تمرینی خود را در خانه ایجاد کنید
به جای هزینه کردن برای عضویت در باشگاه ، خانه یا محل سکونت خود را ورزشگاه شخصی خود کنید. اگر تلویزیون دارید ، چندین برنامه ورزشی رایگان وجود دارد که می توانید در خانه دنبال کنید.
- همچنین می توانید به دنبال برنامه های ورزشی آنلاین باشید تا مناطق خاصی از بدن خود را که می خواهید تمرین کنید ، انجام دهید یا تمرینات کامل بدن را برای کاهش وزن انجام دهید.
- اگر سعی می کنید سالم تر شوید ، با ورزش متوسط مانند پیاده روی به مدت 30 دقیقه در روز شروع کنید. به تدریج ورزش خود را به یک برنامه ورزشی خانگی که شامل تمرینات هوازی از طریق دویدن یا دویدن ، تمرینات تناوبی و حرکات کششی است ، افزایش دهید.
مرحله 2. یوگا در خانه انجام دهید
بسیاری از برنامه های رایگان یوگا به صورت آنلاین در دسترس هستند که می توانید به آنها بپیوندید. این برنامه ها معمولاً دارای فیلم هایی هستند که نحوه انجام حرکات یوگا و تکنیک های تنفس را به شما نشان می دهد.
اگر به تازگی شروع به انجام یوگا کرده اید ، به دنبال یک برنامه یوگای مبتدی باشید. یک روز در میان یک ساعت تمرین یوگا در محوطه باز خانه انجام دهید. با گذشت زمان ، می توانید هر روز تمرین یوگا انجام دهید
مرحله 3. یک گروه در حال اجرا را با دوستان خود شروع کنید
دوستان خود را در تلاش برای کاهش وزن مشارکت دهید و مجبور نخواهید بود که برای دویدن گروه ها هزینه کنید. توافق کنید هفته ای دو بار برای 30 دقیقه دویدن ملاقات کنید و سرعت و مسافت خود را در طول زمان افزایش دهید. این به شما این امکان را می دهد که بدون صرف هزینه ، همزمان با معاشرت هنگام ورزش ، وزن خود را کاهش دهید.
مرحله 4. به یک انجمن ورزشی تفریحی بپیوندید
به دنبال انجمن های ورزشی تفریحی در منطقه خود باشید که نیازی به هزینه ثبت نام ندارند. برخی از باشگاه های ورزشی تفریحی تجهیزات ورزشی مانند راکت ، توپ فوتبال یا بسکتبال و دستکش بیس بال را به صورت رایگان ارائه می دهند.
شما همچنین می توانید به بازی های خودجوش در زمین های اطراف بپیوندید ، جایی که فقط به تمایل به بازی و ورزش خوب نیاز دارید
روش 2 از 3: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. میزان کالری دریافتی روزانه خود را تعیین کنید
برای کمک به کاهش وزن در مدت زمان کوتاه ، باید تعداد کالری مورد نیاز خود را در یک روز محاسبه کنید. برای این کار می توانید از یک ماشین حساب کالری آنلاین برای تعیین تعداد کالری هایی که باید مصرف کنید تا انرژی کافی برای ورزش بدون افزایش وزن داشته باشید ، استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که نباید از میزان کالری توصیه شده روزانه تجاوز کنید زیرا این امر می تواند منجر به کاهش وزن ناسالم و سایر مشکلات سلامتی شود. همچنین باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید و ورزش مداوم انجام دهید تا سریع و به طور م effectiveثر و سالم وزن خود را کاهش دهید. خوردن کالری بسیار کم باعث کاهش سریع وزن می شود ، اما متابولیسم شما را به هم می زند. همچنین ، هنگامی که شروع به خوردن عادی می کنید ، معمولاً بلافاصله وزن خود را افزایش می دهید
مرحله 2. مقدار زیادی سبزیجات ، چربی های سالم و پروتئین بدون چربی بخورید
رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که حاوی یک منبع پروتئین ، یک منبع کم چرب و یک منبع سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.
- منابع سالم پروتئین شامل سفیده تخم مرغ ، محصولات سویا و مرغ است. ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا و ماهی قزل آلا و همچنین صدف هایی مانند میگو و خرچنگ نیز منابع خوبی از پروتئین در رژیم غذایی سالم هستند. ماست یونانی کم چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین و لبنیات در رژیم غذایی شما است.
- سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی دارند عبارتند از کلم بروکلی ، گل کلم ، اسفناج ، کلم پیچ ، کلم بروکسل ، کلم ، چای سوس ، کاهو ، خیار و کرفس. با بخارپز کردن یا کباب کردن سبزیجات به جای سرخ کردن آنها ، تمام مواد مغذی و آنتی اکسیدان های موجود در این سبزیجات کم کربوهیدرات را به مدت یک هفته دریافت خواهید کرد.
- منابع چربی های سالم شامل آووکادو و آجیل و همچنین روغن زیتون ، روغن نارگیل و روغن آووکادو است. پختن با این روغن ها بدون افزایش وزن باعث افزایش سطح چربی شما می شود.
مرحله 3. کربوهیدرات ها ، قندها و چربی های حیوانی را کاهش دهید
غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات و قند هستند باعث می شوند بدن شما انسولین ترشح کند ، هورمون اصلی ذخیره کننده چربی در بدن شما. هنگامی که سطح انسولین شما کاهش می یابد ، بدن شما می تواند چربی سوزی را شروع کند. این هورمون همچنین به کلیه ها برای کاهش سدیم و آب اضافی کمک می کند که به کاهش وزن آب در بدن کمک می کند.
- از غذاهایی که نشاسته و کربوهیدرات زیادی دارند مانند چیپس سیب زمینی ، سیب زمینی سرخ کرده و نان ساده خودداری کنید. همچنین باید از خوردن غذاهای حاوی قند بالا مانند نوشابه (نوشابه) ، آب نبات ، کیک و سایر فست فودها خودداری کنید.
- چربی های حیوانی موجود در گوشت قرمز و گوشت با بوی بد گوسفند می تواند باعث افزایش وزن و کاهش متابولیسم شود زیرا هضم این گوشت ها دشوار است. به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود به مدت یک هفته از استیک یا برگر بره خودداری کنید.
مرحله 4. به جای شکر مصنوعی از شکر طبیعی استفاده کنید
به جای خوردن آب نبات برای میان وعده ، میوه هایی با قند کم مصرف کنید ، مانند تمشک ، توت سیاه ، زغال اخته یا توت فرنگی. قند موجود در قهوه خود را صبح با قندهای طبیعی مانند استویا ، یک قاشق عسل یا آگاو جایگزین کنید.
رژیم غذایی شما باید بیشتر بر منابع سالم پروتئین ، چربی و سبزیجات تمرکز کند. با این حال ، شما همچنین باید از منابع سالم قند مانند میوه استفاده کنید
مرحله 5. یک برنامه غذایی هفت روزه ایجاد کنید
برنامه غذایی شما باید شامل سه وعده اصلی (صبحانه ، ناهار و شام) باشد که همزمان برنامه ریزی شده اند و همچنین دو میان وعده کوچک (بین صبحانه و ناهار و بین ناهار و شام) که در همان زمان نیز برنامه ریزی شده اند. این امر به شما اطمینان می دهد که به مدت هفت روز در زمان های ثابت غذا می خورید و وعده های غذایی خود را حذف نمی کنید. خوردن حدود 1400 کالری در روز به علاوه ورزش روزانه می تواند به شما در کاهش وزن سالم ، بسته به جنسیت ، سن ، قد ، سطح فعالیت و وزن فعلی کمک کند.
بر اساس برنامه غذایی خود یک لیست مواد غذایی تهیه کنید و در هفته یکشنبه به خرید مواد غذایی بروید. یخچال خود را با مواد لازم برای تهیه وعده های غذایی در هفته پر کنید تا بتوانید وعده ها را سریع و آسان تهیه کنید
مرحله 6. وعده های غذایی را حذف نکنید
هنگامی که یک برنامه غذایی دارید و هر روز در زمان های ثابت غذا می خورید ، از پرهیز از وعده های غذایی و یا پرهیز از وعده های غذایی در زمان گرسنگی خودداری کنید. حذف یا تاخیر در وعده های غذایی تا گرسنگی می تواند منجر به پرخوری و خوردن غیرقابل کنترل شود.
وقتی برای غذا خوردن می نشینید ، باید هرگونه حواس پرتی را به حداقل برسانید تا بتوانید روی غذا تمرکز کنید. کامپیوتر ، تلویزیون را خاموش کنید و تلفن همراه خود را خاموش کنید. غذای خود را به آرامی بجوید تا خیلی سریع یا با عجله غذا نخورید
مرحله 7. از غذا خوردن در بیرون خودداری کنید
اگر در خارج از خانه غذا بخورید ، رژیم غذایی سالم برای شما مشکل خواهد بود. غذا خوردن و بردن غذا به خانه راههای سریع برای هزینه کردن بودجه غذا و صرف پول برای چیزهایی است که به آنها نیاز ندارید. در عوض ، بر تهیه غذاهای خود در خانه تمرکز کنید. این بدان معناست که شما باید برای غذای سالمتر هزینه کنید ، اما هنوز باید غذا بخورید! بهتر است غذای خود را برای کاهش وزن تهیه کنید تا به افزایش وزن کمک کند.
مرحله 8. آب بیشتری بنوشید
با جایگزینی نوشابه ها و آب میوه ها با حداقل هشت لیوان آب در روز ، صرفه جویی کنید و مصرف قند خود را کاهش دهید. کاهش مصرف نوشابه های گازدار و دیگر نوشابه ها می تواند وزن شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و انرژی بیشتری را برای تمرین شما تامین کند.
یک بطری پر از آب همراه داشته باشید تا بتوانید مقدار کمی آب در طول روز بنوشید. نوشیدن مقدار کمی آب به بدن شما در هضم غذا کمک می کند. از نوشیدن آب زیاد خودداری کنید زیرا این کار می تواند باعث نفخ معده شما شود
مرحله 9. مصرف الکل خود را کاهش دهید
یکی دیگر از راه های صرفه جویی در هزینه و کاهش دور کمر ، محدود کردن مصرف الکل است. نوشیدنی های الکلی مانند شراب ، آبجو و کوکتل حاوی قندهایی هستند که در حین ورزش به سختی سوزانده می شوند. این نوشیدنی ها همچنین باعث کم آبی بدن شما ، تجمع آب و کاهش انرژی برای ورزش می شوند.
روش 3 از 3: تعدیل عادات روزانه
مرحله 1. دور از دفتر پارک کنید
اگر به سختی می توانید به یک برنامه ورزشی عادت کنید ، هر روز با پارک کردن دور از پارکینگ یا پیاده شدن از اتوبوس قبل از توقف در محل کار یا در راه خانه ، پیاده روی کنید. این شما را مجبور می کند هر روز بدون صرف یک سکه ورزش کنید.
مرحله 2. از پله ها استفاده کنید
در حالی که می توانید از آسانسور برای مسافتهای کوتاه برای رسیدن به آپارتمان ، دفتر یا طبقه مرکز خرید خود استفاده کنید ، از پله ها استفاده کنید. بالا و پایین رفتن از پله ها می تواند یک تمرین قلبی باشد و می تواند به شما در کاهش وزن بدون نیاز به پرداخت هزینه عضویت در باشگاه کمک کند.
اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید ، یک تمرین قلبی یک بار در روز به مدت مجموع سی دقیقه می تواند کالری را بدون ایجاد فشار زیاد بر بدن شما سوزاند
مرحله 3. ناهار خود را به محل کار ببرید
ناهار را خودتان تهیه کنید و آن را به محل کار ببرید تا از ناهار در بیرون غذا نخورید. ناهار را شب قبل آماده کنید تا وسوسه غذا خوردن نشوید و برای غذاهای ناسالم هزینه کنید.
مرحله 4. شب هشت ساعت بخوابید
استرس و اضطراب می تواند محرک اصلی غذا خوردن باشد و منجر به عادات غذایی ناسالم شود. سعی کنید یک شب خوب بخوابید تا خوب استراحت کنید ، آرامش داشته باشید و انرژی کافی برای تمرین روزانه خود داشته باشید. یک خواب خوب می تواند سطح کورتیزول شما را کاهش دهد ، هورمونی که هنگام بیقراری یا استرس فرد افزایش می یابد. با تلاش برای داشتن یک خواب هشت ساعته از خوردن مرتبط با استرس اجتناب کنید.
