تغییر همیشه اتفاق می افتد و با هر رویدادی مانند جدایی ، نقل مکان به شهر دیگر ، ترک دوستی که به خارج از شهر نقل مکان می کند ، مرگ یکی از اعضای خانواده یا از دست دادن شغل همراه است. حتی تغییرات خوب نیز می تواند استرس زا باشد ، مانند بچه دار شدن ، فرزندخواندن یک توله سگ یا کار جدید. تغییر آسان نیست ، اما همیشه راه هایی برای مقابله با آن وجود دارد تا زندگی با تغییرات ترسناک به نظر نرسد.
گام
قسمت 1 از 4: مقابله با تغییر
مرحله 1. احساسات خود را بپذیرید
اگر در برابر تغییرات مقاومت می کنید یا از تغییرات آینده ناراحت هستید ، باید آن احساسات را بپذیرید. از احساسات اجتناب نکنید ، به آنچه قلب شما می گوید گوش دهید. احساسات بخشی از خودآگاهی هستند. وقتی احساسی را تصدیق می کنید ، آن را طوری می پذیرید که گویی می گویید "بد نیست" و به خود اجازه می دهید آن را درک کرده و با آن کنار بیایید.
- معمولاً تغییرات باعث ایجاد اضطراب مانند نگرانی و ترس می شوند. ممکن است احساس نگرانی و ترس کنید.
- لطفا غمگین باشید و به احساسات خود توجه کنید. حتی اگر این تغییر به اندازه ازدواج و یا نقل مکان به جایی که همیشه می خواستید خوشحال باشد ، بپذیرید که از دست دادن احساسات وجود دارد و سپس روی آن کار کنید.
- سعی کنید احساسات خود را شناسایی کرده و علت آن را با نوشتن یا گفتن آنها درک کنید. به عنوان مثال ، می توانید بنویسید یا بگویید: "من احساس اضطراب و غرق شدن می کنم زیرا هفته آینده باید به شهر دیگری نقل مکان کنم."
مرحله 2. خودتان را آماده کنید
تغییر به هر شکلی که باشد ، می توانید قدم هایی را برای آماده شدن برای شرایط جدید بردارید. به این فکر کنید که شرایط چگونه خواهد بود و بدانید که با چه چیزی روبرو خواهید شد.
- به عنوان مثال ، اگر قصد دارید به شهر ، جزیره یا کشور دیگری بروید ، قبل از عزیمت تا آنجا که می توانید در مورد مکان جدید اطلاعات کسب کنید. اگر شغل جدیدی پیدا کردید ، تا آنجا که می توانید از آنچه در آینده روی آن کار خواهید کرد مطلع شوید.
- سعی کنید رویکرد خود را برای موقعیت جدید برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال ، اگر به شهر دیگری نقل مکان می کنید ، می توانید به رستوران هایی که می خواهید امتحان کنید ، وسایل حمل و نقل برای رسیدن از جایی به مکان دیگر ، یا مکان هایی که می خواهید کاوش کنید ، فکر کنید.
- اگر نمی خواهید ، می توانید شرایط را تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر شغل جدید خود را دوست ندارید ، می توانید با جستجوی فرصت های شغلی ، درخواست برای مشاغل مورد علاقه خود و بازدید از نمایشگاه های کاری ، برنامه هایی برای یافتن مشاغل دیگری که از آنها لذت خواهید برد ، برنامه ریزی کنید.
مرحله 3. یک سناریوی ذهنی ایجاد کنید
اگر با تغییرات غیرقابل کنترل زندگی روبرو هستید ، پذیرش شرایط ممکن است دشوارتر باشد. با این حال ، می توانید سعی کنید با متقاعد ساختن خود در قالب پذیرش در سناریوی ذهنی ، آن را بپذیرید.
به عنوان مثال ، هنگامی که از تغییراتی که قرار است با آنها روبرو شوید ، ناراحت یا عصبی هستید ، می توانید این کلمات را تکرار کنید ، "من این تغییر را دوست ندارم ، اما خارج از کنترل من است. شاید من آن را دوست ندارم ، اما سعی می کنم آن را بپذیرم و از آن درس بگیرم."
مرحله 4. به خاطر داشته باشید که می توانید نگرش و اعمال خود را کنترل کنید
تغییر ممکن است دنیای شما را زیر و رو کند ، اما شما همچنان می توانید واکنش خود را در برابر موقعیت ها کنترل کنید. شما می توانید به موقعیتی با عصبانیت پاسخ دهید و احساسات خود را بر روی طرف مقابل تخلیه کنید ، یا آن را به عنوان یک فرصت جدید در نظر بگیرید و با اشتیاق از آن استقبال کنید.
برای برخی از افراد ، تهیه لیست راهی م effectiveثر برای کاهش اضطراب و احساس شادی است. اگر احساس بدبختی می کنید ، سعی کنید لیستی از نکات مثبت را بنویسید. به عنوان مثال ، اگر به تازگی از هم جدا شده اید ، می توانید نکات مثبتی مانند داشتن وقت آزاد بیشتر ، فرصت هایی برای شناخت بهتر خود و زمان بیشتری برای گذراندن با دوستان و خانواده در نظر بگیرید
قسمت 2 از 4: کاهش اضطراب ناشی از تغییر
مرحله 1. نگرانی های خود را در یک مجله بنویسید
تغییر می تواند احساس ناامنی ، نگرانی و افکار منفی را به همراه داشته باشد. اگر تحت تأثیر تغییرات قرار گرفته اید ، شروع به نوشتن همه چیزهایی کنید که چنین احساسی را در شما ایجاد می کند. گذاشتن احساسات روی کاغذ می تواند به شما کمک کند بفهمید که اوضاع آنطور که فکر می کنید منفی نیست.
اگر یک توله سگ که به تازگی فرزندخوانده شده است ، سازگاری با همه تغییرات ناشی از آن را برای شما مشکل می کند ، بنویسید که چه چیزی در زندگی شما تغییر کرده و چه چیزی آن را دشوار کرده است. همچنین راه حل های احتمالی مشکل ، مانند تهیه برنامه زمانبندی را بنویسید
مرحله 2. با افرادی که تجربه مشابهی دارند صحبت کنید
صحبت با افرادی که تغییرات مشابهی را تجربه می کنند ، مانند رفتن به خارج از دانشگاه برای تحصیل ، بچه دار شدن یا تغییر مسیر شغلی ، برای شما آرامش بخش خواهد بود. صحبت با افرادی که "تغییرات" مشابهی را تجربه کرده اند می تواند بسیار آرامش بخش باشد زیرا می دانید که آن شخص به خوبی از پس آن بر می آید.
- پیشنهاداتی را در مورد چگونگی انجام تغییرات خود بپرسید.
- اگر در حال تجربه طلاق هستید ، با افرادی که همان مشکل را تجربه می کنند یا افرادی که آن را تجربه کرده اند صحبت کنید.
مرحله 3. عدم قطعیت را بپذیرید
اگر نگران همه تغییراتی هستید که در اطراف شما اتفاق می افتد ، نمی توانید به طور کامل از هر لحظه و تجربه لذت ببرید. نگرانی مداوم به شما اجازه نمی دهد آینده را پیش بینی کنید یا بهتر با تغییرات کنار بیایید.
بپذیرید که در حال گذر از مرحله گذار هستید و این تغییر اجتناب ناپذیر است. سعی کنید به خود بگویید: "من قبول دارم که این تغییر باید اتفاق بیفتد ، اما راهی برای مقابله با آن دارم."
مرحله 4. آرام باشید
آرامش می تواند به کاهش استرس و بهبود سلامت عاطفی کمک کند. تکنیک های آرام سازی مانند مدیتیشن ، تنفس عمیق و آرامش پیشرونده ماهیچه ها می تواند به شما در آرامش و مقابله موثرتر با استرس کمک کند.
با دراز کشیدن راحت و شروع به آرامش بدن و تنفس ، شل شدن پیشرونده عضلات را امتحان کنید. سپس کف دست راست خود را برای چند ثانیه منقبض کرده و سپس رها کنید. به بازوی راست ادامه دهید ، سفت کرده و رها کنید. به سمت شانه راست حرکت کنید ، سپس همین حرکت را با بازوی چپ انجام دهید. راه خود را از طریق بدن خود ، از جمله گردن ، پشت ، صورت ، سینه ، باسن ، ران ، ساق پا ، مچ پا ، پا و انگشتان پا انجام دهید
مرحله 5. ورزش کنید
ورزش به استرس کمک می کند و اضطراب را کاهش می دهد. با انجام فعالیت بدنی به بدن ، ذهن و احساسات خود کمک کنید. هر روز ، چند روز در هفته ، 30 دقیقه ورزش را هدف خود قرار دهید.
همچنین می توانید سایر فعالیت های بدنی مانند پیاده روی با سگ خانگی خود ، دوچرخه سواری در فروشگاه رفاهی یا پیاده روی در شب بعد از کار را امتحان کنید. همچنین می توانید با رقصیدن یا دویدن یا تمرین در مرکز تناسب اندام ورزش کنید
قسمت 3 از 4: دادن زمان برای تعدیل
مرحله 1. قبول کنید که الگوهای جدید زندگی زمان می برد تا شکل بگیرد
تغییر شگفت انگیز است زیرا ثباتی را که در این مرحله به آن رسیده اید تغییر می دهد. وقتی عادی تغییر می کند ، همه عادت ها و روتین ها دچار اختلال می شوند ، بنابراین یک استراتژی مهم برای مقابله با آن این است که آن را ساده بگیرید و به خودتان فشار نیاورید. درک کنید که برای سازگاری با تغییرات به زمان نیاز دارید و هنگام مواجهه با تغییرات گسترده زندگی باید واقع بین باشید.
برای بهبودی به خود زمان بدهید. به عنوان مثال ، اگر شما در غم مرگ شخص یا حیوان خانگی خود هستید ، بدانید که چگونه و تا چه مدت غمگین خواهید شد ، تصمیمی است که فقط خودتان می توانید به تنهایی بگیرید. هیچ کس نمی تواند شما را مجبور کند هر چه می گوید
مرحله 2. تغییر را به عنوان یک فرصت مشاهده کنید
تغییر فرصتی برای ارزیابی مجدد زندگی شما است تا ببینید آیا انتخاب های مثبتی انجام داده اید یا بیش از حد (زمان ، پول ، تلاش) خود را فدا کرده اید تا یک سبک زندگی را داشته باشید که شادی را به ارمغان نمی آورد. اگرچه گاهی اوقات دردناک است ، اما تغییر یک حکمت پنهان دارد.
بیاموزید که از روند تغییر با ایجاد انگیزه مثبت در تغییر لذت ببرید. این بدان معناست که شما می توانید یک جعبه بستنی را پس از انجام فیزیوتراپی برای جراحت بخورید یا هر بار که 1 میلیون دلار پس انداز می کنید کمی پول خرج کنید
مرحله 3. شکایت نکنید و دیگران را سرزنش نکنید
وقتی تغییر شما را به حدی می رساند که مدام از دیگران یا شرایط سرزنش کنید و سرزنش کنید ، تا زمانی که در کوتاه مدت باشد هنوز قابل قبول است. دوستان و خانواده در آغاز تغییرات غم انگیز دور هم جمع می شوند. در بحبوحه تغییرات ، شما باید دید مثبتی برای کاهش استرس و غلبه بر مشکلات داشته باشید.
راهی برای مشاهده مسائل از جنبه مثبت پیدا کنید. اگر در یافتن حکمت پشت آن مشکل دارید ، از شخص دیگری کمک بخواهید. به یاد داشته باشید ، تغییر اغلب فرصت هایی را برای آینده فراهم می کند که قبلاً دست نیافتنی بود
مرحله 4. آنچه اتفاق افتاده را رها کنید و به زندگی خود ادامه دهید
تمرکز بر گذشته به پیشرفت شما کمک نمی کند. آرزوی "زندگی قدیمی" یا هدر دادن زمان برای بازگشت به گذشته فایده ای ندارد.
- به جای تمرکز بر گذشته ، با پرورش اشتیاق و تعیین اهداف برای دستیابی ، توجه خود را به آینده معطوف کنید. سعی کنید کاری را انجام دهید که قبلاً انجام نداده اید ، مانند آموزش نقاشی ، اسکیت روی یخ یا سفر به شهرهای دیگر.
- اگر هنوز در سوگ گذشته هستید و زندگی فعلی شما را مختل می کند ، شاید لازم باشد از یک درمانگر کمک بخواهید تا بتوانید چشم انتظار زندگی باشید.
قسمت 4 از 4: شناسایی اختلالات سازگاری
مرحله 1. به وضعیت خود فکر کنید
اختلال سازگاری ظرف سه ماه پس از تجربه تغییرات استرس زا ایجاد می شود. این تغییر می تواند مثبت یا منفی باشد ، مانند نقل مکان ، ازدواج ، از دست دادن شغل یا از دست دادن یکی از اعضای خانواده.
مرحله 2. در مورد علائم خود فکر کنید
افراد مبتلا به اختلالات سازگاری علائم روانشناختی متعددی را نشان می دهند که می تواند در تشخیص بیماری به یک متخصص بهداشت روانی کمک کند. برخی از علائم عبارتند از:
- استرس شدید. افراد مبتلا به اختلالات سازگاری ، استرس شدیدتری را نسبت به دیگران در چنین شرایطی تجربه خواهند کرد. به عنوان مثال ، شخصی که به تازگی خانه خریداری کرده است ممکن است حتی پس از اتمام مراحل خرید و جابجایی ، استرس زیادی را احساس کند.
- مشکل در زندگی عادی. افراد مبتلا به اختلالات سازگاری ممکن است برای زندگی در موقعیت های اجتماعی ، حرفه ای یا دانشگاهی مشکل باشند. به عنوان مثال ، فردی که به تازگی از هم جدا شده است ممکن است نتواند با دوستان خود معاشرت کند.
مرحله 3. به مدت زمان علائم خود فکر کنید
علائم اختلال سازگاری بیش از شش ماه طول نمی کشد. اگر علائم شما بیش از شش ماه طول بکشد ، اختلال سازگاری ندارید. ممکن است مشکلات روحی و روانی وجود داشته باشد که به شما احساس امروز را بدهد.
مرحله 4. به درمانگر مراجعه کنید
اگر فکر می کنید اختلال سازگاری دارید ، باید برای تشخیص و کمک حرفه ای به درمانگر مراجعه کنید. حتی اگر مطمئن نیستید که وضعیت شما به دلیل اختلال سازگاری است یا خیر ، یک درمانگر همچنان می تواند علت اصلی را پیدا کند.
