برای برخی از افراد ، تنهایی یک تجمل گرانقدر است. اما افرادی نیز وجود دارند که در صورت احساس تنهایی ، اضطراب ، ترس و اضطراب اگر مجبور باشند تنها باشند (حتی اگر نه برای مدت طولانی). چنین ترسی به عنوان خود هراسی شناخته می شود: نوعی هراس که اغلب زمانی تکرار می شود که شخص احساس نادیده گرفته شده ، از دیگران محبت نگیرد یا از خود ناراضی باشد. اگر تنهایی احساس ترس و انزوا را در شما ایجاد می کند ، ممکن است دچار خود هراسی باشید. خوشبختانه با فداکاری ، پشتکار و حمایت مناسب ، می توان بر خود هراسی غلبه کرد.
گام
قسمت 1 از 3: ارزیابی وضعیت
مرحله 1. سطح ترس خود را ارزیابی کنید
تشخیص علائم بوجود آمده می تواند به شما در انتخاب بهترین درمان و همچنین تعیین تلاش های خوددرمانی که خطری جسمی برای شما ندارد ، کمک کند. ببینید آیا علائم شما با برخی از مشخصات زیر مطابقت دارد (که معمولاً شش ماه یا بیشتر طول می کشد):
- ترس زیادی از تنهایی داشته باشید یا اغلب انتظار داشته باشید که تنها باشید
- احساس فوری اضطراب و حملات وحشت هنگام تنهایی (یا پیش بینی تنها بودن)
- درک این که ترس شما احساس می کند ارزش خطر است که با تنهایی همراه نیست
- دائماً از اجتناب از تنهایی احساس اضطراب یا بیقراری می کنید
- اضطراب و اضطراب ناشی از برنامه روزانه شما (کار ، تحصیل ، تلاش برای معاشرت با محیط و روابط با نزدیکترین افراد) را مختل می کند.
- ترس از خود هراسی
مرحله 2. به شبهات خود گوش دهید
آیا دید منفی نسبت به تنهایی وجود دارد که ذهن شما را درگیر خود می کند؟ به عنوان مثال ، شما ممکن است از تنها جلوه دادن اجتماعی یا عجیب بودن هنگام تنهایی بترسید. اگر بخواهید مدتی تنها باشید ، ممکن است از این که خودخواه یا متکبر به نظر برسید نیز بترسید.
با تشخیص دیدگاه های منفی که هنگام تنهایی به ذهن خود "تزریق" می کنید ، متوجه خواهید شد که دلایل ترس یا اضطراب شما کاملاً نامعقول است
مرحله 3. ترس های خود را در دفتر خاطرات بنویسید
از خود بپرسید آیا می توانید از خودتان مراقبت کنید و شادی خود را ایجاد کنید؟ پس از آن ، این س askال را مطرح کنید ، "دیگران چه کاری برای شما کردند که شما خودتان نتوانستید انجام دهید؟". همچنین به این فکر کنید که واقعاً چه چیزی باعث ترس شما شده است. پاسخ به این س questionsالات در یک دفتر خاطرات می تواند به شما کمک کند ترس های خود را شناسایی و پردازش کنید:
- این ترس تا چه مدت زندگی شما را درگیر کرده است؟
- وقتی ترس برای اولین بار ظاهر می شود ، چه اتفاقی می افتد؟
- بنابراین چگونه این ترس پس از آن ایجاد می شود؟
مرحله 4. وضعیت رابطه خود را با نزدیکترین افراد در نظر بگیرید
معمولاً افرادی که از تنهایی می ترسند وسواس خاصی برای حفظ کمال با اطرافیان خود دارند. آیا همیشه احساس می کنید نیاز به صرف زمان و انرژی زیاد برای دیگران دارید؟
- در مورد نیازهای دیگران واقع بین باشید ؛ سعی کنید بفهمید که آنها همچنین توانایی مراقبت از خود را دارند. درک کنید که زندگی آنها خوب است ، حتی قبل از اینکه وارد زندگی آنها شوید. علاوه بر این ، آنها افراد دیگری نیز دارند که حتی اگر شما آنها را حمایت نکنید ، از آنها حمایت خواهند کرد.
- تمایل به توجه و محبت بیش از حد به دیگران (که شما واقعاً می خواهید) می تواند برای شما مشکل ساز شود. هر کس برای توسعه خود به "زمان تنها" نیاز دارد. داشتن چنین تمایلاتی در واقع شما را از انجام این کار باز می دارد. داشتن چنین تمایلاتی در واقع شما را از تمرکز بر چیزهایی فراتر از زندگی شخص دیگر و نیازهای او باز می دارد.
قسمت 2 از 3: مواجهه با ترس
مرحله 1. آماده رویارویی با ترس های خود باشید
همیشه خود را در مورد مزایایی که در صورت مواجهه موفقیت آمیز با این ترس ها به دست خواهید آورد ، یادآوری کنید. مزایا و معایب وقت گذرانی به تنهایی را ذکر کنید. همچنین تأثیر این ترس ها را بر روابط ، خواسته ها و روندهای توسعه خود در آینده در نظر بگیرید.
مرحله 2. اهداف خاصی را تعیین کنید
به عنوان مثال ، می توانید به مدت پانزده دقیقه در تماس باشید ، پیام ندهید یا به هیچ وجه با کسی تماس نگیرید. این روند را حداقل چهار بار در هفته انجام دهید.
- به تدریج عمل کنید و همچنین در نظر بگیرید که ترس شما چقدر بد است. فرآیند فوق زمان می برد و نمی توان با عجله انجام داد. با گذشت زمان ، "زمان استراحت" خود را افزایش دهید ، حداقل تا زمانی که وحشت شما به طور کامل برطرف شود.
- سعی کنید سلسله مراتبی از موقعیت ها ایجاد کنید ، با موقعیت هایی شروع کنید که می توانید در موقعیت هایی که واقعاً نمی خواهید در آنها قرار بگیرید (برای هر یک از آنها مقیاس 1-100) را تحمل کنید. برای مثال ، تنها ماندن در خانه احتمالاً شما را در مقیاس 100 قرار می دهد ، در حالی که تماشای یک فیلم تنها شما را در مقیاس 70 قرار می دهد. با کنار هم قرار دادن این سلسله مراتب ، می دانید که غلبه بر ترس های خود را از کجا شروع کنید. شروع به غلبه بر ساده ترین ترس ها کنید ؛ به تدریج ، به سراغ مقابله با ترسهای جدی بروید.
مرحله 3. با ترس های خود روبرو شوید
با ترسی که در پایین ترین سطح است شروع کنید. در ابتدا ، احساس می کنید عصبی ، مضطرب و بی قرار هستید. این احساسات طبیعی است در یک نقطه ، بدن شما احساس آرامش می کند. پس از چند تلاش (که قطعاً سرگرم کننده نیستند) ، قوی تر می شوید و آماده می شوید که مدتی را تنها بگذرانید. مواجهه با ترس همچنین به شما کمک می کند تا عمیق تر در مورد دلایل وحشت خود فکر کنید.
- روی وحشت و استرسی که دارید احساس نکنید. به یاد داشته باشید ، شما واقعاً با چیزهایی سروکار دارید که از آنها ترسیده اید. طبیعی است که ضربان قلب شما افزایش یابد ، تنفس شما کوتاه شود و بدن شما سایر علائم اضطراب را که با ترس همراه است ، تجربه کند.
- هرچه مدت زمان استراحت شما بیشتر باشد ، سطح اضطراب شما بیشتر خواهد بود. اما هرچه بیشتر خود را در برابر این ترس ها باز کنید ، بدن شما بیشتر به آن عادت می کند و اضطراب به خودی خود برطرف می شود. خود را مجبور کنید که به مرزها نزدیک شوید. تصور کنید که برای شنا می روید - فرو بردن انگشتان پا در آب سرگرم کننده است ، اما به بدن شما کمک نمی کند تا با دمای آب سازگار شود ، درست است؟
- همچنین می توانید به FearFighter ، یک برنامه رایانه ای که می تواند بر فوبیا یا اضطراب فرد غلبه کند ، دسترسی پیدا کنید. این برنامه ، که توسط موسسه ملی تعالی سلامت و مراقبت (NICE) حمایت می شود ، در مقابله با انواع فوبیاها و مشکلات اضطرابی م provenثر بوده است. بیشتر بررسی کنید تا ببینید آیا این سرویس در منطقه شما قابل دسترسی است یا خیر.
مرحله 4. یک ذهنیت آرام بخش ایجاد کنید
روبرو شدن با ترس به آسانی چرخاندن کف دست نیست. در این مواقع ، سعی کنید ترس خود را به طرق مختلف منحرف کنید ، مانند خواندن یک شعر آرامش بخش ، محاسبه بودجه ماهانه خود ، یا نجواء جملات انگیزشی ، مانند "این احساس از بین می رود. من قبلاً آن را تجربه کرده ام."
به یاد داشته باشید ، ترس شما تنها در صورتی بدتر می شود که به این روش عادت نکنید
مرحله 5. پیشرفت خود را در یک دفتر خاطرات بنویسید
در طول و بعد از برخورد با ترس های خود ، به ترس های خود در مقیاس 0 تا 10 امتیاز دهید. 0 به این معنی است که هنگام برخورد با ترس کاملاً آرام هستید ، در حالی که 10 به این معنی است که ترس شما فروکش نکرده است. وقتی این کار را انجام دهید ، خواهید فهمید که چقدر تغییر کرده اید و بر چه تعداد ترس غلبه کرده اید.
- زمان هایی را که اضطراب شما بسیار زیاد یا بسیار کم بود ، برجسته کنید. آیا عوامل دیگری بر آن تأثیر می گذارد؟ مانند شرایط آب و هوایی یا افرادی که آن روز با آنها وقت گذراندید؟
- همچنین می توانید افکار برانگیزاننده ، مشکلات خود یا هر چیزی که مربوط به ترس است را بنویسید. این عمل می تواند به شما کمک کند تا خودتان را بهتر بشناسید و الگوهای ترس خود را برجسته کنید.
قسمت 3 از 3: بهبود شرایط و افزودن پشتیبانی
مرحله 1. از سیستم پشتیبانی خود کمک بخواهید
آیا می خواهید تنهایی را امتحان کنید؟ به افرادی که بیشتر وقت خود را با آنها می گذرانید بگویید که برای تنهایی به زمان نیاز دارید و آنها نیازی به بودن با شما ندارند. صحبت با نزدیکترین افراد در مورد مشکلی که تجربه می کنید می تواند به هر دو طرف در درک مشکل واقعی کمک کند. این تفاهم همچنین هر دو طرف را تشویق می کند تا به تغییرات ایجاد شده واکنش مثبت نشان دهند.
توضیح دهید که واقعاً برای رابطه ای که با آنها دارید ارزش قائل هستید. همچنین توضیح دهید که صرف زمان به تنهایی فقط توانایی شما را در حفظ روابط - و نه از بین بردن آنها - تقویت می کند. از درک آنها قدردانی کنید
مرحله 2. تمام نیازهای خود را صادقانه و مستقیم بیان کنید
دائماً با افراد دیگر به عنوان یک روانگردان رفتار نکنید که باید بتوانند افکار و نیازهای شما را بخوانند. آنچه را که می خواهید و انتظار دارید از اطرافیان بگویید ؛ سپس به آنها اجازه دهید همین کار را انجام دهند. به احتمال زیاد ، متوجه خواهید شد که آنها آنطور که فکر می کردید نیازی به همراهی یا ارتباط مداوم ندارند. همچنین متوجه خواهید شد که نیازهای شما در واقع بسیار ساده هستند و خیلی هم طلب کننده نیستند.
مرحله 3. علاقه خود را توسعه دهید
گاهی اوقات گذراندن وقت به تنهایی ارزشمند است زیرا چشمان شما را به روی آنچه هستید و واقعاً می خواهید انجام دهید باز می کند. وقتی تنها هستید نگرانی ها و ترس های خود را با انجام کار سازنده دفن کنید. به خودتان اجازه دهید امیدها ، خواسته ها ، علایق و رویاهای خود را کشف کنید.
- انسان وقتی تنهاست به چه چیزی نیاز دارد؟ هر کس به زمان نیاز دارد تا خود را بازاندیشی کند ، خود را بشناسد و در جهت بهتری رشد کند. به این فکر کنید که وقتی فرصت تصمیم گیری بدون دخالت دیگران را دارید ، چقدر می توانید یاد بگیرید.
- آیا آرزویی دارید که تنها در تنهایی می توانید به آن برسید؟ به یاد داشته باشید ، تنها بودن به شما اجازه می دهد تا آزادانه کار کنید و خود را بیان کنید ، بنابراین احتمالاً نتایج بهتر خواهد بود. به خلوت به عنوان هدیه ای برای پرورش اشتیاق و خواسته های خود نگاه کنید.
مرحله 4. مدیتیشن خودآگاهی را بیاموزید
برای پیگیری انگیزه های خود برای تماس با افراد دیگر یا برنامه ریزی فعالیتهای روزانه که افراد دیگر را درگیر آن می کند ، عجله نکنید. بنویسید هنگام احساس تنهایی چه احساسی باعث تشویش شما می شود. سعی کنید احساس را بفهمید و تصدیق کنید بدون اینکه سعی کنید آن را کنار بگذارید. این امر توانایی شما را در کنترل انگیزه ها ، عمل نکردن عجله و یا دوبار فکر کردن قبل از درخواست شخص دیگری برای همراهی شما ، بهبود می بخشد.
- آرامش و تکنیک های رهایی از استرس واقعاً می تواند توانایی شما را در مدیریت فوبیا بهبود بخشد. برخی از انواع ورزش ها ، به ویژه فعالیت های قلبی عروقی مانند دویدن و شنا ، می توانند اندورفین و سایر ترکیبات شیمیایی را آزاد کنند که می تواند خلق و خوی فرد را بهبود بخشد.
- مدیتیشن ، یوگا و تمرینات تنفسی روشهای بسیار خوبی برای کاهش اضطراب و کنترل تکانه های شما هستند.
مرحله 5. موارد مثبت را تجسم کنید
برای افزایش اعتماد به نفس در فرایند غلبه بر خود هراسی ، از ذهن خود برای تصور چیزهایی که می خواهید استفاده کنید. خود را تصور کنید که می توانید با اطمینان کامل به دستاوردهای خاصی برسید. پس از آن ، قدردانی خود را از اینکه می توانید در شرایط موجود مورد اعتماد قرار بگیرید ، نشان دهید. تصور خود در نسخه ای مطمئن تر و مطمئن تر از خودتان می تواند به شما انگیزه دهد تا آن شخص شوید.
مرحله 6. مشاوره را امتحان کنید
درمان به شما این امکان را می دهد که در مورد علل اصلی خود هراسی در یک محیط "ایمن" صحبت کنید و تجزیه و تحلیل کنید. یک متخصص می تواند کمک و مساعدت لازم را در سفر ارائه دهد.
