میزان چاقی در بین نوجوانان آمریکایی در چند دهه گذشته به شدت افزایش یافته است و این تا حدی به دلیل سبک زندگی بی تحرک و رژیم غذایی پر کالری اما فقیر از نظر مواد مغذی است. بر اساس داده های منتشر شده توسط وزارت بهداشت ، در اندونزی نرخ چاقی همچنان رو به افزایش است. در واقع ، بر اساس مجله پزشکی Lancet ، میزان چاقی در اندونزی رتبه 10 را در جهان دارد. اضافه وزن یا چاقی می تواند مشکلات سلامتی را در هر سنی ایجاد کند ، اما مسائل مربوط به تصویر بدن می تواند استرس را در نوجوانانی که با وزن خود دست و پنجه نرم می کنند افزایش دهد. خوشبختانه ، کاهش وزن غیرممکن نیست ، به شرطی که اهداف واقع بینانه ای تعیین کنید ، از حمایت مناسب برخوردار شوید و مایل به ایجاد تغییرات لازم در شیوه زندگی خود باشید. اگر می خواهید سریع وزن کم کنید ، اما به شیوه ای سالم و معقول ، تغییر رژیم غذایی ، ورزش منظم و مثبت اندیشی به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک می کند.
گام
روش 1 از 5: کاهش وزن به روش صحیح و دلیل مناسب
مرحله 1. با یک متخصص پزشکی مشورت کنید
به همه افرادی که می خواهند رژیم غذایی را شروع کنند توصیه می شود ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند زیرا ایجاد تغییرات ناگهانی در شیوه زندگی ، حتی آنهایی که خوب هستند ، می تواند به بدن آماده نشده آسیب برساند.
- به ویژه نوجوانان باید با یک متخصص مشورت کنند زیرا بدن در حال رشد آنها نیازهای تغذیه ای خاصی دارد و نوجوانان اغلب دیدگاه های غیرواقعی در مورد وزن سالم دارند.
- باز هم ، کاهش وزن نباید به تنهایی ، بدون راهنمایی ، به ویژه برای نوجوانان انجام شود. ایجاد یک برنامه منطقی ، متناسب با نیازهای خاص شما و پشتیبانی از شبکه پشتیبانی مناسب ، شانس موفقیت آمیز کاهش وزن شما را افزایش می دهد و احتمال تأثیر منفی بر سلامتی شما را کاهش می دهد.
مرحله 2. تصمیم بگیرید که آیا واقعاً نیاز به کاهش وزن دارید
اگر چنین است ، چقدر. وجود فشارهای مختلف همسالان که در دبیرستان متداول است ، و همچنین تصویر ایده آل بدن که در فرهنگ عامه واقع بینانه ، "جلا" و مورد ستایش قرار نمی گیرد ، باعث می شود بسیاری از نوجوانان احساس اطمینان کنند که باید وزن خود را کاهش دهند ، هرچند که وزن مناسبی دارند…
- متأسفانه ، در فرهنگی که میلیون ها نوجوان از کاهش وزن سود می برند ، بسیاری از نوجوانانی که نیازی به کاهش وزن ندارند ، با تلاش برای این کار ، سلامتی و رفاه خود را در معرض خطر قرار می دهند.
- باز هم ، بسیار مهم است که ابتدا با یک متخصص بهداشت مشورت کنید. شما باید تعیین کنید که آیا باید وزن خود را کاهش دهید یا خیر. اگر چنین است ، اهداف واقع بینانه و سالمی را برای برنامه کاهش وزن خود تعیین کنید. تلاش برای کاهش وزن به تنهایی عاقلانه نیست و ممکن است برای سلامتی شما مضر باشد.
- تعیین شاخص توده بدنی (BMI) یکی از راه های سنجش هدف کاهش وزن (یا به هر حال افزایش وزن) است. شما می توانید به ماشین حساب های BMI آنلاین دسترسی پیدا کنید ، به عنوان مثال محاسبه کننده هایی که مخصوص دختران نوجوان تنظیم شده اند. با این حال ، محاسبه BMI نمی تواند جایگزین توصیه های پزشکی متخصص شود که اطلاعاتی مانند وضعیت کلی سلامت و سابقه پزشکی و خانوادگی شما را در نظر می گیرد.
مرحله 3. مطمئن شوید که این کار را به دلایل درست انجام می دهید
نوجوانان فقط باید برنامه های کاهش وزن را برای بهبود وضعیت سلامتی خود انجام دهند و در نتیجه سلامت روانی/احساسی خود را نیز بهبود بخشند.
- اضافه وزن می تواند باعث ایجاد استرس بیش از حد ، منجر به تصور منفی از خود و مشکلات احتمالی مانند افسردگی یا حتی تمایل به آسیب رساندن به خود شود. با راهنمایی صحیح و شبکه مناسب حمایت عاطفی ، شاید شامل کمک حرفه ای ، برنامه کاهش وزن سالم می تواند به حل مشکل کمک کند.
- سعی نکنید برای خوشحال کردن دوست پسر خود وزن کم کنید یا شبیه یک مدل مجله باشید. برای خود ، برای سلامتی و شادی خود وزن کم کنید.
مرحله 4. در مورد برنامه کاهش وزن سریع خود واقع بین باشید
درست است ، این مقاله به شما کمک می کند تا سریع وزن خود را کاهش دهید ، اما "سریع" در این مورد نسبی و واقع بینانه است.
- به طور کلی ، هر برنامه کاهش وزن که به طور متوسط بیش از 0.9 کیلوگرم در هفته تعیین می کند ، ناامن و ناسالم تلقی می شود.
- رژیم های غذایی با "نتایج سریع" و رژیم های عجیب و غریب می تواند برای سلامتی شما مضر باشد و ممکن است علت اصلی اضافه وزن شما را برطرف نکند. به این ترتیب ، هر دوی آنها تمایل به افزایش وزن بعد از یک دوره کوتاه کاهش وزن دارند و این می تواند آثار منفی جسمی و روانی داشته باشد.
- این کاهش وزن را به عنوان داستان قدیمی لاک پشت و خرگوش در نظر بگیرید. همه ما می خواهیم سریع وزن اضافی خود را کاهش دهیم ، اما کاهش "آهسته و پیوسته" باعث می شود چاقی با موفقیت بیشتری برطرف شود.
مرحله 5. سلامت را در اولویت قرار دهید
تکرار این موضوع ، مخصوصاً برای نوجوانان ، اشکالی ندارد. کاهش وزن را فقط برای بهبود سلامتی خود انجام دهید و با کاهش وزن به سلامت خود آسیب نرسانید.
- از قرص های رژیمی که می توانند عوارض جانبی ناشناخته و مضر داشته باشند و رژیم های گرسنگی (هر رژیم غذایی زیر 1600 کالری برای یک نوجوان معمولی) که می تواند باعث مشکلات سلامتی مداوم شود ، خودداری کنید.
- کاهش وزن به این معنی است که زندگی شما را به سمت بهتر تغییر می دهد ، بدون این که برای لذت موقت ، آسیب طولانی مدت را متحمل شوید. نوجوانان در دراز مدت می توانند در مورد مسائل مختلف فکر کنند ، به همین دلیل است که شبکه پشتیبانی مناسب ، از جمله خانواده ، دوستان و متخصصان بسیار مهم است.
روش 2 از 5: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. خوردن غذا در رستوران ها را محدود کنید
ممکن است هنگام غذا خوردن در رستوران بتوانید رژیم خود را رعایت کنید ، اما نمی دانید وقتی غذای شما در آشپزخانه پخته می شود چه اتفاقی می افتد. شاید فکر کنید ماهی یک گزینه خوب و کم کالری است ، اما متوجه نشوید که اولین و آخرین ماده ای که به غذا اضافه می شود کره است.
- اگرچه از رژیم غذایی مناسب پیروی می کنید ، ممکن است از افزایش وزن یا کاهش وزن بسیار ناامید شوید. آماده کردن وعده های غذایی خود در خانه به شما امکان می دهد آنچه را که در بدن خود قرار می دهید کنترل کنید و از برنامه دور نشوید.
- گاهی اوقات ، آخر هفته ها می خواهید بیرون بروید تا با دوستان خود غذا بخورید. مهم نیست. شما مطمئناً نمی خواهید زندگی اجتماعی خود را به دلیل رژیم غذایی از دست بدهید.
- اگر تصمیم دارید در بیرون غذا بخورید ، از پیشخدمت بپرسید که غذایی که می خواهید سفارش دهید چگونه طبخ می شود تا از شگفتی هایی که ممکن است رژیم شما را خراب کند ، جلوگیری شود.
- اگر نمی دانید از آنها بخواهید از آشپز بخواهند نترسید.
- اندازه غذا در رستوران ها را در نظر بگیرید. س Askال کنید که آیا آنها وعده های کوچکتر سرو می کنند (نصف قسمت گوشت کبابی را به جای یک قسمت بزرگ سفارش دهید) ، یا قبل از شروع غذا ، نصف قسمت غذا را بردارید.
مرحله 2. اندازه قسمت های خود را کنترل کنید
بخش غذای رستوران ممکن است در سراسر جهان متفاوت باشد. در حالی که اندازه وعده های ذکر شده در برچسب های تغذیه دقیق است ، اندازه وعده هایی که در رستوران ها و در خانه سرو می شود معمولاً بسیار بزرگ است!
- همیشه با مقدار کمتری از غذا شروع کنید. غذا خوردن به آرامی به بدن شما فرصتی می دهد تا میزان پر بودن معده خود را پردازش کند (مغز شما حدود 20 دقیقه طول می کشد تا بتواند به شما بگوید که پر است). اگر بعد از خوردن آن قسمت هنوز گرسنه هستید ، کمی بیشتر بخورید تا سیر شوید.
- از دستان خود برای اندازه گیری بخش هایی از غذا استفاده کنید. به عنوان مثال ، 85 گرم گوشت توصیه شده برای هر وعده را می توانید در دست خود فشار دهید. یک فنجان از هر غذایی معادل یک مشت است ، در حالی که فنجان می تواند در یک کف دست (یک مشت) جا بگیرد.
مرحله 3. به اندازه کافی ورزش کنید
در حالی که تغییر رژیم غذایی برای کاهش وزن موثر است ، ورزش منظم به شما این امکان را می دهد که کالری اضافی خود را بدون از بین بردن ارزش غذایی غذایی که می خورید ، بسوزانید.
- به عبارت دیگر ، اگر کالری دریافتی خود را فقط با خوردن کمتر کاهش دهید ، در معرض سوء تغذیه قرار دارید. کاهش کالری با ورزش می تواند از این مشکل جلوگیری کند.
- بهترین راه برای به دست آوردن نتایج سریع در عین انگیزه ، ترکیب تغییرات رژیم غذایی با شیوه زندگی فعال است. همچنین ، داشتن یک زندگی فعال در دوران نوجوانی ، شانس شما را برای فعال ماندن با ورود به بزرگسالی افزایش می دهد ، در حالی که از وزن سالم در آینده اطمینان حاصل می کنید.
- با پزشک ، مربی یا متخصص مرکز تناسب اندام خود مشورت کنید تا به شما در برنامه ریزی یک برنامه ورزشی ایمن و م helpثر کمک کند.
- حداقل روزانه یک ساعت ورزش با شدت متوسط را هدف قرار دهید.
- سعی کنید هنگام تفریح ورزش کنید. شما مجبور نیستید تنها در باشگاه بدنسازی سخت تمرین کنید! تا زمانی که تمرکز خود را حفظ کرده اید ، از دوستان خود بخواهید تا شما را همراهی کنند و ورزش را به یک فعالیت اجتماعی تبدیل کنند.
- پیوستن به یک تیم ورزشی راهی سرگرم کننده برای گذراندن وقت با دوستان در حین انجام تمرینات ساختاری است.
- حتی پیاده روی فوایدی برای سلامتی دارد و کاهش وزن می تواند راه خوبی برای شروع باشد.
مرحله 4. مقدار زیادی آب بنوشید
صرف نظر از رژیم غذایی که دارید ، نوشیدن مقدار زیادی آب به کاهش وزن و جلوگیری از آن کمک می کند. تحقیقات اخیر نشان داده است که نوشیدن 500 میلی لیتر آب متابولیسم (میزان کالری سوزی بدن) را در مردان و زنان 30 درصد افزایش می دهد.
- علاوه بر این ، نوشیدن آب کافی می تواند از تشنگی بدن شما برای گرسنگی جلوگیری کند و در نتیجه میل شما به تنقلات را کاهش دهد. قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید ، سپس هنگام غذا خوردن یک لیوان دیگر بنوشید. خوردن نوشیدنی بین دو لقمه روند غذا خوردن شما را کند می کند بنابراین شما از خوردن غذا تا مرحله سیری خودداری نمی کنید.
- مطمئن شوید که روزانه حداقل 8 لیوان آب می نوشید ، اما از نوشیدن بیشتر نترسید!
- نوشیدن آب همچنین پوست را هیدراته نگه می دارد و می تواند از ایجاد جوش جلوگیری کند.
مرحله 5. مصرف نوشیدنی های کالری را متوقف کنید
انواع نوشابه و نوشابه های انرژی زا حاوی مقدار زیادی کالری هستند که شما را سیر نمی کند. به علاوه ، آب یک انتخاب عالی است ، یک نوشیدنی بدون کالری که برای هر وعده غذایی مناسب است و بدن شما را سالم نگه می دارد.
اگر صبح نیاز به تقویت دارید ، سعی کنید Frappuccino مورد علاقه خود را با قهوه سیاه جایگزین کنید
مرحله 6. از رژیم های عجیب و غریب اجتناب کنید
اگر می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید ، وسوسه می شوید رژیم غذایی را امتحان کنید که نتایج فوری را نوید می دهد. با این حال ، کاهش وزن پس از "رژیم غذایی مد" اغلب موقت است. وزن از دست رفته معمولاً فقط وزن آب از دست رفته است.
- علاوه بر این ، چنین رژیم هایی می توانند خطرات جدی برای سلامتی به همراه داشته باشند زیرا غذاهای مصرفی شما را محدود کرده و باعث عدم تعادل تغذیه می شود.
-
به عنوان مثال ، فقط خوردن گریپ فروت به مدت دو هفته قطعاً باعث کاهش وزن می شود ، اما وضعیت شما بسیار بد خواهد بود. هنگامی که طبق معمول غذا می خورید ، وزن از دست رفته دوباره باز می گردد. مراقب رژیم هایی باشید که:
- کاهش وزن سریع را نوید می دهد
- کمک به شرکت ها در فروش محصولات (به عنوان مثال مکمل ها یا نوشیدنی های سم زدا)
- همانطور که گفته می شود با تحقیقات علمی معتبر پشتیبانی نمی شود
- انتخاب غذاها را به شدت محدود کنید ، برای مثال می توانید فقط یک هفته سوپ کلم بخورید)
روش 3 از 5: شمارش کالری به روش صحیح
مرحله 1. بدون راهنمایی مناسب رژیم کم کالری را دنبال نکنید
برخی از کارشناسان حتی با رژیم هایی که کالری دریافتی برای نوجوانان را محاسبه می کنند مخالف هستند زیرا بدن در حال رشد نیازهای تغذیه ای مشخص و متغیری دارد که با چنین رژیم غذایی نمی توان برآورده کرد.
هر رژیم غذایی که میزان کالری دریافتی را محاسبه کند یا به طور کلی رژیم کاهش کالری باید بر ارزش غذایی کالری مصرفی تأکید کند. توصیه های متخصصان بهداشت در طراحی برنامه رژیم غذایی بهترین راه برای اطمینان از برآوردن این نیازها است
مرحله 2. بیاموزید که رژیم های محاسبه کننده کالری دریافتی چگونه کار می کنند
تفاوت زیادی بین شمارش کالری و "خوردن کمتر" وجود دارد. شمارش کالری یک رویکرد دقیق محاسبه شده است ، بنابراین شما هنوز هم می توانید انرژی سالم و سطوح مواد مغذی دریافت کنید.
- بدون این رویکرد دقیق ، ممکن است در نهایت دچار سوءتغذیه شوید.
- اگر در طول روز بیش از نیاز بدن خود کالری مصرف کنیم ، بدن این انرژی را به عنوان ذخیره انرژی ذخیره می کند. متأسفانه ، انرژی اضافی به شکل چربی ذخیره می شود.
- با محدود کردن کالری دریافتی ، بدن را تشویق می کنیم تا چربی های اضافی را برای تولید انرژی بسوزاند.
مرحله 3. سطح فعالیت خود را تعیین کنید
رژیم هایی که کالری دریافتی را محاسبه می کنند با اطمینان از اینکه کالری مورد استفاده برای انجام فعالیتها بیشتر از کالری دریافتی از طریق غذا است. بنابراین ، تا زمانی که ندانید روزانه به طور متوسط چند کالری می سوزانید ، نمی توانید برنامه محدود کننده کالری جدیدی تنظیم کنید. تصمیم بگیرید که آیا در یکی از سه گزینه زیر قرار دارید یا خیر:
- سبک زندگی بی تحرک: شما روز خود را بیشتر نشسته می گذرانید ، چه پشت میز مدرسه و چه روی نیمکت در خانه. ورزش جزء برنامه روزانه شما نیست.
- فعالیت متوسط: شما در طول روز فعال هستید ، بیشتر می ایستید و کارهای سنگین تری را در خانه انجام می دهید ، مانند چمن زنی یا گردگیری. شما هفته ای چندین بار وقت می گذارید ، چه به تنهایی و چه با تیم مدرسه ، و در طول این جلسات بدنسازی به سختی تمرین می کنید.
- بسیار فعال: شما هر روز ورزش می کنید و تا جایی که می توانید تمرین می کنید.
مرحله 4. محاسبه کنید چقدر کالری می سوزانید ، سپس چه مقدار غذا باید بخورید تا وزن سالم کاهش یابد
برای نوجوانانی که در دبیرستان هستند (14 تا 18 سال) ، هر نوع فعالیت روزانه تقریباً می سوزد:
- کم تحرک: 1800 (برای دختران) و 2000-2400 (برای پسران)
- فعالیت متوسط: 2000 (برای دختران) و 2400-2800 (برای پسران)
- بسیار فعال: 2400 (برای دختران) و 2800-3200 (برای پسران)
- چربی 0.45 کیلوگرم معادل 3500 کالری است. بنابراین ، برای کاهش 0.45 کیلوگرم در هفته ، باید به طور متوسط 500 کالری کمتر در روز (3500 در هفته) نسبت به کالری سوزانده شده مصرف کنید.
- بنابراین ، اگر شما یک دختر نسبتاً فعال هستید و می خواهید 0.45 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید ، باید روزانه 500 کالری کمتر از 2000 کالری سوزانده شده خود یعنی 1500 کالری مصرف کنید.
- با این حال ، باید توجه داشت که نوجوانانی که کمتر از 1600 کالری در روز مصرف می کنند در معرض سوء تغذیه هستند ، بنابراین توصیه می شود این رژیم را زیر نظر پزشک متخصص رعایت کنید.
مرحله 5. میزان کالری دریافتی خود را به شدت محدود نکنید
تکرار این جمله هیچ ضرری ندارد ، مخصوصاً وقتی صحبت از کاهش وزن برای نوجوانان می شود.
- مهمترین نکته در رژیم غذایی که میزان کالری دریافتی شما را محاسبه می کند این است که مطمئن شوید بدن شما هنوز سوخت کافی برای فعالیت های روز را دریافت می کند. فراتر رفتن از محدودیت های تجویز شده ، کار اندام های حیاتی را بیش از حد بار می کند و با گذشت زمان ، می تواند خطرات جدی برای سلامتی به دنبال داشته باشد.
- اگر بدن سوخت کافی دریافت نکند ، برنامه کاهش وزن شکست می خورد زیرا بدن فکر می کند گرسنه است. اگر این اتفاق بیفتد ، بدن میزان متابولیسم خود را کاهش داده و از انرژی (در شکل کامل آن) تا حد ممکن کم مصرف می کند و روند کاهش وزن را کند می کند.
- به هیچ وجه نباید کمتر از 1200 کالری در روز بخورید.
مرحله 6. کالری های خود را با دقت شمارش کنید
سازمان غذا و داروی ایالات متحده دستور داده است که تمام برچسب های مواد غذایی حاوی اطلاعات دقیق در مورد محتوای تغذیه ای غذاها ، از جمله تعداد کالری آنها باشد. از اطلاعات روی برچسب برای پیگیری میزان کالری مصرفی خود در طول روز استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که به اندازه حد مجاز یا حداقل نزدیک به آن مصرف می کنید.
- وب سایت ها و برنامه های تلفن همراه زیادی وجود دارد که می توانید از آنها برای پیگیری میزان کالری دریافتی خود در طول روز استفاده کنید. برخی از برنامه های تلفن حتی دارای اسکنر بارکد هستند ، بنابراین می توانید داده های کالری را به سادگی با اشاره دوربین دوربین به برچسب روی بسته وارد کنید.
- حتما قسمت غذای خود را اندازه بگیرید. یک کیسه چیپس سیب زمینی که در پمپ بنزین خریداری می کنید ، معادل 2.5 وعده است ، نه 1 وعده آنطور که فکر می کنید. اطلاعات کالری را به طور دقیق وارد کنید.
مرحله 7. محتوای کالری غذاهای بدون بسته بندی را پیدا کنید
در حالت ایده آل ، شما باید مقدار زیادی میوه و سبزیجات سالم و تازه بخورید ، اما این غذاها دارای برچسب تغذیه نیستند. ممکن است با دانستن میزان کالری مصرفی خود دچار مشکل شوید. خوشبختانه می توانید میزان کالری این غذاها را در اینترنت پیدا کنید.
اندازه وعده های غذایی خود را اندازه بگیرید تا مطمئن شوید که کالری واقعی دریافت می کنید. اندازه گیری فنجان و ترازو غذا بهترین راه برای اطمینان از دقت است
مرحله 8. غذاهای پرکالری را با غذاهای کم کالری عوض کنید
اگرچه می توانید با محدود کردن کالری ، وزن خود را کاهش دهید ، صرف نظر از میزان سالم بودن غذا ، بهتر است از غذاهای مغذی استفاده کنید. اتفاقا این غذاها به طور کلی کالری کمی دارند.
به دنبال غذاهایی باشید که کالری کمی دارند ، اما مواد مغذی زیادی ندارند. نمونه هایی از این قبیل مواد غذایی شامل کشمش ، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ ، میوه ها و سبزیجات تازه مانند توت فرنگی ، هویج و پروتئین بدون چربی مانند مرغ و ماهی است
روش 4 از 5: سعی کنید رژیم کم کربوهیدرات کم مصرف داشته باشید
مرحله 1. دانش خود را در مورد رژیم های کربوهیدرات و کم کربوهیدرات افزایش دهید
کربوهیدرات ها قندها و نشاسته هایی هستند که بدن به گلوکز تبدیل می کند ، نوعی قند که بدن برای تولید انرژی از آن استفاده می کند.
- کربوهیدراتهای ساده (مانند کربوهیدراتهای موجود در میوه ها و سبزیجات) و کربوهیدراتهای پیچیده (مانند نان ، غلات ، برنج ، سیب زمینی و غیره) و برخی رژیمهای کم کربوهیدرات وجود دارد که به طور خاص بر کاهش انواع پیچیده کربوهیدراتها تمرکز دارد. با این حال ، بزرگترین مشکلی که ما با آن روبرو هستیم ممکن است مصرف "کربوهیدرات خالی" یا غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا با ارزش غذایی محدود (به عنوان مثال ، چیپس سیب زمینی) باشد.
- هیچ راه واحدی برای کاهش مصرف کربوهیدرات وجود ندارد. برخی رژیم ها مقدار محدودی کربوهیدرات پیچیده را مجاز می دانند ، در حالی که رژیم های دیگر کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف می کنند. اگر به رژیم غذایی پایبند هستید ، کاهش کربوهیدرات ها نشان دهنده کاهش سریع وزن است ، اما با بازگشت به رژیم غذایی عادی می توانید وزن خود را بازگردانید.
- معیار خوب برای رژیم کم کربوهیدرات 60-130 گرم در روز است. این را با 225-325 گرم توصیه شده برای رژیم منظم ، اما سالم مقایسه کنید.
- باز هم ، مطمئن ترین راه این است که قبل از انتخاب این رژیم کم کربوهیدرات با یک متخصص بهداشت مشورت کنید. فقط آنچه را که از تبلیغات می شنوید یا در اینترنت می خوانید باور نکنید.
مرحله 2. سایر فواید و خطرات احتمالی پیروی از رژیم کم کربوهیدرات را در نظر بگیرید
کاهش کربوهیدرات ها راهی سریع برای کاهش وزن است ، اما تحقیقات نشان می دهد که این رژیم می تواند مزایای دیگری نیز برای سلامتی داشته باشد. با این حال ، این به معنی بدون خطر نیست.
- به نظر می رسد رژیم کم کالری در مورد کاهش وزن کوتاه مدت نسبت به سایر رژیم ها مزیت دارد. شواهد مربوط به کاهش وزن طولانی مدت چندان روشن نیست ، اگرچه رژیم های کم کربوهیدرات به اندازه سایر رژیم های غذایی در این زمینه م effectiveثر هستند.
- رژیم کم کربوهیدرات می تواند با بهبود کلسترول HDL و تری گلیسیرید ، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. این رژیم همچنین می تواند قند خون را کاهش داده و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. با این حال ، این مزایا را می توان از هر برنامه کاهش وزن به دست آورد ، نه فقط رژیم کم کربوهیدرات.
- هنگام شروع رژیم کم کربوهیدرات ، ممکن است با تلاش بدن برای سازگاری ، سردرد ، خستگی ، یبوست و سایر علائم را تجربه کنید. اگر میزان کربوهیدرات مصرفی شما بسیار کم باشد ، احتمال سوء تغذیه وجود دارد و معمولاً زمانی رخ می دهد که گلوکز ذخیره شده برای تولید انرژی کافی نداشته باشید و بدن با برخی از اثرات ناخوشایند پاسخ دهد.
مرحله 3. رژیم غذایی خود را با غذاهای مغذی و کم کربوهیدرات پر کنید
آنقدر کالری از کربوهیدرات ها به دست می آید که افراد هنگام رعایت رژیم کم کربوهیدرات احساس نیاز به شمارش کالری نمی کنند. غذاهایی که در رژیم کم کربوهیدرات مصرف می کنید ، شما را سیر نگه می دارد و تغذیه را بدون غرق شدن در کالری بدن تامین می کند. غذاهایی که می توانید هنگام رژیم کم کربوهیدرات انتخاب کنید عبارتند از:
- انواع ماهی یا صدف (به استثنای صدف و صدف)
- انواع مرغ (مرغ ، بوقلمون و …)
- همه انواع گوشت ، با فرض عدم وجود کربوهیدرات اضافی در طول پردازش. اجتناب از آن بیکن است زیرا با شکر حفظ می شود.
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج ، آراگولا و کلم پیچ
- همه سبزیجات ، به جز سبزیجات حاوی نشاسته مانند سیب زمینی و تربچه.
- یک تکه کوچک پنیر (حدود 1 گرم در روز)
- چربی ها و روغن های سالم (کره ، روغن گیاهی فشرده سرد ، روغن زیتون ، سس مایونز بدون افزودن شکر)
مرحله 4. از غذاهای غنی از کربوهیدرات اجتناب کنید
بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید. اگرچه ارزان و اغلب مزه دار هستند ، اما چنین غذاهایی بدن را با کالری خالی پر می کنند بدون این که هیچ تغذیه معنی داری ارائه دهند. غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:
- شکر: برخی از افراد حتی هنگام پیروی از رژیم کم کربوهیدرات تصمیم می گیرند قندهای ساده را از میوه ها و آب میوه ها حذف کنند. حداقل از شکر تصفیه شده موجود در نوشابه ها ، آب نبات ، دسرها و غلات شیرین برای صبحانه خودداری کنید. از میوه های فرآوری شده مانند میوه های کنسرو شده آغشته به آب قند یا خشک شده خودداری کنید.
- غلات: غذاهای مورد بحث شامل ماکارونی ، نان ، برنج و غلات است. باز هم ، برخی از مردم تصمیم می گیرند همه غلات را از رژیم غذایی خود حذف کنند. اما حداقل ، از غلات فرآوری شده مانند نان سفید ، برنج سفید یا ماکارونی معمولی از رژیم غذایی خود اجتناب کنید و به جای آن غلات کامل مانند گندم یا نان گندم کامل ، برنج قهوه ای ، ماکارونی غلات کامل را انتخاب کنید.
- سبزیجات نشاسته ای: اگرچه سیب زمینی و شلغم سبزیجات هستند ، اما محتوای نشاسته آنها را برای رژیم کم کربوهیدرات نامناسب می کند.
مرحله 5. میزان مصرف کربوهیدرات خود را پیگیری کنید
درست مانند کالری ، مهم است که میزان کربوهیدرات مصرفی خود را بشمارید تا مطمئن شوید رژیم غذایی شما در مسیر خود قرار دارد. اگر تصمیم دارید منابع کربوهیدراتهای معمولی مانند نان و برنج را محدود کنید ، اما نه به طور کامل حذف کنید ، این مرحله بسیار مهم است.
- برچسب تغذیه برای میزان کربوهیدرات را بررسی کنید
- غذا را با لیوان های اندازه گیری و ترازو اندازه گیری کنید
- میزان مصرف کربوهیدرات روزانه خود را پیگیری کنید و مطمئن شوید که از محدوده تعیین شده در روز فراتر نروید.
روش 5 از 5: حفظ ذهنیت مناسب
مرحله 1. به دلیل پرخوری خود فکر کنید
بسیاری از افراد دارای اضافه وزن تمایل به پرخوری دارند نه به این دلیل که همیشه گرسنه هستند ، بلکه به دلیل کسالت ، ناراضی بودن ، انتظارات اجتماعی یا خانوادگی هستند یا به سادگی اطلاعاتی در مورد تغذیه سالم ندارند.
- این یکی از دلایلی است که باعث می شود کاهش وزن سالم و طولانی مدت فقط در تلاش برای خوردن کمتر نباشد. تنها با شناخت و برخورد با رفتارهای اساسی است که رژیم مناسب کاهش وزن می تواند مثر واقع شود. به همین دلیل است که شبکه پشتیبانی مناسب بسیار مهم است.
- اگر افسردگی یا شرایط دیگری ریشه این مشکل است که باعث مشکل در وزن شما می شود ، قبل از بحث درباره کاهش وزن ، کمک مناسب ضروری است.
- تلاش برای کاهش وزن در میان نوجوانان اغلب م supportثرتر است اگر از حمایت کامل خانواده برخوردار باشند. این بدان معنا نیست که هر یک از اعضای خانواده باید رژیم بگیرند ، اما می تواند به این معنی باشد که خانواده روال غذایی خود را تغییر داده و عادات غذایی ناسالم را با گزینه های مغذی تر جایگزین می کند.
مرحله 2. در مورد اهداف بلند مدت فکر کنید
سخت ترین قسمت رژیم گرفتن این است که سعی کنید مثبت بمانید و انگیزه خود را از دست ندهید. به چیزهایی که از دست داده اید فکر نکنید. در عوض ، بر اعتماد به نفس تمرکز کنید که وقتی احساس خوبی نسبت به خود پیدا می کنید و می توانید لباس مورد نظر خود را بپوشید ، به دست خواهید آورد.
وقتی افراد دیگر را با ظاهر زیبا مشاهده می کنید ، حسادت نکنید. اگر به رژیم غذایی خود پایبند باشید ، روی ظاهر و احساس عالی خود تمرکز کنید
مرحله 3. بر لذت بردن از غذاهای مجاز تمرکز کنید
اگر رژیم غذایی تصور می کنید که چه چیزی را نباید بخورید ، شروع به تنفر از زمان غذا می کنید. به چیزی که نمی توانید بخورید فکر نکنید. در عوض ، روی غذاهایی که مجاز هستید و واقعاً از آنها لذت می برید تمرکز کنید!
- اگر دوست ندارید کلم بروکلی بخورید. چرا هویج مورد علاقه خود را نخورید! اگر نتوانید نان بخورید مشکل چیست؟ هنوز هم می توانید از بوقلمون از ساندویچ بوقلمون مورد علاقه خود لذت ببرید!
- رژیم گرفتن را به عنوان تنبیه در نظر نگیرید. طرز فکر خود را برای لذت بردن از زمان غذا تغییر دهید تا منتظر آن باشید.
مرحله 4. به خودتان یک روز تقلب بدهید
مهم نیست که چقدر سعی می کنید روی موارد مثبت تمرکز کنید ، فراموش کردن غذایی که واقعاً از آن لذت می برید ، چه پیراشکی یا چیپس سیب زمینی ، بسیار دشوار است. اگر خود را کاملاً از خوردن غذای مورد علاقه خود منع کنید ، ممکن است ناامید شده و تسلیم شوید.
- یک راه عالی برای جلوگیری از این ، ارائه یک روز تقلب "ساختار یافته" در هر هفته است. با پایان یافتن روز ، تمام خواسته های شما برآورده می شود و با اتخاذ یک شیوه تغذیه سالم آماده مواجهه با شش روز آینده خواهید بود.
- روزهای تقلب را بی پروا از دست ندهید. وقتی از غذای ممنوعه در روز تقلب لذت می برید ، سعی کنید از این تجربه واقعاً لذت ببرید. از برگر با پنج حس خود لذت ببرید و آن را به آرامی بخورید تا این تجربه بیشتر دوام بیاورد.
مرحله 5. در صورت بروز اشتباه گاه به گاه خود را ببخشید
بسیار مهم است که خود را مسئول بدانید و به رژیم خود پایبند باشید. اما هر از گاهی ممکن است نتوانید در برابر وسوسه مقاومت کنید و پیشنهاد کیک یا نوشابه را بپذیرید. اشکالی نداره!
- اگر امروز 100 کالری بیشتر مصرف کردید ، خودتان را مجازات نکنید. کمی سخت تر تمرین کنید یا رژیم غذایی واقعا سالمی داشته باشید.
- حتی اگر می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید ، فراموش نکنید که کاهش وزن همچنان روندی است که زمان زیادی طول می کشد. اشتباهات کوچک در اینجا و آنجا رژیم شما را خراب نمی کند.
- به خودتان کمی آزادی بدهید ، اما خود را به رژیم غذایی فعلی خود اختصاص دهید. به زودی به مقصد خواهید رسید!
مرحله 6. در مورد کاری که انجام می دهید با افراد دیگر صحبت کنید
دریافت بازخورد مثبت و حمایت از دیگران شما را با انگیزه نگه می دارد. اگر یکی یا دو نفر از دوستان شما نیز در تلاش برای کاهش وزن هستند ، با آنها در مورد میزان سختی روزهای بد یا هیجان انگیز بودن در روزهای خوب صحبت کنید.
- همچنین می توانید افرادی را پیدا کنید که در انجمن های کاهش وزن در سراسر اینترنت با آنها صحبت کنید ، جایی که می توانید ناراحتی ها و موفقیت های خود را با بسیاری از افرادی که در حال تجربه یکسان هستند به اشتراک بگذارید.
- پیوستن به یک مرکز کاهش وزن مانند مرکز لاغری اروپا یا لایت هاوس را برای حمایت و اطلاعات بیشتر در نظر بگیرید. بسیاری از بیمارستان ها و کلینیک های پزشکی دارای مراکز کاهش وزن هستند تا به نوجوانان در کاهش وزن موثر و ایمن کمک کنند.
- شروع یک مسابقه دوستانه با دوستان و اقوام می تواند به شما کمک کند از اهداف خود فراتر بروید. چه کسی می تواند در این هفته قدم شمار خود را بیشتر قدم بگذارد؟
نکات
- به اندازه کافی خوابیدن. داشتن خواب کافی به شما انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی در طول روز را می دهد. علاوه بر این ، اگر کم خوابی دارید ، بدن شما هوس تنقلات شیرین می کند تا تزریق انرژی مصنوعی انجام شود.
- صبحانه ای سرشار از پروتئین و فیبر بالا بخورید. شما در طول روز احساس سیری می کنید و وسوسه های ناسالم وسوسه نمی شوید.
- والدین خود را درگیر کنید. برنامه های خود را برای یک شیوه زندگی سالم تر با والدین و خانواده خود در میان بگذارید. به این ترتیب ، آنها می توانند با تهیه غذاهای مغذی ، تهیه میان وعده های سالم و کنار گذاشتن یا کنار گذاشتن شما از ورزش یا سایر فعالیت ها به شما کمک کنند.
- سعی کنید میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
- به هیچ وجه از چربی اجتناب نکنید. این تنها تلاش شما برای کاهش وزن را دشوارتر می کند. چربی های سالم در واقع اگر به مقدار مناسب مصرف شوند برای بدن مفید هستند ، اما شما همچنان باید مراقب چربی های ترانس باشید.
- ورزش را کنار نگذارید و رژیم غذایی سالم یا متوسط داشته باشید. می توانید جلوی آینه غذا بخورید. مقدار زیادی آب بنوشید و هرگز غذاهای مورد علاقه خود را فراموش نکنید زیرا وقتی دیگر نمی توانید رژیم بگیرید ، نمی توانید اشتهای خود را کنترل کنید. بنابراین مطمئن شوید که هر هفته یک روز تقلب تعیین کرده اید و در آن روز می توانید هر چیزی را که می خواهید بخورید تا هوس خود را برآورده کنید.
هشدار
- مراقب رژیم های مد روز باشید. رژیم هایی که غذا را به شدت محدود می کنند می توانند باعث شوند که وزن پس از پایان دوره رژیم غذایی به حالت عادی برگردد.
- مطمئن شوید که اهداف کاهش وزن شما منطقی است. اغلب وزن ایده آل غیر واقعی به عنوان یک هنجار در نظر گرفته می شود و این می تواند باعث شود شما احساس ناکافی بودن کنید. از والدین یا پزشک خود بپرسید که آیا اهداف کاهش وزن با سن و نوع بدن شما منطقی است یا خیر.
