ورزش منظم یکی از بهترین روش های کاهش وزن است ، اما اگر می خواهید یک راه سریع داشته باشید ، ورزش به تنهایی کافی نیست. کاهش وزن را نمی توان در مدت کوتاهی به دست آورد ، چه برسد به اینکه روشهای سریع معمولاً ناامن یا ناسالم تلقی شوند. با این حال ، می توانید با انجام تمرینات خاص وزن خود را کاهش دهید. چندین مطالعه نشان داده است که با ترکیب تمرینات تناوبی ، تمرینات قلبی عروقی یا هوازی و تمرینات با وزنه می توان به کاهش وزن دست یافت. علاوه بر ورزش منظم ، خوردن غذاهای مغذی و منوی متعادل نیز کاهش وزن را تسریع می کند.
گام
روش 1 از 3: انجام تمرینات با شدت بالا
مرحله 1. تمرینات شدید یا تناوبی را به مدت 1-3 روز انجام دهید
در صورتی که با شدت متوسط ورزش می کردید یا تمرینات هوازی را با شدت ثابت انجام می دادید ، یک برنامه ورزشی را مرور کنید.
- ورزش با شدت بیشتر و انجام تمرینات تناوبی مفیدتر از تمرینات هوازی با شدت ثابت است. ورزش با شدت بیشتر به مدت چند روز کالری و چربی بیشتری را در هر جلسه تمرینی می سوزاند.
- اگر مطمئن نیستید که با چه سرعتی باید حرکت کنید ، ببینید آیا هنوز هم می توانید به طور عادی صحبت کنید. اگر هنوز می توانید راحت صحبت کنید ، این بدان معناست که با شدت کم ورزش می کنید. ورزش با شدت متوسط باعث می شود در حین صحبت کردن نفس نفس بزنید. اگر مجبورید در حین گفتن جملات کوتاه نفس بکشید ، این بدان معناست که با شدت زیاد ورزش می کنید.
- تمرینات اینتروال ترکیبی از تمرینات متوسط و شدید است. این ترکیب باعث افزایش چربی سوزی و افزایش سرعت متابولیسم شما تا چند ساعت پس از تمرین می شود.
مرحله 2. با توجه به شرایط خود یک برنامه تمرین تناوبی تنظیم کنید
تمرینات تناوبی را می توان در خانه یا در باشگاه بدنسازی انجام داد. شما می توانید با تنظیم برنامه تمرینی اختصاصی خود بر روی انعطاف پذیری خود کار کرده و شدت ورزش مورد نظر خود را تنظیم کنید.
- ورزش طناب زدن را به مدت 1-2 دقیقه بدون توقف انجام دهید و سپس سرعت را کم کم کاهش دهید تا بتوانید استراحت کنید. 2-5 بار در روز تمرینات طناب زدن انجام دهید.
- ورزش را بالا و پایین رفتن از پله ها یا پیاده روی با شیب انجام دهید. از پله ها یا شیب هایی استفاده کنید که برای پیاده روی سریع یا دویدن به اندازه کافی طولانی باشد ، مانند استادیوم ورزشی یا مسیر پیاده روی. 2-5 دور انجام دهید. هر بار که به مرحله پایانی می رسید ، استراحت را فراموش نکنید.
- حالت صخره نوردی (کوه نوردان) انجام دهید. در حالت تخته شروع کنید و سپس ران راست خود را در حالی که زانو را خم می کنید به سینه نزدیک کنید. این حرکت را تا حد امکان 1-2 دقیقه تکرار کنید. پس از مدتی استراحت ، دوباره با خم شدن زانوی چپ ، همین حرکت را تکرار کنید.
- بین دویدن یا پیاده روی سریع دویدن سریع انجام دهید. دو سرعت 1-2 دقیقه ای را انجام دهید و سپس با سرعت متوسط به مدت 3-5 دقیقه دویدن را انجام دهید.
مرحله 3. در کلاس هوازی با شدت بالا شرکت کنید
علاوه بر اینکه خودتان یک برنامه تمرینی با شدت بالا یا تناوبی تنظیم می کنید ، به سالنی که این کلاس ها را ارائه می دهد بپیوندید.
- تمرین در کلاس با سایر شرکت کنندگان ، تمرین را آسان تر و لذت بخش تر می کند. انگیزه شما بیشتر خواهد بود زیرا سعی می کنید به خودتان فشار بیاورید تا عقب نیفتید.
- در کلاس بوکس یا کیک بوکسینگ شرکت کنید. کیک بوکسینگ علاوه بر سوزاندن کالری ، مزایای دیگری نیز دارد ، به عنوان مثال: عضله سازی در سراسر بدن ، کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس.
- در کلاس دوچرخه سواری ثابت شرکت کنید. دوچرخه سواری ایستا برای همه سطوح آمادگی جسمانی عالی است زیرا هنگام تمرین می توانید مقاومت و سرعت را کنترل کنید. علاوه بر سوزاندن حدود 500 کالری ، شرکت در کلاس دوچرخه سواری ایستا به معنای ساختن عضلات باسن ، ران و ساق پا است.
- تمرینات تناوبی شدید (HIIT) را انجام دهید. انجام تمرین HIIT به تنهایی ممکن است دشوار باشد ، به خصوص اگر شدت تمرین با شرایط بدن شما مطابقت نداشته باشد. در مرکز تناسب اندام ، می توانید کلاس هایی را که انواع برنامه های تمرین تناوبی را با حرکات متناسب با سطح تناسب اندام شما ارائه می دهند ، شرکت کنید.
روش 2 از 3: انجام یک برنامه تمرینی دیگر
مرحله 1. ورزشهای هوازی با شدت متوسط را انجام دهید
علاوه بر تمرینات شدید یا تناوبی ، تمرینات هوازی با شدت متوسط را انجام دهید. این ورزش برای سلامتی مفید است و می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- ورزش هوازی با شدت متوسط فعالیتی است که با سرعت متوسط حداقل 30 دقیقه انجام می شود و در عین حال سرعت خود را در طول تمرین حفظ می کند.
- تمرینات هوازی با شدت متوسط نسبت به تمرینات HIIT کالری کمتری می سوزاند ، اما برای بدن شما راحت تر است.
- به طور کلی ، این تمرین چند روز در هفته 30-60 دقیقه طول می کشد. تحقیقات نشان می دهد که ورزش هوازی با شدت متوسط اگر 1 ساعت در روز انجام شود سریعتر وزن خود را کاهش می دهد.
- اگر مدت طولانی ورزش نکرده اید ، به بهترین وجه تمرین کنید. برای جلوگیری از آسیب ، 30 تا 45 دقیقه در روز را در 2 هفته اول شروع کنید. وقتی بدن شما به آن عادت کرد ، شدت ورزش را افزایش دهید تا سریعتر وزن کم کنید.
- سایر تمرینات هوازی مانند دویدن ، شنا ، پیاده روی ، پیاده روی سریع ، رقص یا انجام ایروبیک را در کلاس کاوش کنید.
مرحله 2. 1-3 روز در هفته تمرینات با وزنه انجام دهید
علاوه بر تمرینات هوازی ، چند روز در هفته تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید.
- در حالی که تمرینات تقویتی کالری زیادی نمی سوزانند ، می توانند توده عضلانی را افزایش دهند ، که این امر باعث می شود بدن شما در هنگام استراحت کالری بسوزاند.
- تمرینات وزنه ای انجام دهید. اگر دوست ندارید در باشگاه ورزش کنید یا از وزنه های مختلف استفاده می کنید ، تمرینات تقویتی را با استفاده از وزن بدن خود به عنوان یک وزنه انجام دهید ، به عنوان مثال: فشار بالا ، حرکت کششی ، لانگ یا اسکوات برای افزایش توده عضلانی.
- تمرینات وزنه ای را که ترکیبی از استفاده از ماشین آلات و وزنه های سبک است انجام دهید. شما می توانید تمرینات ورزشی با وزنه را در باشگاه بدنسازی یا در خانه به روش های مختلف انجام دهید ، مانند استفاده از دستگاه های گشاد ، ماشین آلات یا باندهای TRX.
- گروه های مختلف ماهیچه ای را تمرین کنید. صرف نظر از اینکه با چه وزنه ای تمرین می کنید ، یک روز قبل از تمرین مجدد استراحت کنید یا تمرینات خود را برای تقویت گروه عضلانی دیگر پس از استراحت ادامه دهید.
مرحله 3. سبک زندگی فعال تری را در پیش بگیرید
با تغییر عادات فعالیت روزانه می توانید کالری سوزی خود را افزایش داده و وزن خود را کاهش دهید. زندگی روزمره فعال تر باعث سوزاندن کالری بیشتر می شود.
- شیوه زندگی یا فعالیتهای معمول فعالیتهایی هستند که شما هر روز انجام می دهید ، به عنوان مثال: راه رفتن ، استفاده از پله ها ، جارو زدن و پاک کردن کف ، مراقبت از گیاهان. اگر در طول روز به حرکت خود ادامه دهید ، این فعالیتها کالری بیشتری می سوزاند.
- به راههایی فکر کنید که می توانید در طول روز فعالیت بیشتری داشته باشید ، به عنوان مثال با حرکت بیشتر یا راه رفتن. فعال بودن یکی از راه های کاهش وزن است ، حتی اگر فقط فعالیت های کوچک انجام دهید.
- تا جایی که ممکن است عادت کنید پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری را انجام دهید تا هنگام سفر سریعتر وزن کم کنید و وسیله نقلیه را جایگزین کنید.
- برای انجام فعالیتها با خانواده برنامه ریزی کنید یا کمی وقت بگذارید تا خود را در شب و آخر هفته فعال نگه دارید. زیاد سر کار ننشینید و همچنان در خانه بنشینید.
- گام شمار بخرید. طبق پیاده روی روزانه 10.000 قدم ، به عنوان یک فعالیت حمایتی که باعث کاهش وزن می شود ، عادت کنید.
روش 3 از 3: کاهش وزن از طریق رژیم غذایی و شیوه زندگی
مرحله 1. با پزشک مشورت کنید
قبل از شروع برنامه کاهش وزن یا انجام فعالیت بدنی برای حمایت از برنامه ، باید با پزشک خود مشورت کنید.
- به پزشک خود توضیح دهید که می خواهید وزن کم کنید. نظر او را بپرسید که آیا می توانید وزن خود را کاهش دهید و وزن ایده آل برای شما چقدر است.
- همچنین پزشک را از برنامه تمرینی که باید به عنوان یک برنامه روزانه انجام دهید ، از جمله شدت و برنامه تمرین ، مطلع کنید. به این ترتیب ، می توانید از شیوه ایمن تمرین اطمینان حاصل کنید.
- اگر هنگام ورزش احساس درد ، تنگی نفس یا ناراحتی می کنید ، ورزش را متوقف کنید و بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید.
مرحله 2. مصرف کالری را کاهش دهید
اگرچه یک برنامه ورزشی می تواند تعداد زیادی کالری بسوزاند ، اما بهترین راه برای کاهش وزن ترکیب رژیم غذایی کم کالری و فعالیت بدنی است.
- طبق توصیه ، شما فقط باید 500 کالری در روز کاهش دهید. با این روش هفته ای 0.5-1 کیلوگرم وزن کم خواهید کرد.
- اگر مرتباً ورزش می کنید و ورزش های شدید انجام می دهید ، کالری را بیش از حد کاهش ندهید. برای انجام فعالیت بدنی بالا هنوز به انرژی نیاز دارید.
مرحله 3. به خوردن منوی متعادل عادت کنید
سعی کنید علاوه بر تنظیم میزان کالری دریافتی ، برای کاهش وزن غذاهایی با منوی مغذی و متعادل بخورید.
- رژیم متعادل به معنی خوردن مقدار مشخصی از غذا از هر گروه غذایی در روز است. علاوه بر این ، منوی غذایی را انتخاب کنید که از ترکیبات مختلفی از هر گروه غذایی استفاده می کند.
- در هر وعده غذایی 100-150 گرم گوشت بدون چربی مصرف کنید. پروتئین بدون چربی موجود در طیور ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب و حبوبات را برای کاهش کالری دریافتی انتخاب کنید.
- به مصرف 0.5-1 کیلوگرم میوه در روز عادت کنید. میوه ها غذاهایی کم کالری هستند که می توان آنها را به مقدار زیاد مصرف کرد و با کالری کمتری احساس سیری می کنید.
- در صورت امکان ، فنجان یا 30 گرم غلات کامل بخورید زیرا مغذی تر از غلات فرآوری شده هستند. تحقیقات نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات ، برای مثال با خوردن غلات کامل ، می تواند کاهش وزن را تسریع کند.
مرحله 4. مایعات فراوان بنوشید
بدن خود را هیدراته نگه دارید ، به خصوص اگر زیاد تمرین می کنید و می خواهید وزن خود را کاهش دهید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما در طول برنامه کاهش وزن به میزان کافی هیدراته شده است.
- نوشیدن آب علاوه بر اینکه بدن شما را هیدراته می کند ، از احساس گرسنگی جلوگیری می کند و اشتهای شما را کنترل می کند.
- برای تأمین نیاز مایعات بدن روزانه 8 تا 13 لیوان آب بنوشید. اگر می خواهید یک برنامه ورزشی شدید انجام دهید یا به طور مکرر ورزش کنید ، سعی کنید نزدیک به 13 لیوان آب بنوشید تا مایعات از دست رفته در اثر تعریق از بین برود.
- بدانید که برای نیل به این اهداف فقط مایعات خاصی باید در نظر گرفته شوند ، یعنی مایعات بدون کافئین و بدون کالری ، به عنوان مثال: آب ، قهوه بدون کافئین ، چای بدون کافئین.
مرحله پنجم: عادت کنید یک خواب راحت داشته باشید
علاوه بر رژیم گرفتن و ورزش ، شما باید هر شب به اندازه کافی بخوابید تا بدن شما بهبود یابد ، استراحت کند و از کاهش وزن حمایت کند.
- تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان باید 7-9 ساعت در شب بخوابند. عادت کنید زودتر بخوابید یا زودتر بیدار شوید تا بخوابید.
- اگر کم خوابی دارید یا نمی توانید شب ها خوب بخوابید ، بدن شما هورمون هایی تولید می کند که باعث گرسنگی می شوند. روز بعد ، معده شما گرسنگی را نشان می دهد بنابراین شما بیشتر غذا می خورید.
- علاوه بر این ، کم خوابی باعث می شود شما ترجیح دهید غذاهای چرب و پر کربوهیدرات مصرف کنید که حاوی کالری بیشتری هستند و مانع کاهش وزن می شوند.
نکات
- بعد از تمرین 5-7 روز یک روز مرخصی بگیرید. فعالیت هایی را انجام دهید که شما را در طول روز فعال نگه می دارد ، اما بعد از 5-7 روز ورزش هوازی و تقویتی ، یک روز مرخصی بگیرید.
- قبل از کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید تا بتوانید یک برنامه ورزشی ایمن و مناسب با توجه به وضعیت بدن خود تعیین کنید.
