معمولاً اگر کالری مصرفی بدن بیشتر از کالری دریافتی باشد ، وزن خود را کاهش می دهید. این بدان معناست که شما باید کالری دریافتی خود را بسوزانید یا کالری کمتری از غذا و تنقلات مصرف کنید. بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند ، کالری دریافتی خود را در رژیم غذایی خود کاهش داده و با ورزش کالری می سوزانند. در حالی که ورزش منظم برای کاهش وزن مفید است ، اما می تواند برای برخی از افرادی که مشکلات سلامتی دارند ، زمان زیادی ندارند یا به سادگی ورزش را دوست ندارند گزینه ای غیرعملی باشد. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، رژیم غذایی تأثیر بسیار مهمتری از ورزش دارد. کاهش کالری دریافتی با تغییر رژیم غذایی آسانتر از سوزاندن مقدار زیادی کالری با ورزش است. با ایجاد برخی تغییرات در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود ، می توانید بدون نیاز به ورزش ، وزن خود را به طور م andثر و ایمن کاهش دهید.
گام
روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی برای کاهش وزن
مرحله 1. میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کنید
اگر می خواهید وزن کم کنید ، باید کل کالری دریافتی خود را تغییر دهید. شمارش کالری دریافتی و توجه به تعداد کالری مصرفی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. به طور کلی ، اگر می خواهید 0.45 کیلوگرم تا 0.9 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید ، باید تقریباً 500-750 کالری در روز کاهش دهید.
- با محاسبه تعداد کالری هایی که باید روزانه مصرف کنید ، میزان کالری مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود بیابید. برای محاسبه کالری در اینترنت جستجو کنید و وزن ، قد ، سن و سطح فعالیت روزانه خود را برای محاسبه میزان کالری توصیه شده خود وارد کنید. همه یکسان نیستند ، بنابراین بهتر است مقدار توصیه شده برای خود را بدانید.
- کمتر از 1200 کالری در روز مصرف نکنید. رژیم غذایی بسیار کم کالری شما را در معرض سوء تغذیه قرار می دهد ، زیرا غذای کافی برای تامین نیازهای روزانه خود به ویتامین ، مواد معدنی و پروتئین نمی خورید.
- باید واقع بین باشید. ممکن است نتوانید سریع وزن خود را کاهش دهید زیرا ورزش را در نظر نمی گیرید. واقعاً منطقی نیست اگر مجبور باشید روزانه 1000 یا 1500 کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا 0.9 کیلوگرم را در یک هفته کاهش دهید. بدن شما وارد حالت گرسنگی می شود و باید با کالری بسیار کمی زنده بماند ، که در نهایت روند کاهش وزن را مختل می کند.
مرحله 2. برنامه غذایی خود را بنویسید
اگر نیاز به سوزاندن کالری بدون ورزش دارید ، کالری موجود در غذا را کاهش دهید تا به کاهش وزن کمک کند. با نوشتن یک برنامه غذایی ، می توانید تمام وعده های غذایی و میان وعده هایی را که باید بخورید برنامه ریزی کنید و تعیین کنید که آیا آنها از محدوده کالری تعیین شده فراتر می روند یا نه.
- زمانی را برای یادداشت تمام غذاها ، میان وعده ها و نوشیدنی هایی که در طول چند روز یا یک هفته مصرف می کنید ، اختصاص دهید.
- به هر وعده غذایی تعداد مشخصی کالری اختصاص دهید. به عنوان مثال: صبحانه 300 کالری ، دو وعده غذایی بزرگ 500 کالری و یک تا دو میان وعده 100 کالری. این تقسیم بندی به شما کمک می کند تا نوع غذایی را که می خواهید برای وعده های غذایی و میان وعده های بزرگ روزانه میل کنید ، انتخاب کنید.
- هر روز ، غذاهایی را که از پنج گروه غذایی تهیه می شوند ، شامل کنید. برنامه غذایی خود را مرور کنید تا مطمئن شوید که مقدار کافی سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل ، پروتئین بدون چربی و لبنیات مصرف می کنید.
- با برنامه ریزی وعده های غذایی و میان وعده ها از قبل ، از خوردن یک وعده غذایی غنی از مواد مغذی هنگام عجله اجتناب می کنید.
- غذاها را به راحتی در دسترس داشته باشید و آماده استفاده در یخچال ، ماشین ، کیف یا کوله پشتی باشید.
مرحله 3. رژیم متعادل بخورید
غذاهایی که کالری آنها را کنترل می کنند و شامل پنج گروه غذایی هستند ، پایه خوبی برای کاهش وزن سالم هستند. برخی از انواع غذاهایی که تقریباً باید هر روز شامل آنها شوید عبارتند از:
- سبزیجات و میوه ها. این نوع غذا جامد است ، معده را پر ، کم چرب و کم کالری می کند. سبزیجات و میوه ها علاوه بر اینکه برای لاغر شدن دور کمر عالی هستند ، حاوی مقدار زیادی مواد معدنی ، ویتامین ها ، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند که برای سلامتی طولانی مدت به آنها نیاز دارید. سعی کنید 1/2 رژیم غذایی خود را از سبزیجات و/یا میوه ها نگه دارید.
- پروتئین بدون چربی مواد غذایی مانند تخم مرغ ، مرغ ، گوشت خوک ، گوشت گاو ، لوبیا ، توفو و محصولات لبنی منابع خوبی از پروتئین بدون چربی هستند. پروتئین می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد و میل به غذا را کاهش دهد. هدف از خوردن 85 تا 114 گرم پروتئین در هر وعده غذایی است. این اندازه تقریباً یک دسته کارت است.
- غلات کامل (غلات کامل). غذاهای غلات کامل دارای فیبر بالا و تعدادی ویتامین و مواد معدنی هستند. برخی از نمونه های غلات کامل که باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند شامل کینوا ، جو دوسر ، برنج قهوه ای ، ارزن و 100 درصد ماکارونی و نان گندم کامل است. مصرف غلات سبوس دار را تقریباً به 1/2 فنجان یا 28 گرم در هر وعده غذایی محدود کنید.
مرحله 4. میان وعده های سالم بخورید
خوردن یک تا دو میان وعده کم کالری در صورتی که سعی در کاهش وزن دارید ، کار درستی است. میان وعده ها اغلب می توانند به برنامه کاهش وزن شما کمک کنند.
- بهترین زمان برای میان وعده پنج یا شش ساعت بین وعده های غذایی است. گاهی اوقات ، نخوردن طولانی مدت می تواند برای شما سخت باشد که به برنامه غذایی یا برنامه غذایی خود پایبند باشید زیرا ممکن است بیش از حد گرسنه باشید.
- بیشتر میان وعده هایی که در برنامه کاهش وزن گنجانده شده اند باید محدودیت کالری داشته باشند. سعی کنید میان وعده های خود را فقط 100 تا 200 کالری نگه دارید.
- نمونه هایی از میان وعده های سالم عبارتند از: 1/4 فنجان آجیل ، یک وعده ماست یونانی ، یک تخم مرغ پخته شده یا کرفس و کره بادام زمینی.
مرحله 5. تکنیک های پخت سالم را تمرین کنید
محتوای تغذیه ای غذا را با روش های پخت نامناسب خراب نکنید. آشپزی با مقدار زیادی روغن ، کره ، یا سس های چرب و چاشنی می تواند تلاش های شما برای کاهش وزن را ناکام یا کند کند.
- روشهای آشپزی را که از چربی کم یا بدون چربی اضافه استفاده می کنند ، امتحان کنید. روشهای خوب پخت عبارتند از: بخارپز کردن ، تفت دادن ، پختن (پخت آرام) ، کباب کردن و جوشاندن.
- از روغن زیتون فوق بکر یا روغن کانولا استفاده کنید. هنگامی که برای جایگزینی چربی های اشباع (مانند کره) استفاده می شود ، این چربی های غیر اشباع سالم می توانند به بهبود سطح کلسترول خون کمک کرده و در نتیجه خطر بیماری های قلبی و چاقی را کاهش دهند.
- از تکنیک های پختن مانند: سرخ کردن با روغن زیاد (سرخ کردن با چربی عمیق) یا با کمی روغن (سرخ کردن در تابه) خودداری کنید. همچنین از پختن با استفاده از مقدار زیادی کره ، روغن یا مارگارین خودداری کنید.
مرحله 6. مقدار کافی مایعات بنوشید
همچنین کاهش وزن مهم است که بدن را کم آب نگه دارید. تشنگی اغلب مانند گرسنگی است و میل شما به غذا را برمی انگیزد. برای جلوگیری از این اشتباه و تسهیل برنامه کاهش وزن ، مایعات کافی بنوشید.
- سعی کنید روزانه حدود 2 لیتر یا حدود هشت لیوان مایعات شفاف و بدون قند بنوشید. این یک توصیه کلی است ، اما می تواند نقطه شروع خوبی باشد.
- برخی از انواع مایعات که می توانید هر روز مصرف کنید عبارتند از: آب ساده ، آب ساده طعم دار بدون قند ، چای بدون شیرین ، و قهوه بدون شکر یا خامه.
مرحله 7. از نوشیدنی های شیرین و مشروبات الکلی خودداری کنید
نوشیدنی های قندی و مشروبات الکلی دارای کالری بالایی هستند که می تواند برنامه کاهش وزن شما را خراب کند. اگر هنوز می خواهید به کاهش وزن خود ادامه دهید ، باید کاملاً از آن اجتناب کنید.
- نوشیدنی های قندی که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از: نوشابه ساده ، چای شیرین ، قهوه شیرین و آب میوه های ورزشی.
- زنان فقط می توانند حداکثر یک نوشیدنی یا کمتر مشروبات الکلی در روز و مردان فقط حداکثر دو یا کمتر نوشیدنی در روز بنوشند. مجدداً ، اگر هنوز می خواهید به کاهش وزن خود ادامه دهید ، از الکل به طور کامل اجتناب کنید.
روش 2 از 3: حفظ وزن بدست آمده
مرحله 1. هفته ای یک یا دو بار خود را وزن کنید
وقتی سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، مهم است که پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید. وزن منظم می تواند به شما کمک کند تا ببینید برنامه رژیم غذایی شما چقدر مثر است و آیا نیاز به تغییر دارید یا خیر.
- به یاد داشته باشید که کاهش وزن ایمن تقریباً 0.4 تا 0.9 کیلوگرم در هفته است. شما باید برای پیشرفت هایی که انجام می دهید صبور باشید. در دراز مدت ، کاهش وزن شما آهسته و ثابت خواهد بود.
- برای به دست آوردن دقیق ترین ارقام کاهش وزن ، توصیه می کنیم خودتان را در همان زمان ، در همان روز و با لباس یکسان وزن کنید (یا خود را برهنه وزن کنید).
- اگر نمی توانید وزن بیشتری از دست بدهید یا شروع به افزایش وزن کنید ، برنامه غذایی و مجله غذایی خود را مرور کنید و ببینید آیا می توانید کالری بیشتری را برای کاهش وزن حفظ کنید.
مرحله 2. گروهی را پیدا کنید که بتواند برنامه شما را پشتیبانی کند
از اعضای خانواده ، دوستان یا همکاران بخواهید تا از تلاش های شما برای کاهش وزن حمایت کنند تا بتوانید برنامه کاهش وزن خود را ادامه دهید و آن را در دراز مدت متوقف کنید. یک گروه پشتیبانی ایجاد کنید تا از برنامه ای که تعیین کرده اید منحرف نشوید.
- ببینید آیا افراد دیگری که می شناسید نیز به دنبال کاهش وزن هستند یا خیر. بسیاری از افراد وقتی با افراد دیگر در یک گروه انجام می شوند ، کاهش وزن آسان تر است.
- همچنین سعی کنید گروه های پشتیبانی آنلاین یا گروه های حمایتی را پیدا کنید که بتوانید به صورت هفتگی یا ماهانه یکدیگر را بصورت حضوری مشاهده کنید.
- می توانید با یک متخصص تغذیه مجاز کار کنید ، زیرا او می تواند برنامه های غذایی شما را تنظیم کرده و پشتیبانی مداوم را ارائه دهد.
مرحله 3. به خودتان هدیه دهید
دریافت انگیزه و پاداش های جذاب در صورت رسیدن به هدف نهایی که تعیین کرده اید می تواند به شما کمک کند تا پایان کار سخت را انجام دهید. اگر می توانید به هدف مورد نظر برسید ، پاداشی جذاب برای خود تعیین کنید. چند نمونه از هدایایی که می توانید اعمال کنید عبارتند از:
- برای خود کفش یا لباس نو بخرید.
- برای خود بلیط یک مسابقه فوتبال یا سایر ورزشهای مورد علاقه خود خریداری کنید.
- ماساژ یا سایر درمان های آبگرم را انجام دهید.
- هدیه های مربوط به غذا ندهید ، زیرا آنها می توانند عادات قدیمی را ایجاد کنند که ممکن است برای تلاش های شما برای کاهش وزن مفید نباشد.
روش 3 از 3: تغییر شیوه زندگی خود برای کاهش وزن
مرحله 1. یک مجله غذایی شروع کنید
پیگیری غذاها ، تنقلات و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید می تواند به شما انگیزه دهد تا در مسیر خود قرار بگیرید. علاوه بر این ، افرادی که مجله نگه می دارند معمولاً می توانند مقدار بیشتری از وزن خود را از دست بدهند و آن را طولانی تر نگه دارند تا افرادی که غذای خود را وارد نمی کنند.
- همچنین می توانید مجله بخرید یا برنامه مجله غذایی را بارگیری کنید. سعی کنید تا جایی که ممکن است وعده های غذایی خود را پیگیری کنید. باز هم ، هرچه بیشتر غذاهایی را که می خورید پیگیری کنید ، کمتر احتمال دارد که از مسیر خارج شده و به برنامه های غذایی که تهیه کرده اید پایبند باشید.
- مجله غذایی خود را پیگیری کنید. این می تواند منبع خوبی برای ارزیابی این باشد که آیا رژیم غذایی خوب عمل می کند و آیا این رژیم برای کاهش وزن شما مثر است یا خیر.
مرحله 2. استراحت کافی داشته باشید
توصیه می شود برای سلامت کلی هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید. خواب کافی نیز برای کاهش وزن مهم است. تحقیقات نشان می دهد کسانی که هر شب کمتر از شش یا هفت ساعت می خوابند یا کیفیت خواب نامناسبی دارند ، بدنشان سنگین تر از افرادی است که به اندازه کافی استراحت می کنند.
- زود به رختخواب برو. اگر مجبور هستید زود بیدار شوید ، سعی کنید زودتر بخوابید تا به افزایش زمان کل خواب کمک کنید.
- برای داشتن یک خواب آرام و بدون مزاحمت ، تمام وسایل الکترونیکی (مانند رایانه یا تلفن همراه) را از اتاق خواب خود خارج کنید.
- خواب تمیز را تمرین کنید تا بتوانید بیشترین بهره را از فعالیت های خواب خود ببرید.
مرحله 3. فعالیت بدنی اولیه خود را افزایش دهید
فعالیتهای اساسی فعالیتهای روتین هستند که هر روز انجام می دهید ، مانند بالا رفتن از پله ، پیاده روی از ماشین پارک شده و پیاده روی و انجام کارهای روزانه. این نوع فعالیت کالری زیادی نمی سوزاند ، اما می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- در حالی که می توانید بدون رفتن به باشگاه ورزشی یا ورزش منظم وزن خود را کاهش دهید ، اما اگر نسبتاً فعال باشید قطعاً بهتر است. شما می توانید با افزایش فعالیت اصلی خود وزن بیشتری کاهش دهید ، روحیه خود را بهبود بخشید یا انرژی خود را افزایش دهید.
- فعالیتهای اولیه روزانه را افزایش دهید. برخی از مواردی که می توانید امتحان کنید عبارتند از: پارک یک وسیله نقلیه در دورتر ، استفاده از پله ها به جای آسانسور ، ایستادن در تعطیلات تجاری ، یا ارسال پیام برای همکاران به صورت شخصی به جای ایمیل.
- مجالس اجتماعی را تشویق کنید که می تواند شما را کمی فعال کند. گلف فریزبی ، شنا ، یا پیک نیک با دوستان در پارک فعالیت هایی هستند که می توانند شما را به حرکت وادارند (و تنفس هوای تازه). اگر آب و هوا محدود است ، فعالیت های داخل خانه مانند رقص را انجام دهید.
نکات
- اگرچه کالری مورد نیاز برای کاهش وزن باید بیشتر از کالری دریافتی باشد ، اما باید از یک رژیم متعادل نیز کالری دریافت کنید. مقدار مناسب پروتئین ، کربوهیدرات و چربی بخورید تا بدن شما به هر آنچه که نیاز دارد برسد.
- همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید. با این کار ، شما فکر می کنید که نوشیدن آب ضروری است و به تدریج به یک عادت بسیار خوب تبدیل می شود.
- صبحانه را حذف نکنید! صبحانه باعث افزایش سرعت موتورهای بدن شما در صبح ، افزایش سوخت و ساز بدن و آماده شدن برای فعالیت های روز می شود.
- هر زمان که احساس گرسنگی کردید ، سعی کنید آب بنوشید تا گرسنگی شما برطرف شود. اغلب اوقات ، گرسنگی که احساس می کنیم در واقع تشنگی است. آب هیچ کالری ندارد بنابراین با برنامه رژیم غذایی شما تداخل ندارد. آب همچنین به کاهش وزن کمک می کند.
- قبل از غذا آب بنوشید تا احساس گرسنگی زیادی نکنید.
