آیا با اضافه وزن مشکل دارید؟ یک راه م toثر برای کاهش وزن و حفظ آن این است که به یک رژیم غذایی ثابت و طولانی مدت کم کالری پایبند باشید. علاوه بر این ، شما باید هر روز برای سوزاندن کالری اضافی و حفظ سلامت قلب ورزش کنید. اگر به دنبال کاهش چند پوند در مدت زمان کوتاه هستید ، این مقاله تکنیک ها و نکاتی را برای دستیابی به اهداف کوتاه مدت شرح می دهد.
گام
روش 1 از 4: اتخاذ یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. حداکثر کالری دریافتی روزانه را برای کاهش وزن محاسبه کنید
ابتدا میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را که حداقل تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ عملکرد بدن است ، بیابید. مرحله بعدی محاسبه تعداد کالری مصرف شده در حین فعالیت با استفاده از ماشین حساب آنلاین است. در نهایت ، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن که می خواهید به مدت 1 هفته از دست بدهید ، 1000 عدد کم کنید.
- برای محاسبه BMR خود ، از فرمول استفاده کنید: (10 weight وزن بر کیلوگرم) + (6.25 height ارتفاع در سانتی متر) - (5 age سن) - 161.
- برای برآورد کالری سوزی در حین ورزش ، از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید:
- برای محاسبه حداکثر تعداد کالری مجاز به خوردن ، از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید ، به عنوان مثال:
- برای انجام این محاسبه می توان از برنامه های کالری شمارنده مانند My Fitness Pal استفاده کرد.
هشدار:
اطمینان حاصل کنید که حداقل 1200 کالری در روز مصرف می کنید ، مگر اینکه تحت نظر پزشک تحت درمان باشید. مصرف کمتر از 1200 کالری در روز برای سلامتی مضر است.
مرحله 2. غذایی را که می خورید در یک دفتر خاطرات ثبت کنید
تمام غذاها ، میان وعده ها و نوشیدنی هایی که در طول روز مصرف می کنید ، از جمله کالری و مقادیر برآورد شده را بنویسید. با یادداشت برداری ، می توانید میزان خوردن و نوشیدنی خود را کنترل کرده و به اهداف کاهش وزن خود برسید.
- برای نوشتن منو ، از دفترچه یادداشت یا دفترچه دیجیتال استفاده کنید. برای راحتی ، یک برنامه تلفن همراه ، مانند My Fitness Pal را بارگیری کنید ، که به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را زیر نظر داشته باشید و داده های تغذیه را به راحتی در اختیار شما قرار می دهد.
- علاوه بر غذا و نوشیدنی اصلی ، همه چیزهایی را که بین وعده های غذایی مصرف می شود ، مانند قهوه شیر ، تنقلات ، دسرها و سایر موارد را نیز ثبت کنید.
مرحله 3. عادت کنید که طبق برنامه غذا بخورید و میان وعده ها میان وعده بخورید
حذف وعده های غذایی راهی برای کاهش وزن نیست ، حتی می تواند مانع از آن شود. غذا به شما انرژی می بخشد اگر برای مدت طولانی غذا نخورید ، خواب آلود خواهید بود تا فعالیت بدنی کاهش یابد. علاوه بر این ، کمبود انرژی باعث می شود که بخواهید از میان وعده های شیرین با کالری بالا به عنوان راهی سریع برای بازگرداندن انرژی استفاده کنید. به جای مهار گرسنگی ، بهتر است غذاهای سالم را طبق برنامه بخورید.
غذا خوردن طبق برنامه ، سطح قند خون را ثابت نگه می دارد تا بتوانید گرسنگی خود را کنترل کنید
مرحله 4. رژیم خود را طوری تنظیم کنید که از پروتئین بدون چربی و سبزیجات بیشتر به جای غده تشکیل شده باشد
در هر وعده غذایی ، 1/2 بشقاب را با سبزیجات غیر هویج ، 1/4 یک بشقاب را با پروتئین بدون چربی و 1/4 یک بشقاب را با غلات کامل یا غده پر کنید. علاوه بر این ، از چربی های سالم مانند روغن زیتون ، آووکادو و ماهی های چرب استفاده کنید. به عنوان میان وعده ، میوه ، آجیل ، دانه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.
برای سهولت در تنظیم منوی غذا ، در مورد حداکثر میزان کالری مورد نیاز ، رژیم غذایی سالم و مواردی که باید بهبود یابد ، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. سپس ، رژیم غذایی را در صورت نیاز تنظیم کنید
مرحله 5. برای کاهش کالری دریافتی ، عادت به خوردن قسمت های کوچک داشته باشید
غذای مورد علاقه خود را از منو حذف نکنید زیرا می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، اما خوب غذا خوردن به این معنا نیست که می توانید هر چه می خواهید بخورید. بهترین راه حل این است که غذا را با استفاده از یک فنجان یا قاشق مخصوص برای اندازه گیری قسمت غذا آماده کنید. همچنین از ظروف یا کاسه های کوچک استفاده کنید تا غذا حجیم تر به نظر برسد.
میان وعده ها را در ظروف آماده کنید تا قسمت های غذا با دقت بیشتری کنترل شوند. به عنوان مثال ، 80 گرم بادام را در یک کیسه پلاستیکی یا جعبه غذا قرار دهید تا آماده خوردن شود
نکات:
غذاهایی که طعم ناخوشایندی دارند می توانند شما را فقط با وعده های کوچک سیر کنند و سریع تمام نشوند ، مانند شکلات بدون شکر یا توفو بخارپز بدون ادویه.
مرحله 6. دریابید کدام میان وعده ها اشتهای شما را تحریک می کنند و سعی کنید آنها را کنترل کنید
همه افراد محرک اشتها هستند و دوست داشتن برخی از میان وعده ها اشکالی ندارد. با پیدا کردن دلایلی که میل به غذا را تحریک می کنند ، از این عادت اجتناب کنید ، به عنوان مثال هنگام انجام فعالیتهای خاص ، در زمانهای معینی از زندگی روزمره یا زمانی که احساسات خاصی را احساس می کنید. سپس ، روی آن کار کنید و غذاها را در خانه یا محل کار نگهداری نکنید تا اشتهای شما را برانگیزد.
به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید هنگام تماشای فیلم در سینما یا در طول روز در محل کار آبنبات شیرین بخورید. با خوردن غذاهای مطابق برنامه رژیم غذایی برای جایگزینی این تنقلات ، بر این وسوسه غلبه کنید. به عنوان مثال ، یک بسته پاپ کورن ساده را به عنوان یک میان وعده سالم به سینما ببرید. به عنوان مثال دیگر ، به جای خوردن آب نبات حاوی قند ، یک قطعه کوچک شکلات شیرین نشده در طول روز بخورید
نکات:
لازم نیست غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید. بهترین راه را انجام دهید تا مصرف این غذاها کالری اضافی برای شما ایجاد نکند.
مرحله 7. غذاهای سیر کننده بخورید
برخی از مواد غذایی به دلیل دارا بودن پروتئین ، چربی یا فیبر ، شما را سریعتر سیر می کنند و کمتر گرسنه می شوید. علاوه بر این ، با خوردن غذاهایی که می توانند سطح قند خون را تثبیت کنند ، اشتهای خود را کنترل کنید. برای اینکه سریع گرسنه نشوید ، غذاهای زیر را مصرف کنید.
- سبزیجات نه غده
- ماهی
- گوشت
- آجیل و دانه ها
- حبوبات و حبوبات
- گریپ فروت
- بلغور جو دوسر
- سیب
- تخم مرغ
- زنجبیل
- سبزیجات سبز
مرحله 8. غذاهای سالم و پرکالری مورد علاقه خود را جایگزین کنید
شما هنوز هم می توانید از انواع غذاهای مورد علاقه خود بدون دریافت چربی ، قند و کالری اضافی لذت ببرید. اگر از رژیم غذایی سالم پیروی می کنید ، به جای مصرف غذاها و نوشیدنی های پر کالری ، سریعتر وزن خود را کاهش دهید.
- چند روز در هفته از رژیم گیاه خواری استفاده کنید. جایگزینی گوشت با غذاهای مغذی مانند حبوبات ، توفو یا عدس ، علاوه بر کاهش کالری روزانه ، می تواند به افزایش مصرف مواد مغذی شما کمک کند.
- به جای کلوچه یا کیک های شیرین ، میوه مورد علاقه خود را برای دسر انتخاب کنید.
- چیپس سیب زمینی و آب نبات را با تنقلات مغذی کم کالری و چربی جایگزین کنید. چوب پنیر را با یک مشت انگور بخورید ، چند کراکر با کره بادام زمینی بپاشید ، یا فلفل قرمز خرد شده را در چند قاشق غذاخوری حمص فرو کنید.
- به جای آب کاهو معمولی ، از سرکه و آب لیمو استفاده کنید.
- بجای کره غذا را با روغن زیتون بپزید. اگرچه کالری یکسان است ، روغن زیتون حاوی چربی های سالم است.
مرحله 9. در قفسه های سوپرمارکت با غذاهای پرکالری قدم نزنید
عادت کنید که مستقیماً به منطقه ای بروید که مواد اولیه غذایی تازه می فروشید. اگر چیزی در قفسه مورد نظر شما وجود دارد ، در راهروی پر از تنقلات پر کالری ، مانند آب نبات یا نوشابه قدم نزنید. اگر آن را نبینید وسوسه خرید نخواهید شد.
لازم نیست از غذاهای مورد علاقه خود اجتناب کنید ، اما اگر آنها را در خانه نگه دارید ، آنها را می خورید. به جای انبوهی از غذاهای غیر مغذی ، هر از چند گاهی آنها را به عنوان هدیه برای خود آماده کنید
مرحله 10. برای کاهش کالری دریافتی خود از نوشیدنی های شیرین استفاده نکنید
نوشیدنی های حاوی قند منبع بسیار بالایی از کالری هستند. بنابراین ، مطمئن شوید که از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های شیرین ، آب میوه ها و چای ها و قهوه های شیرین استفاده نمی کنید. در عوض نوشیدن آب ، چای معمولی ، قهوه و نوشابه بدون قند را به یک عادت تبدیل کنید.
نوشیدن آب معمولی یا چای به جای نوشابه ، قهوه ، الکل ، آب میوه یا شیر به معنای عدم مصرف صدها کالری در روز است
روش 2 از 4: اتخاذ رژیم غذایی خاص
مرحله 1. اگر دوست دارید ماهی و سبزیجات بخورید ، رژیم مدیترانه ای را اتخاذ کنید
با رژیم غذایی مدیترانه ای می توان کاهش وزن را حفظ کرد. این غذا از مواد سنتی استفاده می کند و به سبک آشپزی افرادی که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی می کنند تهیه می شود. تحقیقات نشان می دهد که این رژیم غذایی در کاهش خطر بیماری های قلبی و کاهش وزن مفید است تا بدن لاغر و لاغر شود. اگر می خواهید رژیم مدیترانه ای داشته باشید ، نان ، محصولات لبنی و غذاهای فرآوری شده مصرف نکنید. رژیم غذایی را با مصرف:
- ماهی
- روغن زیتون
- سبزیجات
- میوه ها
- حبوبات و حبوبات
- گیاهان و ادویه جات ترشی جات
- آجیل
- شراب قرمز
نکات:
همه برنامه های رژیم غذایی که مصرف کالری را کاهش می دهند برای کاهش وزن مفید هستند. بسیاری از مردم تصور می کنند که اجرای یک رژیم غذایی خاص می تواند به دلیل نوع غذای مصرفی ، کاهش وزن را تسریع کند. این درست نیست. با این حال ، غذاهای مغذی وجود دارد که شما را کمتر گرسنه می کند و برنامه رژیمی را انتخاب می کنید که منوی آن شامل این غذاها باشد.
گام 2. رژیم پالئو را رعایت کنید برای اجتناب از غذاهای فرآوری شده
هنگامی که انسانها ساکن غار بودند ، کیک پخته یا سیب زمینی سرخ کرده نداشتند. پیروی از رژیم پالئو (مخفف پارینه سنگی) به معنای خوردن غذایی است که نیاکان ما به دلیل این که سیستم گوارش انسان برای هضم غذاهای پخته شده به شیوه امروزی طراحی نشده است. بنابراین ، بر اساس رژیم دوران پارینه سنگی ، گوشت ، سبزیجات ، میوه ها و سایر مواد غذایی مصرف کنید و از غذاهایی که در آن زمان مصرف نمی شد خودداری کنید.
- از شیرین کننده های مصنوعی یا غلات تصفیه شده خودداری کنید.
- به منظور کاهش سریعتر وزن ، رژیم غذایی پالئو می تواند به طور متناوب با ناشتا انجام شود.
مرحله 3. برنامه رژیم غذایی Whole30 را با خوردن غذاهای مغذی اعمال کنید
هدف این برنامه حذف است همه غذاهای فرآوری شده از منو به مدت 30 روز برای پاکسازی دستگاه گوارش از غذاهای فرآوری شده و موادی که هضم را سنگین می کنند. پس از 30 روز ، این رژیم می تواند دور کمر را کاهش داده و انرژی را افزایش دهد.
- از غلات کامل ، محصولات لبنی ، شکر ، حبوبات ، الکل و همه غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
- گوشت ، سبزیجات و میوه بخورید. عادت کنید که مقدار زیادی آب بنوشید.
مرحله 4 غذای خام بخورید اگر دوست دارید سبزی و میوه بخورید
این رژیم برای افرادی که عاشق خوردن گوشت نیستند و تمایلی به طبخ ندارند بسیار مناسب است زیرا در منو از موادی استفاده می شود که پخته نشده اند. شما می توانید با خوردن سبزیجات و میوه های پخته نشده بیشتر ، مانند شیر نارگیل ، آجیل ، دانه ها و سایر غذاهای فرآوری نشده ، وزن خود را کاهش دهید.
از اینترنت برای یافتن دستور العمل های غذاهای خوشمزه و پخته استفاده کنید
هشدار:
متخصصان تغذیه هشدار می دهند افرادی که از رژیم غذایی با خوردن غذاهای خام در طولانی مدت پیروی می کنند ، می توانند از نظر تغذیه ای دچار کمبود باشند.
روش 3 از 4: هر روز ورزش کنید
مرحله 1. حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید
ورزش منظم برای سوزاندن کالری بیشتر ، حفظ سلامت قلب و افزایش متابولیسم مفید است. 2-3 بار در هفته تمرینات قلبی عروقی و تمرینات تقویت بدن را انجام دهید. ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید تا بتوانید به طور مداوم آن را انجام دهید.
- می توانید با پیاده روی ، دویدن ، ایروبیک ، ماشین های بیضوی ، دوچرخه سواری ثابت یا شنا ورزش کنید.
- حداقل 150 دقیقه در هفته را برای ورزش هر روز به منظور حفظ سلامتی خود اختصاص دهید.
نکات:
قبل از ورزش ، کمر ، باسن و سینه خود را اندازه بگیرید. اگر وزن اضافه می کنید ، اما اندازه شما کاهش می یابد ، این بدان معناست که شما عضله می کنید و چربی خود را از دست می دهید.
نکات:
احتباس مایعات بدن برای افرادی که تازه شروع به ورزش کرده اند یک حالت طبیعی است. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که بدن برای ترمیم بافت ماهیچه ای آسیب دیده در حین ورزش به مایعات نیاز دارد. ممکن است تعداد مقیاس بالا برود ، اما اگر به طور منظم ورزش کنید دوباره کاهش می یابد.
مرحله 2. هنگام انتخاب تمرینی که می خواهید انجام دهید ، توانایی های بدنی خود را در نظر بگیرید
افرادی که هرگز ورزش نکرده اند نباید به خود فشار بیاورند یا به مدت طولانی تمرین کنند. همچنین ، برای دستیابی به نتایج دلخواه ، نیازی به انجام تمرینات شدید ندارید. ورزشی را انتخاب کنید که مناسب توانایی های شما باشد و شدت را کم کم افزایش دهید.
- قبل از شروع برنامه ورزش بدنی با پزشک مشورت کنید.
- به یاد داشته باشید که والیبال ، تنیس و بدمینتون کالری زیادی می سوزانند و احساس خستگی زیادی در شما ایجاد می کنند. بنابراین مطمئن شوید که هنگام تفریح ورزش می کنید.
مرحله 3. به تمرینات قلبی عروقی عادت کنید
در حالی که ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی و تقویت عضلات برای حفظ سلامتی مفید است ، ورزش هایی که سریع وزن خود را کاهش می دهند ، تمرینات قلبی عروقی هستند. تمرینات قدرتی و تقویت عضلات تأثیر غیرمستقیمی بر کاهش وزن دارد ، اما متابولیسم را افزایش می دهد تا بدن از انرژی به طور موثرتری استفاده کند.
ورزش قلبی عروقی ، ورزشی است که ریتم ضربان قلب را افزایش می دهد
نکات:
برای دستیابی به حداکثر نتایج ، تمرینات هوازی با شدت متوسط را با شدت بالا ترکیب کنید.
مرحله 4. ورزش را سرگرم کننده نگه دارید
انواع ورزش ها نقش مهمی در حفظ سلامتی و حفظ انگیزه ایفا می کنند. اگر هر روز یک تمرین را انجام دهید ، خطر آسیب افزایش می یابد. علاوه بر این ، کسالت می تواند انگیزه ورزش منظم را کاهش دهد. هنگام تمرین در باشگاه بدنسازی ، برنامه متنوعی مانند استفاده از دستگاه برای تمرین وزنه ، پیوستن به کلاس ایروبیک و انجام تمرینات تقویت عضلات را تمرین کنید.
مرحله پنجم: 2-3 بار در هفته تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید
تمرینات قدرتی و وزنه برداری با عضله سازی و افزایش متابولیسم بدن شما را لاغر می کند ، حتی زمانی که ورزش را تمام کرده اید. این تمرین را 2-3 بار در هفته هر 2-3 روز انجام دهید.
می توانید تمرینات قلبی عروقی را زمانی انجام دهید که در حال تقویت نیستید ، اما به خود فشار نیاورید. ورزشهای سبک تا متوسط انجام دهید
نکات:
سلولهای عضلانی متابولیسم را فعالتر از سلولهای چربی انجام می دهند. این بدان معناست که سلول های ماهیچه ای کالری بیشتری نسبت به سلول های چربی می سوزانند حتی در زمان استراحت یا خواب.
مرحله 6. ورزشی را انتخاب کنید که باعث شود تمام بدن خود را کار کنید
به این ترتیب ، شما در حال تمرین بر روی هر گروه عضلانی هستید ، در حالی که کالری می سوزانید ، مانند تمرین دوتایی در طول تمرین. به عنوان مثال ، هنگام دویدن یا دوچرخه سواری ثابت ، تمرینات تقویت بازو را با صاف کردن بازوها در حالی که دمبل در دست دارید انجام دهید.
مرحله 7. در حین انجام زندگی روزمره ، فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید
این عادت را داشته باشید که اتومبیل خود را با فاصله کمی پارک کنید تا بتوانید بیشتر راه بروید یا به جای سوار شدن از آسانسور از پله ها استفاده کنید. با بالا و پایین رفتن از پله ها در دفتر کار ، پیاده روی با سگ 3 بار در روز یا انجام حرکات شدید هنگام نظافت خانه ، فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. هرچه بیشتر حرکت کنید ، کالری بیشتری می سوزانید.
فعالیتهایی را با توجه به سرگرمی هایی که باعث ایجاد حرکت زیاد می شوند انجام دهید ، مانند مراقبت از گیاهان ، ساخت مبلمان چوبی ، شستن ماشین ها یا رقصیدن. اگر وقت ورزش نکرده اید این فعالیتها کالری زیادی می سوزانند
مرحله 8. عادت کنید یک خواب راحت داشته باشید
خواب خوب شبانه به شما انرژی می بخشد بنابراین نمی خواهید بیش از حد غذا بخورید و در حین ورزش کمتر آسیب می بینید. کمبود خواب با ناتوانی در کاهش چربی بدن ارتباط دارد. بنابراین ، برای کاهش وزن به خواب کافی شبانه نیاز است.
قبل از خواب شب ها روال عادی را انجام دهید تا بتوانید به راحتی بخوابید ، به عنوان مثال با استراحت 1-2 ساعت قبل از خواب و خیره نشدن به صفحه نمایش وسایل الکترونیکی هنگام استراحت. علاوه بر این ، دمای هوای اتاق را تنظیم کنید ، چراغ ها را خاموش کنید و لباس خواب راحتی بپوشید
روش 4 از 4: استفاده از درمان
مرحله 1. از اتاق سونا برای کاهش مایعات بدن از طریق عرق استفاده کنید
تنها در 15 دقیقه ، سونا باعث می شود که شما به شدت عرق کنید. بنابراین ، زمان حضور در اتاق سونا را 15-20 دقیقه در روز محدود کنید تا دچار کم آبی نشوید. سونا نمی تواند به طور دائم وزن کم کند ، اما اگر می خواهید در یک رویداد مهم شرکت کنید بدن را لاغرتر نشان می دهد.
پس از استفاده از اتاق سونا ، باید آب کافی بنوشید تا بدن شما هیدراته شود
هشدار:
بیماران مبتلا به فشار خون بالا یا بیماری قلبی و کودکان خردسال نباید از اتاق سونا استفاده کنند.
مرحله 2. از بانداژی استفاده کنید که برای لاغری برای مدتی مفید است
این مرحله با کاهش سایز کمر ، ران و بازوها به اندازه چند سانتی متر به شما کمک می کند تا لاغر شوید. حتی اگر نتایج موقت باشند ، هنگام حضور در یک رویداد مهم ، لاغرتر به نظر خواهید رسید. انواع مختلفی از بانداژ وجود دارد که می تواند برای لاغری استفاده شود:
- بانداژ معدنی به به این بانداژ یک محلول معدنی داده می شود که برای پاکسازی بدن از سموم ، کاهش وزن ، کاهش سلولیت و سفت شدن و نرم شدن پوست در یک لحظه مفید است.
- بانداژ لیپاز به به این باندها آنزیم هایی داده می شود که چربی بدن را از بین می برد. ابتدا از بانداژ آنزیمی برای نرم کردن بافت چربی در نزدیکی سطح پوست استفاده می شود. دوم ، باندهای معدنی برای سفت شدن و نرم شدن پوست استفاده می شود.
- بانداژ اروپایی به این بانداژها معمولاً در آبگرم موجود هستند و برای کاهش موقت وزن ، از بین بردن لکه های روی پوست ، سفت شدن و صاف شدن پوست با کاهش سلولیت یا علائم کششی مفید هستند.
- بانداژ گرم به این بانداژها در آبگرم نیز موجود است و برای پاکسازی بدن از سموم مفید است تا پوست سفت و صاف شود.
مرحله 3. برنامه کاهش وزن را دنبال کنید
گاهی ورزش منظم و رعایت رژیم غذایی برای کاهش وزن نتایج مورد انتظار را نمی دهد. عادات قدیمی و کارهای روزمره باعث می شود که مانند گذشته به خوردن غذا و انجام فعالیت ها بازگردید. به همین دلیل ، بسیاری از افراد برای تمرینات تناسب اندام ، که برنامه های کاهش وزن در خارج از خانه هستند ، ثبت نام می کنند تا از کارهای روزمره خود عاری شوند. این برنامه با روش های بسیار متنوعی اجرا می شود و می تواند توسط نوجوانان ، بزرگسالان و افراد مسن دنبال شود.
قبل از پیوستن به برنامه کاهش وزن ، مطمئن شوید که روش مورد استفاده برای سن و شرایط جسمانی شما مناسب است
مرحله 4. گزینه های لیپوساکشن را در نظر بگیرید
یکی از سریع ترین راه های کاهش وزن ، انجام عمل لیپوساکشن است. این عمل معمولاً فقط برای افرادی است که می خواهند بافت چربی را در 1-2 قسمت بدن بردارند ، اما وزن نسبتاً ایده آل است. با این حال ، جراحی همیشه خطرناک است و باید توسط پزشک مجاز انجام شود.
نکات
- با خوردن آهسته میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید زیرا حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز به شما پیام سیری بدهد. مکث قبل از نیش به شما اجازه می دهد حجم وعده های غذایی خود را محدود کنید ، اما مطمئن شوید که میزان سیری معده خود را کنترل کرده و وقتی گرسنگی شما به پایان رسید غذا را متوقف کنید.
- تمرکز خود را بر دلایلی بگذارید که شما را وادار به کاهش وزن می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید.
- کارشناسان بهداشت می گویند که با اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و ورزش با شدت متوسط ، وزن باید کمی 0.5-1 کیلوگرم در هفته کاهش یابد.
- کاهش وزن در کوتاه مدت زیرا می خواهید در یک رویداد خاص شرکت کنید می تواند منبع انگیزه کوتاه مدت باشد. با این حال ، تعیین برخی از اهداف بلند مدت نیز مفید است و پس از دستیابی به هدف اولیه ، شما را ادامه می دهد.
- از دوستان و اعضای خانواده خود برای جلب انگیزه برای کاهش وزن استفاده کنید. حتی اگر فقط برای یک نفر باشد ، احساس مسئولیت شانس موفقیت را افزایش می دهد و دستیابی به اهداف بلند مدت را تسریع می کند.
- به یاد داشته باشید که یک اشتباه به معنای شکست نیست. اگر کارهایی را انجام می دهید که به شما در رسیدن به اهدافتان کمک نمی کند ، بر اهدافی که می خواهید به آنها برسید تمرکز کنید و عادت هایی را که به کاهش وزن کمک می کند ، بازگردانید.
- مقاله های مجلات هرچه وعده دهند ، لاغری برخی از قسمت های بدن یک افسانه است! هنگامی که چربی سوزی بدن اتفاق می افتد ، بافت چربی در سراسر بدن کاهش می یابد ، حتی اگر فقط کرانچ انجام دهید.
هشدار
- اگر رژیم غذایی یا برنامه ورزشی شما باعث احساس سرگیجه ، حالت تهوع ، ضعف ، درد ، سرگیجه ، سردرد یا سایر شکایات می شود ، برنامه را متوقف کرده و رژیم غذایی عادی یا روال معمول خود را دنبال کنید. در صورت تشدید درد یا ناراحتی یا بدتر شدن علائم ، با پزشک مشورت کنید.
- از گرسنگی خودداری نکنید زیرا کمبود غذا برای سلامتی مضر است. اگر با حذف وعده های غذایی یا کاهش شدید کالری روزانه خود در حال کاهش وزن هستید ، در مورد اختلالات خوردن از یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشاوره بگیرید.
- کاهش سریع وزن باعث شکست خود می شود و برای سلامتی مضر است.
- تا زمانی که با یک متخصص بهداشت مشورت نکنید ، برنامه کاهش وزن یا برنامه ورزشی را شروع نکنید. در صورت کاهش شدید وزن ، وضعیت بدن مشکل ساز خواهد شد زیرا این می تواند مشکلات سلامتی را بدتر کند.
- قبل از مصرف مکمل ها با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید زیرا مولتی ویتامین ها و مکمل ها برای همه مناسب نیستند.
- با محدود کردن کالری دریافتی یا نخوردن غذاهای خاص ، از رژیم گرفتن به سادگی به دنبال مد ، مصرف قرص و میانبر برای کاهش وزن خودداری کنید. برنامه های رژیم غذایی مدرن و راههای سریع کاهش وزن معمولاً بی اثر و حتی خطرناک هستند.
