بسیاری از جوانان می خواهند وزن خود را کاهش دهند. به طرز شگفت انگیزی ، این یک هدف قابل دستیابی است. با رژیم غذایی مناسب ، عادات و ورزش می توانید وزن خود را کنترل کنید. اجازه ندهید ناامید شوید زیرا سلامتی و تناسب اندام بخشی از علم است تا بتوانیم نتیجه را پیش بینی کنیم. اگر مطمئن نیستید که نمی دانید چه نوع تغییراتی در رژیم غذایی و ورزش خود باید ایجاد کنید ، به پزشک یا متخصص مراجعه کنید ، اما راه هایی وجود دارد که شخصاً از وزن خود مراقبت کنید.
گام
روش 1 از 4: درک مفهوم
مرحله 1. یک مجله غذایی بنویسید
طبق تحقیقات ، افرادی که مجله غذایی تهیه می کنند 2.5 کیلوگرم بیشتر از افرادی که این کار را انجام نمی دهند ، وزن خود را از دست می دهند. تمام غذاهایی که می خورید ، حتی میان وعده ها را بنویسید. می توانید از برنامه نظارت بر رژیم غذایی در تلفن هوشمند خود استفاده کنید که ممکن است دردسر کمتری داشته باشد.
- بدانید که برای کاهش وزن روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید. هرچه بیشتر از میزان کالری مصرفی خود آگاه باشید ، مصرف کالری مناسب راحت تر خواهد بود. مجله غذایی خود را بردارید و محتوای کالری هر غذایی که می خورید را جستجو کنید. میزان کالری مصرفی خود را زیر نظر بگیرید و آنها را جمع کنید تا از میزان کالری روزانه خود مطلع شوید. استاندارد در آمریکا 2000 کالری در روز است ، اما هر کس به تعداد متفاوت کالری نیاز دارد.
- مراقب باش. همه چیز ، از جمله نوشیدنی ها ، چاشنی ها و توضیحی در مورد نحوه پخت غذا را بنویسید. وانمود نکنید که بعد از شام بستنی نخورده اید. در صورت ورود به معده ، غذا و نوشیدنی باید ثبت شود.
- صادق باشید. قسمت های غذا را در مجله غذایی خود ثبت کنید. زیاد یا زیاد نخورید ، آن را زیر نظر بگیرید. همچنین لیست مواد اولیه خود را بخوانید تا بتوانید قسمت ها را دقیق محاسبه کنید. بسیاری از برنامه های نظارت بر رژیم غذایی به شما امکان می دهند بارکد یک محصول را اسکن کرده یا از پایگاه داده صحیح مواد غذایی را جستجو کنید که می تواند تعداد کالری یک غذا در هر وعده را به شما بگوید.
- مقاوم باش. هر کجا که می روید مجله غذایی خود را با خود ببرید.
- مجله غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید. هنگام مصرف کالری اضافی ، بیشتر از همه غذاهایی را که می خورید ، و از همه مهمتر ، مراقب باشید.
مرحله 2. کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید بسوزانید
تنها راه مطمئن برای کاهش وزن این است که کالری کمتری از آنچه در طول روز می سوزانید مصرف کنید. به نظر می رسد آسان است ، اما به سختی و ثبات نیاز دارد. این بدان معناست که باید به رژیم غذایی و ورزش توجه کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید و سالم بمانید ، باید ورزش را شروع کنید. حداقل برای نیم ساعت ورزش دو یا سه بار در هفته برنامه ریزی کنید.
- با یک متخصص تغذیه ، پزشک یا معلم ورزش درباره میزان کالری مورد نیاز روزانه خود بر اساس سن و نوع بدن خود قبل از کاهش کالری صحبت کنید.
- میزان مصرف کالری انرژی خود را روزانه کنترل کنید. گام شمار یا سایر ابزارها و برنامه های نظارت بر کاهش وزن می تواند نظارت شما را آسان تر کند. این می تواند به شما کمک کند میزان کالری مصرفی خود را پیگیری کنید.
- کالری را بیش از آنچه که باید برآورد کنید ، فعالیت را کمتر از آنچه که باید برآورد کنید. تحقیقات اخیر تخمین می زند که ما تمایل داریم بیش از مقداری که می توانیم در روز کنترل کنیم غذا می خوریم. این را در نظر داشته باشید و ممکن است به شما در محاسبه تفاوت تعداد کالری مصرفی کمک کند.
- اهداف کوچک تعیین کنید. به جای اینکه فکر کنید باید 500 کالری کاهش دهید ، ابتدا 100 یا 200 کالری را امتحان کنید.
مرحله 3. یک برنامه غذایی ایجاد کنید و به آن متعهد باشید
تصمیم بگیرید که این هفته چه چیزی بخورید تا مجبور نباشید جلوی یخچال بایستید و تصمیم بگیرید که چه می خواهید. برای پختن غذایی که می خواهید بخورید ، مواد سالم بخرید و بر اساس تعداد کالری ، وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید. بسیاری از سایت های آنلاین هستند که دستورالعمل های سالم را برای کمک به کاهش وزن ارائه می دهند.
- واقع بین باش. اگر زیاد بیرون غذا می خورید ، سعی نکنید اصلا بیرون غذا نخورید. در عوض ، برنامه داشته باشید که پنج تا شش بار در هفته غذاهای خانگی بخورید.
- سعی کنید از خوردن غذای دیر خودداری کنید. زمان شام خود را تعیین کنید و برای خود مشخص کنید که بعد از این مدت غذا نخورید.
- تنقلات را کاهش دهید. اگر نمی توانید ، یک میان وعده سالم انتخاب کنید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، سبزیجات سالم با گوآکامول ، آجیل بدون نمک ، ذرت بوداده بدون روغن ، نمک و کره یا میوه می توانند میان وعده های خوبی باشند.
- هر چند وقت یکبار سرگرم شوید. به خودتان قول دهید که اگر قرار است به مدت شش هفته به رژیم غذایی او پایبند باشید و کمی ورزش کنید (اگر این یکی از اهداف شماست) ، با رفتن به رستوران هفته ای یکبار خود را خوشحال کنید.
مرحله 4. آب بیشتری بنوشید
آب تأثیر دوگانه ای دارد که از کم شدن آب بدن جلوگیری می کند و معده شما را با مایعاتی که کالری ندارند پر می کند. اگرچه مقدار دقیقی برای نوشیدن وجود ندارد ، اما هر کس به مقدار متفاوتی از آب نیاز دارد. مقدار توصیه شده بین 8 تا 15 لیوان در روز متغیر است.
- آب می تواند احساس سیری را در شما ایجاد کند ، در نتیجه احساس گرسنگی کاذب را از بین می برد.
- نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا می تواند میزان کالری مصرفی شما را کاهش دهد
- تحقیقات نشان می دهد افرادی که از برنامه کاهش وزن پیروی می کنند و بیشتر نوشیدنی مصرف می کنند ، بیشتر از افرادی که این کار را انجام نمی دهند ، وزن خود را کاهش می دهند.
- یک بطری آب بیاورید.
روش 2 از 4: کاهش وزن با رژیم غذایی
مرحله 1. ناهار خود را بیاورید
معمولاً ناهار در غذاخوری بسیار سالم یا کم چرب نیست. به طوری که غذای کافه تریا مانع تلاش شما برای کاهش وزن نشود ، ناهار خود را بیاورید.
- یک ناهار ساده را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید.
- برای گرم نگه داشتن غذا و نوشیدنی ها جعبه ناهار و قمقمه بخرید.
- آن را با ناهار بنتو ترکیب کنید.
- اگر مجبور هستید در کافه تریا غذا بخرید ، به جای پیتزا سالاد بخرید. اگر کسی سالاد نمی فروشد ، سعی کنید وعده های غذایی خود را محدود کنید.
مرحله 2. بیشتر میوه و سبزیجات تازه بخورید
میوه ها به دلیل دارا بودن قند طبیعی ، میل به شیرینی را برطرف می کنند. سبزیجات تازه سریعتر سیر می شوند. میوه ها و سبزیجات حاوی فیبر هستند که به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید. برخی از این نکات را امتحان کنید تا میوه و سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید:
- از میوه هایی که به عنوان میان وعده یا دسر در فصل هستند استفاده کنید. وقتی دوریان یا سالک را در فصل می خورید ، طعم آن مانند غذای اصلی دلپذیر خواهد بود. کرفس ، هویج ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی را خرد کنید و یک سس سبک یا حمص به آن اضافه کنید.
- سبزیجات را به عنوان غذای اصلی بخورید. به عنوان مثال ، می توانید یک سالاد کامل درست کنید یا سبزیجات را سرخ کنید و مرغ پخته ، ماهی قزل آلا یا بادام را اضافه کنید.
- برای کنترل گرسنگی می توانید بین وعده های غذایی میوه یا سبزیجات بخورید.
مرحله 3. بیشتر غلات کامل و کربوهیدراتهای ساده کمتر بخورید
نان های سبوس دار ، بلغور جو دوسر ، ماکارونی های غلات کامل ، سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای منابع خوب انرژی و مواد مغذی هستند. وقتی غلات کامل با پروتئین و سبزیجات مناسب همراه شوند ، منبع عالی تغذیه هستند.
- کربوهیدراتهای ساده شامل نان ساده ، آرد تصفیه شده و شکر است. به سرعت به شما انرژی می دهد ، در حالی که در نهایت شما را سست می کند. به سرعت تبدیل به چربی می شود.
- اگر می خواهید پخت کنید آرد گندم را با آرد گندم جایگزین کنید. ممکن است مجبور شوید برنامه نویس اضافه کنید. به جای برنج ، جالی را به سوپ اضافه کنید ، یا می توانید پلو را با جالی ، برنج جنگلی یا برنج قهوه ای امتحان کنید.
- از غذاهای فرآوری شده مانند نان سفید ، ماکارونی یا کراکر سوجی یا قندهای مصنوعی مانند آب نبات ، نوشیدنی های شیرین و تنقلات دسر خودداری کنید.
مرحله 4. چربی هایی را انتخاب کنید که برای بدن مفید هستند
چنین چربی هایی مانند آجیل و زیتون به احساس سیری طولانی مدت کمک می کند. چربی های اشباع نشده فواید زیادی برای سلامتی دارند و اگر در حد متعادل مصرف شوند ، می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند. به عبارات زیر در برچسب محصولات توجه کنید: "چربی اشباع نشده" ، "چربی تک اشباع" یا "چربی غیر اشباع". چربی خوبی است.
- از چربی های اشباع شده اجتناب کنید زیرا می توانند اشتهای شما را افزایش داده و تأثیر بدی بر بدن شما ، به ویژه بر کلسترول و قلب شما داشته باشند. فست فودها معمولاً سرشار از چربی اشباع هستند و به عادات بد غذایی کمک می کند.
- مراقب سس سالاد و سبزیجات (به ویژه سس های خامه ای بر اساس مایونز مانند سس دام) باشید زیرا معمولاً چربی بالایی دارند.
- از فست فودها و نوشیدنی هایی که حاوی مقدار زیادی خامه هستند خودداری کنید. تمایل به داشتن سطوح بالای چربی های ناسالم دارد.
مرحله 5. منابع پروتئینی بدون چربی و بدون چربی را انتخاب کنید
در صورتی که قصد ورزش دارید ، پروتئین برای حفظ عملکرد اندام و عضله سازی مهم است. منابع مختلف پروتئین وجود دارد ، اما نکته منفی این است که گاهی اوقات پروتئین حاوی چربی های ناسالم است.
- اگر می خواهید گوشت قرمز بخورید ، گوشت گاو یا گوشت گاو بدون چربی انتخاب کنید.
- اگر مرغ دوست دارید ، پوست آن را جدا کنید.
- از مصرف گوشت های چرب آماده مانند بولونیا و سالامی خودداری کنید. در عوض گوشت گاو یا بوقلمون بدون چربی را انتخاب کنید.
- گیاهخواران می توانند پروتئین را از سویا ، لوبیا ، حبوبات و غلات کامل دریافت کنند. عدس ، حبوبات و حبوبات منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند.
- مصرف لبنیات کم چرب به عنوان منبع پروتئین شامل پنیر و شیر کم چرب و ماست بدون چربی.
مرحله 6. استفاده از نمک را کاهش دهید
مصرف مقادیر زیاد سدیم باعث ذخیره آب بدن می شود که می تواند باعث ایجاد نفخ و سنگینی در شما شود. خبر خوب این است که وزن اضافی همراه با عرق کاهش می یابد. بنابراین ، یک راه آسان برای کاهش وزن ، مصرف کمتر سدیم در رژیم غذایی است.
- به جای نمک ، سعی کنید غذای خود را با پودر چیلی ، سالسای تازه ، یا گیاهان و ادویه جات ترشی جات چاشنی کنید.
- برخی معتقدند اگر مصرف نمک خود را کاهش دهید و اجازه دهید جوانه های چشایی شما تنظیم شود ، غذای بدون نمک در نهایت طعم شورتری خواهد داشت.
- مراقب غذاهای حاوی پنیر زیاد باشید زیرا معمولاً بسیار شور هستند.
مرحله 7. در خانه غذا بخورید
غذا خوردن بیرون خیانت را برای شما راحت تر می کند. غذاهایی که در رستوران ها به فروش می رسد معمولاً دارای چربی و سدیم بیشتری است و همچنین سایر ترکیباتی که از کاهش وزن جلوگیری می کنند. وعده های غذایی گاهی حتی بیشتر از غذاهای خانگی است. به جای غذا خوردن در بیرون ، سعی کنید غذای خود را بپزید.
- با والدین شام بخورید. چندین مطالعه نشان داده است کودکانی که حداقل دوبار در هفته با والدین خود شام نمی خورند ، 40 درصد بیشتر در معرض اضافه وزن هستند.
- هنگام انجام کارهای دیگر غذا نخورید. تماشای تلویزیون یا فیلم ، مطالعه ، بازی های ویدئویی یا مطالعه در حین غذا خوردن اغلب افراد را به پرخوری بیش از حد معمول سوق می دهد. بنابراین ، اگر می خواهید یک فیلم تماشا کنید ، پاپ کورن شور و کره نخرید. می توانید زیاد غذا بخورید.
مرحله 8. مطمئن شوید که احساس گرسنگی نمی کنید
با خوردن وعده های کوچک در طول روز در فواصل منظم ، می توانید از احساس گرسنگی جلوگیری کنید. بین وعده های غذایی ، میان وعده هایی حاوی 150 کالری بخورید تا از عطش گرسنگی جلوگیری کرده و از پرخوری در زمان غذا جلوگیری کند. مطمئن شوید که تنقلات پرچرب مانند آب نبات یا چیپس سیب زمینی نخورید. هنگامی که گرسنه هستید ، بدن کالری خود را ذخیره کرده و متابولیسم شما را کند می کند.
تحقیقات نشان می دهد که افزایش دفعات غذا خوردن ممکن است به افزایش متابولیسم بدن کمک نکند
مرحله 9. وعده های غذایی را حذف نکنید
بسیاری از مردم تصور می کنند که حذف وعده های غذایی به کاهش وزن کمک می کند. با این حال ، وقتی وعده های غذایی را حذف می کنید ، بدن شما تجزیه چربی را متوقف می کند و شروع به تجزیه بافت ماهیچه ای می کند. بنابراین باید مراقب رژیم هایی باشید که شامل حذف وعده های غذایی می شود.
بافت ماهیچه ای در حالت استراحت بیشتر از هر بافت دیگری کالری می سوزاند ، بنابراین شما در واقع به هدف خود ضربه می زنید
مرحله 10. حتما صبحانه بخورید
صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است. صبحانه نه تنها برای تأمین انرژی برای استقبال از صبح مهم است ، بلکه بخش مهمی از کاهش وزن است.
- یک صبحانه سرشار از پروتئین نه تنها صبح ها بیشتر سیر کننده است ، بلکه باعث می شود بعد از ظهر کمتر احساس گرسنگی کنید. سعی کنید 35 گرم پروتئین صبح بخورید تا در طول روز احساس سیری کنید.
- برای صبحانه غلات سالم بخورید. یک مطالعه نشان داد افرادی که هر روز صبحانه غلات مصرف می کردند راحت تر از افرادی که غذاهای دیگر مصرف می کردند وزن خود را کاهش دادند. روز خود را درست با خوردن غلات طبیعی ، غنی از مواد مغذی ، غنی از فیبر یا جو دوسر شروع کنید.
- شیر کم چرب بنوشید. هرچه میزان چربی در شیر مصرفی کمتر باشد ، کالری بیشتری کاهش می دهید که 20 درصد از کل کالری است. نوشیدن شیر کم چرب یک راه عالی برای کاهش تعداد کالری های مصرفی بدون قربانی کردن تغذیه است.
روش 3 از 4: ورزش کنید
مرحله 1. با راه رفتن شروع کنید
قدم زدن در محله هیچ هزینه ای ندارد و راه خوبی برای شروع است. این می تواند به سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که دریافت می کنید کمک کند. همچنین می توانید ورزشهای کم خطر مانند شنا ، دوچرخه سواری یا دویدن آهسته را امتحان کنید. اگر سگ دارید ، می توانید داوطلبانه سگ خود را پیاده روی کنید. پیاده روی سگ راه خوبی برای اطمینان از ورزش منظم است.
- گام شمار بخرید. قدم شمار را به کمربند وصل کنید و سعی کنید به اهداف خاصی برسید که خودتان تعیین کرده اید.
- مسیر را با چشم اندازی زیبا در پیش بگیرید. تا آنجا که ممکن است کمی بیشتر از حد معمول پیاده روی کنید. می تواند فاصله سفر شما را افزایش دهد. اگر معمولاً در برخی از جاده ها به چپ می پیچید ، می توانید برای پیاده روی کمی بیشتر به راست بپیچید.
- سعی کنید تا حد امکان رانندگی نکنید.
مرحله 2. یک بازی ویدیویی انجام دهید که شما را به حرکت وا می دارد
D. D. R. (Dance Dance Revolution) ، WiiFit و برخی بازی های واقعیت مجازی می توانند شما را تا حدود زیادی به حرکت در آورند. اگر به دنبال یک روش سرگرم کننده برای ورزش هستید ، یک بازی ویدئویی اکشن را در نظر بگیرید. این می تواند باعث شود فراموش کنید که در حال تمرین هستید.
مرحله 3. سعی کنید از دستگاه در باشگاه یا در خانه استفاده کنید
می توانید از تردمیل ، دستگاه بیضوی ، دوچرخه ثابت ، قایقرانی یا دستگاه کوهنوردی استفاده کنید. با جلسات کوتاه شروع کنید و به تدریج مدت زمان تمرین خود را با تناسب اندام خود افزایش دهید. همچنین از تنظیمات دستگاه برای افزایش شدت تمرین با کاهش وزن استفاده کنید.
- تا زمانی که ماشین مناسب را پیدا نکردید از انواع ماشین آلات استفاده کنید.
- با یک مربی شخصی یا یکی از مربیان مشورت کنید تا مطمئن شوید وضعیت بدن شما درست است. وضعیت نامناسب بدن می تواند باعث آسیب شود.
مرحله 4. در کلاس ایروبیک شرکت کنید
می توانید در کلاس ایروبیک سنتی شرکت کنید یا هر نوع حرکتی را امتحان کنید. این یک راه عالی برای حفظ انگیزه در گروه ، سرگرمی در حین حرکت و کاهش وزن است. تمرینات زیر را امتحان کنید:
- کیک بوکسینگ
- باله
- ورزش های کراس کانتری
- یوگا
- هنرهای رزمی
- کراس فیت
- زومبا
مرحله 5. برخی از تمرینات قدرتی را امتحان کنید
تمرین گروه های عضلانی بزرگ کالری بیشتری می سوزاند ، متابولیسم را افزایش می دهد و به کاهش وزن ، به ویژه چربی بدن کمک می کند. با افزایش توده عضلانی بدن ، بدن شما برای ادامه رشد این ماهیچه ها به انرژی بیشتری نیاز دارد. این افزایش اندک اما مداوم در مصرف انرژی می تواند به مرور زمان منجر به کاهش وزن شود.
- اطمینان حاصل کنید که بار را هر بار افزایش دهید و برای ایمن بودن با مربی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
- اسکوات را با پرس دمبل انجام دهید تا به طور همزمان پایین تنه و بالا تنه کار کند.
- هنگام نشستن یا تکیه بر توپ ورزشی ، تمرینات مقاومتی انجام دهید. در حین کار بر روی قسمت های دیگر ، ماهیچه های اصلی (هسته) را تقویت خواهید کرد.
- حداقل یک روز بین تمرینات قدرتی استراحت کنید تا بدن شما بتواند بهبود یابد و شما بیش از حد تمرین نکنید و مجروح نشوید. صدمات شدید ورزشی می تواند یک عمر طول بکشد.
مرحله 6. یک ورزش سرگرم کننده پیدا کنید
اگر ورزش را خسته کننده می دانید ، سعی کنید یک فعالیت سرگرم کننده برای لذت بردن از حرکت پیدا کنید. در دانشگاه خود به دنبال مسابقات داخلی یا ورزش باشید یا برای بازی گاه و بیگاه گرفتن و گرفتن با دوستان خود تماس بگیرید.
- اگر ورزش های رقابتی را دوست ندارید ، می توانید کاری را که می توانید به تنهایی انجام دهید انجام دهید. شنا ، گلف یا پیاده روی می تواند گزینه هایی باشد ، به جای بازی با توپ یا تنیس.
- اگر می خواهید پیاده روی و ورزش را همزمان انجام دهید ، دوچرخه بخرید. وقت خود را صرف نشستن در ماشین نکنید ، حتی اگر بتوانید کالری بسوزانید.
روش 4 از 4: حفظ انگیزه
مرحله 1. خودتان را فریب دهید که قسمت های کوچکتر بخورید
در حالی که انجام این کار به تنهایی باعث کاهش وزن نمی شود ، اما می تواند یک ترفند مفید برای هدایت شما در مسیر درست باشد. گاهی اوقات باید خودتان را فریب دهید تا میزان کالری مصرفی خود را محدود کنید.
- هنگام هضم غذا تا سه جویدن را کاهش دهید.
- هنگام جویدن چاقو و چنگال خود را کنار بگذارید.
- از بشقاب کوچکتر استفاده کنید و بشقاب را فقط یکبار پر کنید.
- تا واقعا گرسنه نشده اید غذا نخورید. وقتی حوصله دارید تنقلات نخورید.
- اگر گاهی اوقات چیزی مانند چیپس سیب زمینی می خورید ، یک قسمت کوچک بردارید و آن را روی بشقاب بگذارید. بقیه را بردارید و فقط باید آنچه را که در بشقاب است بخورید.
مرحله 2. وقتی می خواهید چیزی بخورید ، راههای خلاقانه ای برای مدیریت خود امتحان کنید
یادگیری کنترل میل به خوردن آن تکه بزرگ کیک یا همبرگر چرب ، با کمک کمی خلاقیت امکان پذیر است.
- هوس میوه های تازه را برای یک میان وعده به جای چیزی بویید.
- بین وعده های غذایی ، به ویژه بعد از شام ، آشپزخانه خود را ببندید.
- میان وعده های حاوی چربی و/یا قند زیاد در خانه نگه ندارید.
- برخی از مطالعات نشان می دهد که رنگ آبی می تواند اشتها را سرکوب کند.سعی کنید از یک سفره آبی یا ظروف آبی استفاده کنید.
- هنگامی که می خواهید چیزی بخورید ، یک نوار لاستیکی روی مچ خود ببندید و مچ خود را محکم بکشید. با گذشت زمان ، شما بین احساس بیماری و تمایل به خوردن چیزی ارتباط برقرار خواهید کرد.
- ادامس جویدن. جویدن آدامس می تواند اشتهای شما را سرکوب کند ، بنابراین به کاهش وزن کمک می کند. به دنبال آدامس بدون قند باشید تا از کالری اضافی یا پوسیدگی دندان جلوگیری کنید.
- قهوه یا چای بنوشید. کافئین نه تنها می تواند انرژی را در زمانی که احساس ضعف می کنید افزایش دهد ، بلکه می تواند اشتهای شما را نیز سرکوب کند.
مرحله 3. با دوستان کار کنید
شما می توانید متعهد شوید که مقدار مشخصی از وزن را در یک بازه زمانی مشخص از دست بدهید به شرطی که در صورت موثر بودن آنها را درمان کنید. ممکن است "بزرگترین باشگاه بازنده" را که با دوستان خود ایجاد کرده اید دوست داشته باشید. حمایت از گروه ها می تواند به اهداف کاهش وزن کمک کند.
مرحله 4. هر از گاهی به خودتان پاداش دهید
اگر با دوستانتان به یک مهمانی پیتزا می روید یا به جشن تولدی می روید ، از خود به عنوان یک پذیرایی لذت ببرید. با این حال ، باید مطمئن شوید که به یک عادت روزانه تبدیل نمی شود. همچنین می تواند به عنوان یک تقویت کوچک به شما انگیزه دهد تا به تلاش خود ادامه دهید.
- سعی کنید از هدایایی استفاده کنید که غذا نیستند. وقتی در یکی از برنامه ها یا برنامه های رژیم و ورزش موفق شدید ، به خودتان پاداش بدهید. وقتی با یک گل کوچک ضربه می زنید ، با دوستان خود به یک بازی توپ یا فیلم بروید یا مانیکور یا ماساژ دهید. اگر در این هفته موفق شده اید یک پوند را از دست بدهید ، آن تی شرت جدیدی را که مدتهاست به دنبال آن هستید بخرید.
- اجازه ندهید بی توجهی باعث شود تمرکز خود را بر رژیم غذایی و الگوهای ورزشی خود از دست بدهید. تمرکز مجدد را انجام دهید ، حتی اگر یک یا دو روز سهل انگاری کرده باشید.
نکات
- وقتی می خواهید غذا بخورید ، سعی کنید غذای خود را تا آنجا که ممکن است بپزید. این به شما امکان می دهد دقیقاً بدانید چه می خورید.
- کاهش وزن باید یک تجربه رضایت بخش باشد ، نه یک تجربه طاقت فرسا. اگر احساس می کنید برنامه های فعلی شما بر شما غالب شده است ، می توانید آنها را تغییر دهید. اگر ادامه دهید ، می توانید مشکلات جسمی و روحی شدیدی را تجربه کنید.
- وسوسه قرص های کاهش وزن یا وسوسه های دیگری که وعده کاهش چربی را می دهد ، نشوید. هیچ راه میانبری برای کاهش وزن وجود ندارد. رژیم غذایی شدید و شدید ممکن است در ابتدا منجر به کاهش وزن شود ، اما تقریباً همه دوباره وزن خود را افزایش می دهند. گاهی افزایش بیشتر از کاهش است. همچنین گاهی اوقات برای سلامتی خطرناک است.
- در صورتی که شخصاً در کاهش وزن مشکل دارید ، از پزشک خود برای مشاوره از یک متخصص تغذیه یا یک مرکز کاهش وزن معتبر بپرسید. همچنین ممکن است به پیوستن به گروه کاهش وزن یا موارد مشابه فکر کنید.
