افرادی که مشکلات مکرر وزن دارند می دانند که یافتن برنامه رژیم غذایی و برنامه ورزشی که بتواند به شما در کاهش وزن برای همیشه کمک کند ، دشوار است. با اطلاعات بسیار زیاد و تنوع رژیم ها و برنامه های ورزشی موجود ، پیدا کردن یک گزینه مناسب برای کاهش وزن که در طولانی مدت دوام داشته باشد ، دشوار است. خوشبختانه درک این روش اساسی برای کاهش وزن و جلوگیری از آن بسیار آسان است.
گام
روش 1 از 3: با یک شیوه زندگی شروع کنید
مرحله 1. درک خود را تغییر دهید
آن را به عنوان یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی در نظر نگیرید. اگر همچنان به این رژیم جدید به عنوان یک برنامه رژیم غذایی نگاه کنید ، متعهد ماندن در برنامه تغذیه برنامه ریزی شده برای شما دشوارتر می شود و کاهش وزن شما به مدت طولانی ادامه نخواهد داشت. سعی کنید دیدگاه خود را به روال جدید تغییر دهید و یک شیوه زندگی فعال با تغذیه سالم را در پیش بگیرید.
به جای تمرکز روی غذاهایی که نمی توانید بخورید ، نسخه های سالم تری از غذاهای مورد علاقه خود پیدا کنید و آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید. بنابراین ، شما احساس خوشبختی خواهید کرد و وسوسه نخواهید شد رژیم خود را بشکنید
مرحله 2. کمد غذا را تمیز کنید
یکی از کارهایی که باید هنگام شروع برنامه کاهش وزن انجام دهید این است که تمام غذاهای بد را از خانه خارج کنید. یخچال ، فریزر ، کابینت غذا و کابینت را بررسی کنید تا از شر همه غذاهای بد مانند بستنی ، آب نبات ، غذاهای سرخ شده ، چیپس ، کیک و غیره خلاص شوید. این غذاها را با گزینه های سالم تری مانند میوه ها ، سبزیجات و غذاهای فیبر دار جایگزین کنید که هنوز طعم خوبی روی زبان شما دارند اما برای سلامتی شما مضر نیستند.
اگر خانواده دارید ، سعی کنید این غذاها را برای آنها نیز حذف کنید. آنها مجبور نیستند از رژیم غذایی مشابه شما پیروی کنند ، اما رژیم غذایی سالمتر برای همه گزینه ای عالی است
مرحله 3. روال خود را تغییر دهید
اگر قبلاً با تعهد خود به رژیم غذایی و برنامه ورزشی مشکلی داشته اید ، سعی کنید آن را به آرامی انجام دهید. گاهی اوقات ، مفهوم همه یا هیچ می تواند بسیار طاقت فرسا و ناامید کننده باشد. علاوه بر این ، می توانید وسوسه شوید که قبل از تلاش برای کاهش وزن ، تسلیم شوید. سعی کنید به آرامی تغییراتی را ایجاد کنید ، مانند خوردن یک وعده غذای سالم در هر وعده غذایی و ورزش در ابتدا یک یا دو بار در هفته. همانطور که بدن شما به این روال عادت می کند ، می توانید چیزهای بیشتری را تغییر دهید تا یک شیوه زندگی سالم کلی داشته باشید.
مرحله 4. صبور باشید
نمی توانید یک شبه وزن کم کنید. سالم ترین و ساده ترین راه برای از دست دادن مقدار 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته است. این تعداد ممکن است کوچک به نظر برسد ، اما اگر روی آن کار کنید و شیوه زندگی و روال خود را برای سالم بودن تغییر دهید ، دیگر شما آن را بعنوان یک برنامه کاهش وزن در نظر نمی گیرید بلکه به عنوان شیوه زندگی خود فکر می کنید.
دلسرد نشوید. بدترین کاری که می توانید انجام دهید این است که زود تسلیم شوید. اگر رژیم غذایی شما برای یک روز خوب نیست یا چند روزی است که ورزش نکرده اید ، برنامه را متوقف نکنید. به رژیم غذایی و برنامه ورزشی که تنظیم کرده اید بازگردید و مطمئناً نتایج آن را خواهید دید
مرحله 5. مراقب آنچه می خورید باشید
هر روز کورکورانه غذا نخورید. مراقب غذایی باشید که می خورید و از هر لقمه لذت ببرید. اگر به هر لقمه توجه کنید ، از غذای خود لذت بیشتری خواهید برد و از میزان کالری دریافتی روزانه خود آگاه تر خواهید بود. اگر به همه چیزهایی که می خورید توجه کنید ، انتخاب های بهتری خواهید داشت و مانند گذشته پرخوری نخواهید کرد که می تواند به کاهش وزن و کاهش وزن شما کمک کند.
روش 2 از 3: برای حفظ تناسب اندام ورزش کنید
مرحله 1. بر تمرینات قدرتی تمرکز کنید
بهترین راه برای سوزاندن چربی و حفظ تناسب اندام ، تمرینات قدرتی است. هرچه ماهیچه های بیشتری بسازید ، کالری بیشتری در هر روز می سوزانید. پس از یک تمرین قدرتی خوب ، شما همچنان کالری می سوزانید و بدن شما برای بازگرداندن انرژی سوخته و ترمیم ماهیچه های کار کننده کار می کند. همچنین با کمک به تراکم استخوان ، فشار خون ، سلامت قلب ، سطح قند خون ، سطح کلسترول و جریان خون شما را در کل سالم تر می کند. عملکرد بدن شما بهتر خواهد بود تا بتوان وزن را حفظ کرد.
- بهترین راه برای کسب نتایج بیشتر در تمرینات با وزنه ، تمرینات دایره ای است. نحوه انجام آن ، 5 تمرین را انتخاب کنید و برای هر تمرین 8-12 بار یا 20-30 ثانیه تکرار کنید. این تمرین را 3 تا 4 بار انجام دهید. شما می توانید این تمرینات را انتخاب کنید ، بین لانج ثابت ، لانگ پیاده روی ، چمباتمه زدن با وزن بدن ، فشردن بدن ، ایستادن ، تخته ، یاهو با پلانک ، جک پرش ، قایقرانی با هالتر ، ددلیفت ، کشش بالا و دوچرخه و غیره. شما می توانید هر تمرین قدرتی را انتخاب کنید.
- هنگام انجام این تمرین عجله نکنید. مطمئن شوید که حالت بدن شما محکم است و از ماهیچه های لازم استفاده می کنید. برای انجام این تمرین به کمک شتاب تکیه نکنید. هنگام انجام این کار ، تنفس را به خاطر بسپارید.
- توصیه می شود این تمرین قدرتی را سه بار در هفته و بین روزهای تمرین بین روزهای استراحت انجام دهید. به این ترتیب حداکثر نتایج را بدست می آورید و بدن شما زمان لازم برای بازیابی را دارد. در روزهایی که تمرینات قدرتی انجام نمی دهید ، مقداری کاردیو انجام دهید.
مرحله 2. کاردیو انجام دهید
در حالی که تمرینات قدرتی می تواند ضربان قلب شما را تسریع کند ، شما همچنان باید چند روز در هفته برای تمرینات قلبی آماده شوید. این به شما کمک می کند کالری بسوزانید و استقامت ، سلامت قلب و تناسب اندام کلی را بهبود می بخشد. احساس بهتری خواهید داشت و هر روز کالری بیشتری می سوزانید.
- یکی از بهترین تمرینات قلبی دویدن است. این ورزش برای برخی افراد واقعاً دشوار است ، در حالی که برخی دیگر به طور طبیعی بدون هیچ زحمتی این ورزش را انجام می دهند. اگر در ابتدا نمی توانید مدت طولانی بدوید ، تمرینات تناوبی را با استفاده از برنامه ای مانند نیمکت تا 5K انجام دهید. می توانید با سرعت دلخواه خود تمرین کنید و تمرین کنید تا بتوانید برای مدت زمان طولانی تری بدوید. با گذشت زمان ، این تمرینات دویدن می تواند به شما در حفظ وزن کمک کند.
- اگر از دویدن متنفر هستید یا زانوهای شما ضعیف است یا آسیب های دیگری دیده اید ، با استفاده از دستگاه بیضوی یا چرخشی ، تمرینات قلبی با فشار کم را امتحان کنید. دستگاه بیضوی شبیه دویدن روی تردمیل است ، اما با مداوم کردن حرکت بدون درگیر شدن ضربه ، ضربه ای را بر بدن کاهش می دهد. دستگاه اسپین که یک دوچرخه ثابت است ، استرس پا را نیز کاهش می دهد. می توانید کلاس های دوچرخه سواری را در مرکز تناسب اندام شرکت کنید. این تمرین شدید اما سرگرم کننده است زیرا موسیقی را با کاردیو با شدت بالا ترکیب می کند.
- یکی از بهترین انگیزه ها برای انجام کاردیو ، موسیقی است. اگر با این تمرین به سختی روبرو هستید ، سعی کنید آهنگهایی بگذارید که به شما احساس شادی ، انرژی و قدرت می دهد. با گوش دادن به این آهنگ ها می خواهید تمرین طولانی مدت و قوی تری داشته باشید. در نهایت ، کاردیو هر هفته بخشی از برنامه معمول شما می شود که می تواند به شما در حفظ وزن کمک کند.
مرحله 3. HIIT را امتحان کنید
اگر می خواهید کار سخت تری انجام دهید ، هم برای تمرینات قلبی و هم برای تمرینات قدرتی ، تمرینات تناوبی با شدت بالا HIIT را امتحان کنید. در این تمرین ، شما چندین مجموعه تمرین تناوبی با شدت بالا ، متوسط و کم را انجام می دهید که به نسبت 1: 2 متناوب انجام می شود. این تمرین چربی بیشتری می سوزاند. همچنین پس از اتمام تمرین ، چربی سوزی را حفظ می کند زیرا فواصل متابولیسم شما را افزایش می دهد و تا 24 ساعت پس از اتمام تمرین ، کالری می سوزانید.
- برای تمرینات قلبی ، با گرم کردن 3-5 دقیقه شروع کنید. سپس ، تا آنجا که می توانید به مدت 30 ثانیه بدوید و 60 ثانیه به آرامی راه بروید یا دوید. 5 تا 10 بار این کار را انجام دهید ، سپس سرمایش را به مدت 3-5 دقیقه انجام دهید. وقتی سریع می دوید ضربان قلب شما افزایش می یابد. هنگامی که تمرینات تناوبی متوسط تا کم انجام می دهید ، این ضربان قلب کاهش می یابد. همچنین می توانید با دویدن 60 ثانیه و سپس پیاده روی یا دویدن 120 ثانیه زمان را افزایش دهید.
- برای تمرینات قدرتی ، این نسبت معکوس می شود زیرا شدت آن زیاد نیست. با گرم کردن 3-5 دقیقه شروع کنید. سپس ، هشت ست 20 ثانیه ای ورزش شدید ، 10 ثانیه استراحت ، برای اسکوات ، پرش با پرش ، لانگ ، پلانک ، پرتاب ، نشستن ، دوچرخه ، اسکیت باز و زانوهای بلند انجام دهید. برای این تمرین شما باید آن را به مدت 30 دقیقه انجام دهید ، بنابراین 8 تمرین را برای انجام آن انتخاب کنید. شما می توانید هر نوع ورزش را که برای بدن خود ضروری می دانید ، به کار بگیرید.
مرحله 4. شروع به شرکت در کلاسها کنید
اگر به تنهایی ورزش کنید ، سخت تر می شود. سالن ورزشی نزدیک خانه خود را بررسی کنید تا ببینید آیا کلاسهایی با برنامه شما دارد یا خیر. بسیاری از سالن های ورزشی کلاس های تمرین با وزنه ، کلاس های کاردیو و همچنین کلاس هایی را که این دو را با هم ترکیب می کند ، ارائه می دهند. به دنبال کلاس هایی باشید که بچه ها با شما هستند و دوست دارید. سعی کنید دو یا سه کلاس در هفته برای کاهش وزن و جلوگیری از آن انجام دهید.
- اگر تمرینات با وزنه را دوست دارید ، به دنبال کلاس هایی مانند کلاس های قدرتی ، مبارزه با بدن یا سایر کلاس هایی باشید که بر تمرینات قدرتی تمرکز دارند. حرکات برای شما آماده شده است و می توانید آنها را با خوشحالی دنبال کنید زیرا با موسیقی همراه هستند.
- اگر به رقص علاقه دارید ، کلاسی مانند زومبا را امتحان کنید. این کلاس ترکیبی عالی از تمرینات قلبی و عضلانی است که انجام آن واقعا سرگرم کننده است.
مرحله 5. هر زمان که می توانید ورزش کنید
اگر برنامه شما آنقدر فشرده است که زمان کمی برای ورزش باقی مانده است ، سعی کنید آن را بین برنامه های شلوغ خود قرار دهید. می توانید به مدت پانزده دقیقه در اطراف خانه خود قدم بزنید ، در چند دقیقه وقت اضافی چند حرکت پرتاب ، اسکوات ، لانگ یا ایستاده انجام دهید. اگر عادت کنید ، بدن شروع به سوزاندن کالری بیشتر می کند.
- این کار را فقط در روزهای شلوغ انجام دهید. هنوز باید سعی کنید به طور منظم ورزش کنید ، اما این روش را می توان در روزهایی که بیش از حد شلوغ است و حتی 45 دقیقه وقت برای تمرین ندارید استفاده کرد.
- تعهدات گروهی را انجام دهید تا به شما در حفظ ثبات کمک کند. به جای بیرون رفتن برای خوردن یا آشامیدن با دوستان یا همکاران بعد از کار ، سعی کنید به باشگاه بروید یا پیاده روی کنید یا بیرون از خانه بدوید. شما همچنان می توانید با دوستان خود وقت بگذارید و بدن خود را سالم نگه دارید و وزن خود را کاهش دهید.
روش 3 از 3: پیروی از رژیم غذایی مناسب
مرحله 1. صبحانه خوبی بخورید
یکی از بدترین کارهایی که می توانید در هنگام کاهش وزن انجام دهید این است که صبحانه را حذف کنید. اگر صبح هنگام تازه بیدار شدن غذا می خورید ، متابولیسم بدن بلافاصله هنگامی که تازه از خواب بیدار می شوید کار می کند. اگر صبحانه را حذف کنید ، بدن شما گرسنگی می کشد و با مصرف کالری صبح ، چربی سوزی متوقف می شود. علاوه بر این ، اگر صبحانه صبحانه بخورید ، به احتمال زیاد از وسوسه خوردن میان وعده اجتناب می کنید. یک صبحانه خوب حاوی پروتئین ، میوه و غلات کامل بخورید تا اشتها را در طول روز کاهش دهید و به متابولیسم بدن کمک کنید تا بهتر کار کند.
- نان سبوس دار با کره بادام زمینی یا بادام به همراه یک تکه میوه بخورید. همچنین می توانید آن را به شکل کره بادام زمینی و ساندویچ موز یا سیب تهیه کنید. این منو دارای مقدار زیادی پروتئین است و نان گندم کامل شما را در طول صبح سیر نگه می دارد.
- می توانید یک فنجان بلغور جو دوسر را با یک قاشق غذاخوری آجیل و نصف فنجان میوه امتحان کنید. میوه را در مایکروویو قرار دهید تا گرم شود و سپس آن را با آجیل همراه با بلغور جو دوسر مخلوط کنید. می توانید توت فرنگی را با بادام یا موز و گردو ترکیب کنید. این صبحانه سالم است و شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارد. علاوه بر این ، این صبحانه برای کسانی که غذاهای شیرین دوست دارند به اندازه کافی شیرین است.
- اگر از جو دوسر خوشتان نمی آید ، املت تهیه شده با سفیده تخم مرغ ، اسفناج ، گوجه فرنگی و آووکادو را امتحان کنید. یک چهارم فنجان اسفناج را در املت مخلوط کرده و با گوجه فرنگی گیلاسی و یک چهارم آووکادو سرو کنید. این منو حاوی مقدار زیادی پروتئین ، فیبر و سایر مواد مغذی مهم است که بدن را در طول روز تغذیه می کند.
مرحله 2. ناهار و شام متعادل بخورید
اگر ناهار و شام شما متعادل باشد ، احتمال پرخوری کمتر است و این می تواند به حفظ وزن شما کمک کند. غذاهای غنی از پروتئین مانند ماهی ، مرغ ، سایر گوشت های کم چرب ، لوبیا و توفو را با غذاهای غنی از فیبر مانند غذاهای غلات کامل و سبزیجات ترکیب کنید تا سیر بمانید. این دو جزء می توانند با هم کار کنند تا شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد.
- برای ناهار ، سالاد ماهی قزل آلا را با ماهی قزل آلا ، اسفناج ، پکن ، گوجه فرنگی و پنیر فتا امتحان کنید. همچنین می توانید سالاد مرغ تهیه شده با ماست یونانی ، آجیل و انگور را که در نصف نان پیتا گندم کامل پر شده است ، امتحان کنید.
- برای شام ، سینه مرغ تفت داده شده با گوجه فرنگی و شوید را با کلم بروکلی بو داده و نخود سرخ شده میل کنید. همچنین می توانید توفو بو داده با نخود فرنگی ، چیپس کلم پیچ و کلم بروکلی کبابی را امتحان کنید.
- از غذاهایی که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و قند هستند خودداری کنید. ماکارونی ، برنج و سایر کربوهیدراتهای نشاسته ای از کاهش یا افزایش وزن جلوگیری می کند. اگر دوست دارید غذاهای غنی از فیبر مانند برنج قهوه ای یا کینوا بخورید.
- همچنین روی قسمت های غذا تمرکز کنید. بهتر است بشقاب شما پر از غذا یا پر از کالری نباشد. مطمئن شوید نیمی از بشقاب شما پر از سبزیجات است و از خوردن غذای زیاد خودداری کنید.
مرحله 3. میان وعده های سالم درست کنید
خوردن میان وعده های کوچک بین وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند در زمان غذا خوردن کمتری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید. میان وعده ها معمولاً بین وعده های غذایی و بین شام و زمان خواب میل می شود. سعی کنید هر روز که احساس گرسنگی شدید ، دو میان وعده بخورید. به عنوان مثال ، اگر معمولاً بین ناهار و شام و بین شام و زمان خواب گرسنه می شوید ، در این ساعات تنقلات خود را بخورید. اطمینان حاصل کنید که این میان وعده ها غذاهای کوچک و سالم هستند ، نه ظروف بزرگ.
سعی کنید یک یا دو قاشق غذاخوری کره بادام را با تکه های سیب یا هویج یا نصف ساندویچ را با یک چهارم سالاد مرغ که با ماست یونانی و انگور تهیه شده است بخورید. پروتئینی که می خورید با گرسنگی مبارزه می کند و شیرینی این غذا میل شما به شیرینی را برطرف می کند
مرحله 4. سبزیجات بیشتری بخورید
سبزیجات برای یک شیوه زندگی سالم مهم هستند و می توانند به کاهش وزن کمک کنند. سبزیجاتی مانند کلم پیچ ، اسفناج ، کدو تنبل ، آووکادو ، چغندر ، تربچه و هویج سرشار از فیبر ، پتاسیم و ویتامین ها و مواد مغذی مهم هستند که به شما در سالم ماندن و کاهش وزن کمک می کند. همچنین به شما در کاهش مصرف گوشت و کربوهیدرات ها مانند ماکارونی پر از چربی و کالری کمک می کند. سبزیجات را در وعده ها و میان وعده های بزرگ خود قرار دهید. مصرف فیبر و سایر مواد مغذی باعث می شود احساس سیری سریع تری داشته باشید بنابراین کمتر غذا می خورید و وزن خود را کاهش می دهید. علاوه بر این ، شما به طور کلی سالم تر خواهید بود.
- اگر به پیتزا علاقه دارید ، به جای افزودن پنیر یا پپرونی زیاد ، سعی کنید سبزیجاتی مانند اسفناج ، فلفل دلمه ای ، کنگر فرنگی ، گوجه فرنگی یا کلم بروکلی را اضافه کنید. علاوه بر این ، خمیر را با خمیر گندم کامل جایگزین کنید. چنین پیتزایی طعم خوشمزه ای دارد و می تواند شما را سریعتر سیر کند ، بنابراین کمتر غذا می خورید و وزن بیشتری کاهش می دهید.
- برای میان وعده ، هویج را با یک قاشق غذاخوری حمص یا کره بادام زمینی بخورید. ترکیب هویج با این سس خوشمزه است. علاوه بر این ، فیبر و پروتئین موجود در این میان وعده می تواند اشتها را به سرعت کاهش دهد.
- به جای سیب زمینی سرخ کرده ، سعی کنید سبزیجات سرخ کرده بخورید. می توانید سبزیجات مانند چغندر ، کدو و تربچه را برای شام سرخ کنید. این سبزیجات را خرد کنید ، کمی روغن زیتون و نمک دریا اضافه کنید ، سپس در فر بپزید. این غذاها سالمتر از سیب زمینی هستند و می توانند سریعتر شما را سیر کنند.
- به جای کاهو ، سعی کنید سالاد را از کلم پیچ یا اسفناج تهیه کنید. این دو سبزی بیشتر از کاهو دارای مواد مغذی هستند و می توانند به شما در مبارزه با گرسنگی و حفظ وزن کمک کنند.
- اگر ماکارونی دوست دارید ، از کدو سبز یا کدو تنبل پاستا تهیه کنید. این ماکارونی بافت و قوام مشابه ماکارونی معمولی دارد ، اما حاوی کالری و کربوهیدرات کمتری است در حالی که حاوی مواد مغذی و چربی بیشتری برای مبارزه با گرسنگی است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که کدو سبز را به صورت نازک با دست یا با برش سبزی خرد کنید. همچنین می توانید اسپاگتی کدو تنبل بخرید. این سبزیجات را در تابه ای با کمی آب تفت دهید تا پخته شود. سپس تمام مواد تشکیل دهنده معمول خود را برای یک شام ایتالیایی خوشمزه و سالم اضافه کنید.
مرحله 5. از گزینه های بدون چربی خودداری کنید
در حالی که خوردن گوشت و روغن های حاوی چربی کمتر خوب است ، از خرید محصولاتی مانند لبنیات بدون چربی خودداری کنید. چربی های طبیعی موجود در غذا به شما کمک می کند تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید. علاوه بر این ، اگر چربی از غذا حذف شود ، معمولاً این تولیدکنندگان مواد غذایی شامل برخی از افزودنی های غیر طبیعی هستند که غذا را غیر طبیعی می کند. در دراز مدت ، چربی های طبیعی موجود در غذا می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و وزن خود را حفظ کنید.
سعی کنید از محصولات لبنی گزینه های کم چرب بخرید. تفاوت این محصول در این است که معمولاً به جای شیر کامل با 2 درصد شیر تهیه می شود. این محصولات فاقد مواد افزودنی هستند و هنوز حاوی چربی های مبارزه کننده با گرسنگی هستند ، اما به طور کلی حاوی چربی کمتری هستند
مرحله 6. مصرف نوشیدنی های سرشار از کالری را کاهش دهید
نوشیدنی های مخفی می تواند منبع کالری اضافی باشد. اگر قبل از کار یک لاته خریداری می کنید ، حدود 200-400 کالری نیز مصرف می کنید. اگر نوشابه های گازدار می نوشید ، در هر قوطی صدها کالری مصرف می کنید. در عوض ، سودا را با آب معمولی ، لاته را با قهوه یا چای معمولی جایگزین کنید.
- اگر می خواهید چیزی به قهوه خود اضافه کنید ، به جای خامه 2 درصد شیر بدون چربی اضافه کنید. اگر شکر را دوست دارید ، آن را با قندهای طبیعی و بدون کالری مانند استویا یا میوه راهب جایگزین کنید.
- اگر گازدار شدن نوشیدنی گازدار خود را دوست دارید ، آب سلتزر را امتحان کنید. شما می توانید گازدار را از نوشابه بدون شکر و سایر مواد غیر طبیعی دریافت کنید.
مرحله 7. غذای بیرون را متوقف کنید
یکی از بدترین چیزهایی که هنگام کاهش وزن با آن روبرو می شوید ، غذا خوردن در بیرون از منزل است. شما واقعاً نمی توانید مواد و کالری غذاهایی را که سفارش می دهید کنترل کنید ، بنابراین در نهایت کالری زیادی می خورید بدون اینکه حتی متوجه شوید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است در خانه آشپزی کنید. به این ترتیب می توانید غذای مصرفی خود را کنترل کرده و تعادل تغذیه ای را حفظ کنید.
- هنگام صرف غذا ، سعی کنید یک غذای گوشتی کبابی با سبزیجات یا سالاد با کمی سس را انتخاب کنید. علاوه بر این ، به قسمت توجه کنید. اگر حجم غذا برای یک نفر بسیار زیاد است ، این غذا را به اشتراک بگذارید.
- از پاستا ، گوشت های چرب و غذاهای سرخ کرده دوری کنید. این غذاها سرشار از کالری هستند و حاوی مواد مغذی کمی هستند که می تواند به سیری طولانی مدت شما کمک کند.
مرحله 8. از خوردن غذاهای ناخواسته خودداری کنید
هنگام خرید ، از وسوسه خوردن غذاهای ناخواسته مانند چیپس ، آب نبات یا دسرهای ناسالم خودداری کنید. اگر این غذاها را در خانه نگه ندارید ، وسوسه نخواهید شد که آنها را بخورید اگر اراده شما متزلزل است. در عوض ، سعی کنید میان وعده های سالم مانند آجیل ، آجیل یا کره بادام ، میوه های تازه ، سبزیجات تازه ، کشمش یا شکلات تلخ بخرید.
سعی کنید بادام ، کشمش یا زردآلو خشک ، شکلات تلخ و گرانولای طبیعی را مخلوط کنید. این ترکیب غذایی حاوی طعم های شیرین و خوشمزه است و دارای مواد مغذی زیادی است که می تواند با گرسنگی مبارزه کند
مرحله 9. بدون افراط و تفریط به خودتان پاداش دهید
غذاهایی هستند که همه ما دوست داریم و در واقع ناسالم هستند. به جای این که خود را برای لذت بردن از این غذاها برای همیشه منع کنید ، به خود اجازه دهید هر چند هفته یکبار از آنها لذت ببرید. به عنوان مثال ، اگر عاشق کیک هستید ، وقتی زمان پاداش دادن به خودتان رسید ، یک کیک بزرگ بخرید. وقتی کیک را می خورید ، به آرامی دندان ها را میل کنید. همچنین برای پاداش مجدد خود بی تابی می کنید و این به شما انگیزه می دهد تا در اجرای برنامه رژیم خود نظم و انضباط خود را ادامه دهید.
زیاد به خود پاداش ندهید اگر شروع به دادن پاداش روزانه کنید ، به احتمال زیاد رژیم خود را کنار گذاشته و غذاهایی را که در گذشته باعث کاهش وزن شده بود ، شروع کنید
نکات
- هنگام ورزش عجله نکنید. به بدن خود گوش دهید زیرا قطعاً نمی خواهید صدمه ببیند. اگر تمرین شدید به نظر می رسد ، این تمرین را تا زمانی که بتوانید استقامت ایجاد کنید و ماهیچه های خود را تقویت کنید ، کاهش دهید. همه تمرینات خوب است به شرطی که هوشمندانه به خودتان فشار بیاورید تا بهتر شوید.
- تنظیم تغذیه مبارزه ای است که هر روز با آن روبرو می شوید. با گذشت زمان حال شما بهتر می شود. اگر متوجه شدید که برنامه ای را که ایجاد کرده اید دنبال نمی کنید ، سعی کنید به عادت های خوب برگردید و ناامید نشوید.
- کاهش وزن غیر ممکن نیست اما به تلاش نیاز دارد. این کار را ادامه دهید و نتایج آن را خواهید دید.
