کاهش سریع وزن مستلزم تعهد به رژیم غذایی سالم و ورزش است. به طور معمول ، کاهش 3500 کالری باعث کاهش وزن تقریبا 0.45 کیلوگرم می شود. این برنامه روزانه به شما کمک می کند ظرف 4 روز وزن خود را کاهش دهید و عادتی را ایجاد کنید که منجر به کاهش وزن 0.45-0.9 کیلوگرم در هفته می شود.
گام
روش 1 از 5: روز اول: بهبود رژیم غذایی
مرحله 1. از نزدیکترین بازار یا سوپر مارکت دیدن کنید
در فروشگاه بمانید و میوه و سبزیجات بخرید. هر بار که غذا می خورید ، بیش از نیمی از بشقاب شما باید سبزیجات باشد.
- جایگزینی غذاهای فرآوری شده ، مانند نان ، با کربوهیدراتهای پیچیده از میوه ها و سبزیجات را هدف قرار دهید.
- سبزیجات پر کربوهیدرات مانند کدو ، لوبیا ، سیب زمینی شیرین ، نخود فرنگی ، هویج ، چغندر و سبزیجات را انتخاب کنید. این سبزیجات بیشتر از خوردن نان ، برنج یا ماکارونی به شما احساس سیری می دهند.
- با سبزیجات کم کربوهیدرات مانند آووکادو ، نخود فرنگی ، گوجه فرنگی ، فلفل ، کلم بروکلی ، قارچ ، اسفناج ، کاهو ، چارت ، مارچوبه و کدو سفید ترکیب کنید.
- مطمئن شوید که غذای شما از رنگ های متنوعی تشکیل شده است. میوه ها و سبزیجات را در رنگهای قرمز ، سبز ، نارنجی ، قهوه ای ، آبی و سایر رنگهایی که به راحتی در دسترس هستند خریداری کنید. رنگ های مختلف نشان دهنده تنوع مواد مغذی و رژیم متعادل است.
مرحله 2. در عرض 90 دقیقه پس از بیدار شدن از صبح ، یک صبحانه 300-400 کالری بخورید
صبحانه پس از بیدار شدن از خواب به سیستم متابولیک شما "شوک" می دهد و بدن شما به جای ذخیره چربی ، کالری مورد نیاز روزانه را می سوزاند.
صبحانه ای با پروتئین بالا ، مانند ماست یونانی ، بلغور جو دوسر ، کینوا ، املت سفیده تخم مرغ یا یک اسموتی بزرگ را امتحان کنید
مرحله 3. حجم وعده های غذایی خود را 25 درصد کاهش دهید
ممکن است بخواهید تعداد کل کالری مصرفی خود را در 4 روز 25 درصد کاهش دهید و کاهش بخشی از غذاهای چرب راه خوبی برای رسیدن به این هدف است.
- جایگزینی غذاهای فرآوری شده با غذاهای تازه نیز راهی است که مصرف کالری شما را کاهش می دهد.
- وعده های غذایی را حذف نکنید. شما هنوز باید 3 بار غذا بخورید و هر روز 2 میان وعده بخورید. سعی کنید میان وعده های خود را به یک وعده پروتئین یا یک وعده میوه و سبزیجات محدود کنید.
- اگر از رژیم غذایی 2000 کالری استفاده کرده اید ، باید آن را به 1500 کالری کاهش دهید. اگر از رژیم غذایی 2500 کالری استفاده کرده اید ، باید آن را در 4 روز به 1875 کالری کاهش دهید.
مرحله 4. پروتئین چرب را با پروتئین بدون چربی جایگزین کنید
- محصولات لبنی معمولی را با محصولات لبنی بدون چربی جایگزین کنید. در رژیم غذایی با پروتئین بالا ، مصرف ماست یونانی بدون چربی هر روز به کاهش سریع وزن شما کمک می کند. شیر ساده و پنیر چرب به وزن شما اضافه می کند. محصولات پروتئینی بدون چربی را برای 4 روز آینده انتخاب کنید.
- برای ناهار و شام در این 4 روز ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، بوقلمون ، مرغ و لوبیا بخورید یا گوشت بدون چربی بخورید.
- از روز دوم ، 1 وعده بادام یا 1 وعده ماست یونانی به عنوان میان وعده بعد از تمرین مصرف کنید.
مرحله 5. کالری را به شکل مایع حذف کنید
به مدت 4 روز فقط آب ، چای یا قهوه سیاه بدون شکر بنوشید.
- الکل ، نوشابه های گازدار (شامل انواع رژیم غذایی) و قهوه با شکر صدها کالری به رژیم غذایی شما اضافه می کنند.
- روزانه 2-3 لیتر آب بنوشید. این باعث می شود شما لاغرتر به نظر برسید زیرا آب رسوبات سدیم را در بدن از بین می برد در حالی که وزن آب را کاهش می دهد.
- قبل از ورزش 1 فنجان قهوه بنوشید. تحقیقات نشان می دهد که این به شما کمک می کند تا بیشتر ورزش کنید و کالری بیشتری بسوزانید.
مرحله 6 همه این تغییرات را در 4 روز آینده انجام دهید ، اما در آینده نیز آنها را در نظر بگیرید
- پزشکان موافقند که رژیم کم کربوهیدرات و رژیم یویو تنها در صورت افزایش وزن به رژیم غذایی عادی منجر می شود. این الگو برای بدن شما نیز بسیار خشن است. بهترین راه برای کاهش وزن تغییر رژیم غذایی و گنجاندن غذاهای تازه ، پروتئین بدون چربی و غلات کامل در رژیم غذایی روزانه است.
- تحقیقات اخیر نشان داده است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات 2 یا 3 روز در هفته به کاهش وزن شما کمک می کند. بعد از این 4 روز اول ، غلات کامل را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید ، اما باید هر 2 روز یکبار کربوهیدرات های تصفیه شده را با سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین کنید.
روش 2 از 5: روز دوم: تمرین با فاصله
مرحله 1. در 3 روز آینده هر روز کلاسهای ورزشی را با فواصل 1 ساعته بگذرانید
برخی از انتخابهای خوب کلاسهای ورزشی برای کاهش وزن عبارتند از: بوت کمپ ، غنیمت ، ایروبیک همراه با وزنه های اضافی روی بازوها و سایر کلاسها که تمرینات عضلانی و کاردیو را با هم ترکیب می کند.
- یادگیری تمرینات تناوبی فشرده از یک مربی به شما کمک می کند که تقریباً 600 کالری در 1 ساعت بسوزانید.
- اگر ترجیح می دهید ورزش خود را به تنهایی انجام دهید ، مطمئن شوید که به مدت 1 ساعت با 30 دقیقه تمرینات تناوبی شدید و 30 دقیقه تمرینات عضلانی تمرین می کنید.
مرحله 2. به نوبت تمرینات عضلانی را برای هر قسمت از بدن انجام دهید
قسمت دوم بدن خود را در روز دوم و چهارم تمرین دهید. در روز سوم به پایین تنه کار کنید.
- برای تسریع کاهش وزن ، باید هر هفته 30 دقیقه تمرینات عضلانی انجام دهید.
- اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع مجدد تمرین شدید ، یک روز به بدن خود استراحت می دهید.
- برای خستگی عضلات آماده باشید. شما باید وزن خود را بر اساس تعداد پوندهایی که می توانید برای 8 تکرار در 2-3 ست بلند کنید انتخاب کنید. پس از این ، دیگر نباید بتوانید وزنه را مستقیماً بلند کنید ، و این حالت به عنوان خستگی عضلانی شناخته می شود.
- بلند کردن وزنه های خیلی سبک متابولیسم شما را افزایش نمی دهد.
- با بلند کردن وزنه های سنگین هر نیم ساعت تقریباً 150 تا 300 کالری می سوزانید.
مرحله 3. به طور منظم کشش کنید و بخوابید
اگر قبلاً سبک زندگی کمتری داشتید ، ورزش 1 ساعته به مدت 3 روز متوالی باعث خستگی و احساس بیماری می شود.
- بعد از هر 1 ساعت ورزش ، 15 دقیقه حرکات کششی انجام دهید. به مدت 2-5 دقیقه روی هر ناحیه عضلانی تمرکز کنید.
- هر شب 30 دقیقه تا 1 ساعت بیشتر بخوابید. بدن شما نیاز به استراحت و بازسازی استقامت دارد. اطمینان حاصل کنید که همیشه حداقل 8 ساعت در شب می خوابید.
روش 3 از 5: روز سوم: تجسم نتایج
مرحله 1. اهداف خود را در یک مجله ثبت کنید
دلایلی را که می خواهید در این هفته وزن کم کنید بنویسید.
شامل اهداف بلند مدت است. از خود بپرسید انگیزه شما برای کاهش وزن چه در کوتاه مدت و چه در دراز مدت چیست
مرحله 2. تصور کنید که هر زمان که تسلیم وسوسه تسلیم شدن تلاش خود می شوید ، به هدف خود می رسید
مرحله 3. تغذیه دقیق را تمرین کنید
اگر احساس می کنید در مورد غذا خیلی راحت وسوسه می شوید ، سعی کنید هر زمان غذا را برای مزه دار کردن و واقعاً از طعم غذا لذت ببرید.
- بیرون غذا نخورید تحقیقات نشان می دهد که وقتی با دیگران غذا می خوریم و وقتی مشروبات الکلی می نوشیم ، کالری بیشتری مصرف می کنیم.
- هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید. توجه شما منحرف می شود ، بنابراین بیشتر غذا می خورید و متوجه نمی شوید که سیر شده اید.
مرحله 4. برنامه ای برای پاداش دادن به خود تهیه کنید
بعد از کاهش وزن در این هفته راهی برای پاداش دادن به خود انتخاب کنید.
- غذاهایی را انتخاب کنید که به شما کمک می کند در روز پنجم بعد سالم غذا بخورید. اندازه وعده را تا 300 کالری انتخاب کنید.
- با خرید چیزی که مدتهاست به آن اشتیاق دارید ، پاداش خود را در نظر بگیرید.
- همچنین می توانید هدیه ای را در قالب یک تجربه خاص مانند رفتن به تعطیلات انتخاب کنید.
روش 4 از 5: روز چهارم: شمارش
مرحله 1. مجموع کالری هایی را که در این 4 روز از رژیم غذایی خود حذف کرده اید ، جمع کنید
به عنوان مثال ، کاهش 500 کالری در روز به مدت 4 روز در مجموع 2000 کالری را کاهش می دهد
مرحله 2. کل کالری مصرفی خود را از طریق ورزش اضافه کنید
به عنوان مثال ، سوزاندن 600 کالری در کلاس ورزش هر روز به مدت 3 روز در مجموع منجر به سوزاندن 1800 کالری می شود
مرحله 3. مجموع کالری از دست رفته از طریق تغییرات رژیم غذایی و ورزش را جمع کنید
اگر مقدار کالری بیش از 3500 کالری باشد ، باید حدود 0.45 کیلوگرم وزن کم کرده باشید.
- کاهش وزن 0.45 کیلوگرم در 4 روز بسیار سریع است.
- اگر این کار را ادامه دهید ، می توانید 0.9 کیلوگرم دیگر در هفته آینده کاهش دهید.
- کاهش وزن 0.9 کیلوگرم در هفته تا 3.6 کیلوگرم در ماه هدفی است که هم سالم است و هم قابل مشاهده است.
مرحله 4. سعی کنید لباسی را بپوشید که 4 روز پیش احساس می کرد تنگ است
در حالی که وزن بدن شما در طول روز تغییر می کند ، اما اگر اندازه بازوها ، پاها ، شکم و قفسه سینه خود را کاهش دهید ، پیشرفت خوبی در جهت کاهش وزن سالم و واقعی انجام می دهید.
- پس از تلاش مجدد برای پوشیدن لباس های قدیمی یا اندازه گیری های خود ، سعی کنید خود را وزن کنید. وزن خود را فقط یک بار در هفته ، تقریباً در هر زمان ، وزن کنید.
- همیشه به یاد داشته باشید که با سوزاندن کالری ، توده عضلانی نیز به دست خواهید آورد. افزایش توده عضلانی احتمالاً باعث می شود وزن شما سریع کاهش پیدا نکند ، اما لایه ماهیچه ای کالری بیشتری نسبت به لایه چربی می سوزاند ، بنابراین در دراز مدت نتایج رضایت بخش تری خواهید دید.
روش 5 از 5: ترفندهای اضافی
مرحله 1. در فعالیتهای روزانه خود قدم بزنید یا دوچرخه سواری کنید
علاوه بر هر تغییری که ایجاد کرده اید ، پیاده روی یا دوچرخه سواری 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل و بعد از کار اضافه کنید.
این 300-400 کالری سوزانده شده در هر سفر اضافه می کند
مرحله 2. قبل از هر وعده غذایی تقریباً 0.5 لیتر آب بنوشید
شما سریعتر احساس سیری می کنید و این باعث کاهش کالری دریافتی شما می شود.
مرحله 3: 1 وعده غذا در روز را با سوپ سبزیجات جایگزین کنید
- سوپ می تواند سیر کننده باشد و کالری بسیار کمی دارد. در هر وعده غذایی که سوپ سبزیجات جایگزین می کنید ، 200-400 کالری کاهش می یابد.
- برخی از الگوهای رژیم غذایی به شما پیشنهاد می کنند که برای سم زدایی بدن و کاهش سریع وزن ، سوپ را به تنهایی و بدون هیچ غذای دیگری بخورید. این رژیم سوپ سبزیجات سالم تر از رژیم آب میوه است.
- در صورت امکان ، سوپ خود را بپزید. سوپ های کارخانه ای که در بسیاری از فروشگاه ها فروخته می شوند حاوی مواد غلیظ کننده و نگهدارنده هستند ، در حالی که سوپ های خانگی حاوی مواد مغذی بیشتری هستند.
- این شامل سوپ های حاوی ماکارونی یا گوشت نمی شود.
مرحله 4. بسته بندی بدن را امتحان کنید
از یک آبگرم دیدن کنید و از یک روکش مخصوص بدن استفاده کنید که از یک لایه مخصوص بسته بندی برای کاهش وزن آب و سفت تر نشان دادن پوست استفاده می کند.
- درمان با روکش لیپاز می تواند چربی اطراف سطح پوست را کاهش دهد.
- اگر نمی خواهید دور بدن را انجام دهید ، به سونا بروید. ممکن است بتوانید بعد از 20-30 دقیقه قرار گرفتن در هوای گرم و خشک مقداری از وزن بدن خود را از بدن خارج کنید. مقدار زیادی آب بنوشید تا خطر بیماری و کم آبی بدن کاهش یابد.
مرحله 5. کارهای خانه را انجام دهید
باغبانی ، پاکسازی کف ، جاروبرقی و بالا و پایین رفتن از پله ها همه می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
