10 روز اگر شریک زندگی خود را از دست بدهید ، می توانید وزن خود را نیز کاهش دهید. با این وجود ، اگر واقعاً چند پوند از دست بدهید و نه فقط یک یا دو پوند وزن کم کنید؟ لباس به تنهایی شل نمی شود و کوچک نمی شود. این چیزهای جدی است - ما به بررسی همه چیزهایی می پردازیم که باید از مصرف کالری برای تمرین تا نحوه ایجاد "تمایل" به ذهن برای خوردن کمتر استفاده کنیم. 240 ساعت و… انجام دهید!
گام
روش 1 از 4: تهیه برنامه برای 10 روز
مرحله 1. اهداف خود را مشخص کنید
چقدر می خواهید وزن کم کنید؟ 2 کیلو؟ 5 کیلو؟ مقدار سالم 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته است ، اما در هفته اول امکان کاهش وزن بیشتر (به ویژه وزن آب) وجود دارد ، بنابراین ما در فکر شکستن آن نیستیم. فقط تصمیم بگیرید که چقدر وزن می خواهید در 240 ساعت آینده کاهش دهید.
بگویید می خواهید در 10 روز آینده 2.5 کیلوگرم وزن کم کنید. این بدان معناست که شما باید هر 2 روز 0.5 پوند وزن کم کنید. از آنجا که 1 کیلوگرم 3500 کالری است ، بنابراین باید "هر روز" 1750 کالری بسوزانید. چقدر می خواهید؟
مرحله 2. نیازهای خود را تعیین کنید
به عنوان مثال ، ما به فرض کاهش 2.5 کیلوگرم ادامه می دهیم. شما باید 1750 کالری بسوزانید. روزانه 2.5 کیلوگرم برای ثبت ، این کاهش وزن شدید است ، اما ما به هر حال سعی می کنیم این کار را انجام دهیم. در اینجا چند روش برای عملکرد برنامه ما وجود دارد:
- به wikiHow بروید و نحوه محاسبه تعداد کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را مطالعه کنید. این به شما BMR و تعداد کالری هایی که می توانید در هر روز بخورید ، می دهد.
- هنگامی که به مقدار کالری مورد نیاز خود در روز رسیدید ، 1750 عدد کم کنید.این عددی است که باید رعایت کنید. البته هر چه بیشتر ورزش کنید ، کالری بیشتری می توانید مصرف کنید.
مرحله 3. یک مجله غذایی تهیه کنید
باید جدی باشی درسته؟ بنابراین ، از یک جزوه استفاده کنید یا یک برنامه را بارگیری کنید (بسیاری از برنامه های رایگان موجود است). وقتی با غذای روبرو روبرو می شوید ، بسیار راحت تر می بینید که شکست شما کجاست. و برای دیدن پیشرفت خود! و بسیاری از برنامه ها که می توانند شما را تشویق به زیباتر نشان دادن نیز کنند.
در مجله ، می توانید کالری ها را بشمارید و مسیر را دنبال کنید. به این ترتیب ، اگر روزی خوب عمل کنید ، روز دیگر می توانید کمی تقلب کنید. یا برعکس
مرحله 4. برنامه خود را تعیین کنید
اگر می خواهید شیوه زندگی خود را به طور موقت یا دائمی تغییر دهید ، تنظیم برنامه می تواند کمی مضحک باشد. اما ما فقط در مورد یک هفته و نیم آینده صحبت خواهیم کرد. به این ترتیب ، شما مجبور می شوید در هفته آینده به خودتان نگاه کنید ، زمانی را انتخاب کنید و این کار را انجام دهید. زیرا می دانید که زمان و دسترسی دارید!
برای تمرین تقریباً هر روز یک هدف تعیین کنید. یک ساعت خوب است اما 30 دقیقه هم خوب است. اگر استراحت می کنید ، مشکلی نیست! و اگر "وقت ندارید" یکی را ایجاد کنید. همیشه جایی برای سلامتی وجود دارد
مرحله 5. همه زباله های خانه خود را دور بریزید
شما برنامه ای دارید. شما انگیزه دارید. در حال حاضر ، تنها چیزی که نیاز دارید این است که خود را برای موفقیت آماده کنید. این ممکن است کمی دشوار به نظر برسد و مانند این است که پول را از کیف پول خود بیرون بیندازید ، اما "در لحظه" به آشپزخانه بروید. فست فودها را دور بیندازید و وسایلی را که نیاز ندارید دوباره بسته بندی کنید. اگر در مورد کاهش وزن در این 10 روز جدی هستید ، قربانی می کنید. این فقط راهی برای جلوگیری از وسوسه است.
بله ، گفتن آن آسان تر از انجام آن است. احتمالاً خانواده در برنامه های ما نمی گنجد؟ سازش کنید: از کسی که با او زندگی می کنید بخواهید که غذا را پنهان کند یا آن را در جایی پیدا کنید که نمی توانید پیدا کنید. و اجازه ندهید به شما بگویند غذا را در کجا ذخیره می کنند
روش 2 از 4: تسلط بر شیوه زندگی 10 روزه
مرحله 1. نحوه غذا خوردن را بدانید
بیایید آن را به روش صحیح انجام دهیم. ما فقط 10 روز فرصت داریم ، بنابراین زمان محدودی برای شروع غذا خوردن درست است. و بعد از چند سال خوردن ، فکر می کنید این کار را کرده اید! نوح اوه مادران وقتی به شما آموزش می دهند هیچ تصوری از کاهش وزن ندارند. در اینجا نحوه غذا خوردن از نظر کمر باریک وجود دارد:
- مکرر غذا بخورید. همانطور که شنیده اید ما روزانه 6 وعده غذایی کوچک صحبت نمی کنیم - منظور ما سه وعده غذایی کاهش یافته و دو میان وعده است. وقتی 6 وعده غذایی کوچک می خورید ، بدن شما به طور مداوم انسولین تولید می کند و هرگز اندازه لباس های شما را تغییر نمی دهد - و شما هرگز کاملاً راضی نیستید. بنابراین ، تنقلات را در رژیم غذایی خود قرار دهید. در واقع شما مقادیر "کمی" خواهید خورد.
- آهسته غذا بخورید. غذای خود را بجوید. چنگال خود را بین لقمه ها قرار دهید. اگر خیلی سریع غذا بخورید ، بدن شما احساس می کند: "وای وایاااااااااااااااااااااااااااااااااااا! شما باید برای ردیابی مواردی که وارد می کنید زمان بگذارید.
- با بشقاب های کوچک غذا بخورید. این یک توهم بصری است. هر چیزی که جلوی خود بگذارید ، مغز شما می خواهد بخورد. بنابراین ، از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید و به طور خودکار کمتر غذا می خورید.
- چندین فعالیت را همزمان انجام ندهید یا چند کار را انجام ندهید. اگر غذا را جلوی صورت خود ، جلوی یخچال بگذارید ، ذهن شما آن را به عنوان زمان غذا ثبت نمی کند. بنابراین ، بنشینید. تمرکز. به بافت و طعم آن فکر کنید. و "سپس" بروید تا کار خود را انجام دهید.
- آبی یک رنگ سرکوب کننده اشتها است. از یک بشقاب آبی (کوچک) ، از یک سفره آبی استفاده کنید و برای اندازه گیری خوب ، از یک پیراهن آبی استفاده کنید. تا به حال به این فکر کرده اید که چرا رستوران ها هرگز از رنگ آبی استفاده نمی کنند؟
مرحله 2. به گردش کالری فکر کنید
مطالعات اخیر نشان داده است که داشتن هر چه بیشتر روزهای پرکالری می تواند به شما در کاهش وزن بیشتر کمک کند. آره. دیوانه؟ دلیل آن این است که وقتی بدن خود را محدود می کنید ، متابولیسم شما کند می شود و بدن شما برای زندگی بعدی به مواد مغذی وابسته است. داشتن یک روز پر کالری به بدن شما تنفس تازه می دهد ، به بدن اجازه می دهد تا شل شده و چربی خود را از دست داده و متابولیسم شما به طور نامنظم کار کند. بنابراین ، در طول این 10 روز ، 1 یا 2 روز را در نظر بگیرید که کمی بیشتر غذا می خورید.
یک چرخه کالری ، چرخه کربوهیدرات است. اگر از سبزیجات بدون نشاسته و پروتئین (نه کربوهیدرات زیاد) استفاده می کنید ، داشتن روزی که کربوهیدرات می خورید بسیار خوب است. بدن شما کربوهیدرات ها را بهتر از چربی یا پروتئین می سوزاند ، بنابراین آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید - این باعث افزایش فرایندهای بدن شما می شود و در واقع باعث کاهش وزن می شود
مرحله 3. نابودی
نکته دیگری که باید مورد توجه قرار گیرد سطح استرس است. سطح استرس بالا برابر با سطح بالای کورتیزول است - و منجر به تمایل به خوردن بیشتر شد. وقتی تحت استرس هستید ، خوردن احساسی ، خواب کمتر و معمولاً عدم آگاهی است. پس آرام باش! اندازه دور کمرتان به آن نیاز دارد.
مکان خوبی برای شروع؟ مدیتیشن یا یوگا. یوگا همچنین کالری می سوزاند ، بنابراین یکسان است. در غیر این صورت ، هر روز 15 دقیقه وقت بگذارید تا بنشینید و مقداری ذن کسب کنید. روزهای زیادی می گذرد و شما به وقت من یا وقت شخصی نمی رسید
مرحله 4. بخوابید
علمی تر! به نظر می رسد افرادی که بیشتر می خوابند وزن کمتری دارند. و این منطقی است - شما احساس بهتری دارید ، بدن شما به طور عادی کار می کند و زمان کمتری برای غذا خوردن دارید! بنابراین ، 8 ساعت بخوابید. حال شما بهتر خواهد شد.
همچنین بر هورمون های لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. سطوح هورمونی به هم ریخته و باعث می شود به بدن شما بگویند وقتی واقعاً خسته هستید بدن شما گرسنه است. و برای جلوگیری از این کار ، وقتی خواب آلود هستید ، قند ذخیره می کنید ، شام را بخاطر خستگی می خورید و به همین دلایل رفتن به باشگاه را به تعویق می اندازید. این سه مانعی است که پیش می آید
مرحله 5. نوع رژیم را با دقت در نظر بگیرید
این را به خودتان بگویید: اگر 10 روز آینده را صرف نوشیدن چیزی جز لیموناد و سریراچا کنید ، چند کیلو وزن کم می کنید. شما فقط یک هفته دیگر احساس ضایع شدن می کنید و وقتی غذا می خورید ، تمام وزن برمی گردد. این امر واقعاً متابولیسم را مختل می کند و اگر به دنبال راه حل طولانی مدت هستید ، این راهی نیست. اما اگر می خواهید لباس خاصی داشته باشید؟ بله شاید. مراقب باش. و به مادرت نگو ، ما به آن اشاره کردیم.
مقالات wikiHow در مورد کاهش سریع وزن بهترین مقالات در مورد رژیم های عجیب و غریب هستند. این که آیا شما فقط شربت افرا می خورید ، کلم می خورید ، روز خود را در سونا سپری می کنید ، یا روده های خود را تمیز می کنید ، این همه چیز را دارد که می خواهید بدانید (و شاید کمی درباره مواردی که نمی خواهید بدانید) به
روش 3 از 4: تسلط بر رژیم غذایی به مدت 10 روز
مرحله 1. این کلمه را به خاطر بسپارید: آب به این چیزی است که برای شما معجزه می آورد. وقتی غرق در چیزها می شوید ، اتفاقات خوبی رخ می دهد. در اینجا لیستی وجود دارد که باید شما را متقاعد کند که یک بطری آب را حمل کنید:
- بدن شما را پر می کند. هرچه بیشتر بنوشید ، کمتر میل به خوردن خواهید داشت.
- شما هنوز می خواهید چیزی بخورید. هرچه بیشتر مشروب بخورید ، چیزهای دیگر کمتری مصرف می کنید.
- سموم بدن را دفع می کند (ادرار یا مدفوع را حفظ می کند)
- برای مو ، پوست و
- ماهیچه ها و اندام های شما را هیدراته و سالم نگه می دارد
مرحله 2. غذاهای سبز بخورید
استعاره در این مورد بسیار مفید است. اگر می خواهید سریع و آسان وزن کم کنید ، خوردن سبزیجات سبز است. بله ، همه سبزیجات برای شما "خوب" هستند ، اما برخی از آنها بهتر هستند - و این سبزیجات برگ دار هستند. آنها "متراکم از نظر مواد مغذی" نامیده می شوند: برای کالری بسیار کمی ، دارای ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند.
هر سبزی فوق العاده است. کلم برگ ، کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم ، کاهو و غیره. جوانه بروکسل هم! شما می توانید به آرامی غذا بخورید و هنوز مقداری کالری برای استفاده در یک روز دارید
مرحله 3. خوردن غذاهای سفید را متوقف کنید
نه قرمز ، بلکه سفید. اگر سفید است ، احتمالاً کربوهیدرات فرض می شود. این بدان معناست که فیبر اساساً از بین رفته است و مواد مغذی زیادی در آن وجود ندارد. بنابراین ، اگر برنج سفید ، نان ساده و حتی آرد ، سیب زمینی سفید را در صورت مصرف در یک دوره 10 روزه به حداقل برسانید.
-
برای ثبت ، بدن شما به کربوهیدرات نیاز دارد. کربوهیدرات ها در سبزیجات و غلات کامل یافت می شوند و برخی از بهترین چیزها برای شما هستند. اما مواد تشکیل دهنده پیچیده و خام هستند. اینها به قندهایی تبدیل می شوند که می خواهید از آنها اجتناب کنید.
شما در مورد اتکینز (بدون کربوهیدرات) می دانید. به مدت 10 روز ، موثر خواهد بود. این یک نوع رژیم غذایی است - می توانید آن را در 10 روز امتحان کنید و ممکن است م workثر باشد ، اما هنگامی که برای بار دوم ترک کردید ، آماده باشید تا آشفتگی ایجاد شده را پاک کنید. بنابراین اگر می توانید کربوهیدرات نخورید ، اما از عواقب درازمدتی که ممکن است با آن روبرو شوید آگاه باشید
مرحله 4. پروتئین کم چرب بخورید
رژیم غذایی شما حداقل به 10 درصد پروتئین نیاز دارد. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، ایده خوبی است که حتی بیشتر تلاش کنید. ماهیچه های شما را تقویت کرده و شما را سیر می کند - همه اینها منجر به کاهش وزن می شود. بنابراین ، ماهی ، گوشت سفید ، محصولات سویا و سویا بخورید.
آنقدر محبوب شد که حتی رژیم های تا 30 درصد نیز طبیعی تلقی می شد. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی با پروتئین بالا ، همراه با ورزش ، می تواند چربی خون را کاهش دهد. و پروتئین باعث کاهش موج انسولین می شود که سطح گرسنگی را کاهش می دهد. پیروز ، برنده ، پیروز
مرحله 5. بدانید چربی های سالم چیست
زیرا بدن شما به آن نیاز دارد! ایده خوبی نیست که آنها را به طور کامل کوتاه کنید - فقط روی "خوب" - "غیر" اشباع شده تمرکز کنید. آنها در آووکادو ، روغن زیتون ، آجیل ، ماهی چرب و ماهی قزل آلا و محصولات لبنی کم چرب یافت می شوند. در واقع ، داشتن چربی های سالم در رژیم غذایی (شرایط متوسط) می تواند به کاهش کلسترول و بیماری قلبی کمک کند.
-
افراد حداقل به 10 درصد غذاهای حاوی چربی نیاز دارند. اگر 25٪ چربی می خورید طبیعی و خوب است - حتی اگر فقط 7٪ از چربی اشباع شده (که بد است) باشد. این نوعی چربی است که در گوشت قرمز ، محصولات لبنی پرچرب ، پوست طیور و تخم مرغ یافت می شود.
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است ، اما مصرف 1 تخم مرغ در روز چیز خوبی است. فقط زیاده روی نکنید
مرحله 6. مصرف سدیم خود را محدود کنید
سدیم نه تنها رگ های خونی شما را منقبض می کند ، که باعث پمپاژ قلب شما می شود ، بلکه در آب تجلی می یابد ، که باعث افزایش دور کمر شما می شود. بنابراین اگر این کار را برای قلب خود انجام نمی دهید ، این کار را برای اندازه شلوار خود انجام دهید!
یک قاشق چایخوری نمک دارای 2300 میلی گرم سدیم است. ما فقط "200" میلی گرم در روز نیاز داریم. این بی معنی است ، حتی اگر مقدار 1500 میلی گرم توصیه شود که در یک روز مصرف شود. 2300 بیشتر نیست
مرحله 7. بدون شام
این غیر علمی است و بیشتر به روانشناسی مربوط می شود: افراد تمایل دارند در شب غذاهای ناسالم (و/یا بیشتر) بخورند. بنابراین اگر به خود قسم می خورید که بعد از ساعت 8 شب غذا نخواهید خورد ، خوردن تاکو در نیمه شب اتفاق نمی افتد. و وقتی نیمه شب فرا می رسد و تاکو در دسترس است ، شما یک لیوان آب انتخاب می کنید. این از نظر اجتماعی بسیار مشکل است اما ارزشش را دارد.
این احتمالاً سخت ترین کار است. دوستان شما رفته اند ، الکل وجود دارد ، میان وعده ها وجود دارد ، و شما نمی خواهید کاری جز معاشرت انجام دهید. دو چیز را در نظر بگیرید: اگر می توانید در برابر وسوسه مقاومت کنید ، می توانید "بروید". با این حال ، این فقط 10 روز است. شما می توانید هر کاری را برای 10 روز انجام دهید ، درست است؟
روش 4 از 4: تسلط بر تمرین به مدت 10 روز
مرحله 1. تمرینات قلبی و وزنه برداری را امتحان کنید
واقعیت: کاردیو سریعتر از بلند کردن وزنه کالری می سوزاند. "با این حال" ، ترکیب این دو "حتی بیشتر". هیچ چیز برای بدن شما بهتر از این نیست که همه ماهیچه ها را به شیوه ای متفاوت حرکت دهید. و کاردیو و وزنه برداری این کار را انجام می دهند. بنابراین برای انجام هر دو وقت بگذارید!
در 10 روز ، شما می خواهید هر روز کاردیوی بهتری انجام دهید. از طرف دیگر ، وزنه زدن باید فقط به تناوب انجام شود. اگر می خواهید هر دو را انجام دهید ، مطمئن شوید که ماهیچه های متفاوتی کار می کنید. بدن شما بعد از کار سخت به زمان نیاز دارد تا ترمیم شود
مرحله 2. از یک فرصت کوچک استفاده کنید
هر روز رفتن به باشگاه ورزشی انتخاب خوبی است. درست است. افراد کمی می توانند چنین چیزی بگویند. اما اگر قصد دارید حداکثر 10 روز وقت بگذارید و همه چیز را با ارزش کنید ، باید از فرصت استفاده کرده و فعال بمانید. بدتر از آن ، حتی نگران کننده لاغرتر به نظر می رسد!
وقتی می گوییم "فرصت کمی" ، منظورمان رقصیدن در حین شستن ظروف است. هنگام تماشای تلویزیون یوگا انجام دهید. کفپوش هنگام تبلیغات. به جای بازی فیس بوک اتاق خود را تمیز کنید. مسواک زدن روی زمین. ماشین خود را با دست بشویید. به جای پله برقی از پله ها استفاده کنید. کمی دورتر پارک کنید … آیا ذهن شما قبلاً مشغول این ایده ها بوده است؟
مرحله 3. تمرینات تناوبی را امتحان کنید
کاردیو خوب است ، اما یافته های علمی اخیر بر این واقعیت تأکید دارد که تمرینات تناوبی یک تمرین خوب است. و سریعتر و راحت تر است! در مقایسه با یک پیاده روی سریع 30 دقیقه ای ، شما 30 ثانیه پیاده روی سریع را بین 15 تا 20 دقیقه پیاده روی آرام می سوزانید. چرا؟ این مقدار زیادی کالری می سوزاند و باعث می شود قلب شما پمپاژ شود. یک اثر پس از سوزاندن نیز وجود دارد!
- این کار را می توان با هر کاری - نه فقط با تردمیل - انجام داد. تا آنجا که بین دوره های کاری شدید و کم شدت می چرخید ، این واجد شرایط است.
- درباره اثر پس از سوختگی کنجکاو هستید؟ این به عنوان مصرف اکسیژن اضافی بعد از ورزش شناخته می شود. هنگامی که بدن شما با سرعت ناپایداری کار می کند ، شما نیاز به بازسازی ذخایر اکسیژن دارید. حتی زمانی که "کار نمی کنید" کالری بیشتری مصرف می کند.
مرحله 4. به نوبت
آسان است که یک روال معمول ایجاد کنید … و سپس خسته شوید. یا ماهیچه های شما اشباع شده اند یا ذهن شما یا هر دو. و وقتی این اتفاق می افتد ، شما در واقع کالری کمتری می سوزانید - به خودتان فشار می آورید که کار سختی نکنید. پس نوبت بگیرید! با طول یا شدت یا انجام فعالیتهای جدید مشکل دارید. بدن و ذهن شما از آن تشکر خواهد کرد.
برای داشتن انگیزه روز خود را با فعالیت های سرگرم کننده پر کنید. به جای رفتن به باشگاه بدنسازی ، کلاس بوکس بگیرید. به استخر بروید یا پیاده روی کنید. با چند نفر از دوستان خود تماس بگیرید و بسکتبال ، تنیس یا والیبال بازی کنید. به این ترتیب ، شما کالری می سوزانید و حتی متوجه آن نمی شوید
مرحله 5. بدانید بهترین زمان شما چه زمانی است
بدنسازان ممکن است به شما بگویند وزنه بزنید و "سپس" مقداری کاردیو انجام دهید. یک مشاور کاهش وزن ممکن است به شما بگوید ابتدا کاردیو انجام دهید. و برخی به شما می گویند صبح با معده خالی کاردیو انجام دهید. اما نکته آخر: بهترین زمان خود را بدانید. هر زمان که می توانید خود را به حداکثر برسانید ، هر زمان که احساس کردید بسیار پرانرژی هستید ، این کار را انجام دهید. این که آیا آن را در نیمه شب انجام می شود یا بعد از تاکو انتخاب شما است. همه خوب.
