کاهش وزن را نمی توان فوراً انجام داد. شما باید رژیم غذایی مناسب داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید. با این حال ، خواسته های شما می تواند با پشتکار و ثبات محقق شود. برای کاهش 7-9 کیلوگرم در یک ماه ، باید متعهد باشید ، سعی کنید و با نظارت بر وضعیت بدن خود را کنترل کنید تا بتوانید با خیال راحت وزن خود را کاهش دهید. به خاطر داشته باشید که کاهش شدید وزن در مدت زمان کوتاه برای سلامتی شما بسیار خطرناک است و حفظ آن دشوارتر از کاهش تدریجی وزن است.
گام
روش 1 از 3: اتخاذ رژیم غذایی مناسب
مرحله 1. مصرف کالری روزانه را کاهش دهید
سعی کنید کمتر از حد معمول غذا بخورید. در طول 1-2 هفته اول ، کالری دریافتی خود را کم کم کاهش دهید. از این به بعد ، مقدار مشخصی از کالری مصرفی خود را حفظ کنید تا وزن خود را کاهش دهید ، اما باعث نشوید. نظارت بر میزان دریافت کالری سرگرم کننده نیست و در درازمدت به نظم و انضباط زیادی نیاز دارد ، اما راهی بسیار م toثر برای کاهش وزن است.
- اساسی ترین اصل هنگام اجرای رژیم برای کاهش وزن: کالری سوزانده شده باید بیشتر از کالری دریافتی باشد.
- با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و تمام غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید یا از برنامه ضد کالری مانند MyFitnessPal برای ثبت محتویات غذایی غذا و نوشیدنی های مصرف شده و محاسبه تعداد کالری مورد نیاز برای رسیدن به هدف کاهش وزن خود استفاده کنید.
مرحله 2. سوء تغذیه نخورید
به منظور کاهش کالری دریافتی ، از غذاهای فرآوری شده و تنقلات پر از نمک یا شکر مانند سیب زمینی سرخ کرده ، پیتزا ، کیک و آب نبات پرهیز کنید. بخشی از غذاهای شیرین و چرب منبع کالری بسیار بالایی است تا بتوانید وزن خود را افزایش دهید ، اما می توانید آن را با بخشی از غذای سالم جایگزین کنید. سوء تغذیه مانعی برای افرادی است که می خواهند درصد چربی بدن خود را کاهش دهند.
- غذاهای پخته ، کبابی ، آب پز یا بخارپز را انتخاب کنید. از افزودنی های چرب غذایی مانند کره و روغن نباتی خودداری کنید.
- یکی از راههای آسان کاهش شدید کالری ، اجتناب از فست فود و نوشابه است. به این ترتیب ، بسیاری از افراد قادر به کاهش 1-1.5 کیلوگرم بیشتر در هفته هستند.
مرحله 3. غذاهای مغذی را انتخاب کنید
یک وعده غذایی کم کالری ، کلید موفقیت در کاهش وزن است. اگر 400 کالری سبزیجات بخورید احساس سیری می کنید ، اما اگر غذاهای چرب یا 400 کالری مرغ سرخ شده بخورید هنوز احساس گرسنگی می کنید. منویی را پیدا کنید که باعث می شود سریعتر سیر شوید.
-
میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی غذاهای جامد هستند که برای کاهش وزن مفید هستند. میوه ها و سبزیجات سرشار از مایعات ، بسیار کم کالری و فاقد چربی هستند. بنابراین 1 گرم چربی معادل است 9 کالری ، از غذاهای فرآوری شده ، به ویژه غذاهای چرب خودداری کنید. غذاهای طبیعی مانند میوه ها و سبزیجات سبز ، زرد ، قرمز و نارنجی را انتخاب کنید.
فیبر همچنین برای کاهش وزن بسیار مفید است زیرا فقط 1.5-2.5 کالری در گرم دارد ، برای مثال با خوردن حبوبات ، آجیل و دانه ها
مرحله 4. هنگام تهیه غذا منبع کالری اضافه نکنید
منوی شام 120 گرم گوشت مرغ برای بدن شما مفید است ، اما نباید با کره و پنیر بپاشید.
- هنگام پردازش گوشت ، پوست و چربی را بردارید. با پاشیدن آرد سوخاری یا سایر مواد بی فایده آشپزی نکنید.
-
حتی اگر از سبزیجات استفاده می کنید ، غذای سرخ کرده نخورید زیرا هنگام سرخ شدن ، محتوای تغذیه ای از بین می رود.
غذاهای بخارپز شده و از ادویه جات ترشی جات زیاد استفاده کنید. میزان چربی و کالری غذاهای بخارپز کمتر از غذاهای سرخ شده است. ادویه ها برای افزایش متابولیسم مفید هستند
مرحله 5. غذاهایی بخورید که به سوزاندن چربی کمک می کند
مهار گرسنگی راهی برای از بین بردن چربی نیست. در عوض ، غذاهایی بخورید که برای چربی سوزی مفید هستند. غذاهای مغذی را با غذاهای مغذی جایگزین کنید ، به عنوان مثال:
- ماهی های سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 برای کاهش سطح لپتین در بدن مفید هستند. لپتین هورمونی است که گرسنگی را کنترل کرده و متابولیسم را افزایش می دهد. اگر غذاهای دریایی را دوست ندارید ، از پزشک خود در مورد مصرف مکمل های روغن ماهی بپرسید. اگرچه طبیعی نیست ، اما این روش هنوز مفید است.
- یک سیب در روز از افزایش چربی بدن جلوگیری می کند. سیب حاوی مقدار زیادی پکتین است که برای کاهش جذب چربی در بدن مفید است. سیب علاوه بر اینکه کالری کمی دارد ، یک میان وعده مفید است زیرا فیبر بالایی دارد و طعم خوبی دارد.
- غذاها را با زنجبیل و سیر مزه دار کنید. زنجبیل برای گشاد شدن رگ های خونی مفید است. سیر به کاهش سطح انسولین کمک می کند. هر دو برای افزایش متابولیسم مفید هستند.
- استفاده از روغن زیتون هنگام پخت را در اولویت قرار دهید. روغن زیتون اگرچه حاوی چربی است ، اما منبع چربی های سالم است ، یعنی چربی های غیر اشباع که برای کاهش کلسترول و ارائه سایر مزایای سلامتی مفید هستند.
مرحله 6. برای کاهش وزن آب بنوشید
آب منبع زندگی است و به کاهش وزن کمک می کند. مصرف آب در طول روز می تواند اشتها را کاهش داده و پوست سالم را حفظ کند.
- عادت کنید قبل از غذا خوردن 2 لیوان آب بنوشید. این مرحله شما را سریعتر سیر می کند (بنابراین فقط 1/3 از مقدار معمول را می خورید) تا بتوانید میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید.
-
اگرچه مایعات مورد نیاز همه متفاوت است ، موسسه پزشکی در ایالات متحده توصیه می کند که مردان حدود 4 لیتر آب و زنان 3 لیتر در روز ، از جمله مایعات سایر غذاها و نوشیدنی ها بنوشند.
- چای سبز علاوه بر آب مفید است زیرا حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است و به افزایش متابولیسم کمک می کند.
- هر فعالیتی که می کنید ، نوشابه و الکل مصرف نکنید. این نوشیدنی حاوی مقدار زیادی کالری است که می تواند وزن را بدون اینکه بدانید افزایش دهد ، اما سیر کننده نیست.
مرحله 7. بیشتر وعده های غذایی کوچکتر بخورید
خوردن 5-7 بار در روز با وعده های کوچک می تواند کاهش وزن را در مقایسه با سایر الگوهای غذایی سریعتر کند زیرا در طول روز سیر می مانید بنابراین نمی خواهید زیاد غذا بخورید.
- میان وعده های سالم انتخاب کنید. بخشی از میان وعده سالم مورد علاقه خود (مانند هویج ، انگور ، آجیل یا ماست) را اندازه بگیرید و آن را در یک کاسه قرار دهید تا در هر زمان آماده خوردن باشد. به جای ادامه کار در تمام طول روز ، هنگام استراحت از یک میان وعده لذت ببرید تا متابولیسم خود را افزایش دهید.
- صبحانه را حذف نکنید! برای آمادگی برای فعالیت ، بدن هر روز صبح به انرژی نیاز دارد. علاوه بر اینکه کاهش وزن را آسان تر می کنید ، می توانید آن را در دراز مدت حفظ کنید.
روش 2 از 3: ورزش منظم
مرحله 1. به تمرینات قلبی عروقی عادت کنید
سریع ترین راه برای سوزاندن چربی و استفاده از کالری انجام تمرینات قلبی است. برای ورزش نکردن بهانه نیاورید. تمرینات قلبی را می توان به روش های مختلف انجام داد ، به عنوان مثال:
-
دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، بوکس ، بازی تنیس ، رقص و بسیاری از فعالیت های دیگر که برای تمرینات قلبی عروقی مفید هستند. اگر حرکتی که شامل پرش زیاد است باعث ناراحتی زانوها می شود ، ورزش دیگری را انتخاب کنید.
- دویدن ، تکواندو ، ایروبیک و طناب زدن از ورزشهایی هستند که بیشترین کالری را می سوزانند.
- تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را انجام دهید. مجله فیزیولوژی نتایج یک مطالعه جدید را منتشر کرد که می گوید: "HIIT به معنای ورزش شدید است که شامل مجموعه ای از حرکات کوتاه و ضربتی کوتاه با استراحت کوتاه قبل از انجام مجموعه بعدی است. پس از انجام تحقیقات بر روی دانش آموزان جوان سالم کالج ، محققان ثابت کردند که HIIT برای حفظ سلامت بدن مفید است. درست مانند تمرینات معمول تقویت استقامتی که زمان زیادی را می طلبد ، اما مدت زمان HIIT بسیار کوتاهتر است (بنابراین ورزش کمتر لازم است!) "علاوه بر سوزاندن کالری بیشتر ، می توانید ورزش کنید برای کمتر.
مرحله 2. وزنه برداری را انجام دهید
تمرینات قلبی برای کاهش وزن ضروری است ، اما شما باید کاردیو انجام دهید و وزنه ها را بلند کنید تا به بهترین حالت برسید.
شما می توانید هر روز کاردیو انجام دهید ، اما تمرینات با وزنه نباید هر روز انجام شود زیرا عضلات باید با استراحت ترمیم شوند. تا آنجا که ممکن است کاردیو انجام دهید ، اما تمرینات با وزنه را به چند بار در هفته محدود کنید
مرحله 3. بیشتر ورزش کنید
پیاده روی سریع سریع ترین راه برای سوزاندن کالری است. اگر هفته ای 3-4 بار ورزش نکرده اید ، همین حالا شروع کنید. مطمئن شوید که حدود 1 ساعت/جلسه تمرینی را با یک تمرین متعادل بین فعالیت قلبی ، بلند کردن وزنه و حرکات ورزشی انجام می دهید. هرچه بیشتر برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری حرکت کنید ، وزن بیشتری کاهش خواهید یافت.
- 2 روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید. ورزش با شدت بالا باعث می شود بدن در مواقع خاصی دچار کمبود کالری شود. بنابراین ، دوره بهبودی در این شرایط مورد نیاز است.
- اگر تمرینات مورد علاقه خود را انجام دهید به طور مداوم ورزش خواهید کرد. اگر دوست ندارید از تردمیل استفاده کنید ، تمرین یوگا ، شنا ، کیک بوکسینگ ، دوچرخه سواری کوهستانی ، صخره نوردی یا کراس فیت را امتحان کنید. هر چیزی که بدن را تحریک کند برای کاهش وزن مفید است.
مرحله 4. در حد توان خود تمرین کنید
شاید اگر آمادگی جسمانی ندارید (بخاطر خود یا مشکلات جسمی) تمایلی به ورزش ندارید. با این حال ، می توانید با افزایش مدت زمان تمرین ، ورزش کنید. ورزش با شدت بالا یا کم برای سوزاندن کالری و تقویت عضلات مفید است.
شما همچنان از کالری استفاده می کنید حتی اگر فقط یک فعالیت کوتاه مدت باشد ، مانند پیاده روی ، استفاده از پله ها ، یا شستن ماشین. اگر در حال حاضر آماده دویدن 5 کیلومتر نیستید ، اشکالی ندارد. رژیم غذایی سخت تری را رعایت کنید و هر روز صبح شروع به دویدن کنید. حتی کوچکترین تلاش هنوز هم ارزشمند است
مرحله 5. تمرینات قلبی ناشتا را انجام دهید
این ورزش شامل برخی از فعالیت های قلبی عروقی ، مانند دویدن ، شنا یا سایر ورزش های هوازی است ، اما با معده خالی انجام می شود. هنگامی که بدن از گلیکوژن (قندی که هنگام خوردن وارد جریان خون می شود) از غذای مصرفی دریافت نکند ، از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی آماده استفاده استفاده می کند. تمرینات قلبی ناشتا به ورزشکاران و افرادی که رژیم دارند کمک می کند تا سریعتر از تمرینات سنتی چربی بسوزانند.
- بهترین زمان برای تمرینات قلبی ناشتا درست بعد از بیدار شدن صبح قبل از خوردن صبحانه است. در این زمان ، سطح قند خون بسیار پایین است زیرا شما تمام شب چیزی نخورده اید.
- هنگام ورزش با معده خالی ، انجام تمرینات با شدت کم و مدت زمان کوتاه ، مانند پیاده روی سریع یا پیاده روی سریع بسیار مفید است.
مرحله 6. برنامه تمرینی Tabata را اجرا کنید
تمرین فیزیکی پروتکل تاباتا ، که از دانشمندان ایجاد کننده آن نامگذاری شده است ، یک تمرین عملی ، اما چالش برانگیز است. پس از تعیین 1 یا چند حرکت ، آن را به مدت 20 ثانیه بدون توقف انجام دهید ، 10 ثانیه استراحت کنید ، سپس همان الگو را تا 4 دقیقه (8 دور) تکرار کنید. به نظر می رسد آسان است ، اما این تمرین بسیار سخت است و شما را عرق می کند. با این حال ، Tabata یک روش تمرین بدنی است که متابولیسم را به حداکثر می رساند و منجر به سوزاندن چربی بسیار زیاد بدن می شود.
- حرکتهای راحتی مانند لانج یا اسکوات را انتخاب کنید ، بنابراین می توانید این حرکت را چندین بار در هر دور انجام دهید.
- برای سهولت تمرین برای مبتدیان ، هر دور را 10 ثانیه انجام دهید و 20 ثانیه استراحت کنید. هنگامی که آماده شدید ، با طول استاندارد تمرین کنید.
- بیش از توانایی خود تمرین نکنید. Tabata یک برنامه تمرینی بسیار شدید است. بنابراین ، این برنامه فقط توسط افراد سالم و مناسب قابل انجام است.
روش 3 از 3: رسیدن به اهداف آموزشی
مرحله 1. میزان متابولیسم اولیه بدن (BMR) را محاسبه کنید
هر کاری که انجام دهید ، بدن مقدار مشخصی از انرژی را مصرف می کند. از برنامه BMR Calculator برای محاسبه BMR خود ، که به کالری مورد نیاز شما در زمانی که به طور کلی در طول روز فعال نیستید ، استفاده کنید. نتایج محاسبه به دست آمده نشان می دهد که چگونه سریع کالری می سوزانید تا بتوانید شدت ورزش مورد نیاز و تعداد کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را تعیین کنید. اطمینان حاصل کنید که سن ، جنسیت و سطح فعالیت روزانه خود را در نظر بگیرید.
- فرمول محاسبه BMR = 655+ زن (4.35 weight وزن در کیلوگرم: 0.45) + (4.7 height ارتفاع در سانتی متر: 2.54) - (4.7 age سن در سال).
- فرمول محاسبه BMR = 66 + (6.23 weight وزن بر کیلوگرم: 0.45) + (12.7 height ارتفاع در سانتی متر: 2.54) - (6.8 age سن در سال).
مرحله 2. میزان فعالیت بدنی روزانه خود را تعیین کنید
برای محاسبه میزان کالری سوزی روزانه خود ، باید از عدد خاصی استفاده کنید که هر سطح فعالیت را نشان می دهد.
- تقریباً هرگز ورزش نکنید یا اصلا انجام ندهید = 1.2
- به ندرت ورزش کنید (1-3 روز در هفته) = 1.375
- ورزش های مکرر (3-5 روز در هفته) = 1.55
- ورزش مکرر (6-7 روز در هفته) = 1725
- هر روز تمرینات سنگین = 1.9
مرحله 3. میزان کالری سوزی روزانه خود را محاسبه کنید
برای انجام این کار ، BMR خود را در سطح فعالیت بدنی خود ضرب کنید.
- نتیجه محاسبه به دست آمده کل مصرف انرژی روزانه (TDEE}) است. اعداد و ارقام بسیار بزرگ به نظر می رسند ، اما به یاد داشته باشید که بدن شما هنوز در هنگام خواب کالری می سوزاند.
- به عنوان مثال ، اگر BMR شما 3500 باشد و در حال حاضر زیاد ورزش نمی کنید ، 3500 را در 1.55 ضرب کنید تا 5425 را بدست آورید. این عدد عبارت است از میزان کالری سوزانده شده برای حفظ وزن. برای کاهش 9 کیلوگرم وزن در یک ماه ، باید رژیم غذایی و ورزش را حداقل 2000 کالری در روز کاهش دهید. یک هدف کاملاً چالش برانگیز!
مرحله 4. با تعریق وزن خود را کاهش دهید
سلولهای بدن انسان تمایل به ذخیره مایعات به عنوان ذخیره دارند زیرا بزرگترین ترکیب بدن ما آب است. این می تواند باعث ایجاد نفخ و افزایش وزن به دلیل احتباس مایعات شود ، به طوری که فلس ها همچنان در حال افزایش هستند. مایعات اضافی را با کاهش مایعات بدن به شکل عرق از بین ببرید. ورزش قلبی عروقی به مدت 1 ساعت بدون توقف یا ورود به اتاق سونا به مدت 20 دقیقه می تواند مایعات بدن را کاهش دهد به طوری که کاهش وزن 0.5-1 کیلوگرم است.
- اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آب بنوشید تا مایعات از دست رفته از طریق دستگاه گوارش از بین بروند و از کم آبی بدن جلوگیری شود.
- کاهش وزن با تعریق معمولاً توسط بوکسورها ، کشتی گیران و ورزشکاران هنرهای رزمی انجام می شود تا هنگام وزن گیری وارد دسته یا کلاس مورد نظر شوند.
گام پنجم: عادت کنید یک خواب راحت داشته باشید
برای اینکه وضعیت بدن همیشه سالم و مناسب باشد ، باید هر شب به اندازه کافی بخوابید. اطمینان حاصل کنید که هر شب حداقل 6 ساعت بیدار هستید ، اما 8 ساعت بهتر است. در طول خواب ، بدن سلول ها و بافت های آسیب دیده را ترمیم می کند ، کالری ذخیره می کند و کمبود انرژی را بازیابی می کند. وقتی از خواب بیدار می شوید احساس سرزندگی و آمادگی برای کار بیشتر دارید.
- بسیاری از افراد نمی توانند وزن خود را کاهش دهند زیرا بیش از حد کار می کنند ، بی خوابی ، استرس و سایر مشکلات را تجربه می کنند.
- اگر نمی توانید شب ها بدون بیداری بخوابید ، چند بار در روز چرت های کوتاه (10-15 دقیقه) بزنید.
نکات
- نگران وزن خود نباشید زیرا عدد روی ترازو یک شاخص قابل اعتماد نیست. ماهیچه از چربی متراکم تر است ، بنابراین وزن خود را افزایش می دهید اما دور بدن را کاهش می دهید. فلس های بدن لزوماً با تغییرات فیزیکی مطابقت ندارد. از لباس به عنوان وسیله ای برای آگاهی از تغییرات دور بدن استفاده کنید.
- نوشیدن آب و ورزش تا زمانی که عرق نمی کنید یک راه سریع برای کاهش وزن است.
- مطمئن شوید که به طور منظم ورزش می کنید. اگر ورزش معمولی احساس سبکی می کند ، شدت را افزایش دهید. علاوه بر این ، از رژیم غذایی سالم با منوی متعادل شامل سبزیجات ، میوه ها ، محصولات لبنی ، گوشت و سایر مواد غذایی استفاده کنید.
- از انواع لبنیات کم چرب استفاده کنید. شیر ، پنیر و ماست برای تجزیه سلول های چربی بدن مفید هستند و حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند.
- غذای سویا یک منوی جایگزین سالم است زیرا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است. علاوه بر این ، کالری و چربی موجود در سویا کمتر از گوشت است.
- اگر می خواهید غذاها یا نوشیدنی های شیرین بخورید ، شکر را با عسل جایگزین کنید. در حالی که هیچ کدام بهترین انتخاب نیستند ، عسل یک محصول طبیعی است و هنوز از شکر دانه ای بهتر است.
هشدار
- از میوه های کنسرو شده و آب میوه ها استفاده نکنید. این محصول حاوی مقدار زیادی شکر است و مغذی نیست.
- از مصرف الکل خودداری کنید. مصرف الکل علاوه بر بی فایده بودن ، برای بدن مضر است و کنترل اشتها را برای شما دشوار می کند.
