اگر می خواهید در 3 ماه 23 کیلوگرم وزن کم کنید ، باید به طور متوسط 1.8 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. این بدان معناست که در یک روز باید 2000 کالری بیشتر از کالری که برای 3 ماه مصرف کرده اید بسوزانید. در حالی که امکان پذیر است ، اما برای اکثر مردم این امر واقعی نیست. کاهش وزن 0.45-0.9 کیلوگرم در هفته یک هدف سالم تر است و افراد زیادی می توانند آن را انجام دهند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید یک هدف تعیین کنید و تعداد کالری مورد نیاز خود را برای رسیدن به این هدف تعیین کنید. در مرحله بعد ، شما باید عادات غذایی خود را تنظیم کرده و فعالیت بدنی منظمی انجام دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.
گام
روش 1 از 3: یک برنامه واقع بینانه برای کاهش وزن ایجاد کنید
مرحله 1. اهداف هفتگی و کلی کاهش وزن را تعیین کنید
دانستن اهداف به شما کمک می کند تا یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی موثر ایجاد کنید. اگر می خواهید در مجموع 23 کیلوگرم وزن کم کنید ، باید هفته ای 1.8 کیلوگرم هدف تعیین کنید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که این روش کاهش سریع وزن ناسالم تلقی می شود. در حالت ایده آل ، شما باید 0.45-0.9 کیلوگرم را در یک هفته کاهش دهید که وزن شما را بین 5.5-11 کیلوگرم در 3 ماه کاهش می دهد.
نکته: سعی کنید اهداف خود را روی کاغذ بنویسید ، سپس آنها را در مکانی که مکرراً آنها را می بینید ، مانند آینه حمام یا داخل در کمد بچسبانید.
مرحله 2. میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه کنید تا بدانید چند کالری در یک روز می سوزانید
میزان کالری سوزانده شده در یک روز به سن ، وزن ، قد و سطح فعالیت شما در طول روز بستگی دارد. می توانید از یک ماشین حساب BMR آنلاین برای پیدا کردن تعداد اولیه کالری مورد نیاز بدن خود استفاده کنید. برای محاسبه تعداد کالری سوزانده شده در یک روز از یکی از ماشین حساب ها استفاده کنید.
مرحله 3. تعداد کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را تعیین کنید
هنگامی که کالری های اساسی مورد نیاز را می دانید ، از این عدد برای تعیین تعداد کالری غذای مورد نیاز برای کاهش استفاده کنید. همچنین می تواند به شما در تعیین تعداد کالری هایی که باید با ورزش روزانه بسوزانید ، کمک کند. اهداف را واقع بینانه تعیین کنید. کالری دریافتی خود را به زیر 1200 در روز کاهش ندهید.
- به عنوان مثال ، اگر BMR شما 2300 باشد ، کالری دریافتی روزانه خود را به 1300 کاهش دهید تا بتوانید 0.9 کیلوگرم را در یک هفته کاهش دهید.
- اگر می خواهید در هفته یک کیلو وزن کم کنید ، باید روزانه 1000 کالری اضافی بسوزانید. این یک طراحی غیر واقعی است زیرا شما باید هر روز حدود 2 ساعت تمرینات شدید قلبی را انجام دهید. در عوض ، روی انجام 30 دقیقه تمرینات قلبی به عنوان اولین قدم تمرکز کنید ، سپس با قوی شدن بدن ، شدت و مدت زمان تمرین را افزایش دهید.
مرحله 4. غذا و ورزش خود را با استفاده از برنامه ها یا مجله غذایی دنبال کنید
برای محاسبه دقیق کالری روزانه ، باید همه چیزهایی را که وارد معده می شوند ردیابی کنید. پیگیری ورزش با مجله یا برنامه می تواند برای دانستن میزان کالری سوزانده شده و همچنین میزان کالری مورد نیاز برای کاهش مفید باشد.
اطمینان حاصل کنید که نوشیدنی ها و غذاهای مصرف شده را در برنامه ضبط کنید. این می تواند به شما کمک کند تا از اهدافی که تعیین کرده اید دور نشوید
روش 2 از 3: تعدیل عادات غذایی
مرحله 1. برای جلوگیری از دریافت کالری بیش از حد ، سبزیجات و میوه های بیشتری مصرف کنید
سبزیجات و میوه ها غذاهای غنی از مواد مغذی هستند ، اما کالری کمتری نسبت به غذاهای دیگر مانند چیپس سیب زمینی ، کیک و نان دارند. برای کاهش کالری دریافتی ، سبزیجات و میوه ها را به طور معمول جایگزین کنید. سعی کنید هر بار که غذا می خورید نصف بشقاب را با سبزیجات و میوه پر کنید.
- به عنوان مثال ، به جای خوردن ساندویچ با چیپس سیب زمینی برای ناهار ، سالاد سبزیجات یا یک کاسه خربزه تازه بخورید.
- به جای خوردن دو وعده برنج در وعده شام ، از فنجان (120 گرم) برنج با 1 فنجان (250 گرم) گل کلم مخلوط با برنج لذت ببرید.
مرحله 2. رژیم ناشتا متناوب را امتحان کنید تا سیستم گوارش شما بتواند مدت زمان بیشتری استراحت کند
رژیم ناگهانی متناوب شامل عدم خوردن غذا بین 14 تا 16 ساعت بین آخرین وعده غذایی اول و روز بعد است. همه میان وعده ها و وعده های غذایی را به همان میزان در روز (که حدود 8-10 ساعت است) مصرف کنید. محدود کردن مدت زمان وعده های غذایی به 8-10 ساعت باعث کاهش کل کالری دریافتی شما می شود. زمانی را که بیشترین فعالیت را دارید ، مانند زمان کار یا ساعات مدرسه ، محدوده زمانی تعیین کنید.
به عنوان مثال ، شاید تصمیم گرفته اید که همه غذاها را در روز بین ساعت 8 صبح تا 4 بعد از ظهر بخورید ، سپس از ساعت 4 بعد از ظهر تا 8 صبح روز بعد چیزی نخورید. اگر زمان وعده غذایی خود را روی 10 ساعت تنظیم کرده اید ، غذا را از ساعت 7 صبح شروع کنید و هر روز ساعت 5 بعد از ظهر غذا را متوقف کنید
مرحله 3. رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید تا از منبع اصلی کالری خلاص شوید
در حالی که برای کاهش وزن نیازی به رژیم کم کربوهیدرات ندارید ، برخی از افراد آن را مفید می دانند زیرا می تواند مصرف کربوهیدرات را کاهش یا محدود کند. برنامه های رژیم غذایی مانند اتکینز ، کتو و ساحل جنوبی را مطالعه کنید تا برنامه ای را که برای شما مناسب است پیدا کنید.
- برخی از رژیم های کم کربوهیدرات نیاز به شمارش کربوهیدرات خود دارند ، در حالی که برخی دیگر تنها نوع غذایی را که می توانید بخورید محدود می کند. یک برنامه غذایی را انتخاب کنید که فکر می کنید می تواند به طور مداوم زندگی کند.
- از غذاهای فرآوری شده و کربوهیدراتهای ساده مانند کیک ، کراکر ، چیپس و نان تست استفاده نکنید. همچنین از غذاهای شیرین مانند نوشابه ، آب نبات و غلات شیرین خودداری کنید.
- در عوض ، غذاهای کامل را انتخاب کنید که کربوهیدرات کمی دارند. سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم پیچ ، کلم بروکلی و فلفل دلمه ای بخورید. برای دریافت پروتئین ، غذاهایی را انتخاب کنید که فاقد چربی هستند ، مانند تخم مرغ ، مرغ کبابی و محصولات لبنی کم چرب.
مرحله 4. در طول روز آب بنوشید تا هیدراته بمانید
مایعات کافی به بدن کمک می کند تا درست کار کند و در طول روز احساس سیری کنید. بسیاری از مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. بنابراین ، اگر احساس گرسنگی می کنید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید و از غذا خوردن در شرایطی که واقعا گرسنه نیستید جلوگیری کنید ، یک لیوان آب بنوشید.
- از نوشیدنی هایی که حاوی مقدار زیادی کالری هستند ، مانند نوشابه های شیرین ، آب میوه ها و مشروبات الکلی خودداری کنید. این غذاها با کمی تغذیه یا بدون تغذیه ، تعداد کالری را افزایش می دهند.
- به یاد داشته باشید ، مقدار مشخصی از آب برای نوشیدن وجود ندارد. هر زمان که تشنه یا عرق کرده اید ، آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.
نکته: اگر آب ساده را زیاد دوست ندارید ، آن را با یک لیمو ، توت تازه یا چند تکه خیار ادویه کنید. اگر نوشیدنی های گازدار را دوست دارید می توانید آب گازدار طعم دار را امتحان کنید.
مرحله 5. بین وعده های غذایی میان وعده های سالم بخورید
میان وعده ها می توانند مفید باشند بنابراین شما خیلی گرسنه نشوید و وعده های غذایی بزرگ بخورید. همیشه میان وعده های سالم در دست داشته باشید تا غذاهای ناسالم دیگر نخورید. برخی از میان وعده های سالم که باید ارائه دهید عبارتند از:
- میوه های تازه مانند پرتقال و سیب
- سبزیجات تازه مانند هویج و کرفس
- پنیر موزارلا با چربی کم
- ماست یونانی بدون چربی
- بادام خام و بادام هندی بدون نمک
- پوره (نوعی کیک با طعم شور و کمی شیرین)
مرحله 6. خوردن آگاهانه را تمرین کنید تا بتوانید به آرامی غذا بخورید
خوردن آگاهانه توجه دقیق به احساسات غذایی است که می خورید. این می تواند به شما کمک کند آهسته تر غذا بخورید و پرخوری نکنید. برخی از استراتژی های خوردن که می توانید امتحان کنید عبارتند از:
- هنگام غذا خوردن حواس پرتی را حذف کنید ، مانند خاموش کردن تلویزیون یا کامپیوتر و کنار گذاشتن تلفن های همراه.
- کارد و چنگال را با دست غیر مسلط خود نگه می دارد. برای مثال ، اگر چپ دست هستید ، از دست راست خود استفاده کنید یا از چوب دستی استفاده کنید.
- روی بوی ، بافت ، ظاهر و مزه غذایی که می خورید تمرکز کنید.
روش 3 از 3: انجام ورزش برای سوزاندن کالری بیشتر
مرحله 1. فعالیت های بدنی زیادی را در برنامه روزانه خود بگنجانید
انجام ورزش بیشتر در طول روز می تواند به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند. کمی حرکت اضافی در طول روز حتی می تواند به کالری اضافی سوزانده شده نیز بیفزاید. برخی از کارهایی که می توانید برای حرکت بیشتر در طول روز انجام دهید عبارتند از:
- وسیله نقلیه را دورتر از مقصد پارک کنید ، برای مثال هنگام رفتن به محل کار یا خرید.
- از پله ها استفاده کنید نه از آسانسور.
- هنگام رفتن به مدرسه ، محل کار یا انجام کارهای خانه دوچرخه سواری کنید یا دوچرخه سواری کنید.
- هنگام تعطیلات تجاری هنگام تماشای تلویزیون ، جک پرش کنید یا اسکوات کنید.
مرحله 2. بیشتر روزهای هفته را با 30 دقیقه ورزش شروع کنید و زمان را به مرور افزایش دهید
ورزش منظم برای سلامت عمومی عالی است و همچنین می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. میزان فعالیت بدنی توصیه شده برای حفظ سلامتی شما 150 دقیقه در هفته است که می توانید آن را به 30 دقیقه تقسیم کنید و 5 روز در هفته انجام دهید. با این حال ، بسته به ترجیح خود می توانید زمان تمرین خود را به جلسات کوتاه یا طولانی تقسیم کنید. با افزایش قدرت و استقامت ، تمرینات شدیدتری انجام دهید تا تعداد کالری های سوزانده شده افزایش یابد. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، 5 روز در هفته ، هر کدام به مدت 60-90 دقیقه فعالیت بدنی انجام دهید.
به عنوان مثال ، شما می توانید 3 بار در روز ، هر کدام 10 دقیقه ورزش کنید ، به طوری که در کل شما هر روز 30 دقیقه فعالیت بدنی انجام می دهید. از طرف دیگر ، می توانید 3 بار در هفته ، هر کدام به مدت 50 دقیقه ورزش کنید ، به طوری که کل زمان تمرین شما 150 دقیقه در هفته است
نکته: مطمئن شوید که نوع تمرینی را که دوست دارید انتخاب کنید تا بتوانید آن را به طور مداوم انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر به فیلم های رزمی علاقه دارید ، کاراته را تمرین کنید ، یا اگر در رقص دوست دارید در اتاق خواب خود با موسیقی رقصید.
مرحله 3. تمرینات مقاومتی را انجام دهید تا بدن شما حتی در زمان استراحت کالری زیادی بسوزاند
تمرینات مقاومتی باعث عضله سازی می شود که می تواند BMR شما را افزایش داده و به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند. تمرینات قدرتی همچنین بدن شما را بهبود می بخشد و انجام فعالیت های روزانه را برای شما آسان می کند. دو جلسه تمرین قدرتی 45 دقیقه ای در هفته انجام دهید تا به تمرینات قلبی خود بیفزایید.
اطمینان حاصل کنید که در هر جلسه تمرین قدرتی تمام گروه های اصلی عضلانی ، از جمله پاها ، سینه ، بازوها ، پشت ، شکم ، باسن و شانه ها را کار کرده اید
مرحله 4. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید
HIIT تمرینی است که بین شدت زیاد و متوسط متناوب است. با انجام این تمرین می توانید کالری بیشتری در مدت زمان کوتاه تری بسوزانید. علاوه بر این ، این تمرین همچنین می تواند استقامت ایجاد کند.
- به عنوان مثال ، اگر پیاده روی می کنید ، این کار را 5 دقیقه با سرعت عادی انجام دهید ، سپس 5 دقیقه تند راه بروید. پس از آن ، به مدت 5 دقیقه سرعت خود را به حالت عادی کاهش دهید ، سپس مجدداً 5 دقیقه دیگر پیاده روی کنید. این چرخه تمرین را به مدت 30 دقیقه تکرار کنید تا تمرین شما شدیدتر شود.
- شما می توانید HIIT را برای هر نوع تمرینی مانند دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا بلند کردن وزنه اعمال کنید.
