سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یا سندرم تخمدان پلی کیستیک بر زنان پیش از یائسگی تأثیر می گذارد که با بروز عدم تعادل هورمونی مشخص می شود. PCOS یک اختلال غدد درون ریز است که باعث قاعدگی نامنظم ، رشد مو در مردان و تخمدان هایی می شود که هنگام انجام سونوگرافی ظاهر متمایزی دارند. به غیر از چرخه قاعدگی و هورمون های نامنظم ، بسیاری از زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک دارای اضافه وزن هستند و کاهش وزن برای آنها مشکل است. PCOS همچنین با پیش دیابت ارتباط دارد. از دست دادن حتی 5 تا 7 درصد وزن در مدت 6 ماه می تواند به افزایش باروری و کاهش علائم PCOS کمک کند.
گام
روش 1 از 4: خوردن غذای سالم
مرحله 1. پروتئین و محصول را در هر وعده غذایی قرار دهید
پروتئین و محصولات (سبزیجات و میوه ها) یک ترکیب عالی برای کاهش وزن است. هر دو نوع غذا به بدن انرژی می دهند و از کاهش وزن پشتیبانی می کنند. این برای افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بسیار مهم است ، زیرا کاهش وزن برای آنها مشکل خواهد بود.
- پروتئین یک درشت مغذی (ماده مغذی مورد نیاز در مقادیر زیاد) است که برای بدن ضروری است. در صورت حذف بیش از حد پروتئین ، کاهش وزن می تواند کند شود. پروتئین برای همه رژیم ها ، به ویژه برای افرادی که مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک هستند ، جزء بسیار مهمی است ، زیرا می تواند تلاش شما را برای کاهش وزن آسان تر کند.
- سعی کنید حداقل 46 گرم پروتئین در روز بخورید. این مقدار به راحتی با داشتن رژیم غذایی متعادل تامین می شود.
- برخی از غذاهای حاوی پروتئین بدون چربی عبارتند از: مرغ ، غذاهای دریایی ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک ، لوبیا ، عدس ، تخم مرغ ، لوبیا و محصولات لبنی کم چرب. هر روز و هر هفته انواع مختلفی از این غذاها را اضافه کنید.
- سبزیجات و میوه ها سرشار از مواد معدنی ، ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها هستند و معمولاً کالری کمی دارند. غذاهایی را که حاوی مقدار زیادی از این مواد مغذی هستند مصرف کنید تا کالری که مصرف می کنید کالری کمی داشته باشد.
مرحله 2. مصرف غلات و نشاسته را محدود کنید
مصرف کربوهیدراتها واقعاً باید تنظیم شود زیرا بسیاری از زنانی که از سندرم تخمدان پلی کیستیک رنج می برند نیز مقاوم به انسولین هستند. رژیم کم کربوهیدرات توصیه نمی شود ، اما سعی کنید 100٪ غلات کامل را در حد اعتدال بخورید. خوردن حدود 3 وعده غلات کامل در روز را هدف قرار دهید.
- یک وعده غلات حدود 28 گرم است. به عنوان مثال ، 1 برش 100٪ نان گندم کامل حدود 28 گرم است و این 1 وعده است.
- 100٪ غلات کامل حداقل پردازش می شوند و شامل تمام قسمت های بذر هستند: سبوس ، آندوسپرم و همچنین دانه. همه این قسمت ها غلات را کامل می کنند.
- غلات کامل فواید بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده دارند زیرا فیبر ، مواد معدنی ، ویتامین ها و آنتی اکسیدان های زیادی دارند.
- برخی از غذاها مانند برنج قهوه ای ، جو دوسر ، کینوا ، نان یا ماکارونی 100٪ غلات کامل و جو نمونه هایی از 100٪ غلات کامل هستند.
مرحله 3. از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید و روزانه 1.9 لیتر مایعات شفاف بنوشید
با مصرف حداقل 8 لیوان یا 1.9 لیتر مایعات شفاف بدون شکر مانند آب ، چای سرد ، یا آب بدون کالری طعم دار ، رژیم غذایی سالمی داشته باشید و به سلامت خود اهمیت دهید.
- نوشیدنی های قندی می توانند مقاومت به انسولین را افزایش دهند یا بدتر کنند ، که در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک معمول است.
- نوشابه ، قهوه و چای شیرین دارای کالری بالایی هستند که می تواند در کاهش وزن اختلال ایجاد کند. علاوه بر این ، سندرم تخمدان پلی کیستیک اغلب با مقاومت به انسولین همراه است ، بنابراین تا حد امکان از مصرف قند تصفیه شده خودداری کنید.
- همیشه یک بطری آب در دسترس داشته باشید تا بتوانید پیشرفت خود را در طول روز کنترل و اندازه گیری کنید.
مرحله 4. غذاهای کم کالری بخورید
مبتلایان به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) که می خواهند وزن خود را کاهش دهند باید قسمت ها ، انواع غذا و میزان کالری مصرفی را کنترل کنند. سعی کنید مجموع کالری روزانه خود را حدود 500 کالری در روز کاهش دهید. این می تواند به شما در کاهش 0.5 کیلوگرم در هفته کمک کند.
- کاهش 500 کالری در روز به معنی کاهش حدود 3500 کالری در هفته است. این تعداد کالری تقریباً معادل 0.5 کیلوگرم وزن بدن است.
- بیش از 500 کالری در روز کاهش ندهید یا کمتر از 1200 کالری در روز نخورید. اگر این کار را انجام دهید ، مواد مغذی کافی مصرف نمی کنید.
- اگر می خواهید وزن بیشتری از دست بدهید ، میزان کالری دریافتی خود را به میزان بیشتری کاهش ندهید ، بلکه سعی کنید فعالیت بدنی بیشتری را برای سوزاندن کالری بیشتر اضافه کنید.
- کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن در یک هفته کاملاً بی خطر است. بیش از آن اقدامی است که ناامن است و دفاع از آن دشوار است.
مرحله 5. میان وعده های سالم بخورید
کاهش وزن هنگام سندرم تخمدان پلی کیستیک می تواند بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کند. در حالی که همیشه باید مراقب وزن خود باشید ، این بدان معنا نیست که نباید میان وعده بخورید. میان وعده هایی با پروتئین و فیبر بدون چربی انتخاب کنید. این ترکیب می تواند هم سیر کننده و هم سیر کننده باشد تا زمان وعده غذایی و میان وعده بعدی برسد.
- هنگام خوردن تنقلات مراقب باشید! میان وعده ها یک میان وعده عالی برای جلوگیری از گرسنگی بیش از 4 تا 5 ساعت بین وعده های غذایی یا به عنوان منبع انرژی قبل و بعد از تمرین است. اگر احساس گرسنگی می کنید و غذای بعدی شما فقط یک ساعت یا بیشتر است ، سعی کنید میان وعده نخورید و منتظر بمانید تا زمان وعده غذایی شما فرا برسد.
- برخی از میان وعده هایی که سرشار از پروتئین و فیبر هستند عبارتند از: هویج و حمص ، کرفس و کره بادام زمینی ، یک چوب کوچک سیب و پنیر ، یا میوه با کمی ماست یونانی.
روش 2 از 4: افزایش فعالیت بدنی
مرحله 1. کاردیو انجام دهید
برخی از تغییرات هورمونی و شیمیایی که در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک رخ می دهد ، می تواند باعث کاهش وزن آنها شود. با افزایش فعالیت بدنی برای افزایش متابولیسم و توانایی بدن در سوزاندن کالری می توان بر این مشکل غلبه کرد.
- ورزش های هوازی یا قلبی عروقی با شدت متوسط را حداقل 30 دقیقه در روز انجام دهید تا از تلاش های شما برای کاهش وزن حمایت کند. به طور کلی ، حداقل 150 دقیقه تمرینات قلبی با شدت متوسط در هفته انجام دهید.
- در صورت امکان ، زمان خود را برای انجام فعالیت های قلبی عروقی افزایش دهید. هرچه فعالیت های بیشتری انجام دهید ، مزایای سلامتی بیشتری خواهید داشت.
- به تدریج ورزش خود را افزایش دهید و با تمرینات با شدت کم مانند پیاده روی شروع کنید. با افزایش سطح آمادگی جسمانی ، شدت یا طول تمرین را افزایش دهید. افزایش آهسته سطح ورزش شما بی خطر است و می تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند.
- سعی کنید انواع فعالیت های هوازی را انجام دهید تا زمانی که ورزشی را که دوست دارید پیدا کنید. اگر به روال ورزشی که از آن لذت می برید پایبند باشید ، احتمال زنده ماندن شما بیشتر است.
- برخی از تمرینات قلبی عروقی که می توانید انجام دهید عبارتند از: پیاده روی ، دویدن/دویدن ، رقصیدن ، دوچرخه سواری ، دوچرخه سواری ، شنا و پیاده روی.
مرحله 2. تمرینات قدرتی انجام دهید
شما باید حداقل 25 دقیقه تمرینات قدرتی ، حداقل 2 روز در هفته برای حداقل مزایای سلامتی انجام دهید. افزایش توده عضلانی به افزایش متابولیسم کمک می کند تا بتواند به کاهش وزن (که دستیابی به آن دشوار است) در بیماران PCOS کمک کند.
- شواهدی از رابطه مثبت قوی بین تمرینات با وزنه و بهبود پاسخ به انسولین و کاهش سایر علائم PCOS وجود دارد.
- برخی از تمرینات قدرتی که می توانید انجام دهید شامل تمرینات با وزنه ، پیلاتس یا وزنه برداری است.
مرحله 3. تمرین را با یک دوست انجام دهید
تحقیقات نشان می دهد که ورزش کردن با دوستان می تواند انگیزه شما را حفظ کرده و به یک روال ورزشی ادامه دهد.
- ورزش در باشگاه با دوستان نیز می تواند به گذراندن زمان کمک کند و شما را از خسته شدن باز دارد.
- اگر دوست یا عضوی از خانواده ندارید که با آنها به باشگاه بروید ، سعی کنید به کلاس ورزش گروهی بپیوندید. شما از همراهی برخی دیگر از شرکت کنندگان در ورزشگاه لذت خواهید برد. اگر این کلاسهای تمرینی را دنبال کنید ، ممکن است شخصی را پیدا کنید که دوستان جدیدی پیدا کند!
روش 3 از 4: نظارت بر پیشرفت خود
مرحله 1. هدف خود را بنویسید
نوشتن اهداف واقع بینانه و خاص یک راه عالی برای حفظ انگیزه و دور ماندن از مسیر است. همچنین یک ابزار عالی برای مشاهده میزان پیشرفت شما است!
- برای رسیدن به اهداف بلند مدت اهداف کوچکتر تعیین کنید. همچنین اگر اهداف کاهش وزن بیشتری را تعیین کنید ، می تواند از بار شما بکاهد.
- مقیاس یا سایر موارد ضروری را خریداری کنید تا به اهدافی که تعیین کرده اید نظارت و ردیابی کنید.
- برای ثبت پیشرفت هایی که انجام داده اید نمودارها یا یادداشت هایی تهیه کنید. می توانید میزان وزن از دست رفته یا تعداد روزهایی را که برای برنامه غذایی خود گذرانده اید ، ثبت کنید.
مرحله 2. خرید یک مجله
مجلات یک راه عالی برای آرامش ، بیرون ریختن قلب و نظارت بر پیشرفت شما هستند. می توانید غذاهایی را که انتخاب می کنید ، میزان وزنی که از دست داده اید و هر تلاشی که انجام داده اید ، ثبت کنید. همچنین می تواند برای ثبت موارد مربوط به زندگی شما در زمان ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) ، ناامیدی های ناشی از آن و چگونگی تأثیر این وضعیت بر وزن یا خلق و خوی شما استفاده شود.
- برای نوشتن در مجله هر روز تحت فشار قرار نگیرید. ایده خوبی است که هر بار که وزن می کنید وزن خود را ثبت کنید تا بتوانید پیشرفت خود را ببینید.
- یک مجله بخرید که برای چشم خوشایند و جذاب باشد. این می تواند شما را خوشحال و راحت کند و مجله را بنویسید.
- لازم نیست چندین صفحه بنویسید. اگر فقط می خواهید چند کلمه بنویسید ، خوب است!
مرحله 3. به خودتان هدیه دهید
وقتی به یکی از اهداف رسیدید ، به خودتان پاداش دهید! یک هدیه کوچک زیبا می تواند به شما در ایجاد انگیزه کمک کند و به شما کمک می کند تا برای رسیدن به هدف نهایی خود مصمم باشید.
- از غذا به عنوان هدیه استفاده نکنید. یک وعده غذایی یا شام خوشمزه در خارج از خانه می تواند شما را از رژیم غذایی سالم دور کرده و باعث افزایش وزن شود.
- هدیه ای را انتخاب کنید که واقعاً می خواهید یا دوست دارید. می توانید کفش یا لباس نو بخرید.
- سعی کنید به فعالیتهایی که باعث تحرک شما می شوند ، پاداش دهید. به عنوان مثال ، با تمرین قایقرانی یا بازی گلف در زمین مورد علاقه خود.
- پاداش بزرگ دیگر شرکت در یک فعالیت آرامش بخش و آرامش بخش است. می توانید ماساژ دهید یا پدیکور و مانیکور انجام دهید.
مرحله 4. اهداف خود را با دیگران به اشتراک بگذارید
احساس مسئولیت در قبال اهداف شما می تواند به شما کمک کند از مسیر خارج نشوید ، مخصوصاً وقتی می دانید که شخص دیگری در حال تماشا است.
- اهداف کاهش وزن و رژیم غذایی خود را به یکی از اعضای خانواده ، دوست یا پزشک اطلاع دهید. از آنها بخواهید چکاپ های هفتگی را انجام دهند تا به پیشرفت شما کمک کند.
- شما همچنین باید در قبال خودتان مسئولیت پذیر باشید. برخی از کارهایی که می توانید برای پاسخگویی به خودتان در هنگام رسیدن به اهداف خود انجام دهید عبارتند از: وزن خود را به طور منظم ، تهیه مجله غذایی یا بررسی سطح انسولین خود.
روش 4 از 4: درک و غلبه بر PCOS
مرحله 1. با پزشک مشورت کنید
ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص زنان و زایمان به احتمال زیاد می تواند تشخیص را ارائه دهد و یکی از بهترین منابع اطلاعات است. برای بررسی سابقه پزشکی ، وضعیت فعلی سلامتی خود و پرسیدن س questionsالاتی در مورد PCOS به آنها مراجعه کنید.
- برای معاینه کامل پزشکی و برآورد میزان وزنی که باید از دست بدهید و چگونه این امر می تواند بر تشخیص شما تأثیر بگذارد ، درخواست کنید.
- همچنین در مورد هرگونه تغییر در داروها ، مکمل های غذایی یا شیوه زندگی که پزشک شما برای مدیریت بیماری پیشنهاد کرده است ، سوال کنید.
- وراثت شاخص اصلی خطر است: دختران زن مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک 50٪ احتمال ابتلا به سندرم را دارند. علاوه بر این ، سابقه پزشکی خانوادگی دیابت نیز می تواند خطر را افزایش دهد.
- برخی از علائمی که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک تجربه می کنند شامل افزایش وزن ، اختلال باروری ، رشد موهای صورت و افسردگی است.
مرحله 2. با یک متخصص تغذیه مشورت کنید
برخی از متخصصان تغذیه تجربه PCOS و کاهش وزن را دارند.
- بین PCOS و افزایش مقاومت به انسولین ارتباط قوی وجود دارد. یک متخصص تغذیه می تواند رژیم غذایی خاصی برای شما تهیه کند یا لیستی از غذاهایی را که می تواند به درمان مقاومت به انسولین کمک کند ، ارائه دهد.
- در مورد رژیم های کاهش وزن ، از غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید یا باید در مقادیر بیشتر بخورید ، و سایر اطلاعات در مورد PCOS و رژیم غذایی ، از متخصص تغذیه سوال کنید.
مرحله 3. به دنبال اطلاعات مختلف در مورد PCOS باشید
یکی از اولین مراحل پس از تشخیص PCOS این است که خود را تا آنجا که می توانید در مورد این بیماری مجهز کنید. این می تواند مفید باشد تا بتوانید نقش فعالی در سلامت خود ایفا کنید.
- از پزشک خود بپرسید که به نظر آنها چه منابعی بهترین هستند. برای شروع برخی از منابع اطلاعات پیشنهادی را خریداری کنید.
- همچنین سعی کنید منابع مختلف معتبر را در اینترنت برای اطلاعات بیشتر مرور کنید. سایتهای زیادی به PCOS اختصاص داده شده است ، بنابراین می توانید اطلاعات زیادی را بیاموزید. برخی از سایتهایی که می توانید امتحان کنید عبارتند از: مرکز تغذیه PCOS ، بنیاد PCOS و دفتر سلامت زنان از DHHS.
مرحله 4. تمام داروهای تجویز شده را مصرف کنید
ممکن است انواع داروهای تجویزی برای کمک به درمان PCOS به شما داده شود. برخی از داروها برای کنترل مقاومت به انسولین طراحی شده اند ، در حالی که برخی دیگر برای اصلاح عدم تعادل هورمونی یا چرخه قاعدگی نامنظم استفاده می شوند.
- بسیاری از زنان مبتلا به این بیماری دچار مقاومت به انسولین می شوند و ممکن است دارویی به نام متفورمین برای کاهش وزن به آنها داده شود.
- همیشه لیستی از انواع و دوز همه داروها ، ویتامین ها/مواد معدنی یا مکمل های گیاهی که مصرف می کنید ، داشته باشید. ارائه اطلاعات دقیق به کارکنان مراقبت های بهداشتی می تواند به آنها در ارائه بهترین مراقبت از شما کمک کند.
- همچنین به عوارض جانبی یا علائم احتمالی هنگام مصرف این داروها توجه داشته باشید. هرگونه علائمی را که تجربه می کنید به ارائه دهنده خدمات درمانی خود اطلاع دهید.
مرحله 5. یک گروه پشتیبانی ایجاد کنید
در صورت تمایل ، می توانید شرایط خود را با یکی از اعضای خانواده ، دوست یا همکار به اشتراک بگذارید. داشتن حمایت دیگران بسیار مفید است تا بتوانید در طولانی مدت تحت برنامه کاهش وزن قرار بگیرید. علاوه بر این ، همچنین می تواند به شما در غلبه بر PCOS که از آن رنج می برید کمک کند.
- از سایر افرادی که PCOS دارند نیز کمک بگیرید. آنها باید سرخوردگی ای را که در حال حاضر با آن روبرو هستید تجربه کرده و بر آن غلبه کرده باشند. شما می توانید گروه های پشتیبانی را در انجمن های مختلف اینترنتی که به PCOS و کاهش وزن اختصاص یافته اند ، پیدا کنید.
- همچنین می توانید گروه های حمایتی را بر اساس مراجعه پزشک یا سایت های اینترنتی که PCOS را درمان می کنند ، پیدا کنید.
نکات
- رژیم و PCOS را به عنوان بخشی از بهبود شیوه زندگی در نظر بگیرید ، نه یک رژیم موقت. شاید آنچه شما دریافت می کنید نه تنها کاهش وزن ، بلکه افزایش انرژی بدن ، کاهش سطح افسردگی ، بهبود سطح باروری و کاهش مقاومت به انسولین باشد.
- اطلاعاتی را بیابید و لیستی از ایده هایی را که می خواهید در زندگی روزمره خود استفاده کنید ، تهیه کنید. می توانید برخی تغییرات غذایی را انجام دهید ، فعالیت بدنی خود را افزایش دهید یا برخی از کتابها را با سندرم تخمدان پلی کیستیک خرید کنید.
- اگر می خواهید تغییراتی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید ، با انجام 1 یا 2 تغییر در یک زمان شروع کنید. ایجاد تغییرات کوچک بسیار ساده تر از تغییر دادن بسیاری از چیزها در یک زمان است.
