عدم تحمل لاکتوز ، افزایش وزن را دشوار می کند ، به ویژه برای کودکان خردسال و افراد پرخور. افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند می توانند سریع و ایمن وزن خود را افزایش دهند اگر بدانند چگونه غذاهای سالم ، غنی از کالری و مواد مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
گام
روش 1 از 3: غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید
مرحله 1. پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید
مطمئناً برای افزایش وزن وسوسه می شوید غذاهای چرب بخورید ، اما غذاهای چرب می توانند مشکلات دیگری مانند کلسترول ایجاد کنند. پروتئین بدون چربی بهترین انتخاب برای افزایش وزن سالم است. منابع پروتئین بدون چربی عبارتند از:
- بوقلمون یا سینه مرغ بدون پوست
- گوشت گاو لاغر
- ران خوک
- ماهی تن سبک (بسته بندی شده در آب)
- توفو و تمپه
- لوبیا
مرحله 2. میوه ها و سبزیجات پر کالری را انتخاب کنید
برخی از انواع میوه ها و سبزیجات حاوی کالری و چربی بیشتری هستند. این میوه ها و سبزیجات وزن شما را به صورت سالم افزایش می دهند. موز ، آناناس ، کشمش ، سایر میوه های خشک ، نخود ، ذرت ، سیب زمینی و کدو نارنج را اضافه کنید.
مرحله 3. نان و غلات جامد بخورید
کربوهیدرات ها منبع خوبی از کالری هستند. برخی از کربوهیدراتها کالری بیشتری نسبت به بقیه دارند. برای نان ، نان های سالم و پر کالری مانند نان گندم کامل 100٪ را انتخاب کنید. سایر منابع کربوهیدرات عبارتند از:
- غلات سبوس دار
- گرانولا
- کلوچه سبوس
- شیرینی کامل گندم
- ماکارونی گندم کامل
- برنج سرخ
مرحله 4. غذا را در روغن بپزید
برای پخت سبزیجات ، گوشت و سایر غذاها از روغن های سالم استفاده کنید. نمونه هایی از روغن های سالم عبارتند از روغن زیتون ، انگور یا کانولا. این سه روغن دارای کالری بالا و تغذیه مناسبی برای بدن هستند به طوری که شما به طور سالم وزن خود را افزایش می دهید.
برای تهیه سالاد از روغن زیتون و برای سرخ کردن یا پخت از کلزا استفاده کنید
مرحله 5. از شیر نارگیل استفاده کنید
شیر نارگیل منبع عالی کالری برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز است. بنابراین ، شیر نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شیر نارگیل حاوی مقدار زیادی کالری و مواد مغذی است و می تواند در انواع دستور العمل ها استفاده شود.
- سعی کنید از شیر نارگیل برای تهیه کاری ، سوپ یا قهوه شیر استفاده کنید (شیر نارگیل را با شیر نارگیل جایگزین کنید).
- شیر نارگیل مایع می تواند جایگزین شیر گاو شود. شیر نارگیل جامد (مانند شیر نارگیل کنسروی) می تواند جایگزین خامه یا خامه زده شود.
مرحله 6. آجیل را به عنوان میان وعده بخورید
آجیل یک میان وعده سالم ، غنی از مواد مغذی و پر کالری است. آجیل هایی با بیشترین میزان کالری عبارتند از آجیل ماکادامیا ، پکن ، آجیل کاج ، برزیل و گردو. در حالی که آجیل های کم کالری شاه بلوط ، بادام زمینی و بادام زمینی هستند.
- آجیل را می توان به تنهایی خورد یا در دستور غذا گنجانده شد. به عنوان مثال ، می توانید بادام هندی را سرخ کنید ، گردو را در سس پستو مخلوط کنید یا بادام را به خمیر بیسکویت خود اضافه کنید.
- کره بادام زمینی را روی نان یا میوه بمالید. کره بادام زمینی یا نان بادام زمینی یک میان وعده خوشمزه و سالم برای افزایش وزن است. علاوه بر این ، سیب های آغشته به کره بادام زمینی نیز خوشمزه نیستند.
مرحله 7. سعی کنید هوموس را در رژیم غذایی خود قرار دهید
حمص یک غذای معمولی خاورمیانه ای است که از نخود تهیه می شود ، بنابراین حاوی مقدار زیادی کالری ، چربی های سالم و مواد مغذی است. حمص همچنین منبع خوبی از فیبر است.
هموس را روی برش های نان بمالید یا از آن به عنوان شیره برای سبزیجات و سالاد استفاده کنید
مرحله 8. از آووکادوی خوشمزه لذت ببرید
آووکادو سرشار از چربی و مواد مغذی است ، بنابراین برای افزایش وزن برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز بسیار مفید است. آووکادو معمولاً برای تهیه گوآکامول استفاده می شود ، اما می توانید از میوه آن در انواع دستور العمل ها استفاده کنید.
گوآکامول را روی ساندویچ ها بمالید ، برش های آووکادو را به سالاد اضافه کنید یا آب میوه درست کنید
مرحله 9. عسل را به غذای خود اضافه کنید
از شکر برای شیرین کردن غذا خودداری کنید زیرا می تواند باعث بیماری های مختلف دیگر شود. شکر را با عسل جایگزین کنید زیرا از سوء تغذیه جلوگیری می کند و دارای خواص ضد باکتریایی قوی است.
برای بیماران دیابتی نباید عسل مصرف کنید. اگرچه تأثیر متفاوتی بر قند خون (در مقایسه با قند سفید) دارد ، اما برخی مطالعات نشان می دهد عسل می تواند سطح قند خون را افزایش دهد
روش 2 از 3: برخی موارد دیگر به رژیم غذایی شما
مرحله 1. یک اسموتی بدون شیر یا شیک میل بنوشید
برای افزایش وزن سالم ، 200-500 کالری اضافی در رژیم غذایی روزانه شما نیاز است. دستیابی به این امر بسیار دشوار است و بسیاری از مردم احساس می کنند دیگر نمی توانند غذا بخورند. بنابراین ، این کالری اضافی بدون افزودن به رژیم غذایی شما انجام می شود.
- شیرک ها و اسموتی ها در بین گروه های مراقبت های بهداشتی بسیار محبوب هستند زیرا خوشمزه هستند و به راحتی قابل مصرف هستند. به دنبال دستور العمل های اسموتی غیر لبنی به صورت آنلاین باشید تا ببینید تنوع آن چقدر است.
- اسموتی ها معمولاً از مایعاتی مانند آب میوه بدون شکر افزوده یا شیر بادام یا سویا و انواع میوه ها و سبزیجات استفاده می کنند. مواد تشکیل دهنده را در دستگاه پردازش مواد غذایی قرار داده و مخلوط کنید تا مایع و آشامیدنی شوند.
- اسموتی ها معمولاً با عصاره وانیل ، دارچین یا عسل برای طعم شیرین اضافه می شوند. می توانید طعم های مختلف را تا زمان طعم خوب آزمایش کنید.
- اگر دستورالعملی پیدا کردید که از شیر گاو یا ماست استفاده می کند ، شیر سویا یا ماست یا ماست را جایگزین کنید.
مرحله 2. نوشیدنی های پرکالری بنوشید
معمولاً افرادی که رژیم می گیرند از نوشیدنی های کالری خودداری می کنند. با این حال ، از آنجا که در حال افزایش وزن هستید ، یک نوشیدنی پر کالری به شما کمک زیادی می کند.
- آب میوه های شیرین نشده یا نوشیدنی های ورزشی مانند Gatorade بنوشید. به یاد داشته باشید ، شما باید هر روز هشت لیوان بنوشید ، بنابراین علاوه بر نوشیدنی های کالری ، آب نیز بنوشید.
- از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه یا آب میوه های حاوی قند پرهیز کنید. همچنین از نوشیدنی های الکلی خودداری کنید زیرا برای سلامتی مضر هستند.
مرحله 3. در مورد افزودن پودر پروتئین به رژیم غذایی خود از یک متخصص تغذیه سوال کنید
پودر پروتئین انواع مکمل های بهداشتی است که معمولاً در سالن های بدنسازی یا فروشگاه های مکمل های تخصصی به فروش می رسد. این پودر برای افزایش وزن و عضله سازی مفید است. این مکمل در نوشیدنی یا غذای شما مخلوط می شود.
- برای استفاده از این پودر ابتدا با متخصص تغذیه مشورت کنید. عملکرد اصلی این پودر ساخت عضله است. بنابراین ، اگر فقط برای افزایش وزن استفاده شود ، ممکن است چندان مثر نباشد.
- پودر پروتئین سفیده تخم مرغ برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما عالی است و طعم های مختلفی دارد (پودرهای بدون طعم نیز وجود دارد).
روش 3 از 3: دریافت کمک پزشکی
مرحله 1. در مورد وزن خود با پزشک خود مشورت کنید
کاهش ناگهانی وزن و مشکل در افزایش وزن می تواند علائم عدم تحمل لاکتوز باشد ، به خصوص اگر به تازگی با این بیماری تشخیص داده شده اید و هنوز در حال رژیم غذایی خود هستید. با این حال ، آنچه تجربه می کنید ممکن است نشانه بیماری دیگری باشد. بنابراین ، با پزشک خود مشورت کنید.
- کاهش وزن یکی از علائم بیماری های مختلف است ، از خفیف (به عنوان مثال دندان درد) تا شدید (سرطان یا پارکینسون). اطمینان حاصل کنید که این علائم را توسط پزشک ارزیابی می کنید. بر اساس سابقه پزشکی و وضعیت فعلی بدن ، آزمایش های مختلفی به شما داده می شود.
- اگر علت ناتوانی بدن در افزایش وزن عدم تحمل لاکتوز است ، پزشک به شما کمک می کند تا رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب خود را تهیه کنید.
مرحله 2. از یک متخصص تغذیه برای راهنمایی بخواهید
اگر با رژیم غذایی خود همچنان در افزایش وزن مشکل دارید ، از پزشک خود برای مشاوره از یک متخصص تغذیه خوب بخواهید. متخصص تغذیه می تواند توصیه های غذایی را بر اساس ترجیحات و نیازهای شخصی شما ارائه دهد. اگر کاهش وزن به وضعیت پزشکی شما مربوط است ، هزینه های متخصص تغذیه باید تحت پوشش بیمه باشد.
مرحله 3. داروهای خود را مرور کنید
اگر از داروهای تجویزی استفاده می کنید ، لیست عوارض جانبی داروهای خود را بررسی کنید. شاید یکی از آنها باعث کاهش وزن شود.
- داروهایی از داروهای سردرد گرفته تا بیماری های روانی گاهی اوقات باعث کاهش وزن می شوند ، مانند داروهای ADHD.
- اگر فکر می کنید داروی فعلی شما باعث سوء تغذیه می شود ، با پزشک خود در مورد تغییر داروی خود مشورت کنید.
نکات
- وعده های غذایی خود را افزایش دهید. اگر کم وزن هستید ، غذاهای غیر لبنی خود را افزایش دهید تا کالری دریافتی و وزن خود را به سرعت افزایش دهید.
- بیشتر بخورید تا کالری به بدن اضافه شود. مقدار زیادی تنقلات سالم مانند میله گرانول یا سبزیجات آماده بخورید.
