اگرچه ADHD اغلب موضوع شوخی در فیلم ها و تلویزیون است ، اما در واقع برای افراد مبتلا به ADHD ، که در واقع سعی می کنند روی کارهای جدی تمرکز کنند ، خنده دار نیست. خوشبختانه علائم خفیف تا متوسط ADHD را اغلب می توان با اجرای استراتژی های رفتاری و ذهنی که برای افزایش تمرکز و توجه طراحی شده اند ، کنترل کرد. اگر این استراتژی ها شکست بخورند ، این بدان معنا نیست که جهان محکوم به نابودی است. روشهای مختلف حرفه ای برای کمک به ADHD وجود دارد.
گام
روش 1 از 3: استفاده از استراتژی تمرکز بر رفتار
مرحله 1. فیجتینگ را انجام دهید
آیا تا به حال کسی را دیده اید که به نظر برسد نمی تواند هنگام تلاش برای تمرکز روی یک کار ، دست زدن به پاهای خود ، چرخاندن مداد یا انجام کارهای دیگر را با حرکات تکراری متوقف کند؟ اگر چنین است ، این نمونه ای از بی قراری است که در اینجا به آن اشاره شده است. بی حوصلگی یک رفتار فیزیکی است که سریع و مکرر انجام می شود و نشان داده شده است که تمرکز را افزایش می دهد ، به ویژه در مشاغلی که نیاز به توجه زیادی دارند بدون هیچ گونه حواس پرتی. به عنوان مثال ، یک پزشک در یک مطالعه بالینی دریافت که جویدن آدامس تمرکز او را در طول عمل جراحی آسان می کند.
- به خاطر داشته باشید که برخی از انواع بی حوصلگی می تواند دیگران را آزار دهد ، به ویژه در شرایط آرام (مانند اتاق امتحان). سعی کنید از فیجت های ظریفی استفاده کنید که صدایی ایجاد نمی کند و در صورت مشاهده آنها دیگران را اذیت نمی کند. کشیدن انگشتان پا در داخل کفش می تواند گزینه مناسبی باشد.
- ایده عالی دیگر این است که از هر فرصتی که برای کار در حال حرکت استفاده می کنید استفاده کنید. به عنوان مثال ، در حالی که آرام پشت میز نشسته اید ، کار خود را انجام ندهید. در عوض ، سعی کنید در یک میز بلند کار کنید ، بایستید و از این طرف به آن طرف حرکت کنید. برای کارهای بدون دست (مانند پاسخگویی به تماسهای مهم تلفنی و گوش دادن به ضبط صدا) ، حتی می توانید این کار را هنگام راه رفتن یا قدم زدن انجام دهید.
مرحله 2. محل کار خود را تمیز نگه دارید
یک میز کثیف نه تنها هاله "فنگ شویی" بدی دارد ، بلکه می تواند مانع تمرکز شما شود. تحقیقات نشان می دهد که یک منطقه شلوغ کاری می تواند تمرکز شما را کاهش دهد. اجسام زیادی وجود دارد که می تواند شما را منحرف کرده و مغز شما را مجبور به تمرکز کند. تمرکز را بر روی آن اشیاء به جای تنها یک مورد مهم تقسیم کنید (به عنوان مثال ، کاغذ خالی امتحان روبروی شما) ، بنابراین اگر نیاز به تلاش برای تمرکز دارید ، تمیز کردن و مرتب کردن محل کار قبل از انجام یک کار بسیار مهم است. گام مهم خوب است
مرحله 3. سعی کنید هنگام کار به موسیقی گوش دهید
معمول است که برخی از افراد ترجیح می دهند هنگام گوش دادن به موسیقی کار کنند ، از جمله افراد مبتلا به ADHD. اخیراً ، محققان تصریح کرده اند که گوش دادن به موسیقی می تواند فعالیت در ناحیه ای از مغز به نام DMN (شبکه حالت پیش فرض) را افزایش دهد ، که همچنین مسئول کنترل پتانسیل شما برای ایجاد اختلال در محرک های خارجی است.
به یاد داشته باشید که یک اصل مهم در این ترفند وجود دارد: موسیقی که گوش می دهید باید همان چیزی باشد که از آن لذت می برید. نشان داده نشده است که گوش دادن به موسیقی که دوست ندارید باعث افزایش تمرکز می شود
مرحله 4. سعی کنید با کسی در مورد کار خود صحبت کنید
بحث درباره کارهای مهمی که باید با دیگران انجام دهید می تواند به شما در کارکردن و انجام آن به روش های مختلف کمک کند. اول ، صحبت کردن در مورد وظیفه شما می تواند به شما در درک واضح تر آن کمک کند ، زیرا شما باید از لحاظ ذهنی "هضم" کنید و وظیفه خود را به عناصر مهمی تقسیم کنید تا بتوانید در مورد آن با دیگران صحبت کنید ، این می تواند درک آن را برای شما آسان تر کند. به علاوه ، صحبت کردن در مورد تکلیف خود با شخصی می تواند شما را نیز به انجام این کار ترغیب کند. اگر نه ، مطمئناً در مقابل آن شخص احساس خجالت خواهید کرد.
- در واقع ، یکی از راهکارهای مقابله با ADHD این است که به طرف مقابل بگویید که پس از اتمام یک کار مهم ، به او اطلاع می دهید. به این ترتیب ، همکاران شما می توانند متوجه شوند که شما مسئول هستید. اگر به آهستگی کار می کنید و همکارانتان به شما بر نمی گردند ، همکاران شما به شما کمک می کنند تا کارتان را تمام کنید.
- برخی از افراد مبتلا به ADHD وجود نزدیکترین افراد مانند خانواده یا دوستان نزدیک را هنگام کار بسیار مفید می دانند. این امر برای آنها آسان تر می کند که وقتی از دیگران برای تمرکز مجدد یا درک کار مورد نیاز ، هنگامی که توجه آنها شروع به چرخاندن می کند ، از دیگران کمک بخواهند. اما اگر احساس می کنید زمان زیادی را صرف گپ زدن می کنید و وقتی افرادی را در محل کار خود دارید وقت خود را تلف می کنید ، این استراتژی را انجام ندهید.
مرحله 5. فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید
گاهی اوقات ، فقط دیدن وظایف مهمی که پیش روی شما نوشته شده است می تواند شما را وادار به شروع کار بر روی آنها کند. داشتن یک لیست وظایف سازمان یافته و منطقی ، انجام هر کاری که باید انجام شود را برای شما آسان تر می کند. موارد مهم را بررسی کنید تا وقتی آنها را به پایان می رسانید ، احساس رضایت و انگیزه می کنید تا بلافاصله به کار بعدی بروید ، به جای اینکه اجازه دهید توجه شما با فعالیت های دیگر منحرف شود.
برای افراد مبتلا به ADHD که در به خاطر سپردن هر یک از مسئولیت های خود مشکل دارند ، فهرست کارهای انجام شده می تواند افزایش بهره وری باشد زیرا باعث می شود فرد به طور خودکار انجام کاری را به خاطر بسپارد. اگر داشتن فهرست کارهای ضروری می تواند به شما کمک کند ، در نظر داشته باشید که هرجا که می روید یک دفترچه یادداشت ببرید تا بتوانید به راحتی آن را دوباره بخوانید
مرحله 6. یک برنامه مشخص و محکم تنظیم کنید
اگر خود را مجبور کنید که مسئول برنامه باشد ، از دست دادن کارهای مهم برای شما دشوارتر می شود ، زیرا می توانید از موقعیت هایی که خطر کند شدن عملکرد شما در محل کار را دارند اجتناب کنید. با وجود تلفن های هوشمند ، لپ تاپ ، رایانه های لوحی و سایر دستگاه های موجود ، اکنون راحت تر از همیشه می توانید یک برنامه دقیق برای خود تعیین کنید. سعی کنید یک یادآوری روی تلفن خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که زود بیدار شوید ، شروع به کار کنید ، شروع به مطالعه کنید و غیره. به برنامه خود پایبند باشید ، زیرا در صورت نادیده گرفتن تلاش برای تمرکز فایده ای ندارد.
-
اگر مطمئن نیستید که برای ایجاد برنامه مناسب برای ADHD از کجا شروع کنید ، از س “ال "برنامه ADHD" در یک موتور جستجوی اینترنتی استفاده کنید. ده ها نتیجه دریافت خواهید کرد که می تواند برای کودکان و بزرگسالان استفاده شود. در زیر می توانید یک برنامه کاربردی کلی را مشاهده کنید که ممکن است از آن استفاده کنید. این برنامه نمونه برای دانش آموزان است ، بنابراین شما آزاد هستید که آن را متناسب با زمینه خود تنظیم کنید.
-
- 07.00: بیدار شوید و دوش بگیرید
- ساعت 08.00: به مدرسه برو
- 09.00-12.00: فقط بر درسها/کارهای مدرسه تمرکز کنید. بدون حواس پرتی
- 12.00-12.30: وقت ناهار. تا زمانی که می خواهید آرام باشید.
- 12.30-15.30: فقط بر درسها/کارهای مدرسه تمرکز کنید. بدون حواس پرتی
- 15.30: برو خونه
- 16.00-18.00: وقت آزاد (مگر اینکه کاری برای انجام دادن وجود داشته باشد)
- 18.00-18.30: شام
- 18.30-21.30: زمان مطالعه. مشقت را بنویس. بدون حواس پرتی
- 21.30-23.00: وقت آزاد (مگر اینکه کاری برای انجام دادن وجود داشته باشد)
- ساعت 23.00: خواب
-
مرحله 7. عادات سالم را در پیش بگیرید
اگرچه ممکن است به توانایی شما در تمرکز ربطی نداشته باشد ، اما شیوه زندگی شما می تواند تأثیر زیادی بر توانایی شما در تمرکز داشته باشد (به خصوص اگر شما دارای شرایط فیزیولوژیکی مانند ADHD هستید). ناتوانی شما در تمرکز بر کار می تواند به یک مشکل بزرگ تبدیل شود اگر اجازه دهید از کنترل خارج شود. بنابراین ، با رعایت این نکات مربوط به شیوه زندگی ، به خود این فرصت را بدهید تا به بزرگترین موفقیت دست پیدا کنید.
-
ورزش.
ورزش نه تنها برای سلامت کلی شما مهم است ، بلکه برای تمرکز نیز بسیار مفید است. تحقیقات نشان می دهد که یک ورزش سالم می تواند تمرکز و عملکرد مغز را به اندازه داروهای ADHD واقعی بهبود بخشد.
-
مصرف کافئین را محدود کنید.
کافئین نوعی محرک است ، بنابراین می تواند عملکردهای شناختی مغز (مانند حافظه ، تمرکز و غیره) را بهبود بخشد ، اما مصرف آن در دوزهای بالا (به عنوان مثال ، بیش از 400 میلی گرم) برای بیماران مبتلا به ADHD توصیه نمی شود. با گذشت زمان ، مصرف کافئین می تواند منجر به وابستگی و به دنبال آن احساس عصبی بودن ، سردرد و تحریک پذیری شود ، همه اینها تمرکز را برای شما سخت می کند. به علاوه ، کافئین خوابیدن را برای شما دشوار می کند ، اگرچه خواب برای بیماران مبتلا به ADHD بسیار مهم است (به پایین مراجعه کنید). اگر به استفاده از کافئین برای درمان ADHD علاقه دارید ، با پزشک خود در مورد دوز مناسب برای نیازهای خود صحبت کنید.
-
خواب کافی.
اگر مبتلا به ADHD هستید تمرکز کردن بسیار دشوار است ، بنابراین با کنارگذاشتن خستگی ، این کار را برای خودتان سخت نکنید. اکثر بزرگسالان برای رسیدن به حداکثر عملکرد به 7-9 ساعت خواب در روز نیاز دارند ، در حالی که کودکان اغلب به زمان بیشتری نیاز دارند. به خاطر داشته باشید که مشکل خواب در افراد مبتلا به ADHD بیشتر از افراد معمولی شایع است. اگر حتی پس از پیروی از شیوه های زندگی در بالا ، هنوز در خواب مشکل دارید ، داروهای خاص یا درمان می تواند کمک کننده باشد.
روش 2 از 3: استفاده از تکنیک های ذهنی
مرحله 1. از کاهش دامنه توجه خود آگاه باشید
اولین قدم برای کنترل ذهنی علائم ADHD این است که آنها را به محض ظاهر شدن شناسایی کنید. هنگامی که متوجه شدید در حال از دست دادن تمرکز هستید ، می توانید از هر یک از تکنیک های ذهنی موجود در این بخش برای کنترل مجدد خود استفاده کنید. در صورت از دست دادن تمرکز در اسرع وقت ، این ساده ترین راه برای بازگشت به مسیر است. بنابراین ، مراقب علائم زیر باشید ، که ممکن است نشان دهنده کاهش قدرت توجه شما باشد:
- در حالی که با وظیفه ای که در حال حاضر روی آن کار می کنید تلاش می کنید ، به این فکر می کنید که بعد از آن چه خواهید کرد.
- شما بیشتر روی رفتار فیزیکی خود (بی قراری و غیره) تمرکز می کنید تا روی کارهای مهم خود.
- احساس می کنید در چیزهای دیگر اطرافتان غرق شده اید و دیگر وظیفه پیش روی خود را نمی بینید.
- شما شروع به خیال پردازی می کنید یا به چیزهایی فکر می کنید که کاملاً به وظیفه مهم شما ربطی ندارد.
مرحله 2. کار خود را به قطعات کوچکتر و آسان تر تقسیم کنید
تکمیل یک مطالعه 15 صفحه ای در یک زمان می تواند حجم زیادی از کار باشد. با این حال ، تکمیل یک صفحه می تواند بسیار آسان باشد. به طور کلی ، انجام کارهای مهم طولانی مدت بسیار آسان تر است اگر آنها را کم کم کار کنید و هر بخش را قبل از رفتن به بخش دیگر به پایان برسانید. پس از همه ، رضایت شما پس از انجام هر بخش از کار می تواند به شما انگیزه بدهد و شما را ساعت ها متمرکز نگه دارد.
این استراتژی در صورتی موثر است که زمان کافی برای تکمیل شغل داشته باشید. به عنوان مثال ، برای یک مقاله 15 صفحه ای ، نوشتن یک صفحه در روز به مدت 15 روز آسان تر از نوشتن 15 صفحه در یک شب است. با این حال ، شما هنوز هم می توانید این استراتژی را اعمال کنید حتی زمانی که مجبور هستید مشکلات بزرگ را یکجا حل کنید. سعی کنید راه هایی را برای تکمیل هر قسمت از کار خود جدا از کل کار خود در نظر بگیرید. به این ترتیب ، پیگیری روند از نظر ذهنی آسان تر از آن است که کل کار را یکجا انجام داده باشید ، حتی اگر از استراحت یا استراحت بین هر بخش بهره مند نشوید
مرحله 3. مشکلات گیج کننده را در کلمات خود دوباره بیان کنید
برخی از افراد مبتلا به ADHD متوجه می شوند که سخت ترین قسمت تکمیل یک کار مهم درک آنچه واقعاً باید انجام شود است ، بنابراین می توانند بلافاصله کار خود را شروع کنند. در این مورد ، اغلب وقت می برد که به کلمات خود فکر کنید (یا حتی بازنویسی کنید) کار یا س questionالی که با آن سر و کار دارید. اگرچه این کار ممکن است شروع کار شما را کمی به تاخیر بیندازد ، اما در طولانی مدت با اجتناب از سوء تفاهم در مورد دستورالعمل های وظیفه و احتمالاً مجبور به انجام مجدد کار خود ، در وقت شما صرفه جویی می کند.
همانطور که در بالا ذکر شد ، تجدید نظر در مورد س orال یا دستورالعمل های شخصی با کلمات شما نیز می تواند به شما در درک وظیفه ای که باید به طور کامل انجام شود ، کمک کند. مغز شما با "انجام" یاد می گیرد. تغییر شکل یک س orال یا دستورالعمل در سر شما اساساً مغز شما را "مجبور می کند" آن را به قسمتهای جداگانه تقسیم کرده و آنها را پردازش کند و در نتیجه درک شما را افزایش دهد
مرحله 4. برای حفظ تمرکز توجه خود از یک کلمه تشویقی خاص استفاده کنید
باور کنید یا نه ، برخی از افراد مبتلا به ADHD متوجه می شوند که تکرار برخی کلمات (نوعی "طلسم") در مورد تمرکز هنگامی که احساس می کنند افکارشان در حال خارج شدن از مسیر است ، برای تمرکز کافی است.
این "طلسم" می تواند یک دستور ساده و محکم برای تمرکز باشد ، مانند "کار خود را تمام کنید. کار خود را به پایان برسانید. کار خود را به پایان برسانید …”با این حال ، هیچ کلمه یا" طلسم "کاملی وجود ندارد ، مهم این است که این کلمه مثبت و تأیید کننده است. شما آزاد هستید در اینجا آزمایش کنید. به عنوان مثال ، ممکن است انگیزه خود را برای انجام وظیفه با خودتان به صورت ذهنی تکرار کنید ، به عنوان مثال ، "برای بدست آوردن معدل 4.0 سخت کار کنید. برای بدست آوردن معدل 4.0 سخت کار کنید. برای بدست آوردن معدل 4.0 سخت تلاش کنید…”
مرحله 5. نقطه "شکستن" مناسب را پیدا کنید
چه چیزی آزاردهنده تر از این است که دائماً از یک کار مهم منحرف شوید زیرا نمی توانید در مورد چگونگی شروع کار مهم "دیگر" متوقف شوید؟ در این حالت ، پیدا کردن نقطه شکست مناسب می تواند به شما در تشخیص نقاطی که در کار شما کار می کند کمک کند ، دقیقاً زمانی که می توانید قبل از اتمام کار متوقف شوید. به این ترتیب ، انجام یک حرکت موقت واضح از یک کار به وظیفه دیگر برای شما آسان تر خواهد بود و اطمینان حاصل می کنید که توجه شما منحرف نمی شود.
روش 3 از 3: کمک گرفتن
مرحله 1. قبل از شروع برنامه درمانی با پزشک مشورت کنید
ADHD یک بیماری است ، نشانه ضعف روانی یا مشکلات شخصیتی نیست. به همین دلیل ، در مواردی که علائم ADHD آنقدر جدی است که پیشنهادات بخشهای بالا جواب نمی دهد ، قدم بعدی شما مراجعه به پزشک است. فقط یک پزشک متخصص آموزش دیده می تواند به طور قطع مورد ADHD را تشخیص دهد و تصمیم بگیرد که کدام گزینه درمانی بهترین است. در اینجا سه نوع اختلال ADHD وجود دارد:
- ADHD نوع توجه به این نوع ADHD با مشکل در حفظ توجه مشخص می شود ، به راحتی منحرف می شود ، فراموشکار است ، تمایل به گوش ندادن دارد و مشکلات سازمانی را نشان می دهد.
- ADHD نوع بیش فعال-تکانشی به در این نوع ، کودکان و بزرگسالان علائم عدم توانایی نشستن آرام ، داشتن مشکل در انتظار نوبت به صورت گروهی ، صحبت کردن/وزوز زدن/صداهای دیگر ، حرکت و بالا رفتن بیش از حد ، بی حوصلگی و سریع پاسخ دادن را نشان می دهند.
- ADHD نوع ترکیبی به نوع ترکیبی شامل افرادی است که علائم ترکیبی را نشان می دهند که معیارهای انواع بی توجهی و بیش فعالی-تکانشی را برآورده می کند.
مرحله 2. داروهای محرک را در نظر بگیرید
شناخته شده ترین و پرکاربردترین داروها برای درمان ADHD متعلق به گروهی از داروها به نام محرک است. همانطور که از نامش پیداست ، این درمان سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند و در نتیجه ضربان قلب و فعالیت ذهنی کاربر را افزایش می دهد. با این حال ، اکثر افراد مبتلا به ADHD که از این دارو استفاده می کنند ، گزارش می دهند که به جای ایجاد بی قراری و عدم تمرکز ، یک اثر آرام بخش و متمرکز را تجربه می کنند. مشخص شده است که محرک ها در 70 درصد موارد ADHD علائم ADHD را بهبود می بخشند. با این حال ، هر کس واکنش متفاوتی به دارو نشان می دهد ، بنابراین بهتر است تا زمانی که داروی مناسب خود را پیدا نکرده اید ، داروهای مختلف را امتحان کنید.
- محرکهای متداول مورد استفاده برای درمان ADHD عبارتند از "Ritalin" ، "Focalin" ، "Adderall" و "Concerta".
- شایع ترین عوارض جانبی این داروهای محرک کاهش اشتها ، مشکل در خواب و گاهی سردرد ، ناراحتی معده و افزایش فشار خون است. با این حال ، اکثر عوارض جانبی را می توان با تغییر دوز کاهش و از بین برد.
مرحله 3. داروهای غیر محرک را در نظر بگیرید
برای برخی از افراد ، محرک ها در درمان ADHD بسیار موفق نیستند. گاهی اوقات ، عوارض جانبی محرک ها می توانند آنقدر ناخوشایند باشند که ارزش امتحان کردن را ندارند. خوشبختانه در این مورد ، چندین داروی غیر محرک برای درمان ADHD در دسترس است. این داروها به طور کلی با افزایش سطح ماده شیمیایی به نام نوراپی نفرین در مغز عمل می کنند ، که تمرکز را برای اکثر افراد آسان می کند. همانطور که در بالا ذکر شد ، این داروها در هر فردی واکنش متفاوتی دارند ، بنابراین لطفاً مشورت کنید و با پزشک خود مشورت کنید تا داروها و دوزهای مختلف را آزمایش کنید ، تا زمانی که درمان مناسب را پیدا کنید.
- داروهای غیر محرک که معمولاً برای درمان ADHD استفاده می شوند عبارتند از "Strattera" ، "Intuniv" و "Kapvay". "Intuniv" و "Kapvay" فقط برای کودکان استفاده می شود.
- عوارض جانبی داروهای غیر محرک متفاوت است. عوارض جانبی شایع عبارتند از: ناراحتی معده ، کاهش اشتها ، خستگی ، تغییرات احساسی ، سردرد و تحریک پذیری. در برخی موارد نادر ، ممکن است مشکلات جدی مانند بیماری کبد ، افسردگی ، عقب ماندگی رشد در کودکان و اختلال در عملکرد جنسی وجود داشته باشد.
مرحله 4. درمان را به عنوان یک جایگزین در نظر بگیرید
درمان بالینی ADHD همیشه شامل دارو نیست.در حقیقت ، بسیاری از افراد مبتلا به ADHD رضایت بخش و مفید هستند که با مشاوران و پزشکان مجرب در مورد ناامیدی ها ، مشکلات و موفقیت های خود در غلبه بر این بیماری صحبت کنند. صحبت با یک فرد آموزش دیده که می تواند مشاوره مفیدی در مورد مشکلات زندگی ارائه دهد ، می تواند از استرس ناشی از ADHD رهایی روانی داشته باشد و حتی می تواند به شما در اتخاذ الگوهای رفتاری مسئولانه و بهبود تمرکز کمک کند.
از تماس با پزشک خجالت نکشید. یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که 13 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده تحت درمان روانی هستند
نکات
- اگر فکر می کنید (یا می دانید) که مبتلا به ADHD هستید ، یکی از مفیدترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که با خواندن مطالب زیادی در مورد این اختلال و حتی مشورت با پزشک خود را آموزش دهید. درک ADHD تشخیص علائم را برای شما آسان تر می کند.
- از علائم ADHD خود احساس گناه یا شرمندگی نکنید. ADHD یک اختلال پزشکی با علت بیولوژیکی است. ADHD "نشانه" ضعف یا ناتوانی شخصیت نیست. پشیمانی از ADHD شما فقط دریافت کمک مورد نیاز را برای شما دشوارتر می کند.
