اختلالات خواب یکی از بزرگترین آفت ها برای افراد مبتلا به اختلال دوقطبی است که اغلب در اثر هیپومانیا (افزایش ناگهانی انرژی و خلق و خو) یا حتی شیدایی ایجاد می شود. اگر دچار هیپومانیا یا شیدایی هستید ، خواب راحت تقریباً غیرممکن است. اما نگران نباشید ، با ایجاد عادات خوب خواب و درخواست کمک خارجی ، بدون شک به شما در خواب بهتر کمک می شود.
گام
روش 1 از 3: آرامش ذهن
مرحله 1. دراز بکشید و نفس عمیق بکشید
کف دست ها را روی قفسه سینه و شکم بگذارید ، سپس احساس نفس خود را احساس کنید. از طریق بینی عمیق نفس بکشید و اجازه دهید هوا ریه های شما را پر کند. اگر این کار را به درستی انجام دهید ، قفسه سینه شما نباید حرکت کند و معده شما باید بزرگ شود (که به آن تنفس دیافراگمی نیز می گویند). به آرامی ، از طریق دهان خود را بیرون دهید و با خارج شدن هوا ، معده خود را منقبض کنید. حداقل 4-6 تنفس در دقیقه انجام دهید و این روند را 10 بار یا بیشتر تکرار کنید.
- نیازی به تغییر روال خواب نیست. به سادگی تمرینات تنفسی بالا را اضافه کنید تا بدن و ذهن شما برای خواب بهتر آماده شود. همچنین می توانید این تمرین را هنگام نشستن روی صندلی انجام دهید.
- تنفس عمیق در آرامش افکار منفی و اضطراب همراه با دوره های شیدایی در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی مثر است. دیگران حتی متوجه نمی شوند که شما این کار را انجام می دهید.
مرحله 2. مدیتیشن را بیاموزید
مدیتیشن بهترین روش برای آرامش بدن و پاکسازی ذهن از منفی است. در اتاقی آرام و بدون حواس پرتی ، پشت پا صاف بنشینید. چشمان خود را ببندید و به طور عادی نفس بکشید ؛ به یاد داشته باشید ، بر دم و بازدم خود تمرکز کنید. اگر شروع به از دست دادن تمرکز کردید ، روی الگوی تنفس خود تمرکز کنید. این روند را چند دقیقه انجام دهید. هنگامی که به آن عادت کردید ، می توانید به تدریج مدت زمان آن را افزایش دهید.
مرحله 3. اگر هنوز در آرامش با مشکل روبرو هستید ، درمان آرام سازی پیشرونده عضلات را انجام دهید
اینترنت حتی ده ها فیلم ارائه کرده است که می تواند شما را در انجام این کار راهنمایی کند. در یک موقعیت راحت روی صندلی بنشینید ، نفس عمیق بکشید و هرگونه تنشی را که احساس می کنید بیرون دهید. به آرامی گروهی از ماهیچه ها را سفت کنید (از عضلات ساق پا تا عضلات سر به نوبت شروع می شود) و چند ثانیه نگه دارید. دوباره عضلات خود را شل کرده و تاثیر آن را احساس کنید. همین روند را برای سایر گروه های عضلانی بدن خود انجام دهید.
مرحله 4. از تکنیک های تصویربرداری هدایت شده (تکنیک هایی که از تخیل و تجسم برای کمک به کاهش استرس استفاده می کنند) استفاده کنید که به صورت ویدئو بسته بندی شده اند
با استفاده از این تکنیک ، از شما خواسته می شود فعالیتها و فضای آرامش بخشی را تصور کنید (مانند قدم زدن در وسط علفزار یا حرکت در اقیانوس). نگران نباشید ، YouTube در حال حاضر ده ها ویدئو ارائه می دهد که می توانید به صورت رایگان به آنها دسترسی پیدا کنید.
مرحله 5. به طور منظم ورزش کنید
ورزش یک راه عالی برای از بین بردن اضطراب یا بهبود خلق و خوی شما در هنگام شروع یک دوره جنون است. برای جلوگیری از اختلال بیشتر این فعالیت ها در خواب ، سعی کنید صبح یا حداقل چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
- سعی کنید ورزش های سبک تا متوسط مانند یوگا ، پیلاتس یا پیاده روی در پارک انجام دهید. همچنین می توانید تمرینات شدیدتری مانند دویدن را انجام دهید.
- ورزش کردن - مهم نیست که شدت آن چقدر باشد - باز هم مفیدتر از ورزش نکردن است. نشان داده شده است که ورزش منظم باعث بهبود خلق و خو ، کاهش خطر بیماری و کمک به غلبه بر دوره های افسردگی که افراد مبتلا به اختلال دوقطبی اغلب تجربه می کنند ، می شود.
روش 2 از 3: ایجاد عادات خوب خواب
مرحله 1. یک روال مثبت شبانه ایجاد کنید
چه کسی می گوید جلوی قسمت های شیدایی را نمی توان گرفت؟ یکی از اقدامات پیشگیرانه ای که می توانید انجام دهید ، ایجاد عادات خوب خواب (بهداشت خواب) است. این روش در کمک به افراد مبتلا به اختلال دوقطبی به خواب کافی و با کیفیت بسیار م --ثر است - حتی اگر آنها دچار یک دوره جنون می شوند. سعی کنید از یک روال مثبت برای خواب استفاده کنید تا بدن و ذهن خود را برای یک خواب خوب بعد از آن آماده کنید.
برنامه های مثبت قبل از خواب شامل گرم کردن سبک ، نظافت خانه ، آماده سازی لباس برای پوشیدن در روز بعد ، حمام گرم و خواندن یک کتاب دلپذیر است. تا آنجا که ممکن است ، از فعالیت هایی که شامل فناوری یا نور بسیار روشن است ، اجتناب کنید. هر دو سیگنال هایی به مغز شما می فرستند تا بیدار بمانید. انجام فعالیتهای آرامش بخش ؛ به بدن و مغز خود سیگنال هایی ارسال کنید که زمان مناسبی برای خوابیدن است
مرحله 2. فعالیتهایی را که در اتاق خواب انجام می دهید محدود کنید
اتاق خواب فقط باید برای خواب استفاده شود. اگر به کار یا تماشای تلویزیون در حالت خوابیده عادت کرده اید ، سعی کنید این عادات را تغییر دهید. فعالیت هایی را انجام دهید که مربوط به خوابیدن در اتاق دیگری نیست.
مرحله 3. محیط مناسب خواب را ایجاد کنید
به من اعتماد کنید ، خوابیدن در محیطی تمیز ، مرتب و راحت برای شما راحت تر خواهد بود. بنابراین ، سعی کنید تشک ، پتو ، بالش و تقویت کننده نرم و راحت بخرید تا خواب شما بهتر تامین شود. علاوه بر این ، تا آنجا که ممکن است از پرده های ضخیم استفاده کنید و بتوانید تا آنجا که ممکن است نور را از بیرون دور کنید. همچنین دمای اتاق را پایین بیاورید تا از خواب بیدار نشوید یا به دلیل گرما در خواب دچار مشکل نشوید.
مرحله 4. مصرف الکل و کافئین را قبل از خواب کاهش دهید
صرف نظر از دارویی که مصرف می کنید ، به احتمال زیاد پزشک از شما خواسته است که مصرف الکل و کافئین را محدود یا متوقف کنید. اما اگر مشخص شد که مصرف آن ممنوع (یا مجاز به مصرف آن) هستید ، مطمئن شوید که چند ساعت قبل از خواب الکل و کافئین مصرف نمی کنید.
- ممنوعیت نوشیدن الکل قبل از خواب ممکن است شما را شگفت زده کند. به خصوص که اکثر مردم پس از نوشیدن الکل احساس خواب آلودگی شدید می کنند. در حقیقت ، اگرچه الکل می تواند باعث خواب آلودگی در مصرف کنندگان شود ، اما محتوای بد آن در واقع کیفیت خواب شما را مختل می کند. شما چند ساعت بعد به راحتی بیدار می شوید و دیگر نمی توانید دوباره بخوابید.
- کافئین یک محرک است. اگر پتانسیل یک دوره جنون را دارید ، مصرف مواد محرک بزرگترین ممنوعیت است. بعد از ظهر و عصر مصرف کافئین را کاهش دهید (یا قطع کنید) تا بتوانید بعد از آن بهتر بخوابید.
روش 3 از 3: به دنبال کمک خارجی باشید
مرحله 1. یک پزشک یا روانپزشک با تجربه در مورد اختلال دوقطبی پیدا کنید
یک پزشک با تجربه می تواند به تعیین روشهای درمانی موثر برای کنترل علائم دوقطبی شما کمک کند. اطمینان حاصل کنید که همیشه داروهای تجویز شده را مصرف می کنید ، به ویژه اینکه غفلت از مصرف دارو دارای پتانسیل بالایی برای شروع یک دوره جنون است. در صورت بروز اختلالات خواب طولانی مدت ، پزشک را فراموش نکنید. محرومیت طولانی مدت از خواب می تواند علائم دوقطبی را بدتر کند ، کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد و حتی منجر به سوء مصرف مواد شود.
داروهای ضد افسردگی پتانسیل بالایی برای ایجاد اختلال در خواب شما دارند. اگر در حال حاضر از داروهای ضد افسردگی استفاده می کنید ، در مورد احتمال مصرف سایر داروها (یا داروهای اضافی) که می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد ، با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 2. درمان ریتمی بین فردی و اجتماعی (IPSRT) را امتحان کنید
این نوع روان درمانی بر اساس این فرضیه است که اختلال دوقطبی در اثر اختلال در ریتم شبانه روزی فرد مبتلا ایجاد می شود (یا تشدید می شود). به عبارت دیگر ، دوره های شیدایی نه تنها با خواب نامناسب ایجاد می شوند - بلکه باعث ایجاد آنها نیز می شوند. هدف از این درمان کاهش تعداد دوره های شیدایی افراد مبتلا به اختلال دوقطبی است. IPSRT را می توان در قالب درمان فردی یا گروه درمانی انجام داد. تمرکز این درمان کمک به افراد مبتلا به اختلالات خلقی در بهبود کیفیت زندگی آنها است. برخی از استراتژی ها بهبود کیفیت خواب آنها و همچنین افزایش توانایی آنها در مدیریت استرس است.
مرحله 3. امکان مصرف ملاتونین را با پزشک خود در میان بگذارید
ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود. این هورمون ها به تعادل ریتم شبانه روزی بدن کمک می کنند و به عنوان یک ساعت خواب طبیعی عمل می کنند. در شب ، بدن مقادیر زیادی ملاتونین تولید می کند. از طرف دیگر ، تولید ملاتونین در صبح و بعد از ظهر کاهش می یابد. با پزشک خود در مورد اینکه آیا مکمل های ملاتونین می تواند به بهبود کیفیت کلی خواب شما کمک کند یا خیر صحبت کنید.
همچنین ممکن است پزشک شما قرص های بدون نسخه و غیر اعتیادآور خواب آور مانند دیفن هیدرامین را توصیه کند
هشدار
- اتخاذ عادات خواب سالم باید به کنترل کیفیت خواب شما و همچنین کنترل سرخوشی مفرط همراه با دوره های شیدایی کمک کند. سعی کنید زیاد یا کم نخوابید. هر دو پتانسیل تأثیر قابل توجهی بر خلق و خوی افراد مبتلا به اختلال دوقطبی دارند.
- قبل از مصرف داروهای بدون نسخه یا ورزش های جدید ، اطمینان حاصل کنید که همیشه برای عوارض جانبی با پزشک خود مشورت کنید. حتی کوچکترین تغییری باعث بدتر شدن خلق و خوی شما می شود ، بنابراین مطمئن شوید که قبل از انجام این کار همیشه از پزشک خود تأیید می کنید.
