مشکل در خواب شب باعث می شود بدن احساس ضعف و بی ثباتی عاطفی کند. یک خواب خوب شبانه مهم است تا بتوانید از یک زندگی سالم و شاد لذت ببرید. خبر خوب این است که شما می توانید با چند قدم آسان یک خواب راحت داشته باشید! در قدم اول ، برنامه خواب تنظیم کنید و یک اتاق خواب راحت آماده کنید تا سریع به خواب بروید. سپس ، قبل از خواب شبانه یک روال معمول را اعمال کنید تا خودتان را آرام کنید. علاوه بر این ، شما باید سبک زندگی خود را تغییر دهید تا بتوانید هر شب یک خواب خوب و با کیفیت داشته باشید.
گام
روش 1 از 4: پیاده سازی برنامه خواب
مرحله 1. با تعیین زمان خوابیدن و بیدار شدن از خواب ، برنامه خواب ایجاد کنید
با استفاده از برنامه خواب ثابت ، از جمله در تعطیلات آخر هفته ، الگوی خواب خود را تغییر دهید. اول از همه ، تعیین کنید که چه ساعتی باید صبح بیدار شوید تا برای کار یا مدرسه آماده شوید و سپس شمارش معکوس کنید تا مطمئن شوید که شب ها به اندازه کافی می خوابید. به این ترتیب ، می توانید تعیین کنید که حداکثر چه ساعتی برای خوابیدن و بیدار شدن در صبح نیاز دارید.
- به عنوان مثال ، شما باید ساعت 6 صبح بیدار شوید تا در ساعت 8:00 در دفتر باشید. برای رفع نیاز به 7-9 ساعت خواب در شب ، باید بین ساعت 09.00-11.00 شب بخوابید.
- اگر می خواهید عادت کنید زود بخوابید ، قبل از خواب فواصل 15 تا 30 دقیقه ای را کنار بگذارید. زمانی را برای تنظیم وقت بگذارید تا عادت کنید 15-30 دقیقه زودتر بخوابید.
- این به مغز شما کمک می کند تا برنامه خواب جدید شب را ثبت کند تا زمانی که باید خواب باشید بیدار نمانید.
مرحله 2. آخر هفته ها به اندازه کافی نخوابید
این روش برنامه خواب را مختل می کند به طوری که شما دچار کم خوابی هستید. همچنین برنامه تعطیلات آخر هفته را همانند روزهای هفته اعمال کنید. با گذشت زمان ، این عادت باعث می شود همیشه احساس تناسب اندام کنید زیرا نیاز به خواب کافی شبانه دارید.
- در ابتدا ، شما باید فعالیتهای صبحگاهی را در آخر هفته ها به عنوان منبع انگیزه برای بیدار شدن زودهنگام برنامه ریزی کنید ، مانند گرفتن یک دوست یا شریک برای انجام تمرینات صبحگاهی با هم در پارک.
- روزهای شنبه یا شنبه فعالیتهای خود را دیر برنامه ریزی نکنید زیرا برنامه خواب جدید خود را تنظیم می کنید. اگر به آن عادت کرده اید ، می توانید 1-2 ساعت بیشتر در شب بخوابید بدون اینکه برنامه خواب خود را مختل کنید.
- بسته به عادات فعلی شما ، ممکن است چند هفته طول بکشد تا به برنامه خواب جدید خود عادت کنید. سعی کنید به تدریج برنامه خواب خود را تنظیم کنید ، به عنوان مثال ، 15 تا 30 دقیقه پیشرفت کنید. وقتی عادت کردید ، 15 تا 30 دقیقه دیگر ادامه دهید.
مرحله 3. مطمئن شوید که شب مورد نیاز خود را سپری می کنید
نیازهای خواب هر فردی با توجه به سن متفاوت است. به طور کلی ، بزرگسالان به 7-9 ساعت خواب شبانه ، نوجوانان 8-11 ساعت ، کودکان 10-13 ساعت روزانه نیاز دارند.
کودکان به چرت زدن احتیاج دارند. کودکان 2 ساله باید 1-2 ساعت در روز چرت بزنند ، در حالی که کودکان 1 ساله باید 4 ساعت در روز چرت بزنند ، اما آنها می توانند چند خواب روزانه داشته باشند
مرحله 4. عادت کنید که تا جایی که می توانید چرت بزنید
چرت زدن می تواند برنامه خواب را مختل کند زیرا باعث می شود شب ها خواب آلود نباشید. بنابراین اطمینان حاصل کنید که در تمام طول روز بیدار بمانید. اگر نیاز به چرت زدن دارید ، 15 تا 30 دقیقه خوب بخوابید. در غیر این صورت ، هنگام بیدار شدن احساس خستگی می کنید و برنامه خواب خود را مختل می کنید.
- اگر به چرت زدن احتیاج دارید ، بیش از یک بار در روز آن را نخورید.
- بهترین زمان برای چرت زدن 2 ساعت بعد از ناهار است. اگر ناهار را ساعت 12:00 می خورید ، بین ساعت 14:00 تا 15:00 چرت بزنید. در صورت نادیده گرفتن برنامه خواب ، خواب شبانه مختل می شود.
مرحله 5. بعد از شام مقداری فعالیت بدنی انجام دهید
طبیعی است که بعد از شام کمی تنبل باشید. ممکن است ترجیح دهید هنگام تماشای تلویزیون روی مبل استراحت کنید ، اما بهتر است برای حفظ انرژی بدن خود به حرکت ادامه دهید. اگر بلافاصله بعد از شام استراحت کنید ، انرژی شما در هنگام افزایش زمان استراحت قبل از خواب افزایش می یابد.
- بعد از شام ، قدم بزنید ، شاید با دوست یا حیوان خانگی.
- بهترین زمان برای پیاده روی بعد از غروب آفتاب است! این فعالیت برای کاهش استرس و ایجاد ریتم شبانه روزی جدید مفید است.
مرحله 6. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید اذیت نشوید
رعایت یک برنامه ثابت خواب مفید است ، اما نمی توانید خود را مجبور به خواب کنید. به جای دراز کشیدن به جلو و عقب و خوابیدن از خواب ، رختخواب را ترک کنید و یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید ، مانند خواندن مجله مورد علاقه خود و سپس هنگامی که احساس خستگی می کنید ، دوباره بخوابید.
خوب است که ذهن خود را مشغول کنید ، اما اجازه ندهید که احساس سرزندگی کنید ، به عنوان مثال از بازی با تلفن همراه ، تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه
روش 2 از 4: ایجاد یک محیط دنج برای خواب
مرحله 1. یک تخت راحت آماده کنید
برای اینکه سریعتر بخوابید ، از تشک با کیفیت خوب ، روکش تشک ، چند بالش و ملحفه راحت استفاده کنید. تشک های قدیمی باید با تشک های جدید جایگزین شوند.
- یک تشک خوب آن است که به شما احساس راحتی می دهد ، اما هر کس ترجیحات مختلفی دارد.
- ملافه را متناسب با فصل یا آب و هوا تنظیم کنید. وقتی هوا سرد است ، از ملحفه های نخی یا پیراهن و یک پتو دو نفره یا پتو ضخیم استفاده کنید.
- اگر گرم است ، ملحفه هایی را انتخاب کنید که عرق را جذب می کنند ، مانند ورقه های پنبه ای با پیچ و تاب 250-500 نخ یا ملحفه های کتان. از یک پتو نخی سبک استفاده کنید.
- اگر تختخواب با شریک ، کودک یا حیوان خانگی مشترک است ، مطمئن شوید که می توانید آزادانه و راحت بخوابید. یک تخت خواب برای کودک آماده کنید. عادت کنید حیوان خانگی خود را در مکانی بخوابد که برای او آماده شده است.
مرحله 2. مطمئن شوید که اتاق خواب کاملاً تاریک است
نور سیگنالی به مغز است که شما را بیدار نگه می دارد. بنابراین ، همه چراغ ها را خاموش کنید و چراغ شب را روشن نکنید. پرده ها یا پرده های پنجره را ببندید تا نور بیرونی مسدود شود. اگر ساعت دیجیتالی در اتاق وجود دارد ، آن را بچرخانید تا رو به روی شما باشد.
- تلویزیون را روشن نگذارید زیرا نور صفحه تلویزیون می تواند در خواب اختلال ایجاد کند.
- اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید ، چراغ را در نور کم روشن کنید.
مرحله 3. صداهای مزاحم را مسدود کنید
سر و صدا خوابیدن را برای شما دشوار می کند. علاوه بر این ، اگر صدای بلند یا نوسانی را بشنوید ، به راحتی می توانید از خواب بیدار شوید. بهترین راه مقابله با سر و صدا روشن کردن دستگاه نویز سفید ، فن یا دستگاه تصفیه هوا است. این ابزار برای استفاده در اتاق خواب مناسب است زیرا صدایی آرام و یکنواخت تولید می کند.
- یک دستگاه سر و صدای سفید بخرید که انواع مختلفی از صداها را برای خواب ایجاد می کند ، اما فن ها یا دستگاه های تصفیه هوا قابل حمل معمولاً ارزان تر هستند.
- علاوه بر این ، می توانید از گوش گوش استفاده کنید.
مرحله 4. دمای کولر را طوری تنظیم کنید که هوای اتاق خنک شود
یک اتاق خواب خنک باعث می شود سریعتر بخوابید زیرا دمای بدن شما به طور طبیعی کاهش می یابد. بسته به خواسته های هر یک چقدر دمای اتاق خنک است. بنابراین ، راحت ترین درجه حرارت را برای خود تعیین کنید.
به طور کلی 16 تا 20 درجه سانتی گراد مناسب ترین دما برای یک خواب راحت است
روش 3 از 4: استراحت قبل از خواب
مرحله 1. دستگاه های الکترونیکی را 1-2 ساعت قبل از خواب خاموش کنید
نور صفحه نمایش تلویزیون ، تلفن همراه ، تبلت و سایر وسایل الکترونیکی شما را بیدار نگه می دارد و کیفیت خواب را کاهش می دهد.
اگر می خواهید قبل از خواب بخوانید ، از صفحه ای که نور ساطع می کند ، مطالعه نکنید
مرحله 2. حمام کنید یا در آب گرم خیس کنید
یکی از راههای مناسب برای پایان دادن به برنامه روزانه این است که حمام گرم را به عنوان سیگنالی برای بدن خود برای استراحت کنید تا سریعتر بخوابید. علاوه بر این ، به شما احساس آرامش می دهد!
در صورت نیاز از رایحه درمانی آرام بخش مانند اسطوخودوس استفاده کنید
مرحله 3. با روغنهای ضروری آرام شوید
علاوه بر چکاندن روغن در آب حمام ، اسانس های رقیق شده را در اتاق خواب یا رختخواب خود اسپری کنید ، آنها را روی پوست خود بمالید یا از اسپری خوشبو کننده هوا استفاده کنید. رایحه مناسب برای خواب راحت اسطوخودوس یا بابونه است.
- روغن اسطوخودوس آرام بخش ترین است. رایحه اسطوخودوس باعث می شود سریعتر بخوابید و بیشتر بخوابید.
- عطر بابونه علاوه بر آرامش بخش ، برای آرامش و کاهش اضطراب مفید است.
مرحله 4. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
موسیقی آرام باعث آرامش ذهن و آماده خواب می شود. علاوه بر این ، صداهای مزاحم با صدای موسیقی پوشانده می شوند. یک آهنگ آرام و آرامش بخش را به عنوان لالایی انتخاب کنید. به موسیقی که شما را هیجان زده می کند گوش ندهید.
- موسیقی کلاسیک یا ریتم آرام را که دوست دارید انتخاب کنید ، مانند موسیقی جاز ، پاپ یا کانتری در ریتم های آهسته.
- از پخش موسیقی یا رقص آهنگ هایی که باعث تپش قلب شما می شوند ، خودداری کنید.
مرحله 5. کتاب را زیر نور یک لامپ کوچک بخوانید
خواندن کتاب راهی عالی برای استراحت قبل از خواب است. برای بسیاری از مردم ، خواندن هر شب کتاب باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشند. هنگام مطالعه ، از لامپ در بالای تخت یا چراغ مطالعه استفاده کنید تا فضای اتاق راحت باشد.
- اگر نمی توانید مطالعه را متوقف کنید ، تصمیم بگیرید که چند فصل می خواهید بخوانید ، به عنوان مثال 1 فصل در روز.
- کتابی را انتخاب کنید که به شما آرامش می بخشد. اگر یک داستان سرگرم کننده شما را بیدار نگه می دارد ، کتابی با موضوع آرامش بخش بخوانید.
مرحله 6. تمرین یوگا را عادت دهید یا کش آمدن.
این تمرین برای آرامش بدن مفید است تا بتوانید راحت بخوابید. علاوه بر این ، بدن آرامش به شما این احساس را می دهد که هنگام انجام کارهای روزمره تا زمانی که شب ها به رختخواب بروید ، احساس راحتی کنید.
- برای استراحت ، 3-5 حرکت یوگا انجام دهید یا هر شب کمی حرکات کششی سبک انجام دهید.
- حالت های یوگا که برای آرامش بدن قبل از خواب مفید هستند ، به عنوان مثال هنگام ایستادن در حالی که انگشتان دست خود را به انگشتان پا لمس می کنید ، هنگام پیچاندن کمر خود ، حالت پروانه ای در حالت دراز کشیده و حالت بدن مرده ایستاده اید.
مرحله 7. یک فعالیت سرگرمی انجام دهید که از آن لذت می برید
برای مثال ، روی یک صندلی راحت بنشینید و چند دقیقه قبل از خواب بافتنی انجام دهید. سرگرمی شما هرچه باشد ، فعالیتهایی را انتخاب کنید که آرامش بخش بوده و می توانند در زمان استراحت انجام شوند.
مرحله 8. مدیتیشن را مرتب انجام دهید
مدیتیشن برای آرامش ذهن قبل از خواب مفید است. شما می توانید 5 دقیقه مدیتیشن کنید ، اما اگر هر شب 15 تا 30 دقیقه مدیتیشن کنید ، فواید آن بیشتر است. مدیتیشن را با بستن چشمان خود در حالی که بر نفس خود تمرکز کرده اید یا از راهنمای مدیتیشن پیروی می کنید شروع کنید.
- از برنامه ای به عنوان راهنمای مدیتیشن مانند Calm یا Headspace استفاده کنید.
- به دنبال راهنمای مدیتیشن به صورت آنلاین یا iTunes باشید.
- چشمان خود را ببندید و روی نفس تمرکز کنید. اگر ذهن شما منحرف است ، آن را جهت تغییر جهت تمرکز بر تنفس هدایت کنید.
- دعا فوایدی مشابه مراقبه دارد.
روش 4 از 4: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید
از اتاق خواب برای کار یا مطالعه استفاده نکنید زیرا مغز هنگام فکر کردن به کار یا مطالعه در زمان خواب عادت می کند. اگر ذهن شما عادت کرده است که اتاق خواب خود را با استراحت مرتبط کند ، راحت تر می توانید ذهن خود را آرام کرده و به خواب بروید.
- کارهای خارج از اتاق خواب انجام دهید یا مطالعه کنید ، به عنوان مثال از میز ناهار خوری به عنوان میز کار استفاده کنید.
- اگر مجبور هستید در اتاق خواب کار کنید ، به جای کار در رختخواب ، از یک میز استفاده کنید. جدا کردن محل خواب و کار مغز را تربیت می کند تا به جای کار ، تخت را با استراحت مرتبط کند.
گام 2. کافئین مصرف نکنید بعد از ناهار.
می توانید صبح نوشیدنی های کافئین دار بنوشید ، اما در طول روز کافئین ننوشید زیرا کافئین تا عصر در بدن شما باقی می ماند. به نظر می رسد تا شب ، کافئین هیچ تاثیری بر بدن ندارد ، اما ذهن را فعال نگه می دارد. بنابراین ، بعد از ناهار تا قبل از خواب شب نوشیدنی های کافئین دار نخورید.
- اگر می خواهید در طول روز شاداب شوید ، 15 دقیقه را برای پیاده روی اختصاص دهید تا احساس انرژی بیشتری داشته باشید. اگر در فضای باز قدم می زنید مفیدتر است!
- هر کس واکنش متفاوتی به کافئین نشان می دهد. مناسب ترین محدودیت زمانی را در آخرین مصرف کافئین تعیین کنید.
مرحله 3. قبل از خواب شب الکل مصرف نکنید
الکل می تواند باعث خواب آلودگی شود ، اما می تواند شما را از خواب راحت باز دارد. بعد از نوشیدن الکل به سرعت به خواب می روید ، اما در طول شب به راحتی بیدار می شوید.
اگر به نوشیدن الکل عادت دارید ، اطمینان حاصل کنید که بیش از 30-60 میلی لیتر در روز نیست و حداکثر تا بعد از ظهر آن را بنوشید
مرحله 4. سیگار نکشید
نیکوتین یک محرک است که شما را بیدار نگه می دارد. علاوه بر این ، نیکوتین اعتیادآور است بنابراین شما شب ها از خواب بیدار می شوید. برای افراد سیگاری ، ترک سیگار راه حل مناسب برای داشتن یک خواب راحت است.
در مورد نحوه ترک سیگار با پزشک خود صحبت کنید. پزشک ممکن است دارو تجویز کند ، به عنوان مثال Chantix. شما می توانید سیگار را به روش های دیگر مانند جویدن آدامس یا استفاده از تکه های گچ ترک کنید
مرحله 5. مطمئن شوید که در طول روز در معرض نور کافی هستید
با تحریک مغز به بدن اجازه دهید در معرض نور خورشید قرار بگیرد ، به عنوان مثال ، در هنگام استراحت ناهار در خارج از خانه قدم بزنید یا پرده پنجره را باز کنید. نور خورشید سیگنالی از طبیعت است که مغز آن را به عنوان محرک دریافت می کند تا صبح از خواب بیدار شوید.
- زمانی را برای پیاده روی در پارک یا دویدن در فضای باز اختصاص دهید تا بدن خود را در معرض آفتاب قرار دهید.
- اگر در منطقه ای زندگی می کنید که نور خورشید بسیار کم است ، از نور درمانی استفاده کنید تا بدن شما درست مانند زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، ملاتونین تولید کند.
مرحله 6: عادت کنید حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید
ورزش برای افزایش ساعت خواب و بهبود کیفیت خواب با حفظ آمادگی جسمانی مفید است. زمانی را برای ورزش حداقل 30 دقیقه در روز اختصاص دهید. در صورت لزوم ، می توانید چندین بار در روز برای مدت زمان کوتاه تری ورزش کنید.
- به عنوان مثال ، 3 بار در روز و هر کدام 10 دقیقه تمرین کنید.
- ورزشهای با شدت متوسط تا شدید باید صبح یا بعد از ظهر انجام شود. اگر ترجیح می دهید در شب ورزش کنید ، مطمئن شوید که تمرین خود را 3 ساعت قبل از خواب به اتمام برسانید و یک ورزش با شدت سبک ، مانند یوگا را انتخاب کنید.
مرحله 7. مناسب ترین وعده شام را تعیین کنید
احساس گرسنگی یا سیری بیش از حد در شب شما را از خواب بیدار می کند. بنابراین ، فقط برای رهایی از گرسنگی ، اعتدال را بخورید. خوردن زودهنگام شام را بین ساعت 06:00 تا 07:00 بعد از ظهر عادت کنید تا قبل از خواب غذا هضم شود.
اگر می خواهید هنگام بیدار شدن در نیمه شب میان وعده بخورید ، یک میان وعده سبک مانند غلات ، ماست یا موز انتخاب کنید
مرحله 8. مصرف قند و کربوهیدراتهای ساده را محدود کنید
قند و کربوهیدرات ها باعث افزایش و کاهش شدید قند خون می شوند که بر سطح انرژی تأثیر می گذارد و باعث گرسنگی می شود. علاوه بر این ، شما بیدار خواهید بود به طوری که به سختی می توانید به خواب بروید و نمی توانید راحت بخوابید.
کربوهیدرات ها را از منو حذف نکنید! از کربوهیدراتهای پیچیده و غلات کامل استفاده کنید ، مانند جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای
مرحله 9. مکمل منیزیم مصرف کنید
اگر به طور منظم مکمل های منیزیم مصرف کنید ، می توانید شب های طولانی تری بخوابید و احساس تناسب اندام بیشتری داشته باشید. بنابراین ، 200-400 میلی گرم مکمل منیزیم را قبل از خواب مصرف کنید.
قبل از مصرف مکمل ها ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر از داروهای دیگر یا مکمل ها استفاده می کنید
مرحله 10. مکمل ملاتونین را به عنوان محلول موقتی مصرف کنید
بدن ملاتونین تولید می کند که باعث خواب آلودگی می شود. بنابراین ، اگر مکمل ملاتونین مصرف کنید ، سریعتر به خواب می روید. با این حال ، در صورت لزوم کاملاً از این مکمل استفاده کنید ، برای مثال به دلیل این که نمی توانید بخوابید ، جت لگ داشته باشید ، شیفت کاری داشته باشید یا چند ساعت نخوابید. به خاطر داشته باشید که مصرف طولانی مدت مکمل های ملاتونین باعث ایجاد وابستگی می شود تا بدن تولید ملاتونین را متوقف کند.
- مکمل ملاتونین را بدون مشورت با پزشک مصرف نکنید.
- مکمل های ملاتونین فقط باید به صورت کوتاه مدت مصرف شوند.
مرحله 11. روشهای مختلفی را برای مقابله با استرس انجام دهید
بسیاری از افراد به دلیل اختلالات استرس نمی توانند خوب بخوابند. اگر این را تجربه می کنید ، سعی کنید استرس را از بین ببرید و آرام شوید ، به عنوان مثال با:
- به طور مرتب یوگا تمرین کنید.
- یک سرگرمی آرامش بخش انجام دهید.
- تنفس را تمرین کنید.
- رنگ آمیزی تصاویر در کتاب ها یا برنامه ها.
- قدم زدن در پارک.
- در آب گرم خیس کنید.
- کتاب بخوانید.
- روزنامه نگاری.
- با یک درمانگر مشورت کنید.
نکات
- دفترچه یادداشت را کنار تخت بگذارید. اگر ذهن شما آنقدر بیقرار است که نمی توانید بخوابید ، همه چیزهایی را که شما را آزار می دهد بنویسید.
- چیزهای ترسناک را تصور نکنید ، فیلم های ترسناک تماشا نکنید یا در مورد مسائل بزرگ درست قبل از خواب شب صحبت کنید زیرا یا بیدار خواهید ماند یا کابوس می بینید.
- خواندن کتاب قبل از خواب باعث خواب آلودگی شما می شود تا سریعتر بخوابید.
- وسوسه افکاری نشوید که شما را مجبور می کند نیمه شب لپ تاپ خود را باز کنید.
- یک اتاق خواب راحت ، نه خیلی گرم ، نه خیلی سرد و نه خیلی روشن تهیه کنید. شرایط اتاق مانند این باعث خواب آلودگی و خواب سریع می شود.
هشدار
- قرص های خواب آور می توانند اعتیاد آور باشند. قبل از مصرف قرص های خواب به دنبال راه های دیگری باشید.
- اگر مشکل خواب مزمن باشد ممکن است دچار اختلال خواب شوید. مشکل خود را برای پزشک خود توضیح دهید.
- اگر نمی توانید بخوابید ، با پزشک خود مشورت کنید تا علت آن را دریابید.
- قبل از مصرف مکمل ها حتماً با پزشک خود مشورت کنید. برای جلوگیری از عوارض جانبی ، بیش از 1 مکمل را همزمان مصرف نکنید.
