اگر عادت کرده اید شب ها به پشت بخوابید ، راحت نمی توانید بخوابید. بسیاری از متخصصان خواب توصیه نمی کنند که به پشت بخوابید ، به خصوص اگر به راحتی از خواب بیدار شوید یا معمولاً خروپف می کنید. با این حال ، اگر این موقعیت خواب شماست ، می توانید با تنظیم محیط تخت و عادات خواب خود ، یک خواب راحت شبانه داشته باشید.
گام
روش 1 از 2: تنظیم محیط بستر
مرحله 1. سر خود را با بالش بالا بیاورید
استفاده از یک یا دو بالش برای بلند کردن ده سانتی متر سر به شما این امکان را می دهد تا هنگام خواب راحت تر نفس بکشید. همچنین می توانید بالشی را خریداری کنید که به طور خاص برای شل شدن عضلات گردن طراحی شده است تا بتوانید بهتر بخوابید.
ممکن است بخواهید چند شب روی یک بالش بخوابید تا بدانید برای داشتن یک خواب راحت شبانه به چند بالش نیاز دارید. همچنین می توانید از بالش ارتوپدی متناسب با گردن و سر خود استفاده کنید که می تواند هنگام خواب از حمایت خوبی برخوردار باشد. یک بالش فوم کمی بالا همچنین می تواند سر شما را نگه دارد و به شما کمک می کند هنگام خوابیدن به پشت تنفس آزاد داشته باشید
مرحله 2. با بالش زیر زانو بخوابید
خوابیدن به پشت می تواند به ستون فقرات و کمر شما فشار وارد کند. قبل از خواب یک یا دو بالش را زیر زانوهای خود قرار دهید تا از ستون فقرات حمایت خوبی کرده و فشار کمر را کاهش دهید.
مرحله 3. مطمئن شوید که تشک راحت است و می تواند بدن را نگه دارد
هنگام خوابیدن به پشت ، تشکی که بدن را به خوبی نگه می دارد ، از جمله پشت کمر ، مهم است. در تشک های فنری ، پشتیبانی از سیم پیچ یا فنر در داخل تشک انجام می شود. تشک های فنری مختلف دارای تعداد و ترتیب سیم پیچ های سیم هستند. به طور مشابه ، ضخامت تشک متفاوت خواهد بود ، یعنی از حدود 18 سانتی متر تا 45 سانتی متر. همیشه باید قبل از خرید تشک ، آن را امتحان کنید تا مطمئن شوید راحت است و می تواند بدن شما را پشتیبانی کند.
- گاهی اوقات ، تشکی که خیلی سفت نیست احساس راحتی بیشتری می کند ، زیرا شانه ها و باسن شما کمی در تشک فرو می روند. اگر در قسمت پایین کمرتان مشکل یا درد دارید ، از یک تشک سفت تر با لایه پرکننده برای حمایت استفاده کنید.
- تشکی را که در حال حاضر دارید بررسی کنید تا مطمئن شوید که کاملاً صاف نیست یا می تواند باعث ناراحتی شما شود. اگر تشک تخت است ، ممکن است زمان خرید یک تشک جدید فرا رسیده باشد. اگرچه می توانید یک تخته را زیر تشک قرار دهید تا تورم آن کاهش یابد ، اما این فقط موقتی است و در نهایت اگر بخواهید یک خواب خوب داشته باشید ، مجبورید یک تشک جدید بخرید.
مرحله 4. یک دستگاه بخور بخرید
هوای خشک می تواند باعث تحریک بینی و گلو شود که می تواند منجر به انسداد و خروپف در شب شود. برای اینکه رختخواب راحت و مرطوب باشد ، با دستگاه بخور بخوابید. می توانید مرطوب کننده را در یک فروشگاه سخت افزار خریداری کنید.
روش 2 از 2: تعدیل عادات خواب
مرحله 1. چند ساعت قبل از خواب از خوردن یا نوشیدن الکل خودداری کنید
الکل باعث اختلال در خواب می شود. به همین ترتیب ، خوردن مقدار زیادی درست قبل از خواب می تواند منجر به خواب ناآرام شود و منجر به خروپف و حرکت مداوم یا تغییر در رختخواب شود.
سعی کنید فقط چند ساعت قبل از خواب آب بنوشید و چند ساعت قبل از خواب شام بخورید. این امر به شما اطمینان می دهد که بدن شما هضم غذای شما را به پایان رسانده و برای یک خواب راحت آماده است
مرحله 2. قبل از خواب آرام باشید
در آماده سازی برای خواب ، فعالیتهای آرامش بخشی مانند حمام آرامش بخش ، خواندن کتاب یا گپ زدن معمولی با شریک خود را انجام دهید. آرامش قبل از خواب به شما کمک می کند تا راحت بخوابید و هنگام خواب احساس راحتی کنید.
همچنین ممکن است بخواهید قبل از خواب یک نوشیدنی گرم مانند چای گیاهی بنوشید. از نوشیدنی های حاوی کافئین اجتناب کنید ، زیرا تمام شب شما را بیدار نگه می دارد
مرحله 3. قبل از خواب به یک طرف بپیچید
حتی اگر یک خواب شبانه را به پشت شروع می کنید ، ممکن است بخواهید هنگام خوابیدن یا هنگام بیدار شدن در نیمه شب به یک طرف بچرخید. خوابیدن به پشت می تواند باعث خروپف و خواب ناآرام شود. در صورت امکان ، سعی کنید به یک طرف بچرخید تا بدن شما راحت تر باشد و بتواند در طول شب به خواب راحت ادامه دهد.
