حتی اگر هر شب هشت ساعت یا بیشتر در رختخواب دراز بکشید ، خواب نامناسب می تواند احساس خستگی ، تحریک پذیری یا درد را در شما ایجاد کند. سعی کنید محیط اطراف تخت خود و همچنین فعالیت های خود را در شب تنظیم کنید ، باید پیشرفت های چشمگیری را مشاهده کنید. اگر خروپف شدید ، بی خوابی مزمن یا اضطراب شدید خواب شما را مختل می کند ، روش های زیر هنوز هم می تواند تا حدی کمک کننده باشد ، اما ممکن است لازم باشد با پزشک مشورت کنید.
گام
قسمت 1 از 3: ایجاد یک محیط راحت برای خواب
مرحله 1. دمای اتاق خود را خنک اما راحت نگه دارید
باور کنید یا نه ، خوابیدن در محیط سرد بسیار راحت تر از اتاق دود است. سعی کنید دمای اتاق خواب خود را بین 15 تا 19 درجه سانتی گراد تنظیم کنید. انتخاب شخصی نیز اهمیت دارد ، اما دمای خواب ایده آل برای اکثر افراد در این محدوده قرار می گیرد. آن را امتحان کنید و شاید خودتان شگفت زده شوید.
مرحله 2. سر و صدا و نور را کاهش دهید
اگر به راحتی شب ها از خواب بیدار می شوید ، از گوش گوش و چسب چشم استفاده کنید تا از محرک هایی که ممکن است شما را از خواب بیدار کند اجتناب کنید. اگر آفتاب صبح شما را از خواب بیدار کرد ، پرده های مشکی بپوشید تا جلوی آن گرفته شود.
مرحله 3. سر و صدای ثابت (نویز سفید) را در نظر بگیرید
اگر سر و صدا در شب اجتناب ناپذیر است ، صداهای آرامش بخش پس زمینه می توانند به پنهان کردن آن کمک کنند. سعی کنید پنکه را روشن کنید یا موسیقی آرام و آرامبخش بگذارید. اگر احساس می کنید اتاق شما خشک است ، دستگاه بخور می تواند این دو مشکل را به طور همزمان حل کند.
مرحله 4. موقعیت خواب را انتخاب کنید
انتخاب حالت خوابیدن در صورتی که کمر یا گردن درد دارید بسیار مهم است ، اما موقعیت راحت خود و بالش به نفع همه است. یکی از موقعیت های زیر را امتحان کنید:
- به پهلو بخوابید ، زانوها را کمی به سمت قفسه سینه خم کنید. یک بالش بین زانوها قرار دهید تا لگن و ستون فقرات شما صاف بمانند.
- تنها در صورتی به پشت بخوابید که تشک شما تکیه گاه راحتی داشته باشد. سعی کنید یک بالش را در زیر زانوها و/یا زیر ستون پشت خود قرار دهید تا از آن بیشتر حمایت کنید.
- خوابیدن روی شکم توصیه نمی شود ، زیرا می تواند باعث مشکلات تنفسی و گردن درد شود. اگر فقط می توانید در این حالت به خواب بروید ، روی لبه یک بالش بلند بخوابید ، بنابراین می توانید سر خود را کمی برای گردش هوا کج کنید ، اما نیازی به پیچاندن گردن خود ندارید.
مرحله 5. چند تنظیم مختلف بالش را امتحان کنید
برخی از افراد بدون بالش می خوابند ، در حالی که دیگران یک یا دو بالش نرم و بزرگ را دوست دارند. بالشی را انتخاب کنید که از آرامش گردن و شانه های شما در طول شب اطمینان حاصل کند. اگر هنگام بیدار شدن احساس تنش می کنید و بالش مناسبی پیدا نمی کنید ، سعی کنید حوله ای را بغلتانید و برای حمایت مستقیم آن را زیر گردن خود قرار دهید.
اگر نمی توانید موقعیت راحتی برای بازوهای خود پیدا کنید ، سعی کنید یک بالش بزرگ ، حوله رول شده یا حیوان شکم پر را در آغوش بگیرید
مرحله 6. در دمای خنک تا معمولی از یک پتو ضخیم استفاده کنید
یک پتو یا روکش ضخیم تر می تواند احساس امنیت را در هنگام خواب افزایش دهد. بسته به ترجیحات شخصی و آب و هوا ، ممکن است یک پتو سبک تر ، یک پتوی ضخیم تر و گرمتر یا حتی یک پتو با وزن مخصوص ترجیح دهید.
مرحله 7. در هوای گرم راحت بخوابید
هنگامی که هوا گرمتر می شود ، تنظیمات خواب خود را تغییر دهید ، به ویژه اگر با عرق بیدار می شوید یا احساس می کنید در ملحفه و پتو جمع شده اید. اگر معمولاً برهنه زیر یک پتو ضخیم می خوابید ، سعی کنید با لباس خواب زیر یک پتو پارچه ای سبک بخوابید.
اگر تهویه مطبوع ندارید ، یک پارچه یا دستمال مرطوب کنید و آن را روی صورت و بازوهای خود آویزان کنید
قسمت 2 از 3: قبل از خواب آرام باشید
مرحله 1. از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید
کار ، بازی و سایر فعالیتها فقط باید در یک میز یا میز کار انجام شود ، در صورت امکان در یک اتاق دیگر ، نه در رختخواب. آموزش خود برای ارتباط رختخواب با خواب یا فعالیت آرامش بخش قبل از خواب می تواند به تحریک بیشتر خواب کمک کند.
مرحله 2. یک مراسم قبل از خواب داشته باشید
آرامش هر شب شما را در چارچوب ذهنی مناسب برای خواب قرار می دهد ، به خصوص اگر هر بار یک مراسم را تکرار کنید. اگر به پشت خوابیدن در رختخواب باعث اضطراب یا ترس می شود ، این بسیار مهم است. ایده های زیر را امتحان کنید:
- کتاب آرامش بخوانید.
- با چشمان بسته به ضبط کتاب های صوتی گوش دهید. اگر این امر شما را بیدار نگه می دارد ، به جای آن به صداهای طبیعت گوش دهید.
- اگر تمایل دارید در نیمه شب گرسنه بیدار شوید ، یک میان وعده بخورید ، مانند یک لیوان شیر ، موز یا یک کاسه کوچک غلات کم قند.
مرحله 3. ورزش کنید
ورزش ایده خوبی است ، به شرطی که خودتان را مجبور به تمرین درست قبل از خواب نکنید. خستگی خود را تا حد خستگی زیاد به خواب آرامش نمی رساند ، اما برخی از فعالیت های بدنی ضروری است تا به شما در رعایت برنامه خواب روزانه کمک کند.
مرحله 4. روز خود را با یک وعده غذایی سبک ببندید
همانطور که در بالا ذکر شد ، عملکردهای بدن شما هنگام خواب ، از جمله متابولیسم ، کند می شود. اگر قبل از خواب یک وعده غذایی سنگین بخورید ، متابولیسم پیش از این کند شده می تواند شما را سیر کند - یا به "عملکرد فعال" بازگردد و انرژی ناخواسته تولید کند.
قسمت 3 از 3: جلوگیری از خواب ناآرام
مرحله 1. مراقب دوش آب گرم باشید و قبل از خواب ورزش کنید
وقتی بدن از حالت فعال به حالت استراحت تبدیل می شود ، همه عملکردها کند شده و دمای بدن کاهش می یابد. بالا بردن درجه حرارت با دوش آب گرم یا ورزش باعث کاهش این روند می شود و خواب را دشوارتر می کند. اگر برای احساس خستگی نیاز به ورزش دارید یا برای احساس خوب به دوش نیاز دارید ، این کار را زود انجام دهید تا حداقل سی دقیقه برای خنک شدن قبل از خواب وقت داشته باشید.
مرحله 2. تقریباً از همه وسایل الکترونیکی اجتناب کنید
شیمی مغز شما نور آبی را به عنوان سپیده دم تفسیر می کند که باعث فعال شدن بیشتر مغز می شود. تلفن ها ، کنسول های بازی و رایانه منابع نور آبی هستند و سایر فعالیت هایی که شامل تلاش ذهنی است می تواند خواب را دشوارتر کند.
اگر تصمیم دارید از رایانه خود در شب استفاده کنید ، Flux را نصب کنید تا صفحه کامپیوتر شما به رنگ قرمز و صورتی "غروب" تبدیل شود
مرحله 3. از ویتامین ها ، مکمل ها و غذاهای محرک اجتناب کنید
شاید بدانید که کافئین و شکر شما را بیدار نگه می دارد ، از جمله کافئین موجود در نوشابه و شکلات. سایر مواد م alsoثر در خواب نیز ویتامین B ، داروهای استروئیدی برای آسم ، مسدود کننده های بتا ، داروهای حاوی تریاک ، جینسینگ و گوارانا هستند. اگر شما باید یکی از این مکمل ها را به طور منظم در شب مصرف کنید ، آن را زودتر مصرف کنید.
- برنامه دارویی خود را بدون مشورت با پزشک تغییر ندهید.
- نوشیدن آب بیشتر می تواند به تسریع فرایند شیمیایی در بدن شما کمک کند ، اما اگر مجبور باشید نیمه شب برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید ، می تواند مضر باشد.
مرحله 4. قبل از خواب از مصرف الکل و سیگار خودداری کنید
محرک های ناشی از سیگار یا سایر منابع دخانیات می تواند شما را بیدار نگه دارد یا باعث خواب ناآرام و مضطرب شود. توصیه درباره الکل ممکن است غیرعادی به نظر برسد ، زیرا الکل می تواند شما را به خواب ببرد. اما ریتم خواب بعد از الکل بسیار مختل می شود. در دو یا سه ساعت قبل از خواب از مصرف الکل اجتناب کنید ، در غیر این صورت نصف شب بیدار می شوید ، یا صبح با احساس خستگی از خواب بیدار می شوید.
مرحله 5. در صورت نیاز از قرص های خواب آور استفاده کنید
اگر در رعایت برنامه خواب مشکل دارید یا نمی توانید خواب خوبی داشته باشید ، می توانید از ملاتونین برای تشویق عادات خوب خواب استفاده کنید. برای بی خوابی شدید ، ممکن است به داروهای خواب آور تجویز شده توسط پزشک احتیاج داشته باشید ، اما استفاده منظم از آن می تواند شما را در برابر مواد مخدر مقاوم و حتی وابسته کند. از دستورات پزشک پیروی کنید و در صورت امکان برای تسکین این بیماری از داروها استفاده نکنید.
مرحله 6. در مورد آپنه خواب با پزشک خود مشورت کنید
این بیماری رایج که با خروپف مشخص می شود ، هنگام خواب جریان هوا را در ریه ها قطع می کند و باعث خواب ناآرام یا بیدار شدن مکرر می شود. در صورت داشتن اضافه وزن یا مشکلات تنفسی ، احتمال ابتلا به آپنه بیشتر است. پزشک ممکن است یک "آزمایشگاه خواب" را توصیه کند ، برای اطلاع بیشتر از وضعیت شما ، خواب شما کنترل می شود.
نکات
- اگر مشکلات مزمن خواب دارید ، خاطرات خواب داشته باشید. آنچه را که قبل از خواب خوردید ، سه یا چهار ساعت فعالیت اخیر خود ، هنگام خوابیدن چه احساسی داشتید و هنگام بیدار شدن چه احساسی داشتید را بنویسید. یادداشت های خود را هر چند روز یکبار مقایسه کنید تا به الگوهایی مانند فعالیت هایی که شما را بیدار نگه می دارد یا غذاهایی که باعث خواب ناآرام می شوند ، کمک کنید.
- از نوشیدن مایعات حاوی کافئین از جمله شکلات داغ ، کولا ، چای و قهوه خودداری کنید.
- اگر کابوس های مکرر می بینید ، سعی کنید قبل از خواب یک تکه پنیر یا یک قاشق ماست بخورید.
هشدار
- پنکه را از تخت دورتر از دسترس بازو قرار دهید تا از ورود انگشتان یا موهای شما جلوگیری شود.
- قبل از روشن کردن فن یا منبع دیگر "سر و صدای ثابت" در طول شب ، برچسب ایمنی را بخوانید تا ببینید آیا خطر آتش سوزی وجود دارد.
