مدیتیشن می تواند مشکل باشد. بنابراین چگونه چیزی که باید اعصاب شما را آرام کند و استرس را از بین ببرد چگونه می تواند شما را گیج کند؟ چه چیزی می تواند به شما در مدیتیشن کمک کند؟ با انجام تمرینات از طریق تکنیک صحیح نشستن و کنترل ذهن خود ، می توانید از نگرانی در مورد مدیتیشن مناسب خودداری کرده و شروع به مدیتیشن عمیق کنید.
گام
روش 1 از 4: پیدا کردن یک مکان آرام
مرحله 1. یک مکان آرام در خانه خود انتخاب کنید
اتاقی را انتخاب کنید که درهای محکم داشته باشد ، دور از محیط بازی یا سر و صدای خودرو.
مرحله 2. یک مبل یا صندلی با پشتی عمودی پیدا کنید
صندلی ایده آل برای مدیتیشن نباید آنقدر راحت باشد که بتواند شما را بخوابد ، اما باید آنقدر راحت باشد که بتوانید 20 تا 30 دقیقه بنشینید.
مرحله 3. نور طبیعی نرم را روشن کنید
نور کم می تواند به شما در آرامش خاطر کمک کند ، بنابراین سعی کنید شمع یا لامپ کوچکی را روشن کنید و از چراغ های فلورسنت اجتناب کنید.
مرحله 4. زمان مدیتیشن را تعیین کنید که به شما اجازه می دهد از فعالیت های دیگر جدا شوید
سعی کنید صبح یا شب بعد از اینکه بچه ها خوابیده اند و تلفن زیاد زنگ نمی زند مدیتیشن کنید.
روش 2 از 4: مدیتیشن
مرحله 1. روی نیمکت یا صندلی خود بنشینید
یک موقعیت راحت پیدا کنید تا بتوانید بدون حرکت به مدت 20 دقیقه یا بیشتر بی حرکت بنشینید.
- اگر تمام روز نشسته اید ، قبل از شروع مدیتیشن پشت خود را بکشید. چرخاندن کمر به راست و چپ در حالت نشسته یا انجام حرکات یوگا گربه/گاو نیز می تواند تنش عضلانی را کاهش دهد تا تمرکز بر مدیتیشن برای شما آسان تر شود.
- شانه های خود را آرام کنید. بازوهای خود را بالا ببرید تا در حین استنشاق با گوش های شما همسو شوند و آنها را به سمت پایین پایین بیاورید. پشت خود را صاف کنید. دستان خود را روی دامان خود قرار دهید. مدیتیشن زازن پیشنهاد می کند که دست چپ خود را در داخل دست راست خود قرار دهید ، کف دست را بالا قرار دهید و انگشت شست چپ خود را در بالای انگشت شست دست راست خود قرار دهید ، گویی تخم مرغ در دست گرفته اید. دستان شما باید یک دایره تشکیل دهند ، که نشان دهنده ابدیت و همچنین ناخودآگاه است که در آن طرف غیر مسلط خود می تواند بدن شما را تحت کنترل خود درآورد.
مرحله 2. چشمان خود را ببندید یا روی یک دیوار خالی تمرکز کنید
برخی از افرادی که مدیتیشن می کنند ، مدیتیشن با چشمان باز برایشان مشکل است ، در حالی که برخی دیگر به دلیل احساس خواب آلودگی ، با چشمان بسته مراقبه نمی کنند.
تلاش فعالی انجام دهید تا ذهن خود را بر روی "نیستی" متمرکز کنید. به دیوار نگاه نکنید ، بلکه به دیوار نگاه کنید. هنگامی که نیاز به پلک زدن دارید چشم خود را پلک بزنید
مرحله 3. بر نفس خود تمرکز کنید
هنگامی که شروع کرده اید ، بیشتر مدیتیشن ها سخت تر از نشستن و نفس کشیدن نیست. در محدوده این سادگی ، معلوم می شود که مدیتیشن یک چیز بسیار پیچیده است. شمارش معکوس را از 10 شروع کنید. می توانید روی شمارش خود تمرکز کنید تا به آرامش ذهن شما کمک کند. اگر زمان بیشتری دارید و این تمرین به شما کمک می کند ، سعی کنید از 50 یا 100 به عقب بشمارید.
- به مدت 8 ثانیه نفس عمیق بکشید ، 2 تا 4 ثانیه نفس خود را حبس کرده و به مدت 8 ثانیه نیز بازدم را انجام دهید. این الگوی تنفسی را به مدت 2 دقیقه تکرار کنید.
- احساس کنید تنفس از بدن شما خارج و خارج می شود. تصور کنید اکسیژن بدن شما را پر کرده و به خون شما سرازیر می شود. اکسیژن را در سراسر بدن احساس کنید و ذهن خود را بر نفس خود متمرکز کنید.
روش 3 از 4: تمرکز ذهن خود را حفظ کنید
مرحله 1. کنترل افکار خود را در دست بگیرید
یکی از سخت ترین کارها در مورد مدیتیشن این است که وقتی تازه شروع می کنید کاری برای انجام وجود دارد. شما فقط بنشینید ، نفس بکشید ، پس دیگر چه؟ سرانجام ، هنگام تمرین مدیتیشن ، احساس خواهید کرد که افکار در سر شما می روند و از مغز خارج می شوند. ممکن است به بچه های خود فکر کنید ، اینکه امروز برای شام آماده کنید یا مشکلی در محل کار. اجازه ندهید این افکار وارد شما شوند و بر شما غلبه کنند ، آنها را مانند ماهی هایی که در حوضچه شنا می کنند تصور کنید. به حرکت و خروج آن از ذهن خود توجه کنید.
انجام این کار شما را از نفس خود دور می کند ، بنابراین از تفکر "من" دور می شوید. بگذارید افکار شما در سر شما جاری شوند ، روی نفس خود متمرکز بمانید ، مراقب افکار خود باشید و بگذارید آنها به بیرون جریان پیدا کنند
مرحله 2. دعوا نکنید
آگاهی ممکن است بیشتر از آنچه تصور می شود شبیه انرژی باشد و توصیف یا احساس آن بسیار دشوار است. به همین دلیل است که مدیتیشن را تمرین می نامند و چرا zazen به معنی "فقط نشستن" است. مدیتیشن ها و راهبان ذن چه می کنند؟ فقط نشسته
احساس کنید که درگیر افکار پیرامون و زندگی خود هستید ، اما سعی نکنید ذهن خود را از هر نوع "آگاهی" که ممکن است داشته باشید دور کنید. وقتی مدیتیشن می کنید ، این اتفاق اغلب رخ می دهد و ممکن است برای احساس ناراحتی کافی باشد
مرحله 3. مراقب دور شدن دوربین باشید
در صحنه قدیمی مونتی پایتون ، دو نفر در صحرا گم می شوند. آنها با نزدیک شدن یک عقاب بزرگ شروع به خزیدن کردند. یکی از آن دو بسیار تشنه بود و به دوربین نگاه کرد و گفت: "کمی صبر کن!" در این مرحله ، دوربین کنار می رود و کل گروه فیلمبرداری و ناهار آماده شده آنها را نشان می دهد. آن دو نفر غذا خوردند و بلافاصله بعد ، کل گروه فیلمبرداری دوباره تشنه از بیابان گذشتند تا اینکه یکی از آنها گفت "یک دقیقه صبر کن!" و این روند از ابتدا تکرار می شود.
ذهن ما می تواند اینگونه کار کند. وقتی به افکار خود نگاه می کنید ، ممکن است فکر کنید: "یک لحظه صبر کنید ، اما چه کسی به این افکار توجه می کند؟" این می تواند باعث شود که ذهن شما با آن مبارزه کند ، چیزی که در "فقط نشستن" زیاد اتفاق می افتد. بر نفس خود تمرکز کنید. این فکر نیز ، فقط تماشا کنید ، و بگذارید بگذرد
مرحله 4. خودتان را بپذیرید
با جدا کردن خود از ذهن با دیدن آن ، با اجازه دادن به ذهن خود برای کار کردن ، با اجازه دادن به بدن خود برای کار کردن ، و نفس کشیدن شما ، شما حالت طبیعی بدن خود را در حال دویدن بدون کنترل آن آشکار می کنید. شما از نفس خود جدا می شوید و یاد می گیرید که طبیعت خود را بپذیرید و خودتان را دوست داشته باشید.
روش 4 از 4: پایان مدیتیشن
مرحله 1. آگاهی خود را به بدن فیزیکی خود بکشید
آگاهی بخشی از بدن خود را که به صندلی لمس کرده است بازگردانید.
مرحله 2. 2 دقیقه را برای قدردانی از وقت ، سکوت و آرامش اختصاص دهید
فرآیندهای مثبت اندیشی می تواند خلق و خوی شما را در طول روز بهبود بخشد.
مرحله 3. یک برنامه مدیتیشن روزانه تهیه کنید و به آن پایبند باشید
هرچه بیشتر این کار را انجام دهید این روند آسان تر می شود.
