افراد زیادی هستند که از مزایای تمرین مدیتیشن منظم یا روزانه لذت می برند. دلایل مختلفی افراد را به مدیتیشن تشویق می کند ، مانند تمایل به آرامش بخشیدن به مکالمات درونی ، عمیق سازی درک خود ، جستجوی آرامش ، کنترل احساسات ، احساس لحظات راحت تنهایی ، یا تمرین آموزه های یک ایمان خاص. به هر دلیلی ، ممکن است هنوز در فکر این باشید که قبل از مدیتیشن چه کار کنید. این مقاله را بخوانید تا بتوانید به خوبی مدیتیشن کنید و انگیزه خود را حفظ کنید.
گام
قسمت 1 از 2: آمادگی قبل از مدیتیشن
مرحله 1. از قبل تصمیم بگیرید که می خواهید با مدیتیشن به چه چیزی برسید
به طور کلی ، افراد به دلایل مختلف مدیتیشن می کنند ، مانند تمایل به توسعه توانایی های خلاقانه ، کمک به تجسم اهداف ، کنترل گفتگوی درونی یا ایجاد ارتباط معنوی. با این حال ، نیازی نیست به دنبال دلایل بسیار پیچیده باشید. اگر هدف شما از مدیتیشن این است که بخواهید روزانه چند دقیقه از حضور خود آگاه باشید بدون اینکه حواس شما را پرت کند ، این دلیل کافی برای شروع مدیتیشن است. در اصل ، مدیتیشن هدف ایجاد احساس آرامش و غلبه بر اضطراب ناشی از فعالیت های روزانه است.
مرحله 2. مکانی آرام برای مدیتیشن پیدا کنید
اگر قبلاً هرگز مراقبه نکرده اید ، سعی کنید مکانی را پیدا کنید که عاری از حواس پرتی باشد تا به راحتی حواس شما پرت نشود. تلویزیون و رادیو را خاموش کنید ، پنجره ها را ببندید تا صداهای بیرون شنیده نشوند و درها را ببندید تا با سر و صدای اتاقهای دیگر حواس شما پرت نشود. اگر دوست یا یکی از اعضای خانواده در خانه باشد ، پیدا کردن یک مکان آرام دشوار است. سعی کنید از آنها بپرسید آیا دوست دارند در مدیتیشن شما را در حفظ آرامش شریک کنند؟ قول دهید که پس از اتمام کار به آنها اطلاع دهید تا بتوانند فعالیتهای عادی خود را از سر بگیرند.
- ایده خوبی است که شمعی را با رایحه خاصی روشن کنید ، اتاق را با تاج گل تزئین کنید یا بخورید تا بهتر مراقبه کنید.
- برای سهولت تمرکز ، چراغ ها را کم یا خاموش کنید.
مرحله 3. هنگام مدیتیشن از تشک نشسته استفاده کنید
یک تشک نشسته برای مدیتیشن نیز zafu نامیده می شود که یک بالش گرد به عنوان محلی برای نشستن روی زمین برای مدیتیشن است. برخلاف صندلی ها ، این بالش ها بدون پشتی ساخته شده اند تا از لغزش و از دست دادن انرژی بدن جلوگیری کنند. اگر زافو ندارید ، از کوسن های مبل یا بالش های دیگر استفاده کنید تا از نشستن طولانی مدت یا ایستادن پا به مدت طولانی احساس درد نکنید.
اگر کمرتان از نشستن طولانی مدت بدون پشتی درد می کند ، روی صندلی بنشینید. سعی کنید از وضعیت جسمانی خود آگاه باشید و تا زمانی که راحت است پشت خود را صاف نگه دارید. پس از آن ، دراز بکشید تا دوباره آماده نشستن شوید
مرحله 4. لباس راحت بپوشید
اجازه ندهید چیزی ذهن شما را از حالت مدیتیشن دور کند. بنابراین لباسی که حواس شما را پرت می کند مانند شلوار جین یا جوراب شلواری نپوشید. لباس هایی را انتخاب کنید که معمولاً برای ورزش یا خواب می پوشید زیرا لباس های گشاد و راحت بهترین انتخاب است.
مرحله 5. وقتی احساس راحتی می کنید مدیتیشن کنید
هنگامی که به مدیتیشن عادت کردید ، می توانید از مدیتیشن به عنوان راهی برای آرام کردن خود در صورت احساس اضطراب یا استرس استفاده کنید. با این حال ، اگر مبتدی هستید ، اگر چارچوب ذهنی مناسبی ندارید ، تمرکز کردن دشوار است. بنابراین ، اگر می خواهید مدیتیشن را شروع کنید ، سعی کنید این کار را در زمانی انجام دهید که احساس آرامش می کنید ، به عنوان مثال وقتی صبح از خواب بیدار می شوید یا وقتی بعد از مدرسه استراحت می کنید یا از محل کار به خانه می آیید.
قبل از نشستن برای مدیتیشن به مواردی فکر کنید که ممکن است شما را آزار دهد. در صورت گرسنگی میان وعده بخورید ، در صورت نیاز به دستشویی بروید و غیره
مرحله 6. یک تایمر در نزدیکی خود تنظیم کنید
برای اطمینان از اینکه می توانید مدت زمان مدیتیشن کافی داشته باشید بدون اینکه حواس خود را پرت کنید با بررسی زمان ، یک تایمر برای بازه زمانی مورد نظر خود مانند 10 دقیقه یا 1 ساعت تنظیم کنید. بسیاری از تلفن های همراه دارای تایمر هستند یا به دنبال وب سایت ها و برنامه های آنلاین هستند که می توانید از آنها برای مدیریت زمان خود استفاده کنید.
قسمت 2 از 2: مدیتیشن کنید
مرحله 1. روی بالش یا روی صندلی با پشت صاف بنشینید
یک حالت قائم باعث می شود هر بار که آگاهانه دم و بازدم را انجام می دهید ، بر نفس خود تمرکز کنید. اگر روی صندلی با پشتی نشسته اید ، به عقب خم نشوید و خم نشوید. سعی کنید تا جای ممکن صاف بنشینید.
راحت ترین حالت پا را انتخاب کنید. در صورت استفاده از تشک صندلی ، می توانید پاهای خود را در مقابل خود بکشید یا پاها را روی زمین بکشید. مهم نیست که چگونه می نشینید ، حالت بدن شما همیشه باید صاف باشد
مرحله 2. با حالت دستان خود اشتباه نگیرید
ما اغلب در رسانه ها می بینیم ، مردم معمولاً با کف دست روی زانو مدیتیشن می کنند. اگر این ژست را دوست ندارید ، اشکالی ندارد. می توانید کف دست خود را روی ران ها قرار دهید یا فقط دستان خود را به سمت پایین صاف کنید. ژستی را انتخاب کنید که باعث می شود ذهن خود را آرام کرده و بر نفس خود تمرکز کنید.
مرحله 3. چانه خود را طوری به سینه بیاورید که انگار می خواهید به پایین نگاه کنید
شما می توانید با چشمان بسته یا باز مدیتیشن کنید ، اگرچه بسیاری از افراد مدیتیشن با چشمان بسته را آسان تر می دانند. علاوه بر این ، با کمی نگاه کردن به پایین ، قفسه سینه شما بزرگتر می شود و تنفس را آسان تر می کند.
مرحله 4. یک تایمر تنظیم کنید
هنگامی که موقعیت راحتی پیدا کردید و آماده مدیتیشن شدید ، یک تایمر برای بازه زمانی مورد نظر خود تعیین کنید. خود را برای رسیدن به مرحله مدیتیشن متعالی به مدت یک ساعت در هفته اول تحت فشار قرار ندهید. در ابتدا با جلسات کوتاه 3-5 دقیقه ای شروع کنید تا زمانی که می توانید زمان را به یک ساعت یا بیشتر افزایش دهید.
مرحله 5. در حین بستن دهان نفس بکشید
در طول مدیتیشن باید از بینی خود دم و بازدم کنید. با این حال ، سعی کنید فک خود را شل کنید حتی اگر دهان شما بسته باشد. فک خود را محکم نکنید و دندان های خود را محکم نکنید. فقط آرام باش.
مرحله 6. توجه خود را بر روی نفس متمرکز کنید
تمرکز بر نفس مهمترین چیز در مدیتیشن است. به جای این که سعی کنید به فعالیتهای استرس زای روزمره فکر نکنید ، توجه خود را بر روی مثبت ، یعنی نفس خود متمرکز کنید. با تمرکز کامل بر تنفس و بازدم ، متوجه خواهید شد که همه افکار مربوط به زندگی روزمره می توانند به تنهایی و بدون تلاش نادیده گرفتن آنها ناپدید شوند.
- سعی کنید بر نفس خود به گونه ای تمرکز کنید که برای شما راحت باشد. برخی ترجیح می دهند بر گسترش و انقباض ریه های خود تمرکز کنند ، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند هنگام تنفس به جریان هوایی که از سوراخ بینی آنها عبور می کند توجه کنند.
- می توانید بر روی صداهای نفس تمرکز کنید. سعی کنید افکار خود را طوری هدایت کنید که تنها بر جنبه های خاصی از تنفس خود تمرکز کنید.
مرحله 7. نفس خود را رعایت کنید ، اما آن را قضاوت نکنید
شما فقط باید از هر دم و بازدم بدون آگاهی از آن قضاوت کنید. سعی نکنید به خاطر بسپارید که چه احساسی دارید یا چه چیزی باید در مورد این احساس پس از اتمام مدیتیشن توضیح دهید. در این لحظه ، شما فقط باید از تنفس آگاه باشید. پس از کامل شدن یک نفس ، از نفس بعدی مطلع باشید. سعی نکنید با فکر کردن نفس خود را مشاهده کنید ، بلکه با احساس آن از نفس خود آگاه شوید.
مرحله 8. اگر ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد ، توجه را به نفس تغییر دهید
با وجود اینکه موارد زیادی وجود دارد که هنگام مدیتیشن تجربه خواهید کرد ، اما همچنان ذهن شما می تواند به مکان های دیگر برود. ممکن است در مورد کار ، صورتحساب یا تحویل هایی که باید بعد از آن بیاورید ، فکر کنید. نگران نباشید یا سعی نکنید افکار مربوط به فعالیت های روزانه ای که شروع به ظهور می کند را نادیده بگیرید. در عوض ، آرام آرام تمرکز خود را به احساس تنفس در بدن خود برگردانید و اجازه دهید افکار دیگر به خودی خود از بین بروند.
- شاید تمرکز بیشتر بر روی دم و بازدم آسان تر باشد. در صورت مفید بودن این مورد را در نظر داشته باشید. سعی کنید عمدتا بر احساساتی که هنگام خروج نفس از بدن خود احساس می کنید تمرکز کنید.
- اگر در تمرکز حواس مشکل دارید ، شمارش تنفس را امتحان کنید.
مرحله 9. خودتان را کتک نزنید
آمادگی پذیرش این نکته را داشته باشید که هنگام شروع به مدیتیشن تمرکز برای شما مشکل خواهد بود. از خود عصبانی نشوید زیرا مبتدیان معمولاً مکالمه درونی خواهند داشت. همانطور که پیداست ، برخی می گویند روند بازگشت به آگاهی از لحظه حال بارها و بارها "تمرین" واقعی مدیتیشن است. علاوه بر این ، انتظار نداشته باشید که تمرین مدیتیشن زندگی شما را در یک لحظه تغییر دهد. آثار آرامش روانی به مرور ظاهر می شود. هر روز حداقل چند دقیقه مدیتیشن کنید و در صورت امکان زمان بیشتری را اضافه کنید.
نکات
- قبل از شروع به مدیتیشن ، زنگ تلفن همراه خود را خاموش کنید.
- مدیتیشن قبل از خواب به مغز شما کمک می کند تا روند فکر کردن را متوقف کرده و احساس آرامش بیشتری کنید.
- مدیتیشن یک راه حل فوری نیست ، بلکه یک فرایند مداوم است. با تمرین هر روز متوجه خواهید شد که آرامش و آرامش به آرامی در درون شما رشد می کند.
- اگر هنگام گوش دادن به موسیقی ملایم مدیتیشن کنید احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.
- به طور کلی ، مدیتیشن هنگام تمرکز توجه بر نفس یا سرود برای مثال با گفتن "OM" انجام می شود. با این حال ، اگر در هنگام گوش دادن به موسیقی مدیتیشن را ترجیح می دهید ، آهنگهای آرام انتخاب کنید. آهنگی وجود دارد که در ابتدا آرام است ، اما سپس به آهنگ راک تبدیل می شود. چنین آهنگی را انتخاب نکنید زیرا در روند مراقبه اختلال ایجاد می کند.
- سرخوردگی ناشی از احساس تعلق است. با این احساس روبرو شوید زیرا این تجربه پس از کشف طرف دیگر مدیتیشن که به شما آرامش می بخشد ، اطلاعات زیادی در مورد خود به شما می دهد. خود را از دلبستگی رها کنید و خود را با جهان متحد کنید.
هشدار
- مراقب باشید که آیا انجمن هایی هستند که از شما می خواهند مبلغ زیادی را برای یادگیری مدیتیشن پرداخت کنید. افراد زیادی هستند که از مزایای مدیتیشن لذت می برند و خوشحال می شوند که به شما رایگان کمک کنند.
- در طول مدیتیشن ، ممکن است بینایی داشته باشید و برخی وحشتناک باشند. اگر این را تجربه کردید فوراً متوقف شوید.
