سلام خورشید یا Surya namaskara در زبان سانسکریت ، مجموعه ای از حرکات یکپارچه و روان برای هر تمرین یوگا است. انواع مختلفی از حرکت استقبال از خورشید وجود دارد. شما باید هر تمرین یوگا را با چند دور سلام آفتاب شروع کنید تا گرم شود و به تمرکز توجه یا درشتی در تمرین شما کمک کند. هرکسی از یوگی های با تجربه گرفته تا مبتدیان می تواند از مزایای حرکت سلام خورشید برخوردار شود.
گام
روش 1 از 3: تمرین Surya Namaskara نسخه A
مرحله 1. با مزایای حرکت سلام خورشید آشنا شوید
"surya namaskara" یک وینیاسای اساسی مهم در یوگا است که به شما انرژی ، آرامش و آرامش می بخشد. این تمرین همچنین می تواند کل بدن شما را کشیده و بازوها ، شانه ها و پاها را تقویت کند. تمرین منظم می تواند به مشکلات گوارشی کمک کرده و کمردرد را کاهش دهد.
- قبل از شروع تمرین یوگا با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامت کافی برای تمرین مطمئن شوید.
- در صورت آسیب دیدگی کمر ، بازو یا شانه ، هنگام تمرین سلام آفتاب احتیاط کنید. اگر اختلالات حرکتی از جمله عفونت گوش دارید ، باید مراقب باشید.
مرحله 2. در حالت تاداسانا یا ژست کوهی بایستید
با ایستادن در حالت تاداسانا یا ژست کوهی ، جلوی تشک یوگا شروع کنید. برای شما آسان تر است که سلام آفتاب را از حالت ایستاده انجام دهید.
- تاداسانا یا حالت کوهستانی زمانی است که شما جلوی تشک یوگا ایستاده اید و پاهایتان را به عرض لگن باز کرده و بازوها را در دو طرف خود قرار داده اید. به جلو نگاه کنید ، انگشتان پای خود را پهن کنید و مطمئن شوید که تعادل شما بین پاهای شما به طور مساوی پخش شده است.
- اطمینان حاصل کنید که از ماهیچه های شکم خود استفاده کرده و استخوان خاجی را به آرامی به سمت پایین بکشید. گاهی اوقات از این قفل به عنوان قفل اصلی یا مولا باندها یاد می شود.
- دم و بازدم را به طور مساوی از طریق بینی انجام دهید. اگر می توانید ، در حین نفس کشیدن صدایی کم مانند اقیانوس ایجاد کنید. این حالت تنفس ujayyi نامیده می شود و می تواند به شما کمک کند تا به طور م intoثرتری به سمت تپه حرکت کنید.
مرحله 3. دستان خود را در حالت دعا جلوی قفسه سینه قرار دهید و قصد خود را مشخص کنید
هیچ تمرین یوگا بدون تعیین قصد کامل نمی شود. با اختصاص چند ثانیه برای تمرین خود را به چیزی اختصاص دهید ، ممکن است در انجام سلام خورشید مثرتر باشید.
- به آرامی پایه کف دست ، سپس خود کف دست و در نهایت انگشتان دست خود را برای ایجاد حالت دعا لمس کنید. اگر می خواهید اجازه دهید انرژی جریان یابد ، می توانید کمی بین کف دست خود بگذارید.
- اگر نمی دانید مقاصد شما چیست ، چیزی ساده به عنوان "رها کردن" را در نظر بگیرید.
مرحله 4. دستهای دعا کننده خود را در موقعیتی قرار دهید که بازوها را به سمت بالا دراز کنید
پس از تعیین قصد ، نفس خود را بکشید و دستان خود را تا سقف بالا ببرید تا وضعیت بازوهای خود را بالا بیاورید ، که به آن دستورواستاسانا نیز می گویند. در حالی که به دستان خود نگاه می کنید به آرامی پشت خود را قوس دهید.
- مطمئن شوید که آرنج های خود را کاملاً صاف کرده و انگشتان خود را به سمت سقف بلند کرده اید. سر خود را کمی به عقب خم کنید ، مطمئن شوید که به پشت گردن فشار نمی آورد.
- این کار را بدون خم شدن شانه ها انجام دهید و ناحیه سینه و قلب خود را باز نگه دارید.
- می توانید کمر خود را در حالت دستور hastasana کمی خم کنید ، که انجام آن به سادگی با کشیدن استخوان خاجی یا استخوان دنبالچه انجام می شود.
مرحله 5. بازدم کنید و به حالت ایستاده بپیچید و به جلو خم شوید
نفس را بیرون دهید و بدن را به حالت ایستاده قرار دهید و بدن را به جلو خم کنید ، که به آن uttanasana نیز گفته می شود.
- پشت خود را صاف نگه دارید و با حمایت کمر به جلو بچرخید و از راست شدن دستها به بالا (دستورva hastasana) به حالت خم شدن جلو (uttanasana) حرکت کنید. به یاد داشته باشید که باید قلب خود را باز نگه دارید ، ممکن است کمک کند.
- کف دست های خود را روی زمین کنار پاهای خود قرار دهید. انگشتان شما باید رو به جلو و کاملاً کشیده باشند به طوری که تمام کف دست شما به زمین فشار بیاورد ، این امر باعث می شود که آسانتر به آسانای بعدی بروید.
- شما همچنان باید از ماهیچه های شکم خود استفاده کرده و آنها را به ران خود لمس کنید. در صورت لزوم ، برای حفظ این تماس ، زانوها را خم کنید.
- اگر کف دستان شما نمی تواند زمین را لمس کند ، آنها را روی یک بلوک قرار دهید تا تمام دست شما به زمین فشار بیاورد.
مرحله 6. ستون فقرات خود را استنشاق کرده و به حالت ایستاده بکشید و نصف آن را به جلو خم کنید
به آرامی نفس بکشید و ستون فقرات خود را به حالت نیمه خم کننده جلو ببرید ، که به آن ardha uttanasana نیز می گویند. این حالت باعث می شود که بتوانید به آسانای بعدی بروید.
- مطمئن شوید که ستون فقرات خود را صاف نگه دارید در حالی که آن را تا نیمه به سمت بالا کشیده اید. کف دست های خود را محکم روی زمین کنار پای خود فشار دهید.
- اطمینان حاصل کنید که در این حالت از ماهیچه های شکم خود استفاده می کنید.
مرحله 7. استنشاق کنید و قدم بگذارید یا به حالت چوب چهارپا برگردید
بسته به میزان تجربه شما در یوگا ، قدم بگذارید یا به عقب بروید و به حالت چوب چهارپایی بروید ، که در زبان سانسکریت chatturanga dandasana نامیده می شود. این یکی از چالش برانگیزترین حالت ها و سکانس های یوگا است و تسلط بر آن ممکن است سالها طول بکشد.
- اگر مبتدی هستید ، ایده خوبی است که به حالت تپه ای برگردید و سپس بدن خود را تا نیمه به حالت ژست chatturanga dandasana پایین بیاورید. بازوها باید موازی کف زمین باشند.
- افراد با تجربه تر در یوگا می توانند به عقب بپرند و مستقیماً به حالت چتتورانگا دانداسانا بپردند.
- مطمئن شوید که بدن شما کاملاً صاف است: باسن خود را پایین نیاورید یا شکم خود را پایین نیندازید. قوی ماندن با استفاده از ماهیچه های اصلی خود کلید این آسانا یا ورزش است. بازوها باید زاویه 90 درجه با کف داشته باشند و نزدیک به دنده های کناری باشند.
- اگر در این حالت از حمایتی کافی برخوردار نیستید ، می توانید زانوها را روی زمین بیاندازید تا زمانی که قدرت کافی برای حمایت از خود را نداشته باشید.
- انگشتان پا باید خم شوند.
مرحله 8. انگشتان پا را بچرخانید و به حالت سگ بچرخانید
از chatturanga dandasana ، انگشتان پای خود را به حالت سگ به سمت بالا بچرخانید ، یا دستورva mukha savasana. این مرحله حرکت به سمت ژست بعدی و نهایی ، تپه را آسان تر می کند.
- دستان شما باید در حالت یکسان با حالت اولیه قرار بگیرند و کف دست ها باید کاملاً به زمین فشرده شوند.
- از انگشتان خم شده خود برای پیچاندن پشت پا استفاده کنید. از عضلات ران خود استفاده کنید و در حالی که قفسه سینه خود را از طریق بازوهای خود فشار می دهید ، از زمین بلند شوید. به آرامی پشت خود را قوس دهید ، قفسه سینه خود را باز کنید و به سقف نگاه کنید.
- انگشتان پای شما آنقدر انعطاف پذیر نیستند که بتوانید آنها را بچرخانید. اگر چنین است ، با بلند کردن پاها و قرار دادن پشت خود روی زمین ، حالت خود را تغییر دهید.
- کشیدن استخوان خاجی به سمت پاشنه پا از کمر محافظت می کند و این حالت را کمتر دردناک می کند.
مرحله 9. بازدم کنید و انگشتان پای خود را به حالت تپه بچرخانید
شما به آسانای نهایی رسیده اید و استراحت می کنید. بازدم را انجام دهید و انگشتان پا را به عقب بچرخانید تا بدن در نهایت یک "V" معکوس ایجاد کند ، که در سانسکریت حالت تپه یا adho mukha savasana است. این حالت احساس آرامش می کند و به شما اجازه می دهد قبل از انجام آسانا یا ژست بعدی استراحت کنید.
- کف دست ها را روی زمین فشار دهید و از عضلات شکم خود استفاده کنید.
- شانه ها را به عقب و بازوها را به سمت داخل پایین بیاورید تا آرنج های شما رو به روی هم قرار گیرند.
- انگشتان پای شما آنقدر انعطاف پذیر نیستند که بتوانید آنها را بچرخانید. اگر چنین است ، با بلند کردن پاها و قرار دادن پشت خود روی زمین ، حالت خود را تغییر دهید.
- بسته به میزان انعطاف پذیری کمر ، همسترینگ و ساق پا ، پاشنه های شما ممکن است به زمین برخورد کنند یا نکنند. هرچه بیشتر تمرین کنید ، راحت تر می توانید پاشنه های خود را به زمین بچسبانید.
- استخوان های نشسته خود را به سمت سقف نگه دارید.
- می توانید نگاه خود را به سمت ناف نگه دارید ، اما مطمئن شوید که سر شما به راحتی آویزان است.
مرحله 10. بازدم کنید و دوباره به حالت Ardha Uttanasa تغییر وضعیت دهید
برای تکمیل سلام خورشید ، باید در حالت تاداسانا قرار بگیرید. پس از پنج تنفس در حالت تپه ای ، زانوها را به سمت قفسه سینه خم کرده و بپرید یا در حالت ardha uttanasana به جلو حرکت کنید یا نیم خم به جلو بایستید.
مرحله 11- ستون فقرات خود را استنشاق کرده و به حالت ایستاده در آورید که نیمه به جلو خم می شود
به آرامی نفس بکشید و ستون فقرات خود را به حالت Ardha Uttanasana بازگردانید. این ژست ورود مجدد به ژست uttanasana را برای شما آسان می کند.
مطمئن شوید که از ماهیچه های شکم خود استفاده می کنید ، ستون فقرات خود را صاف کرده و کف دست خود را محکم روی زمین کنار پای خود فشار دهید
مرحله 12. بازدم را انجام دهید و در حالت uttanasana جلو بیایید
پس از چرخش کامل به جلو ، بازدم را انجام دهید و به طور کامل به جلو بپیچید و در حالت ایستاده خم کننده جلو یا uttanasana قرار بگیرید. شما تقریباً دور اول "surya namaskara" نسخه A را به پایان رساندید!
مرحله 13. نفس بکشید و به حالت صاف بازوها بالا بروید
شما آماده هستید که مانند خورشید یک دور کامل را طی کنید. با بلند کردن دستان خود و دعا کردن به سقف در حالت ژست دستور hastasana ، نفس بکشید و به طرز درخشانی بلند شوید. در حالی که به دستان خود نگاه می کنید به آرامی پشت خود را قوس دهید.
به یاد داشته باشید که هنگام بلند شدن به حالت دستورva hastasana ، ستون فقرات خود را مستقیم نگه دارید
مرحله 14. بازدم کنید و به حالت تاداسانا برگردید
هنگام بازدم دست های نمازگزار خود را به طرفین بازگردانید و به حالت تاداسانا برگردید. یک یا دو دقیقه وقت بگذارید تا از اثر بازکننده و شاداب کننده "surya namaskara" لذت ببرید.
- برای گرم شدن بدن می توانید تا آنجا که ممکن است به آفتاب سلام کنید.
- سعی کنید انواع مختلف "surya namaskara" را برای گرم کردن خود کمک کنید.
روش 2 از 3: تمرین Surya Namaskara نسخه B
مرحله 1. دستان خود را در حالت دعا جلوی قفسه سینه قرار دهید و قصد خود را تعیین کنید
هیچ تمرین یوگا بدون تعیین قصد کامل نمی شود. با اختصاص چند ثانیه برای تمرین خود را به چیزی اختصاص دهید ، ممکن است در انجام سلام خورشید مثرتر باشید.
- به آرامی پایه کف دست ، سپس خود کف دست و در نهایت انگشتان دست خود را برای ایجاد حالت دعا لمس کنید. اگر می خواهید اجازه دهید انرژی جریان یابد ، می توانید کمی بین کف دست خود بگذارید.
- اگر نمی دانید مقاصد شما چیست ، چیزی ساده به عنوان "رها کردن" را در نظر بگیرید.
مرحله 2. در حالت تاداسانا یا ژست کوهی بایستید
با ایستادن در حالت تاداسانا یا ژست کوهی ، جلوی تشک یوگا شروع کنید. برای شما آسان تر است که سلام آفتاب را از حالت ایستاده انجام دهید.
- تاداسانا یا حالت کوهستانی زمانی است که شما جلوی تشک یوگا ایستاده اید و پاهایتان را به عرض لگن باز کرده و بازوها را در دو طرف خود قرار داده اید. به جلو نگاه کنید ، انگشتان پای خود را پهن کنید و مطمئن شوید که تعادل شما بین پاهای شما به طور مساوی پخش شده است.
- اطمینان حاصل کنید که از ماهیچه های شکم خود استفاده کرده و استخوان خاجی را به آرامی به سمت پایین بکشید. گاهی اوقات از این قفل به عنوان قفل اصلی یا مولا باندها یاد می شود.
- دم و بازدم را به طور مساوی از طریق بینی انجام دهید. اگر می توانید ، در حین نفس کشیدن صدایی کم مانند اقیانوس ایجاد کنید. این حالت تنفس ujayyi نامیده می شود و می تواند به شما کمک کند تا به طور م intoثرتری به سمت تپه حرکت کنید.
مرحله 3: نفس خود را بکشید ، دست های نمازگزار را بالا بیاورید و زانوها را به حالت صندلی خم کنید
با استنشاق ، زانوها را خم کنید و دستان خود را در حالت دعا به حالت صندلی درآورید ، که در سانسکریت به آن uttkatasana می گویند. در حالی که به دستان خود نگاه می کنید به آرامی پشت خود را قوس دهید.
- اطمینان حاصل کنید که آرنج های خود را کاملاً صاف کرده و دستان دعا کننده خود را تا سقف بالا برده اید.
- این کار را بدون خم شدن شانه ها انجام دهید و ناحیه سینه و قلب خود را باز نگه دارید.
- زانوها را عمیقا خم کنید و سعی کنید ران ها را موازی زمین قرار دهید.
- تیغه های شانه خود را به عقب بکشید و استخوان خاجی یا استخوان دنبالچه خود را به سمت زمین متمایل کنید.
مرحله 4. بازدم کنید و به حالت ایستاده بپیچید و به جلو خم شوید
نفس خود را بیرون دهید و به جلو بچرخید و به حالت ایستادن خم به جلو که به نام uttanasana نیز معروف است ، بپردازید.
- پشت خود را صاف نگه دارید و با حمایت کمر به جلو بچرخید و از راست شدن دستان خود به بالا (دستورva hastasana) به حالت خم شدن جلو (uttanasana) حرکت کنید. به یاد داشته باشید که باید قلب خود را باز نگه دارید ، ممکن است کمک کند.
- کف دست های خود را روی زمین کنار پاهای خود قرار دهید. انگشتان شما باید رو به جلو و کاملاً کشیده باشند به طوری که تمام کف دست شما به زمین فشار بیاورد ، این امر باعث می شود که آسانتر به آسانای بعدی بروید.
- شما همچنان باید از ماهیچه های شکم خود استفاده کرده و آنها را به ران خود لمس کنید. در صورت لزوم ، برای حفظ این تماس ، زانوها را خم کنید.
- اگر کف دستان شما نمی تواند زمین را لمس کند ، آنها را روی یک بلوک قرار دهید تا تمام دست شما به زمین فشار بیاورد.
مرحله 5. ستون فقرات خود را استنشاق کرده و به حالت ایستاده در آورید که نیمه به جلو خم می شود
به آرامی نفس بکشید و ستون فقرات خود را به حالت نیمه خم کننده جلو ببرید ، که به آن ardha uttanasana نیز می گویند. این حالت باعث می شود که بتوانید به آسانای بعدی بروید.
- مطمئن شوید که ستون فقرات خود را صاف نگه دارید در حالی که آن را تا نیمه به سمت بالا کشیده اید. کف دست های خود را محکم روی زمین کنار پای خود فشار دهید.
- اطمینان حاصل کنید که در این حالت از ماهیچه های شکم خود استفاده می کنید.
مرحله 6. دم کنید و قدم بزنید یا به حالت چوب چهارپا برگردید
بسته به میزان تجربه شما در یوگا ، قدم بگذارید یا به عقب بروید و به حالت چوب چهارپایی بروید ، که در زبان سانسکریت chatturanga dandasana نامیده می شود. این یکی از چالش برانگیزترین حالت ها و سکانس های یوگا است و تسلط بر آن ممکن است سالها طول بکشد.
- اگر مبتدی هستید ، ایده خوبی است که به حالت تپه ای تبدیل شده و سپس از نیمه به پایین به حالت چتتورانگا دانداسانا پایین بیایید. بازوها باید موازی کف زمین باشند.
- افراد با تجربه تر در یوگا می توانند به عقب بپرند و مستقیماً به حالت چتتورانگا دانداسانا بپردند.
- مطمئن شوید بدن شما کاملاً صاف است: باسن خود را پایین نیاورید یا شکم خود را پایین نیندازید. قوی ماندن با استفاده از هسته اصلی کلید این آسانا یا ورزش است. بازوهای بالایی شما باید با زمین زاویه 90 درجه تشکیل دهند و نزدیک به دنده های کناری باشند.
- اگر در این حالت پشتیبان کافی ندارید ، می توانید زانوها را روی زمین قرار دهید تا زمانی که قدرت کافی برای حمایت از خود را نداشته باشید.
- انگشتان پا باید خم شوند.
مرحله 7. انگشتان پا را بکشید و به حالت سگ بچرخانید
از chatturanga dandasana ، انگشتان پای خود را به حالت سگ به سمت بالا بچرخانید ، یا دستورva mukha savasana. این مرحله حرکت به سمت ژست بعدی و نهایی ، تپه را آسان تر می کند.
- دستان شما باید در حالت یکسان با حالت اولیه قرار بگیرند و کف دست ها باید کاملاً به زمین فشرده شوند.
- از انگشتان پای خم شده خود برای پیچاندن پشت پا استفاده کنید. از عضلات ران خود استفاده کنید و در حالی که قفسه سینه خود را از طریق بازوهای خود فشار می دهید ، از زمین بلند شوید. به آرامی پشت خود را قوس دهید ، قفسه سینه خود را باز کنید و به سقف نگاه کنید.
- انگشتان پای شما آنقدر انعطاف پذیر نیستند که بتوانید آنها را بچرخانید. در این صورت ، با بلند کردن پاها و قرار دادن پشت خود روی زمین ، حالت خود را تغییر دهید.
- کشیدن استخوان خاجی به سمت پاشنه پا از کمر شما محافظت می کند و این حالت را کمتر دردناک می کند.
مرحله 8. بازدم کنید و انگشتان پای خود را به حالت تپه بچرخانید
انگشتان پا را بیرون دهید و بچرخانید تا بدن در نهایت یک "V" معکوس ایجاد کند ، که در زبان سانسکریت حالت تپه یا adho mukha savasana است. این ژست به عنوان گذر به آسانای بعدی عمل می کند.
- کف دستان خود را روی زمین فشار دهید و از عضلات شکم خود استفاده کنید.
- شانه ها را به عقب و بازوها را به سمت داخل پایین بیاورید تا آرنج های شما رو به روی هم قرار گیرند.
- انگشتان پای شما آنقدر انعطاف پذیر نیستند که اجازه چرخش آنها را بدهید. اگر چنین است ، با بلند کردن پاها و قرار دادن پشت خود روی زمین ، حالت خود را تغییر دهید.
- بسته به میزان انعطاف پذیری کمر ، همسترینگ و ساق پا ، پاشنه های شما ممکن است به زمین لمس کنند یا نکنند. هرچه بیشتر تمرین کنید ، راحت تر می توانید پاشنه های خود را به زمین بچسبانید.
- استخوان های نشسته خود را به سمت سقف نگه دارید.
- می توانید نگاه خود را به سمت ناف نگه دارید ، اما مطمئن شوید که سر شما به راحتی آویزان است.
مرحله 9. نفس راست را بکشید و در حالت Knight One بکشید
در حالی که بدن خود را بالا می آورید ، پای راست خود را به داخل بکشید و به جلو فشار دهید تا عمود بر زمین باشد. دستان خود را طوری بلند کنید که انگار در نماز هستید و آهسته دنده ها و بدن خود را به سمت آسمان بلند کنید.
- برای بدست آوردن بهترین ژست Knight One ، که در زبان سانسکریت Virabhadrasana Satu نامیده می شود ، پای چپ خود را به سمت داخل بچرخانید تا قوس کمرتان در راستای پاشنه پای راست شما قرار گیرد. پاشنه چپ خود را صاف روی زمین نگه دارید.
- زانوها باید مستقیماً روی مچ پا و ساق پا عمود بر زمین قرار بگیرند. مطمئن شوید که ران های شما موازی با زمین هستند. این ژست ممکن است به تمرین زیادی نیاز داشته باشد.
- باسن خود را موازی و رو به جلو نگه دارید.
- این حرکت به بالا بردن بازوها ، که باید در حالت نماز باشند ، کمک می کند ، طوری که انگار مستقیماً از سینه بیرون می آیند.
- در حالی که دنده ها را بلند کرده و به سمت آسمان دعا می کنید ، دستان خود را بالا نگه دارید. این مرحله به شما کمک می کند که کمرتان کمی قوس پیدا کند.
مرحله 10. بازدم کنید ، عقب بروید و به حالت چتتورانگا دانداسانا پایین بیایید
هنگام بازدم ، کف دست خود را روی زمین بگذارید و عقب بروید و خود را در حالت چتتورانگا دانداسانا قرار دهید. این سری حرکات بسیار دشوار است و ممکن است قبل از اینکه به آن برسید تمرین زیادی انجام دهید.
مرحله 11. انگشتان پا را بکشید و به حالت سگ بچرخانید
از chatturanga dandasana ، انگشتان پای خود را به حالت سگ به سمت بالا بچرخانید ، یا دستورva mukha savasana. این مرحله حرکت به سمت ژست بعدی یعنی تپه را آسان تر می کند.
- از انگشتان پای خم شده خود برای چرخاندن به قسمت پایینی استفاده کنید. همچنان از ماهیچه های ران خود استفاده کرده و در حالی که قفسه سینه خود را از طریق بازوهای خود فشار می دهید ، از زمین بلند شوید. به آرامی پشت خود را قوس دهید ، قفسه سینه خود را باز کنید و به سقف نگاه کنید.
- انگشتان پای شما آنقدر انعطاف پذیر نیستند که بتوانید آنها را بچرخانید. اگر چنین است ، با بلند کردن پاها و قرار دادن پشت آنها روی زمین ، حالت خود را تغییر دهید.
- کشیدن استخوان خاجی به سمت پاشنه پا از کمر محافظت می کند و این حالت را کمتر دردناک می کند.
مرحله 12. بازدم کنید و انگشتان پای خود را به حالت تپه بچرخانید
بازدم را انجام دهید و انگشتان پای خود را دوباره بچرخانید تا بدن شما در نهایت یک "V" معکوس ایجاد کند ، که در زبان سانسکریت حالت تپه یا adho mukha savasana است. این ژست به عنوان یک سوئیچ به حالت Knight One در سمت چپ عمل می کند.
- کف دست ها را روی زمین فشار دهید و از عضلات شکم خود استفاده کنید.
- شانه ها را به عقب و بازوها را به سمت داخل پایین بیاورید تا آرنج های شما رو به روی هم قرار گیرند.
- انگشتان پای شما آنقدر انعطاف پذیر نیستند که بتوانید آنها را بچرخانید. اگر چنین است ، با بلند کردن پاها و قرار دادن پشت آنها روی زمین ، حالت خود را تغییر دهید.
- بسته به میزان انعطاف پذیری کمر ، همسترینگ و ساق پا ، پاشنه های شما ممکن است به زمین لمس کنند یا نکنند. هرچه بیشتر تمرین کنید ، راحت تر می توانید پاشنه های خود را به زمین بچسبانید.
- استخوان های نشسته خود را به سمت سقف نگه دارید.
- می توانید نگاه خود را به سمت ناف نگه دارید ، اما مطمئن شوید که سر شما به راحتی آویزان است.
مرحله 13. پای چپ خود را استنشاق کرده و در حالت Knight One بکشید
در حالی که بدن خود را بلند می کنید ، پای چپ خود را استنشاق کرده و جلو بیاورید تا عمود بر زمین باشد. دستان خود را به حالت نماز بلند کنید و دنده ها و بدن خود را به آرامی به سمت سقف بلند کنید.
- برای اینکه بتوانید به راحتی به حالت Knight One که در سانسکریت Virabhadrasana Satu نامیده می شود ، بروید ، پای راست خود را به سمت داخل بچرخانید تا قوس پشت شما با پاشنه پای چپ شما هم راستا باشد. پاشنه چپ خود را نزدیک زمین نگه دارید.
- زانوها باید مستقیماً روی مچ پا و ساق پا عمود بر زمین قرار بگیرند. مطمئن شوید که ران های شما موازی با زمین هستند. این ژست ممکن است به تمرین زیادی نیاز داشته باشد.
- باسن خود را در یک راستا و رو به جلو نگه دارید و استخوان ران خود را پایین نیاورید.
- این حرکت به بالا بردن بازوها ، که باید در حالت نماز باشند ، کمک می کند ، طوری که انگار مستقیماً از سینه بیرون می آیند.
مرحله 14. بازدم کنید ، عقب بروید و به حالت چتتورانگا دانداسانا پایین بیایید
هنگام بازدم ، کف دست خود را روی زمین بگذارید و عقب بروید و خود را در حالت چتتورانگا دانداسانا قرار دهید. این سری حرکات بسیار دشوار است و ممکن است قبل از اینکه به آن برسید تمرین زیادی انجام دهید.
مرحله 15. انگشتان پا را بکشید و به حالت سگ بچرخانید
از chatturanga dandasana ، انگشتان پای خود را به حالت سگ به سمت بالا بچرخانید ، یا دستورva mukha savasana. با این کار حرکت به سمت ژست بعدی یعنی تپه آسان تر می شود.
- از انگشتان پای خم شده خود برای چرخاندن به قسمت پایینی استفاده کنید. همچنان از ماهیچه های ران خود استفاده کرده و در حالی که قفسه سینه خود را از طریق بازوهای خود فشار می دهید ، از زمین بلند شوید. به آرامی پشت خود را قوس دهید ، قفسه سینه خود را باز کنید و به سقف نگاه کنید.
- انگشتان پای شما آنقدر انعطاف پذیر نیستند که بتوانید آنها را بچرخانید. اگر چنین است ، با بلند کردن پاها و قرار دادن پشت خود روی زمین ، حالت خود را تغییر دهید.
- کشیدن استخوان خاجی به سمت پاشنه پا از کمر محافظت می کند و این حالت را کمتر دردناک می کند.
مرحله 16. بازدم کنید و انگشتان پای خود را به حالت تپه بچرخانید
بازدم را انجام دهید و انگشتان پای خود را دوباره بچرخانید تا بدن شما در نهایت یک "V" معکوس ایجاد کند ، که در زبان سانسکریت حالت تپه یا adho mukha savasana است. این ژست به عنوان سوئیچ به حالت Knight One در سمت چپ شما عمل می کند.
- کف دست ها را روی زمین فشار دهید و از شکم خود استفاده کنید.
- شانه ها را به عقب و بازوها را به سمت داخل پایین بیاورید تا آرنج های شما رو به روی هم قرار گیرند.
- انگشتان پای شما آنقدر انعطاف پذیر نیستند که بتوانید آنها را بچرخانید. اگر چنین است ، با بلند کردن پاها و قرار دادن پشت آنها روی زمین ، حالت خود را تغییر دهید.
- بسته به میزان انعطاف پذیری کمر ، همسترینگ و ساق پا ، پاشنه های شما ممکن است به زمین لمس کنند یا نکنند. هرچه بیشتر تمرین کنید ، راحت تر می توانید پاشنه های خود را به زمین بچسبانید.
- استخوان های نشسته خود را به سمت سقف نگه دارید.
- می توانید نگاه خود را به سمت ناف نگه دارید ، اما مطمئن شوید که سر شما به راحتی آویزان است.
مرحله 17. بازدم کنید و به ardha uttanasa بازگردید
برای تکمیل سلام خورشید ، باید در حالت تاداسانا قرار بگیرید. در آخرین نفس خود در adho mukha savasana ، زانوها را به سینه خود خم کرده و بپرید یا در حالت ardha uttanasana به جلو قدم بگذارید یا نیم خم به جلو بایستید.
مرحله 18. استنشاق کنید و ستون فقرات خود را در حالت ایستاده با نیم خم شدن به جلو باز کنید
به آرامی استنشاق کنید و ستون فقرات خود را دوباره به حالت Ardha Uttanasana باز کنید. این حالت ورود مجدد به اوتانازانا را برای شما آسان می کند.
مطمئن شوید که از ماهیچه های شکم خود استفاده می کنید ، ستون فقرات خود را صاف کرده و کف دست خود را محکم روی زمین کنار پای خود فشار دهید
مرحله 19. نفس خود را بیرون دهید و جلو بیاورید و حالت uttanasana را پیدا کنید
در حالی که کاملاً به جلو می چرخید ، بازدم کنید و کاملاً به حالت ایستاده خم کننده جلو یا اوتانازانا بپیچید. شما تقریباً دور اول "surya namaskara" نسخه B را به پایان رسانده اید!
مرحله 20: نفس خود را بکشید ، دستان خود را به نماز بلند کنید و زانوها را به حالت صندلی خم کنید
با استنشاق ، در حالی که دستان خود را برای نماز بلند کرده اید ، زانوها را خم کنید و به حالت uttkatasana بازگردید. در حالی که به دستان خود نگاه می کنید به آرامی پشت خود را قوس دهید.
- اطمینان حاصل کنید که آرنج های خود را کاملاً صاف کرده و دستان دعا کننده خود را تا سقف بالا برده اید.
- این کار را بدون خم شدن شانه ها انجام دهید و ناحیه سینه و قلب خود را باز نگه دارید.
- زانوها را عمیقاً خم کنید و سعی کنید آنها را موازی با زمین نگه دارید.
- تیغه های شانه خود را به عقب بکشید و استخوان خاجی یا استخوان دنبالچه خود را به سمت زمین متمایل کنید.
مرحله 21. بازدم کنید و به حالت تاداسانا برگردید
هنگام بازدم دستهای نمازگزار خود را به طرفین پایین بیاورید و به حالت تاداسانا برگردید. یک یا دو دقیقه وقت بگذارید تا از اثر بازکننده و شاداب کننده "surya namaskara" لذت ببرید.
- برای گرم شدن بدن می توانید تا آنجا که ممکن است به آفتاب سلام کنید.
- سعی کنید انواع مختلف "surya namaskara" را برای گرم کردن خود کمک کنید.
روش 3 از 3: تمرین Surya Namaskara نسخه C
مرحله 1. دستان خود را در حالت دعا جلوی قفسه سینه قرار دهید و قصد خود را تعیین کنید
هیچ تمرین یوگا بدون ایجاد قصد کامل نمی شود. با اختصاص چند ثانیه برای تمرین خود را به چیزی اختصاص دهید ، ممکن است در انجام سلام خورشید مثرتر باشید.
- به آرامی پایه کف دست خود ، سپس خود کف دست و در نهایت انگشتان خود را لمس کنید تا دستان نماز را در حالت ژست قرار دهند. اگر می خواهید اجازه دهید انرژی جریان یابد ، می توانید کمی بین کف دست خود بگذارید.
- اگر نمی دانید مقاصد شما چیست ، چیزی ساده به عنوان "رها کردن" را در نظر بگیرید.
مرحله 2. در حالت تاداسانا یا ژست کوهی بایستید
با ایستادن در حالت تاداسانا یا ژست کوهی ، جلوی تشک یوگا شروع کنید. انجام حرکت "surya namaskara" C را برای شما آسان تر می کند.
- تاداسانا یا حالت کوهستانی زمانی است که جلوی تشک یوگا ایستاده اید و پاهایتان را به عرض لگن باز کرده و بازوها را در کنار خود قرار داده اید. به جلو نگاه کنید ، انگشتان پای خود را پهن کنید و مطمئن شوید که تعادل شما بین پاهای شما به طور مساوی پخش شده است.
- اطمینان حاصل کنید که از ماهیچه های شکم خود استفاده کرده و استخوان خاجی را به آرامی به سمت پایین بکشید. گاهی اوقات از این قفل به عنوان قفل اصلی یا مولا باندها یاد می شود.
- دم و بازدم را به طور مساوی از طریق بینی انجام دهید. اگر می توانید ، در حین نفس کشیدن صدایی کم مانند اقیانوس ایجاد کنید. این حالت تنفس ujayyi نامیده می شود و می تواند به شما کمک کند تا به طور م intoثرتری به سمت تپه حرکت کنید.
مرحله 3. دستان دعا کننده خود را به حالتي بلند كنيد كه بازوها را بالا مي برد
نفس بکشید و دستان خود را به سمت سقف در حالت صاف کردن بازوها بالا ببرید ، که به آن دستورواستاسانا نیز می گویند. در حالی که به دستان خود نگاه می کنید به آرامی پشت خود را قوس دهید.
- برای تغییر این وضعیت ، می توانید انگشتان خود را در جلوی بدن خود در هم تنیده و بازوها را طوری بالا ببرید که نزدیک گوش شما باشند. قفل کردن انگشتان شما همچنین می تواند به شما کمک کند تا در حالی که استخوان خاجی خود را به سمت زمین می کشید کمی به عقب خم شوید.
- مطمئن شوید که آرنج های خود را کاملاً صاف کرده و انگشتان خود را به سمت سقف بلند کرده اید. سر خود را کمی به عقب خم کنید ، مطمئن شوید که به پشت گردن فشار نمی آورد.
- این کار را بدون خم شدن شانه ها انجام دهید و ناحیه سینه و قلب خود را باز نگه دارید.
- در دستور hastasana می توانید کمی به عقب خم شوید ، که انجام آن به سادگی با کشیدن استخوان خاجی یا استخوان دنبالچه بسیار آسان است.
مرحله 4. بازدم کنید و به حالت ایستاده بپیچید و به جلو خم شوید
نفس خود را بیرون دهید و بلافاصله با خم شدن بدن به جلو به حالت ایستاده حرکت کنید ، که به آن uttanasana نیز گفته می شود.
- پشت خود را صاف نگه دارید و با حمایت کمر به جلو بچرخید و از راست شدن دستان خود به بالا (دستورva hastasana) به حالت خم شدن جلو (uttanasana) حرکت کنید. به یاد داشته باشید که باید قلب خود را باز نگه دارید ، ممکن است کمک کند.
- کف دست های خود را روی زمین کنار پاهای خود قرار دهید. انگشتان شما باید رو به جلو و کاملاً کشیده باشند به طوری که تمام کف دست شما به زمین فشار بیاورد ، این امر باعث می شود که آسانتر به آسانای بعدی بروید.
- شما همچنان باید از ماهیچه های شکم خود استفاده کرده و آنها را به ران خود لمس کنید. در صورت لزوم ، برای حفظ این تماس ، زانوها را خم کنید.
- اگر کف دستان شما نمی تواند زمین را لمس کند ، آنها را روی یک بلوک قرار دهید تا تمام دست شما به زمین فشار بیاورد.
- اگر از ژست متناوب با انگشتان در هم تنیده استفاده می کنید ، قبل از قرار دادن آنها روی زمین در حالت uttanasana ، دستان خود را بالاتر از سر خود قرار دهید.
مرحله 5. ستون فقرات خود را استنشاق کرده و به حالت ایستاده در آورید که نیمه به جلو خم می شود
به آرامی نفس بکشید و ستون فقرات خود را به حالت نیمه خم کننده جلو ببرید ، که به آن ardha uttanasana نیز می گویند. این حالت باعث می شود که بتوانید به آسانای بعدی بروید.
- مطمئن شوید که ستون فقرات خود را صاف نگه دارید در حالی که آن را تا نیمه به سمت بالا کشیده اید. کف دست های خود را محکم روی زمین کنار پای خود فشار دهید.
- اطمینان حاصل کنید که در این حالت از ماهیچه های شکم خود استفاده می کنید.
مرحله 6. بازدم را انجام دهید و یک حرکت را با پای راست انجام دهید
کف دست ها را نزدیک زمین نگه دارید ، بازدم کنید و پای راست خود را به حالت لانج دراز کنید. این یک حالت گذرا یا آسانا است و به شما کمک می کند تا در نسخه C "surya namaskara" به آسانای بعدی به طور م effectivelyثرتر و روان تری حرکت کنید.
- مطمئن شوید که در این حالت کف دستان شما محکم به زمین فشرده شده است تا بتوانید به راحتی به آسانای بعدی بروید.
- برای حفظ تعادل ، پاشنه راست خود را فشار دهید.
مرحله 7. پای چپ را بلند کرده و حالت تپه را انجام دهید
در همان بازدم پای راست خود ، پای چپ خود را به سمت قفسه سینه بلند کرده و آن را به عقب باز کنید. با چرخاندن به باسن ، هر دو پا را در حالت تپه به پایان برسانید.
- استخوان های نشسته خود را به سمت سقف بکشید. شما باید در حالت وارونه "V" قرار بگیرید ، که به صورت تپه ای است ، یا "sanskrit" "adho mukha savasana". این حالت باید آرامش بخش باشد و به شما اجازه می دهد تا با پیشرفت بیشتر در وینیااسا یا مجموعه ای از حرکات استراحت کنید.
- کف دست های خود را روی زمین نگه دارید و از شکم خود استفاده کنید.
- شانه ها را به عقب و بازوها را به سمت داخل پایین بیاورید تا آرنج های شما رو به روی هم قرار گیرند.
- می توانید نگاه خود را به سمت ناف نگه دارید ، اما مطمئن شوید که سر شما به راحتی آویزان است.
مرحله هشتم. دم را بکشید و به جلو بچرخید
از حالت تپه ای ، نفس بکشید و باسن را به سمت جلو بچرخانید و حالت تخته ای به خود بگیرید ، که به آن kumbhakasana می گویند. شانه های شما باید روی دستان شما باشد و پاشنه های شما در حالت پلانک به عقب رانده شوند ، که شبیه یک حرکت با فشار بالا است.
- مطمئن شوید که از ماهیچه های شکم خود استفاده می کنید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. الاغت را بلند نکن
- هنگام چرخش از adho mukhasavasana به حالت تخته نیازی نیست وضعیت خود را تنظیم کنید. بدن شما در حال حاضر آنقدر کامل است که در حالت مناسب قرار دارید.
- پاهای شما باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته و خم شوند.
مرحله 9. بازدم کنید و بدن خود را در حالت ashtanga namaskara قرار دهید
یک نفس بکشید و خود را در حالت زانو ، سینه و چانه یا ashtanga namaskara قرار دهید. ابتدا زانوها ، سپس قفسه سینه و سپس چانه را روی زمین قرار دهید.
- انجام این حالت با حفظ جریان انرژی آسان ترین است. برای انجام این کار ، انگشتان پای خود را کمی فشار دهید و سینه خود را بین دو دست خود قرار دهید و لگن خود را بالا بیاورید. این مرحله همچنین تضمین می کند که می توانید پشت خود را از این آسانا به عقب بچرخانید.
- آرنج های خود را در کنار بدن خود قرار دهید ، این امر باعث می شود سینه و چانه خود را به جلو فشار دهید.
مرحله 10- دم را بکشید و به سمت جلو حرکت دهید تا حالت مار کبری را ببینید
نفس بکشید و قفسه سینه خود را از طریق دستان خود به جلو بکشید تا به حالت کبرا یا جانگاسانا برسید. شانه های خود را به عقب بکشید و سینه خود را بلند کرده و کمی به سمت بالا نگاه کنید.
- از ماهیچه های پا استفاده کنید تا قفسه سینه خود را به سمت جلو بکشید و به حالت کبرا برسید. دنده های شما باید روی زمین بمانند و دست ها و آرنج های شما در کنار شما باشد.
- هنگامی که در حالت کبرا قرار گرفتید ، پشت پای خود را روی زمین قرار دهید.
- این حرکت خم شدن سبک به عقب است و کشیدن شانه ها به پایین می تواند به شما کمک کند تا هنگام ورود به این آسانا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
مرحله 11. بازدم کنید و انگشتان پا را به حالت تپه بچرخانید
انگشتان پا را بیرون دهید و بچرخانید تا بدن شما در نهایت یک "V" معکوس ایجاد کند ، که در زبان سانسکریت حالت تپه یا "adho mukha savasana" است. این حالت احساس آرامش می کند و به شما اجازه می دهد تا با پیشرفت بیشتر در آسانا یا ژست استراحت کنید.
- کف دست ها را روی زمین فشار دهید و از عضلات شکم خود استفاده کنید.
- شانه ها را به عقب و بازوها را به سمت داخل پایین بیاورید تا آرنج های شما رو به روی هم قرار گیرند.
- انگشتان پای شما آنقدر انعطاف پذیر نیستند که بتوانید آنها را بچرخانید. اگر چنین است ، با بلند کردن پاها و قرار دادن پشت خود روی زمین ، حالت خود را تغییر دهید.
- بسته به میزان انعطاف پذیری کمر ، همسترینگ و ساق پا ، پاشنه های شما ممکن است به زمین لمس کنند یا نکنند. هرچه بیشتر تمرین کنید ، راحت تر می توانید پاشنه های خود را به زمین بچسبانید.
- استخوان های نشسته خود را به سمت سقف نگه دارید.
- می توانید نگاه خود را به سمت ناف نگه دارید ، اما مطمئن شوید که سر شما به راحتی آویزان است.
- 5 بار دم و بازدم را مرتباً انجام دهید و سپس آماده پایان حرکت سلامتی خورشید شوید.
مرحله 12. پای راست و سپس پای چپ خود را به جلو بکشید و لگد کنید
شما تقریباً این دور از سلام های خورشید را تمام کرده اید. هنگام تنفس ، پای راست خود را به جلو و بلافاصله پای چپ را به جلو فشار دهید.
مرحله 13. نفس خود را بیرون دهید و به جلو به حالت uttanasana بپیچید
برای تکمیل سلام خورشید ، باید در حالت تاداسانا قرار بگیرید. در حالی که کاملاً در حال چرخش هستید ، بازدم کنید و کاملاً به جلو در حالت ایستاده خم شدن رو به جلو یا uttanasana بپیچید. تقریباً کار دور اول "surya namaskara" نسخه C را به پایان رسانده اید!
مرحله 14. نفس بکشید و به حالت بلند شده بازوها را صاف کنید
شما آماده هستید که مانند خورشید یک دور کامل را طی کنید. با بلند کردن دستان خود و دعا کردن به سقف در حالت ژست دستور hastasana ، نفس بکشید و به طرز درخشانی بلند شوید. در حالی که به دستان خود نگاه می کنید به آرامی پشت خود را قوس دهید.
- به یاد داشته باشید که هنگام بلند شدن به حالت دستورva hastasana ، ستون فقرات خود را مستقیم نگه دارید.
- اگر در ابتدای کار با انگشتان قفل شده تغییراتی در حرکت بازو انجام می دهید ، مطمئن شوید که همین کار را در پایان تمرین انجام می دهید.
مرحله 15. بازدم کنید و به حالت تاداسانا برگردید
هنگام بازدم دستهای نمازگزار خود را به طرفین پایین بیاورید و به حالت تاداسانا برگردید. یک یا دو دقیقه وقت بگذارید تا از اثر بازکننده و شاداب کننده "surya namaskara" لذت ببرید.
