نیازی نیست که در ارتش باشید تا از مزایای متعدد انجام صحیح حرکت بادی بالا استفاده کنید. فشارهای اولیه یک راه م effectiveثر برای تقویت ماهیچه های سینه و بازو است و با قوی تر شدن می توانید مزایای آنها را به راحتی افزایش دهید. فشارهای ساده به تجهیزات دیگری به جز وزن بدن و بازوها نیاز ندارند و این تمرین را می توان در هر مکانی انجام داد به شرطی که یک سطح محکم با فضای کافی برای خوابیدن صاف وجود داشته باشد.
گام
روش 1 از 4: اصول اولیه را فشار دهید
مرحله 1. در حالت مستعد روی زمین شروع کنید
پاهایتان را نزدیک هم نگه دارید. وزن شما باید روی قفسه سینه باشد.
- کف دست های خود را روی زمین قرار دهید ، تقریباً به اندازه عرض شانه ها. هر دو باید در کنار شانه های شما قرار داشته باشند ، آرنج ها به سمت انگشتان پای شما باشد.
- اگر روی سطح کمتر سختی مانند کف فرش قرار دارید ، می توانید با فشار دادن مشت های خود از انگشتان دست خود حمایت کرده و چالش سخت تری را ایجاد کنید. اگر روی سطح بسیار سختی هستید ، از نوعی دسته فشار (که شبیه اهرم دستگیره در است و روی زمین قرار دارد) استفاده کنید.
- انگشتان پای خود را به سمت بالا خم کنید (به سمت سر). پایه انگشتان پای شما باید به زمین لمس کند.
مرحله 2. بدن خود را با استفاده از بازوها بلند کنید
در این مرحله ، وزن شما توسط دستان و پایه انگشتان پا پشتیبانی می شود. موقعیت بدن شما باید یک خط مستقیم از سر تا پاشنه داشته باشد. این موقعیت "پلانک" ("تخته") نامیده می شود و در بسیاری از انواع دیگر ورزش ها استفاده می شود. این موقعیت شروع و موقعیت نهایی یک حرکت رو به بالا است.
مرحله 3. نوع push up را که مناسب شماست انتخاب کنید
در واقع سه نوع اصلی تغییر فشار وجود دارد که هر کدام از ماهیچه های متفاوتی استفاده می کنند. تفاوت در موقعیت دستان شما در حالت تخته است. هرچه دستان شما نزدیکتر باشد ، بیشتر عضلات سه سر خود را درگیر می کنید. بازوها هرچه پهن تر باشند ، ماهیچه های سینه را بیشتر درگیر می کنید.
- فشارهای منظم: دستان شما باید کمی بیشتر از شانه های شما باشد. این نوع فشار بالا به عضلات بازو و قفسه سینه شما کمک می کند.
- فشارهای "الماس": دستان خود را به شکل الماس به هم نزدیک کنید و هر دو دست را مستقیماً زیر قفسه سینه خود قرار دهید. این نوع فشار بالا بیشتر از یک حرکت معمولی به سمت بالا عضلات بازوی شما را درگیر می کند.
- بازوها باز می شوند: بازوهای خود را به اندازه ای فراتر از عرض شانه باز کنید. این نوع فشار بالا واقعاً روی عضلات قفسه سینه کار می کند و به نیروی بازوی بسیار کمی نیاز دارد.
روش 2 از 4: انجام فشارهای پایه
مرحله 1. بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید ، تا زمانی که آرنج های شما زاویه 90 درجه ایجاد کنند
برای مقاومت بیشتر آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. سر خود را به جلو بچرخانید. سعی کنید نوک بینی خود را به سمت جلو نگه دارید. بدن خود را در حالت تخته صاف نگه دارید و باسن خود را پایین نیاورید. هنگام پایین آوردن بدن ، نفس بکشید.
بسته به قدرت و شکل شما ممکن است فاصله بین بدن و کف شما متفاوت باشد. با این حال ، فاصله خوبی بین بدن و کف شما به اندازه مشت است
مرحله 2. بدن خود را با حرکت هل دادن روی زمین و دور از خود بلند کنید
هنگام هل دادن نفس خود را بیرون دهید. قدرت هل دادن از ماهیچه های شانه و قفسه سینه شما خواهد بود. عضلات سه سر (عضله پشت بازو) منقبض شده است ، اما گروه اصلی ماهیچه ای مورد استفاده قرار نمی گیرد. وسوسه نشوید از باسن یا معده خود استفاده کنید. فشار را ادامه دهید تا بازوهای شما تقریباً دوباره صاف شوند (اما قفل نشده باشند).
مرحله 3. بدن خود را پایین و بالا بیاورید با سرعت ثابت
هر حرکت بالا و پایین یک حرکت به بالا محسوب می شود. این کار را تا زمانی انجام دهید که مجموعه خود را به پایان برسانید یا به حداکثر توانایی خود نرسید.
روش 3 از 4: انجام push push های پیشرفته
مرحله 1. در حالی که کف می زنید ، حرکت پرش را انجام دهید
خود را با نیروی کافی از زمین بکشید تا بتوانید وقتی بدن شما در هوا است کف بزنید. این را می توان به عنوان یک تمرین پلایومتریک انجام داد.
مرحله 2. یو پی اس الماس را انجام دهید
در حالت تخته ، دستان خود را زیر بدن خود به شکل الماس قرار دهید. در حال حاضر ، با فشار دادن دستان خود در حالت الماس ، حرکت پرتاب را انجام دهید. این تنوع به طور قابل توجهی به قدرت بازو نیاز دارد.
مرحله 3. عقرب را به سمت بالا فشار دهید
با انجام فشارهای منظم یا تغییرات فشارهای اولیه شروع کنید. پس از پایین آوردن بدن ، یک پا را از زمین بلند کرده و زانو را به سمت پشت و پهلو خم کنید. برای هر پا چندین ست انجام دهید یا هر دو پا را متناوب انجام دهید.
مرحله 4. فشردن "مرد عنکبوتی" را انجام دهید
مرتباً یو پی اس یا تغییرات فشردن پایه را انجام دهید. وقتی پای خود را به پایان رساندید ، یک پا را از زمین بلند کنید و زانو را به طرف شانه خود بیرون بیاورید. چندین ست را برای هر پا ، به طور متناوب بین پاهای خود انجام دهید. اگر به درستی انجام شود ، این تنوع علاوه بر قسمت فوقانی بدن ، عضلات قسمت میانی را نیز درگیر می کند.
مرحله پنجم ، حرکت بادی را با یک دست انجام دهید
پاهای خود را پهن تر از حالت عادی نگه دارید (برای حفظ تعادل) ، یک دست خود را روی کمر قرار دهید و با استفاده از یک دست به انجام تمرینات کششی ادامه دهید.
مرحله 6. با انگشتان دست خود حرکت پرتاب را انجام دهید
به جای استفاده از کف دست ، وزن خود را روی مشت های خود قرار دهید و از دو انگشت اول هر دست استفاده کنید. این تنوع نیاز به قدرت بیشتری در بازوها و مچ دست دارد و راهی مناسب برای آموزش انگشتان پا برای بوکس یا هنرهای رزمی است.
مرحله 7. با انگشتان خود یو پی اس را انجام دهید
اگر بسیار قوی هستید ، می توانید تمرینات با فشار بالا را فقط با انگشتان دست خود انجام دهید ، نه با تمام کف دست.
مرحله هشتم
با قرار دادن پاهای خود کمی بالاتر ، می توانید سختی حرکت بالا را افزایش دهید.
روش 4 از 4: انجام تغییرات فشار آسان تر
مرحله 1. با زانو فشار بالا را انجام دهید
اگر نتوانسته اید یک حرکت کششی کامل انجام دهید ، سعی کنید وزن خود را روی زانوها بگذارید ، نه روی پایه های انگشتان پا. طبق معمول حرکت پرتاب را انجام دهید ، و هنگامی که توانستید این حرکت را به راحتی انجام دهید ، سعی کنید با فشارهای منظم تمرین کنید.
مرحله 2. حرکت یو پی اس مورب انجام دهید
با قرار دادن دست ها کمی بالاتر از پاهای خود می توانید حرکت پرتاب را راحت تر کنید. یک شیب یا سطح شیب دار پیدا کنید ، یا از یک مبلمان برای شروع حرکت تا زمانی که آماده انجام فشار در سطح صاف هستید استفاده کنید.
نکات
- اگر آینه دیواری دارید ، از آن برای بررسی ظاهر خود استفاده کنید.
- تمرکز خود را روی عضلات قفسه سینه خود بگذارید و آنها را هنگام فشار دادن بالا فشار دهید. با این کار ماهیچه ها سریعتر ساخته می شوند. اگر نمی توانید ماهیچه های قفسه سینه خود را منقبض کنید ، هر جا که می توانید فشار راحت تری را انجام دهید. انجام تمرینات کششی مورب جلوی آینه را در نظر بگیرید تا بتوانید ماهیچه های قفسه سینه خود را ببینید و از درگیر شدن آنها مطمئن شوید. سعی کنید ابتدا کمی غذا بخورید.
- قبل از شروع کار خود را گرم کنید. چند حرکت ساده و حرکتی بازو انجام دهید تا ماهیچه ها شل شوند. گرم شدن خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و ماهیچه های شما را برای فعالیت های دیگر آماده می کند. در صورتی که یک برنامه گرم کردن مناسب داشته باشید ، در بلند کردن/هل دادن/کشیدن/و غیره بسیار قوی تر خواهید بود تا اینکه اگر بدون گرم شدن مستقیماً وارد تمرین شوید. حتماً دست ها و مچ دست خود را دراز کنید ، زیرا مفاصل در تمرینات پرتابی بسیار مهم هستند. پس از اتمام کار ، چند حرکت کششی و خنک کننده نیز انجام دهید.
- اگر به تازگی تمرینات با فشار بالا را شروع کرده اید ، می توانید از سطحی کمی نرم (مانند یک فرش سبک یا تشک یوگا) استفاده کنید تا احساس راحتی کنید که فشار روی مچ دست شما بیشتر می شود.
- یکی از مزایای اصلی تمرین با وزنه این است که می توان آن را تقریباً در هر مکانی انجام داد. به دنبال زمینی باشید که فقط بتواند روی آن دراز بکشد ، بدون هیچ مانعی. سطح کف باید سخت باشد و حرکت نکند. حتی بهتر است اگر سطح موادی باشد که در دست شما راحت است ، به عنوان مثال ، سنگریزه نیست.
- انجام تمرینات با فشار معمولی با فرم خوب و کنترل مناسب ، به ویژه برای مبتدیان ، بسیار دشوار است. اگر بدن شما وقتی حرکات کششی را به آرامی و به درستی انجام می دهید ، کمی تکان می خورد ، در این صورت شما در حال انجام یک تنوع فشار بالا هستید که برای شما بسیار سخت است (یا شما به اندازه کافی گرم نشده اید!).
- با پایین آوردن اندک اندک بدن به تدریج شروع کنید. به این ترتیب ، به زودی راحت تر می توانید وزن خود را کاهش دهید.
- از صندلی برای بالا بردن پاها استفاده کنید.
- با استفاده از یک میز ، در یک وضعیت تنه بالاتر شروع کنید. همانطور که موقعیت بدن را پایین می آورید ، به تدریج آن را پایین بیاورید ، پایین تر از نقطه ای که قبلاً به آن رسیده اید.
هشدار
- مانند هر تمرین قدرتی ، اگر ناگهان تنش و/یا درد ناگهانی در قفسه سینه و/یا شانه خود احساس کردید ، فوراً متوقف شوید! اگر درد قفسه سینه و/یا شانه دارید ، به این معنی است که شما بیش از حد فشارهای بالا انجام داده اید یا آمادگی انجام این تمرین را ندارید. ممکن است بخواهید با تمرینات سبک تری که ماهیچه های قفسه سینه شما را هدف قرار می دهد ، قبل از انجام تمرینات با وزنه شروع کنید. اگر درد در جای دیگری باشد ، شما کار اشتباهی انجام می دهید. اگر درد همچنان ادامه داشت ، با پزشک خود تماس بگیرید.
- اگر کمرتان خسته است از انجام تمرینات فشاری خودداری کنید. در وسط تمرینات سستی نکنید ، زیرا ممکن است مجروح شوید.
- با نزدیک کردن دستان خود به یکدیگر برای انجام تمرینات با فشار بالا ، بازگشت به موقعیت اولیه را برای شما دشوار می کند. اگر دستان شما بیش از حد به هم نزدیک هستند ، ممکن است هنگام بلند کردن بدن تعادل بدنتان را سخت کرده و فشار اضافی غیر ضروری را روی استخوان های بازو و شانه خود ایجاد کنید. این می تواند باعث ایجاد درد در استخوان بعد از ورزش شود یا در طولانی مدت باعث ایجاد مشکل در مفصل شانه شود. مناطق خطرناک برای هر فرد و نوع فرم بدن یکسان نیست. با این حال ، یک قانون کلی کلی که باید رعایت شود این است: هنگامی که دست خود را روی زمین می گذارید ، انگشت شست خود را به سمت داخل به طرف مقابل نشان دهید. اگر انگشتان شست شما یکدیگر را لمس کنند ، حداکثر شماست. اگر می خواهید دستان خود را به هم نزدیک کنید ، روشهای دیگری را که در بالا ذکر شد در نظر بگیرید تا فشار یو پی اس شما دشوارتر شود. تلاش برای زدن کف دست در حالی که بدن شما با بازوهای صاف بالا می رود ، یکی دیگر از تنوع بزرگ در تمرینات پرتاب است. با این حال ، هنگام انجام این کار ، مطمئن شوید که در موقعیت تنگ و مستقیم قرار دارید.
